Ako sa vyhnúť potenciálne nebezpečným cvičeniam?
Aby ste sa vyhli potenciálne nebezpečným druhom cvičení, porozprávajte sa so svojím lekárom, počúvajte svoje telo a buďte múdri, aké cvičenia robíte a ako ich robíte.
Pravidelná fyzická aktivita je skvelý spôsob, ako si udržať zdravie. Môže vám pomôcť schudnúť, zlepšiť náladu, zlepšiť spánkové návyky, znížiť krvný tlak a znížiť riziko úmrtia na chronické ochorenie. Nie všetky cvičenia sú však vhodné pre každého. V závislosti od vášho predchádzajúceho a súčasného zdravotného stavu môžu byť niektoré druhy cvičenia namiesto prospešných skutočne škodlivé alebo nebezpečné. Aby ste sa vyhli potenciálne nebezpečným druhom cvičení, porozprávajte sa so svojím lekárom, počúvajte svoje telo a buďte múdri, aké cvičenia robíte a ako ich robíte. Tak budete môcť stále využívať výhody pravidelného cvičenia, ale zostaňte v bezpečí, keď ich robíte.
Časť 1 z 3: výber cvičenia, ktoré je pre vás bezpečné
- 1Porozprávajte sa so svojim lekárom. Aj keď si myslíte, že ste úplne zdraví, porozprávajte sa so svojím lekárom skôr, ako začnete s cvičením. Dohodnite si schôdzku alebo sa porozprávajte po telefóne a prezrite si cvičebný plán so svojím lekárom.
- Získanie lekárskeho potvrdenia od lekára sa môže zdať hlúpe alebo zbytočné. Váš lekár však pozná vás a vaše zdravie najlepšie a bude veľkým prínosom, keď sa pokúsite zostať aktívny.
- Opýtajte sa svojho lekára na cvičenie. Opýtajte sa, či sú všetky cvičenia pre vás bezpečné. Môžete cvičiť cvičenia s vyššou intenzitou alebo s veľkým nárazom? Môžete cvičiť viac ako 45 alebo 60 minút? Potrebujete udržať svoje srdce pod určitou úrovňou?
- Zistite, či vám váš lekár môže poskytnúť konkrétne informácie alebo pokyny k cvičeniu. Požiadajte o cvičebný plán a o to, ako postupom času bezpečne napredovať.
- 2Vyberte si bezpečné cvičenia, keď ste tehotná. Jedenkrát, kedy musíte byť pri cvičení mimoriadne opatrní, je, ak ste tehotná. Cvičenie môže byť nielen škodlivé pre vás, ale aj pre vaše rastúce dieťa, ak nie ste veľmi opatrní.
- Vo všeobecnosti platí, že ak ste boli fyzicky aktívna skôr, ako ste otehotneli, rovnaká alebo mierne nižšia verzia týchto cvičení bude bezpečná, kým ste tehotná. V skutočnosti vám mnoho lekárov OB/GYN povie, aby ste pokračovali v cvičení, pokiaľ je to pohodlné.
- Existuje však niekoľko veľmi špecifických pokynov. Vyhnite sa cvičeniu, ktoré: má vysoké riziko pádu, má riziko úderu do brucha, má nadmerné skákanie alebo skákanie, má krútivé pohyby v stoji alebo cvičenia, ktoré vyžadujú intenzívnu dávku aktivity.
- Vyhnite sa cvičeniam, ako sú: HIIT cvičenia, namáhavé silové cvičenia, bojové umenia alebo kickbox, tímové športy ako basketbal alebo futbal, skákanie cez švihadlo alebo šprint.
- Napriek tomu, že cvičenie môže byť počas tehotenstva nebezpečné, napriek tomu ponúka veľa výhod, ak ste v bezpečí. Porozprávajte sa so svojim OB/GYN o konkrétnych pokynoch, čo môžete a čo nemôžete robiť. To sa bude líšiť od ženy k žene.
- 3Vyberte si vhodné cvičenia, ak máte ochorenie srdca. Existuje množstvo srdcových a srdcových chorôb, ktoré si pri cvičení vyžadujú zvýšenú opatrnosť. Či už máte srdcové choroby, srdcové zlyhanie alebo trpíte chronickou angínou, vyberte si cvičenia, ktoré sú pre váš stav bezpečné.
- Vaše srdce a kardiovaskulárny systém hrajú pri cvičení zásadnú úlohu. Aj keď vaše telesné svaly môžu tvrdo pracovať, je to srdcový sval, ktorý pri cvičení podporuje celé telo.
- Napriek tomu, že cvičenie môže nakoniec posilniť vaše srdce a dokonca vám môže pomôcť zotaviť sa alebo sa vyrovnať s určitými srdcovými chorobami, môže tiež príliš namáhať vaše srdce a spôsobiť nepríjemnú bolesť na hrudníku alebo vážnejšie vedľajšie účinky.
- Vyhnite sa cvičeniam, ktoré nezahŕňajú zahrievanie alebo ochladzovanie, ktoré zvyšujú srdcový tep nad miernu intenzitu, cvičíte ich dlhodobo alebo cvičíte v extrémnych poveternostných podmienkach (ako je horúce, vlhké alebo príliš chladné počasie).
- Vyhnite sa cvičeniam ako: HIIT cvičenia a šprint.
- 4Zahrňte cvičenie po zranení. Inokedy musíte byť pri určitých cvičeniach veľmi opatrní potom, ako sa zraníte. Ak nevykonávate správny typ alebo intenzitu cvičenia, môžete svojmu telu zabrániť v uzdravení a dokonca sa znova zraniť.
- Bez ohľadu na to, či ste si poranili koleno, chrbát alebo krk, pri obnovení bežného cvičenia musíte byť veľmi opatrní. Ak nie ste, riziko ďalšieho zranenia alebo dlhého hojenia je vysoké.
- Vo všeobecnosti nezačnite od začiatku tým istým cvičením, pri ktorom ste sa zranili. Ak máte napríklad koleno bežca, nezačínajte znova dlhými behmi.
- Tiež si nevyberajte cvičenia s vysokým nárazom alebo s vysokou intenzitou. Môžu spôsobiť zranenie a vyžadujú si primeraný čas na vybudovanie.
- Vyhnite sa: HIIT tréningom, behu alebo šprintu, step aerobiku a namáhavejším silovým tréningom.
- 5Vyberte si cvičenia vhodné pre vek. V súvislosti s cvičením pribúdajú ďalšie bezpečnostné riziká, ktorých by ste si mali byť vedomí. Vyberte si činnosti, ktoré budú pre vás bezpečné a nebudú predstavovať vysoké riziko poranenia.
- Pri starnutí je potrebné vziať do úvahy ďalšie zdravotné faktory. Môžete mať napríklad oslabené svaly, problémy s rovnováhou, znížený rozsah pohybu alebo zdravotné problémy, ako je artritída, ktoré sťažujú aktivitu.
- Aké cvičenia sa budete vyhýbať, budú závisieť od vášho aktuálneho zdravotného stavu a úrovne pohodlia. Mohlo by však byť dobré vyhnúť sa cvičeniam s vyššou intenzitou, cvičeniam s vysokým nárazom, cvičeniam s prudkými pohybmi alebo cvičeniam, ktoré vyžadujú väčší rozsah pohybu.
- Mohlo by byť múdre vyhnúť sa: behu, skákaniu cez švihadlo, hodinám aerobiku, športom a pokročilej hodine jogy alebo pilates.
- 6Vyberte si bezpečné cvičenia po operácii alebo lekárskom zákroku. Jeden konkrétny čas, kedy sa musíte vyhnúť potenciálne nebezpečným cvičeniam, je, keď sa zotavujete z operácie. Pri cvičení buďte veľmi opatrní, aby ste svojmu telu umožnili úplné uzdravenie.
- Či už ste mali cisársky rez, operáciu chrbtice alebo vám vybrali žlčník, operácia je vážna situácia. Fyzická aktivita môže zabrániť uzdraveniu a dokonca spôsobiť zranenie počas uzdravovania.
- Vyhnite sa akejkoľvek aktivite akéhokoľvek druhu, kým nedostanete povolenie od svojho lekára. Mali by ste sa tiež vyhnúť cvičeniu pri užívaní liekov proti bolesti omamných látok alebo keď sa vaše stehy alebo stehy stále hoja.
- To, že ste dostali povolenie cvičiť, neznamená, že môžete ísť na plný plyn. Vyhnite sa aktivitám s vysokou intenzitou, cvičeniam, ktoré majú prudké pohyby alebo cvičeniam s veľkým nárazom.
- Vyhnite sa behu, šprintu, hodinám aerobiku, joge, pilates a silovým cvičeniam.
Jeden konkrétny čas, kedy sa musíte vyhnúť potenciálne nebezpečným cvičeniam, je, keď sa zotavujete z operácie.
Časť 2 z 3: Bezpečné cvičenie
- 1Vyhľadajte pomoc osobného trénera. Bez ohľadu na to, prečo si musíte dávať pozor, je dôležité, aby ste boli čo najbezpečnejší. Jedna osoba, ktorá vám okrem lekára pomôže sprevádzať, je osobný tréner.
- Vyhľadajte osobného trénera v miestnej posilňovni. Telocvične mnohokrát ponúknu svojim členom zľavu alebo niekoľko bezplatných sedení s ich členstvom.
- Môžete tiež nájsť trénera, ktorý môže prísť k vám domov alebo do práce namiesto miestneho fitnescentra. Títo tréneri môžu tiež poskytnúť pomoc jeden na jedného.
- Keď si najmete osobného trénera, vezme do úvahy všetky vaše zdravotné problémy a uistí sa, že cvičenia, ktoré vám odporúčajú, sú pre vás bezpečné. Ak potrebujete viac pomoci, ako môže poskytnúť osobný tréner, odporučí vás fyzioterapeutovi alebo kineziológovi.
- 2Pri cvičení používajte správny tvar. Pri cvičení sa musíte uistiť, že používate správnu formu. To platí najmä vtedy, ak ste tehotná, zotavujete sa zo zranenia alebo sa zotavujete z chirurgického zákroku.
- Ak nemáte správnu formu, aj obyčajné cvičenie ako drep môže spôsobiť zranenie.
- Ak máte osobného trénera, požiadajte ho, aby skontroloval správnu formu všetkých cvičení, ktoré robíte. Ak nemáte osobného trénera, možno by ste mali nájsť vo svojom okolí.
- Keď skutočne cvičíte, snažte sa byť pred zrkadlom, aby ste sa videli. Pomôže vám to lepšie vidieť celé telo a zistiť, či máte správnu formu.
- 3Ak pocítite akúkoľvek bolesť, prestaňte cvičiť. Pokiaľ sa počas cvičenia cítite v poriadku, je spravidla bezpečné v tom pokračovať. S cvičením by ste však mali prestať, ak sa cítite nevoľne, nepohodlne, unavene alebo vás niečo bolí.
- Ak ste začali cvičiť a začali vás bolieť, je dobré prestať si na deň oddýchnuť.
- To platí najmä vtedy, ak pociťujete ostrú bolesť, akútnu alebo veľmi lokálnu bolesť alebo sa bolesť zvyšuje, čím viac cvičíte.
- Prestaňte cvičiť, ak máte bolesti na hrudníku, sťažené dýchanie alebo napätie v hrudníku.
- S bolesťou alebo inými príznakmi prestaňte cvičiť a čo najskôr sa obráťte na svojho lekára. Neštartujte žiadnu činnosť, pokiaľ to nie je schválené lekárom.
- 4Vyhnite sa extrémnym poveternostným podmienkam. Aj keď sa zúčastňujete relatívne bezpečného cvičenia, existujú určité poveternostné podmienky, ktoré môžu spôsobiť, že každé cvičenie bude nebezpečné a nebezpečné pre vaše zdravie.
- V letných mesiacoch dávajte veľký pozor pri cvičení vonku. Ak je nadmerne teplo alebo vlhko, je najlepšie zostať doma, keď cvičíte alebo idete veľmi skoro ráno alebo neskoro večer.
- Na opačnom konci spektra nie je bezpečné cvičiť, keď je vonku extrémne zima alebo ľad. Opäť sa držte vnútornej rutiny.
- Sledujte počasie sledovaním správ alebo vyhľadávaním miestnych predpovedí online. Vďaka tomu budete vedieť, ktoré dni budú najbezpečnejšie na cvičenie vonku.
- 5Zahrňte zahrievanie a ochladenie. Aby ste zostali v bezpečí počas cvičebnej rutiny, odporúča sa zahriať zahrievanie aj ochladzovanie. Pomôže to pripraviť vaše telo na začiatok a koniec cvičenia. Niekto, kto má vyššie riziko komplikácií alebo zranení počas cvičenia, by mal tráviť viac času zahrievaním a ochladzovaním.
- Plánujte zahriať sa asi 10 až 15 minút. Vyberte si aktivitu s nízkou intenzitou a malým nárazom. Rozcvička je často pomalšia verzia cvičenia, ktoré sa chystáte urobiť.
- Môžete napríklad kráčať pohodlným tempom 10 až 15 minút a potom 30 minút rýchlejšie.
- Ochladenie je podobné zahriatiu. Malo by sa to robiť 10 až 15 minút a zahŕňať postupne spomaľujúce cvičenie a skončiť strečingom.
- Prechádzku môžete napríklad ukončiť postupným spomaľovaním tempa na 10 minút, kým nekráčate pomalým, ležérnym tempom, a potom päť minút strečingom.
- 6Vyberte si bezpečný čas na cvičenie. Okrem negatívnych účinkov na zdravie, ktoré môže cvičenie mať, je tiež dôležité nájsť si na cvičenie bezpečný čas. Je tiež dôležité nájsť spôsoby, ako sa udržať v bezpečí, keď cvičíte vonku.
- Ak zvyčajne cvičíte sami, musíte si dávať pozor na to, kedy a kde cvičíte.
- Ak sa napríklad v noci vyberiete na prechádzku sami, musíte urobiť ďalšie bezpečnostné opatrenia, ako napríklad nosiť pestrofarebné reflexné oblečenie, vziať si so sebou mobilný telefón a naplánovať si bezpečnú trasu na prechádzku.
- Vyberte si dennú dobu, ktorú cvičia aj iní ľudia alebo s ktorou môže ísť niekto s vami.
- Tiež sa snažte necvičiť sami, keď je tma - buď skoro ráno alebo v noci. Vyberte si dennú dobu, kedy je svetlo a oblasti sú dobre osvetlené.
- Ak sa necítite bezpečne cvičiť vonku, skúste ísť pešo do miestneho nákupného centra alebo na krytú dráhu.
Vyhnite sa cvičeniam, ako sú: HIIT cvičenia, namáhavé silové cvičenia, bojové športy alebo kickbox, tímové športy ako basketbal alebo futbal, skákanie cez švihadlo alebo šprint.
Časť 3 z 3: vrátane primeraného množstva cvičenia každý týždeň
- 1Zahrňte 150 minút kardio každý týždeň. Akonáhle prídete na to, aké druhy cvičenia nebudú zdraviu škodlivé, začnite každý týždeň pracovať na zaradení správneho množstva aktivít. Začnite zahrnutím správneho množstva kardio.
- Zdravotnícki pracovníci odporúčajú zahrnúť aspoň 150 minút alebo asi 2,5 hodiny kardiovaskulárnych alebo aeróbnych cvičení každý týždeň.
- Tieto cvičenia by mali byť strednej intenzity. Ak však nie ste schopní vykonávať miernu intenzitu, držte sa aktivity s nižšou intenzitou, kým nebudete schopní napredovať.
- Skúste cvičenia ako: chôdza, jogging, vodný aerobik, cyklistika, tanec alebo používanie eliptického stroja.
- 2Pridajte k tomu niekoľko dní silového tréningu. Okrem kardiovaskulárnych cvičení je dôležité zahrnúť aj niekoľko dňový silový tréning. Tieto cvičenia vám pomôžu vybudovať a tonizovať svaly.
- Zdravotnícki pracovníci odporúčajú, aby ste okrem aeróbnej aktivity zaradili aj jeden alebo dva dni silového tréningu.
- Vyberte si cvičenia, ktoré precvičia každú väčšiu svalovú skupinu, a snažte sa cvičiť celkovo najmenej 20 minút.
- Opäť si dajte pozor na to, čo si vyberiete. Vyberajte si len silové tréningové činnosti, ktoré nespôsobia ďalšie zranenia ani škody.
- Jóga je na začiatok skvelé silové cvičenie. Môže byť prispôsobený pre rôzne problémy a je to pre vaše telo jednoduchšie. Okrem toho môžete nakoniec vykonávať aj vzpieranie alebo cvičenia s vlastnou váhou.
- 3Zvýšte aktivitu svojho životného štýlu. Ak nie ste schopní vykonávať veľa odporúčanej štruktúrovanej činnosti, nebojte sa. Stále môžete zostať aktívny a využívať výhody aktivity zvýšením aktivity v oblasti životného štýlu.
- Štúdie ukazujú, že životný štýl môže mať podobné výhody ako štruktúrovaná aeróbna aktivita.
- Životný štýl sú cvičenia, ktoré sú súčasťou vášho bežného denného režimu. Záhradníctvo, domáce práce, prechádzky a schody sa počítajú k životnému štýlu.
- Ak nie ste schopní vykonávať veľkú fyzickú aktivitu, skúste zvýšiť pohyb, koľko stojíte a koľko krokov urobíte počas dňa.
- 4Zahrňte do svojho týždenného plánu niekoľko dní odpočinku. Pre odpočinok a regeneráciu vášho tela nie je nič dôležitejšie ako dni voľna. Uistite sa, že si na niekoľko cvičebných dní naplánujete niekoľko odpočinkových dní.
- Odborníci na fitnes vedia, že dni odpočinku sú nevyhnutné pre vaše celkové zdravie. Je to počas odpočinku, keď sa vaše telo uzdraví, uzdraví sa a urobí všetky potrebné opravy.
- Ak začnete opäť cvičiť a nebudete mať dostatok odpočinkových dní, môžete zvýšiť riziko predĺženého zotavenia a zvýšiť mieru zranení.
- Všeobecne platí, že väčšina ľudí potrebuje asi jeden alebo dva dni odpočinku v týždni. Ak sa však zotavujete zo zranenia, operácie, ste tehotná alebo máte iné zdravotné problémy, možno budete potrebovať tri dni odpočinku v týždni.
- Porozprávajte sa so svojím lekárom, aby ste zistili, čo je pre vás najvhodnejšie. Počúvajte tiež svoje telo. Ak sa cítite unavení alebo nadmerne bolestiví, pravdepodobne je čas na oddychový deň.
Mohlo by však byť dobré vyhnúť sa cvičeniam s vyššou intenzitou, cvičeniam s vysokým nárazom, cvičeniam s prudkými pohybmi alebo cvičeniam, ktoré vyžadujú väčší rozsah pohybu.
- Ak máte obavy z vykonávania nebezpečného cvičenia, porozprávajte sa so svojím lekárom. Vždy by ste mali najskôr dostať povolenie od lekára.
- Všetky formy cvičenia môžu byť pre niektorých ľudí nebezpečné. Je dôležité získať od lekára konkrétne informácie o tom, čo je pre vás vhodné.
- Pokiaľ ste múdri a dávate si pri cvičení pozor, môžete zostať aktívni bez toho, aby ste riskovali svoje zdravie.
Prečítajte si tiež: Ako poznáte využitie dát vo svojom Androide?
