Ako sa presadiť v poslednej míle behu?
Prvú míľu môžete bežať 9 minút, ale to vedie k tomu, že prejdete časť poslednej míle.
Bez ohľadu na to, či beháte 5K alebo maratón, posledná míľa vášho behu môže byť najťažšia. Vynakladáte veľké úsilie, ale zrazu sa cítite vyčerpaní a nemôžete pokračovať. Namiesto toho, aby ste sa vzdali, môžete sa prinútiť pokračovať, kým nedokončíte. Môžete pracovať na tom, aby ste sa stimulovali cvičením, aby ste si rezervovali energiu, rozptýlili ste sa v mysli, aby ste sa sústredili na svoje telo, a pomocou vonkajších motivácií, ako je hudba alebo iní ľudia, aby ste pokračovali.
Metóda 1 z 3: Tempo seba
- 1Tempo si dajte na začiatku cvičenia. Dobrá stratégia, ktorá vám pomôže dostať sa do poslednej míle vášho behu, je krok celým krokom. Mnoho ľudí začína behať rýchlo, pretože sú plní energie a vzrušenia, ale na poslednej míli sa cítia unavení a ich energetické hladiny sa vyčerpali. Aby ste sa uistili, že sa dokážete presadiť cez poslednú míľu, snažte sa držať rovnomerné tempo.
- Ak chcete spomaliť, začnite pomalšie, ako by ste chceli, aby ste bežali. Chcete sa uistiť, že počas celého behu používate zhruba rovnaké tempo, aby ste ušetrili energiu na poslednú míľu.
- Ak máte problémy s tempom sami, použite v telefóne spustenú aplikáciu, ktorá vám pomôže vypočítať, ako rýchlo bežíte každú míľu. Môžete tiež použiť hodinky alebo stopky a stanoviť si časový limit, kedy chcete každú míľu dokončiť.
- Ak napríklad prevádzkujete 5000 km, chcete, aby každé z 3 míľ trvali približne rovnako dlho. Prvú míľu môžete bežať 9 minút, ale to vedie k tomu, že časť poslednej míle prejdete. Skúste však bežať každú míľu medzi 11 a 12 minútami.
- 2Bežte poslednú míľu rýchlejšie ako prvé míle. Ak sa vám nedarí prejsť poslednú míľu, skúste zmeniť tempo, aby ste poslednú míľu prebehli rýchlejšie. To znamená, že na začiatku musíte vedome bežať pomalšie, aby ste šetrili energiou. Keď prejdete poslednú míľu, zvýšte rýchlosť a bežte rýchlejšie. Pomôže vám to prejsť poslednú míľu a prekonať ju rýchlejšie ako prvé míle.
- Ak napríklad bežíte 10000 km, prvých päť míľ môžete bežať výrazne pomalšie. Potom, keď dosiahnete päť míľ, zvýšite tempo, aby ste skončili silní. Ak je váš priemerný kilometer 9 míľ, môžete prvých 5 míľ zabehnúť za 11 až 12 minút, potom sa v poslednej míli zvýši na 9 až 10 minút.
- Zvážte skrátenie behu na polovicu. Prvú polovicu bežte pomalšie a potom poslednú polovicu bežte rýchlejšie. Prvé 3 míle môžete bežať na 13 minútovej míle, ale posledné tri zvyšujte rýchlosť na 10 minút, čo vám môže pomôcť prejsť až na koniec.
- 3Držte krok s niekým pred vami. Ak beháte preteky a nie ste si istí, či dokončíte poslednú míľu, vyberte si niekoho, kto beží v primeranom tempe a zostaňte s ním. Používajte ich ako bežiaceho kamaráta a motivačný nástroj.
- Zameranie sa na niekoho pred sebou vám môže pomôcť udržať sa v pohybe, poskytnúť vám niečo vizuálne, k čomu sa chcete pohnúť, a udržať si motiváciu. To vám môže pomôcť prejsť poslednou míľou.
Dobrá stratégia, ktorá vám pomôže dostať sa do poslednej míle vášho behu, je krok celým krokom.
Metóda 2 z 3: Sústredenie mysle
- 1Mapujte beh mentálne. Myslenie na beh v menších krokoch namiesto jedného dlhého, skľučujúceho kurzu vám môže pomôcť zvládnuť tempo a psychicky sa pripraviť na každý kilometer. Môžete to rozdeliť na rôzne míle, alebo môžete uvažovať o rôznych častiach kurzu ako o samostatných značkách.
- Zakaždým, keď dosiahnete značku, cítite sa byť úspešní, že ste to dotiahli tak ďaleko, a povzbudzujte sa, aby ste sa dostali na ďalšiu značku. Jeho rozpis vám tiež pomôže povedať si: „Zostávajú iba štyri značky“ alebo „Prešli ste 2 míle; zostáva vám iba táto posledná 1 značka.“
- Oddelenie kurzu vám tiež pomôže vypracovať plán pre váš beh. Ak viete, že vaša prvá míľa je jednoduchá, ale druhá míľa vás vyčerpáva, takže nemôžete bežať poslednú tretiu míľu, môžete sa vydať na druhú časť a prispôsobiť si tempo, aby ste sa zotavili a ušetrili si dostatok energie na tretiu míľu. To je tiež dôležité, ak viete, že kurz má kopce, ktoré môžu vyžadovať viac energie.
- 2Sústreďte sa na to, aby ste sa dostali k tomu, čo máte pred sebou. Dokončite poslednú míľu do hry. Vyberte si ciele, ktoré máte pred sebou. Môžu to byť iní bežci, stromy, koniec bloku, zákruta na ceste - čokoľvek, čo si môžete stanoviť ako cieľ. Hrajte mentálnu hru so sebou, aby ste túto značku zvládli. Keď prejdete túto značku, nastavte si nový cieľ. Pomáha to udržať vašu myseľ na fyzickom cieli, a nie na tom, ako ste unavení.
- Ak napríklad jazdíte na pretekoch, môžete si za cieľ vybrať bežcov pred sebou. Pomaly na nich prihrávajte, kým ich miniete. Potom zvoľte iného bežca, ktorý prejde. Do konca môžete vidieť, koľko bežcov ste „nazbierali“, a zbieranie bežcov vám môže pomôcť ignorovať myšlienky, že ste preteky nemohli dokončiť.
- Ak beháte sami, môžete si zahrať rovnaký druh hry so známkami, aké vidíte. Pozrite sa, koľko rohov ulíc môžete nazbierať, koľko zákrut môžete vziať alebo koľko stromov môžete prejsť.
- 3Zopakujte si mantru pre seba. Mentálne zameranie sa vám môže pomôcť prekonať poslednú míľu. Opakovanie mantry vo vašej hlave vás môže sústrediť na tieto slová a nie na vašu únavu. Ak si do hlavy vložíte povzbudzujúce a motivujúce slová, pomôže vám to odstrániť všetky negatívne slová.
- Odstráňte z hlavy všetky negatívne mantry. Nemyslite si na veci ako: „Nemôžem to urobiť“, „Myslím, že budem musieť prestať“ alebo „Nemám energiu“.
- Namiesto toho prijmite pozitívne mantry. Povedzte si: „Môžem to dokončiť. Dokážeš to. Už len 1 míľu.“ Môžete si tiež zopakovať kľúčové slová, napríklad: „Uvoľnite sa. Stabilný. Tempo. Pokojný. Beh. Silný.“
- 4Vizualizujte cieľovú čiaru. Niekedy môže byť predstava konečného cieľa veľmi motivujúca. Ak máte pred sebou ešte míľu, môžete mať pocit, že koniec je príliš ďaleko. Keď si však vymyslíte mentálny obraz konca tejto míle, môže vám to pomôcť udržať sa sústredene na svoj cieľ a namiesto ničoho si vytvoriť obraz o tom, pre čo strieľate.
- Bez ohľadu na to, kam bežíte, vymyslite si obrázok toho končiaceho sa miesta. Pripojte k nej stužku a predstavte si, ako ňou prechádzate s povzbudzovaním fanúšikov. Nezáleží na tom, že tam nebude žiadna 1; dajte si duševnú posilu, ktorá vás môže dostať cez poslednú míľu.
Ak sa vám nedarí prejsť poslednú míľu, skúste zmeniť tempo, aby ste poslednú míľu prebehli rýchlejšie. - 5Zamyslite sa nad tým, čo budete po behu robiť. Namiesto toho, aby ste sa zamerali na únavu svojho tela a na to, ako vám ešte zostáva 1 celá míľa, nechajte svoju myseľ zamerať sa na niečo iné. Zamyslite sa nad svojim dňom, čo budete robiť, keď prídete domov, čo budete musieť urobiť tento týždeň alebo aké plány si chcete urobiť na víkend. Sústreďte sa na svoju úlohu behania a zónujte von, aby ste to mohli zvládnuť.
- Môžete napríklad myslieť na občerstvenie po tréningu alebo večer strávený s partnerom a deťmi. Môžete premýšľať o pracovnom projekte alebo dovolenke, ktorú budete mať o niekoľko mesiacov. Na čokoľvek môžete zamerať svoju myseľ, premýšľajte o tom.
Metóda 3 z 3: Zostaňte motivovaní a silní
- 1Vychutnajte si svoju obľúbenú energickú hudbu. Hudba je veľkým motivátorom pri cvičení. Ak dokončujete tieto preteky a myslíte si, že by ste možno nemohli dokončiť poslednú míľu, pustite si energizujúcu hudbu. Vyberte si veci s rýchlym úderom alebo pieseň, vďaka ktorej sa budete cítiť neporaziteľne.
- Dve až tri motivujúce piesne vás môžu dostať na poslednú míľu.
- Navrhnite si zoznam skladieb, kde budú vaše najživšie piesne umiestnené na konci spusteného zoznamu skladieb.
- 2Nájdi si behajúceho kamaráta. Ak sa nemôžete dostať cez poslednú míľu sami, skúste si nájsť kamaráta na beh. Cvičenie s iným človekom vás môže motivovať a udržať v pohybe, keď si myslíte, že sa už nemôžete hýbať. Byť s inou osobou vám môže dať niekoho, kto vás bude brať na zodpovednosť za vaše behy, čo vám pomôže prekonať poslednú míľu.
- Požiadajte svojho partnera, najlepšieho priateľa, deti, rodičov alebo spolupracovníka, aby s vami bežali.
- 3Vytvorte si účel na beh. Opýtajte sa sami seba, prečo kandidujete. Trénujete na pretekoch? Pokúšate sa zlepšiť svoje zdravie? Pokúšate sa zhodiť pár kíl? Vymyslite konkrétny účel behania. Ak budete mať tento cieľ na pamäti, pomôže vám to prekonať ťažké časy a dosiahnuť cieľ poslednej míle.
- Môžete si napríklad povedať: „Prejsť túto poslednú míľu je o 1 krok bližšie k obliekaniu sa do môjho oblečenia“ alebo „Táto posledná míľa mi pomáha znížiť môj cholesterol a vysoký krvný tlak “.
Ak je váš priemerný kilometer 9 míľ, môžete prvých 5 míľ zabehnúť za 11 až 12 minút, potom sa v poslednej míle rozbehnete na 9 až 10 minút. - 4Zmeňte trasu. Ak bojujete s touto poslednou míľou, zvážte zmenu trasy. Ak absolvujete rovnaký kurz a nikdy sa nedostanete cez poslednú míľu, možno ho budete musieť zmeniť. Možno má ihrisko príliš veľa kopcov, alebo na konci existujú kopce, ktoré vám bránia dokončiť. Skúste iný kurz, alebo ho dajte opačným smerom, aby ste zistili, či sa dokážete dostať cez poslednú míľu.
- Úprava trasy môže byť jednoduchšia alebo menej intenzívna, aby ste sa mohli presadiť cez poslednú míľu. Keď ste úspešne zdolali míľu, môžete sa vrátiť k pôvodnému kurzu a prejsť poslednú míľu na trati, s ktorou ste mali problémy.
- 5Udržujte svoje telo efektívne v pohybe. Uistenie sa, že vaša forma je dobrá a že sa vaše telo pohybuje najlepším spôsobom, vám môže pomôcť prejsť poslednou míľou. Zlá forma môže vyčerpať vaše svaly alebo vyčerpať nepotrebnú energiu. Vykonajte kontrolu svojej formy počas celého cvičenia, aby ste sa efektívne pohybovali a nemrhali energiou.
- Mali by ste behať krátkymi a rýchlymi krokmi. To je obzvlášť dôležité na konci cvičenia, keď môžete začať byť nedbalí, pretože ste unavení. Môžete začať predlžovať svoju bežeckú chôdzu, čo môže spôsobiť únavu a zranenie.
Prečítajte si tiež: Ako nájsť dieťa pri adopcii dieťaťa?
