Ako tónovať svoje telo doma?

Ktorý je možné vyhodnotiť buď pomocou strmeňov telesného tuku — Zaznamenajte si aj svoj index telesnej hmotnosti, ktorý je možné vyhodnotiť buď pomocou strmeňov telesného tuku, alebo odhadnúť pomocou online kalkulačky alebo aplikácie.

Chcete teda mať možnosť tónovať svoje telo doma? Aj keď nemáte priestor, rozpočet ani záujem o kúpu špecializovaných cvičebných strojov pre svoj domov, svoje ciele v oblasti fitness môžete dosiahnuť stále. Naučte sa vytvoriť dobrú rutinu, ktorá bude pre vás príjemná a efektívna, bez členstva v posilňovni alebo bez osobného trénera.

Metóda 1 z 3: Vytvorenie cvičebného návyku

1
Zistite, koľko cvičenia potrebujete. Aby boli dospelí fyzicky zdatní, potrebujú približne 150 minút miernej kardiovaskulárnej aktivity týždenne alebo 75 minút dynamickej aktivity. Spolu s kardiom by sa dospelí mali dvakrát až trikrát týždenne venovať aj silovému tréningu alebo odporovým cvičeniam.
- Pred začatím cvičebného plánu požiadajte o radu svojho lekára primárnej starostlivosti, pretože on alebo ona môže poskytnúť konkrétne odporúčania na základe vášho veku, hmotnosti a úrovne fyzickej zdatnosti.
- Uistite sa, že viete, prečo sa chcete posilniť a začať cvičiť. Ak poznáte svoje dôvody na zavedenie nového návyku, pomôže vám to udržať sa v ťažkých dňoch.
2
Nastavte si rozvrh cvičení. Nájdenie si času na cvičenie každý deň a zachovanie rovnakého rozvrhu vám pomôže zvládnuť náročné dni. Nastavte si na telefóne budík alebo vytvorte „spúšťač“, napríklad potom, ako nakŕmite svojich miláčikov, aby bola vaša reakcia automatická, aj keď sa cítite unavení alebo zaneprázdnení.
- Cvičte ráno, než začnete deň, aby ste sa po zvyšok dňa cítili plní energie a produktivity.
- Ak ste ráno príliš strnulí alebo ak vám dôjde čas, je v poriadku cvičiť aj neskôr počas dňa, napríklad po ceste z práce alebo počas spánku dieťaťa.
3
Cvičenie urobte prioritou. Pretože cvičenie je zásadnou súčasťou vášho celkového zdravia, budete musieť zapadnúť do svojho rozvrhu. Možno budete musieť vziať von alebo obmedziť iné činnosti, ako napríklad televízny čas, extra pracovný čas alebo čas s priateľmi.
- Povedzte svojim priateľom a rodine, že tónovanie je pre vás dôležité, aby vás nepožiadali o prestávku alebo prestávku. Skúste povedať: „Pracujem tvrdo, aby som bol zdravý a fyzicky zdatný, a rád by som vedel, že mám vašu podporu. Môžete mi pomôcť udržať sa na dobrej ceste?“
- Nastavte si na mobile alebo hodinkách budík, aby ste dodali pocit naliehavosti a bezprostrednosti, a ihneď zastavte svoju aktuálnu úlohu a začnite cvičiť.
4
Vykonajte svoje fyzické merania. Pomocou pásky zmerajte obvod pása, tesne nad bokmi, nadlaktím, lýtkami a stehnami. Pridajte tieto merania do denníka cvičení, aby ste mohli sledovať svoj pokrok a cítiť sa povzbudení, keď sa tieto čísla zlepšujú.
- Zaznamenajte si aj svoj index telesnej hmotnosti, ktorý je možné vyhodnotiť buď pomocou strmeňov telesného tuku, alebo odhadnúť pomocou online kalkulačky alebo aplikácie.
- Svoju hmotnosť by ste si mali zaznamenať, aj keď sa možno nesnažíte schudnúť. Je dôležité sledovať všetky aspekty vášho fyzického zdravia.
5
Stanovte si realistické ciele v oblasti cvičenia a kondície. Aby ste uspeli v akomkoľvek zvyku, je múdre stanoviť si ciele, ktoré sú konkrétne a merateľné. Keďže „tónovaný“ je vágny pojem, rozhodnite sa, čo pre vás znamená: je to konkrétny „vzhľad“? Je to tak, ako vám sedí oblečenie? Vytvorte si pre každý z vašich cieľov, ktoré sú primerané, časový harmonogram, berúc do úvahy vašu aktuálnu úroveň kondície a čas, ktorý máte k dispozícii na vypracovanie.
- Priraďte k svojim ambicióznejším menšie ciele a pri dosahovaní týchto cieľov sa odmeňte.
- Plánujte sa odmeniť, keď dosiahnete svoje primárne ciele. Môžete zvážiť špeciálny nákup pre nové oblečenie, ktoré sa hodí - a predvádza - vašu novú ladenú postavu.
6
Na zistenie svojej kondície použite test kondície. Pomôže vám to stanoviť si ciele a zmerať pokrok. Uvažujte o prezidentovom teste spôsobilosti dospelých, ktorý meria aeróbnu kondíciu, flexibilitu, svalovú silu a stavbu tela.
- Noste hodinky, ktoré vám zmerajú pulz pred 1 míľou a po nej a sledujú, ako dlho vám trvalo prejsť jednu míľu alebo zabehnúť 1,5 míle.
- Spočítajte počet štandardných alebo upravených klikov a počet polovičných brušákov, ktoré môžete dokončiť naraz.
- Sedieť na podlahe s nohami rovno pred sebou, natiahnuť sa čo najviac dopredu a označiť a zmerať miesto.
7
Veďte si denník, aby ste mohli sledovať svoj pokrok. Akonáhle ste si stanovili svoje ciele, sledujte svoj pokrok v cvičebnom denníku. Napíšte si dátumy, ktoré plánujete cvičiť a potom si zaznačte dni, kedy ste to skutočne urobili. Ak ste silový tréning, mali by ste tiež sledovať skutočný typ a dĺžku cvičenia, ako aj počet sérií a opakovaní.
- Fyzický denník je užitočný nástroj, pretože máte úplnú kontrolu nad obsahom a môžete ľahko vykonávať zmeny vo svojom vlastnom čase a vo vami preferovanom formáte.
- Niekoľko online fitness časopisov je navrhnutých tak, aby vám pomohli sledovať vašu kondíciu. Môžu to byť cvičebné kalendáre a denníky, ako aj možnosti sledovania kalórií a výživy. Mnoho z týchto stránok ponúka aj synchronizované aplikácie pre smartfóny.
8

Vytvorte si stravovací plán. Cvičenie spaľuje kalórie a tuky na budovanie svalov, ale nesprávna strava podkopá vaše najlepšie úsilie. Konzumácia vyváženej stravy, vrátane veľkého množstva ovocia, zeleniny, chudých bielkovín a celozrnných výrobkov, vám pomôže schudnúť a tonizovať rýchlejšie. Dôsledne zdravá strava vám tiež pomôže udržať si zdravú váhu dlhodobo.
9
Vyberte si cvičebnú rutinu alebo metódu, ktorá vás bude baviť. Cvičenie môže byť zábava, najmä keď nájdete činnosť, ktorá vás baví, aj keď je náročná. Ak cvičíte radi, pravdepodobne sa budete držať svojho cvičebného návyku.
- Skúste svoju rutinu tri týždne a potom sa rozhodnite, či chcete pokračovať, alebo vyskúšajte iný prístup. Ak sa rozhodnete jeden posunúť, vyskúšajte novú rutinu ešte tri týždne a znova vyhodnotte.
- Nuda je znakom toho, že nie ste dostatočne vyzývaví, a preto pred úplnou zmenou rutiny zvážte pridanie cvičení s vyššou intenzitou alebo zmenu polohy, kým sa úplne nevzdáte.
ODBORNÁ TIP

Zahrňte do svojho života cvičenie s vlastnou váhou, ako sú drepy. Keď idete v práci na toaletu, urobte 20 drepov. Keď sa ráno zobudíte, urobte 20 drepov. Ak máte pochybnosti, podrepte to.
10
Nájdi si kamaráta na cvičenie. Odhodlanie sa cvičiť s inou osobou vám pomôže udržať si pravidelný rozvrh, pretože teraz ste zodpovední aj za čas a ciele niekoho iného. Je tiež zábavnejšie mať partnera, ktorý vás podporí a vyzve vás, a ktorý vám môže poskytnúť praktickú pomoc, ak sa potrebujete ďalej ponaťahovať alebo vyrovnať ťažkú váhu.
- Rozhodnite sa, kedy, kde a ako často sa s priateľom stretnete počas týždňa, v závislosti od typov cvičení, ktoré budete spoločne vykonávať.
- Ak cvičíte s niekým, kto žije vo vašom dome, ako manželský partner, partner alebo dospievajúce alebo staršie dieťa, myslite na záväzok cvičiť spolu ako na záväzok zdravia a šťastia druhého. Užite si čas, ktorý spolu strávite.

Chcete teda mať možnosť tónovať svoje telo doma?

Metóda 2 z 3: používanie cvičebných videí

1
Rozhodnite sa, aký druh cvičenia chcete. Rôzne dostupné videá z cvičenia sa zdajú byť nekonečné, pretože máte možnosti cvičenia, ktoré zahŕňa všetko od vysoko intenzívnej plyometrie po tonizáciu svalov založenú na tanci. Zvážte svoje ciele, čas, úroveň kondície a celkové zdravie: chcete rýchlo schudnúť? Ste fyzicky schopní dokončiť požadované pohyby? Vyzerá rutina cvičenia ako príjemná, ale náročná aktivita?
- Niektoré videá sú súčasťou série cvičení, ktoré fungujú ako jednotka, napríklad P90x. Sú užitočné, pretože každodenné variácie môžu udržať nudu na uzde a udržať vysokú úroveň výzvy.
- Miernu intenzitu a intenzívnu intenzitu možno zvyčajne určiť „hovorovým testom“: Ak môžete pred nádychom povedať len pár slov, aktivita má ráznu intenzitu. Ak dokážete rozprávať, ale nespievate, cvičíte s miernou intenzitou.
- Všimnete si, že ako sa stanete fit, činnosti, ktoré začali ako dynamická intenzita, sa môžu stať stredne intenzívnymi. Vždy pokračujte v hodnotení svojho pokroku a nájdite spôsoby, ako sa bezpečne postaviť proti sebe.
2
Vyberte si video alebo sériu, ktorá vyhovuje vášmu plánu. Cvičebné videá majú dĺžku od 10 minút alebo menej až po viac ako hodinu, v závislosti od cieľov rutiny. Výber videa alebo seriálu, ktorý vyhovuje vášmu rozvrhu, vám pomôže byť pri cvičení dôslednejší, pretože si budete môcť jednoduchšie naplánovať deň.
- Väčšina videí na DVD bude mať 30 minút až hodinu, aj keď niektoré budú mať viacero tréningov na jednom disku.
- Niektoré aplikácie pre smartfóny poskytujú veľmi krátke kardio alebo silové tréningy, ktoré sú dobrou voľbou, keď máte na cvičenie len pár minút.
3
Kúpte si, požičajte si alebo si stiahnite zvolený tréning. Cvičebné videá si môžete kúpiť u mnohých maloobchodníkov, online aj v obchodoch, ale mnoho miestnych knižníc ponúka na zapožičanie aj DVD. Niektoré z rovnakých videí nájdete aj v streamovacích službách, ako je Amazon Prime alebo Netflix, ak máte členstvo.
- Bezplatné webové stránky na streamovanie videa, ako sú YouTube a Vimeo, tiež poskytujú bezplatné cvičebné rutiny vytvárané používateľmi.
- Nezabudnite vyhľadať v obchode s aplikáciami pre smartfóny bezplatné cvičebné rutiny. Niektoré z nich sú navrhnuté tvorcom aplikácie, zatiaľ čo iné obsahujú kombináciu obsahu generovaného používateľmi.
4
Kúpte si všetko potrebné vybavenie. Aj keď nie všetky videá z cvičenia vyžadujú špeciálne vybavenie, možno budete potrebovať nástroje, ako sú napínacie pásy, činky alebo sťahovacie tyče. Prečítajte si informácie uvedené na obale DVD, webovej stránke alebo v komentároch k videu a rozhodnite sa, aké zariadenie budete potrebovať.
- Aj keď vaše video nevyžaduje ďalšie materiály, zvážte investovanie do niektorých základných vecí, ako sú činky, odporové hadice a švihadlo. Tieto položky môžu byť užitočné v tie dni, keď máte len chvíľu alebo dve, ale chcete sa rýchlo rozhýbať.
- V niektorých prípadoch môžete improvizovať s použitím materiálov, ktoré už máte doma, ako sú napríklad polievkové plechovky na činky a stolička na cvičebnú lavicu.
5
Pozvite svojho cvičenca, aby sa k vám pridal. Poraďte sa so svojim priateľom v noci pred prvým dňom, aby ste sa uistili, že pozná plán a príde včas. Asi 30 minút pred plánovaným časom tréningu kontaktujte svojho kamaráta a ešte raz sa zaregistruj.
- Ak cvičíte s rodinným príslušníkom alebo spolubývajúcim, dajte im vedieť, že ste pripravení. Ak ste sa spojili s priateľom, pošlite mu správu alebo im zavolajte, aby ste sa uistili, že sú na ceste.
- Pripravte si ďalší uterák a fľašu vody, len pre prípad, že by váš kamoš zabudol na ten svoj.
- Ak to váš kamoš nemôže zvládnuť alebo sa nedostaví, cvičte aj tak; získate prospech a nabudúce ich môžete povzbudiť.
6

Pripravte si cvičebný priestor. Rozhodnite sa, kde chcete cvičiť, a nárokujte si to ako svoj priestor počas naplánovaného času. Uistite sa, že na podlahe nie sú nečistoty, nábytok a pomôcky na cvičenie. Na prestávky medzi sériami majte poruke uterák a podložku a fľašu vody v blízkosti.

Tréning je životne dôležitou súčasťou posilnenia tela — Sila alebo odpor, tréning je životne dôležitou súčasťou posilnenia tela a zlepšenia celkovej kondície.

Metóda 3 z 3: Cvičenie vonku

1
Rozhodnite sa pre aktivitu, ktorá najlepšie vyhovuje vášmu životnému štýlu a potrebám. Aby ste splnili svoje ciele v oblasti kondície, mali by ste zhodnotiť čas, ktorý musíte venovať aktivitám zvonku, či môžete na určitý čas odísť z domu, ak máte deti, a svoju fyzickú schopnosť venovať sa tejto aktivite.
- Pri výbere aktivity navyše vezmite do úvahy polohu vášho domova, dostupnosť chodníkov, vzorce premávky a bezpečnosť okolia.
- Beh alebo beh je dynamické kardiovaskulárne cvičenie, ktoré tiež posilní vaše nohy a jadro. Uvedomte si, že nedávne štúdie ukázali, že z hľadiska kardiovaskulárneho zdravia je pomalšie behanie uprednostňované pred rýchlym behom.
- Chôdza je činnosť strednej intenzity, ktorá ponúka niektoré rovnaké výsledky ako beh, aj keď celkovo pomalšie.
- Cyklistika: Jazda na bicykli môže zlepšiť vašu rovnováhu a silu ramien, ako aj svaly jadra, nohy a gluteusu. Postavenie sa v sedle pri jazde na bicykli môže byť únavné, ale pomôže vám rýchlejšie vyladiť nohy, pretože je to oveľa dynamickejšie cvičenie.
2
Kúpte si vhodné vybavenie a oblečenie. Niektoré činnosti, ako napríklad beh a chôdza, vyžadujú pri jazde na bicykli viac ako dobrý pár topánok a pohodlného cvičebného oblečenia a okrem samotného bicykla aj ďalšie oblečenie a vybavenie, ako napríklad prilbu a bezpečnostné vybavenie.
- Mali by ste si tiež kúpiť alebo požičať hodinky s časovačom, najmä ak máte záujem dosiahnuť určitú rýchlosť alebo tempo v rámci svojich cieľov v oblasti kondície.
- Zvážte nákup bezpečnostného vybavenia vhodného pre vašu činnosť, ako sú svetlomety, blikajúce svetlá a reflexné oblečenie.
- Bežeckú a vychádzkovú obuv si môžete kúpiť aj v špecializovanom obchode s bežeckou obuvou. V týchto obchodoch vám zmerajú nohu, sledujú pohyb a polohu pri behu alebo chôdzi, hodnotia náraz prsta na pätu a pätu. Potom vám pomôžu vybrať si najlepšiu obuv pre vami zvolenú aktivitu.
3
Stanovte si pevný cieľ dosiahnutia. Spolu s vašimi cieľmi v oblasti fyzickej kondície vás môže motivovať naplánovať si konkrétnu udalosť súvisiacu s vami zvolenou aktivitou, napríklad preteky. Stanovenie termínu pre seba vás často povzbudí k cvičeniu, keď sa cítite unavení alebo zaneprázdnení, a pocit konkurencie vás bude nútiť vyzvať sa, aby ste pracovali tvrdšie. Čím dôslednejšie pracujete, tým rýchlejšie uvidíte výsledky.
- Zvážte oznámenie svojej udalosti na sociálnych sieťach, aby vás vaši priatelia a rodina mohli povzbudiť a potom pochváliť váš doprovod.
- Pozvite svojho cvičenca, rodinu a priateľov, aby sa zúčastnili akcie a povzbudili vás a oslávili váš úspech, aj keď nebudete na prvom mieste.
4
Naplánujte si, že si zacvičíte s kamarátom. Spoločné cvičenie vonku môže byť skvelým spôsobom, ako sa spojiť s priateľom alebo milovanou osobou, aj keď cvičíte na vysokej intenzite. Môžete sa navzájom vyzvať, aby ste išli rýchlejšie alebo tvrdšie pracovať, a keď budete unavení, môžete im poskytnúť podporu.
- Ak idete s priateľom, použite „hovorový test“, aby ste sa presvedčili, že držíte tempo, ktoré je cvičením, a nie iba pohodovou prechádzkou.
- Vyberte si kamoša na približne rovnakej fyzickej zdatnosti, aby ste sa navzájom skôr povzbudili, ako odradili.
- Ak ste súťaživý typ, beh alebo bicyklovanie s priateľom je skvelý spôsob, ako si otestovať svoju kondíciu a pridať motiváciu pre dokončenie cvičenia.
5
Naplánujte si alternatívne cvičenia. Poveternostné podmienky vám môžu občas brániť v cvičení vonku, takže majte pripravený záložný plán. Môžete si kúpiť bežecký pás, ak ste bežec alebo chodec, alebo ležiaci bicykel, ak dávate prednosť cyklistike. Na druhej strane by ste mohli zvážiť inú škálu cvičení, ako je joga alebo pilates, aby ste získali väčšiu flexibilitu a tým aj lepší výkon, keď sa môžete vrátiť von.
- Je múdre si občas vziať deň voľna, aby sa vaše svaly mohli zotaviť.
- Stráviť niekoľko minút pomocou švihadla je skvelé kardiovaskulárne cvičenie a môže byť aj dobrým cvičením v spodnej časti tela.
6
Zaraďte silový tréning ako súčasť cvičenia. Sila alebo odpor, tréning je životne dôležitou súčasťou posilnenia tela a zlepšenia celkovej kondície. Pomáha vám vybudovať silné kosti, spáliť viac kalórií za dlhší čas a dodať vám energiu na ďalšie cvičenia.
- Na svoju trasu môžete pridať silové tréningové „zastávky v boxoch“, v ktorých sa zastavíte a urobíte niekoľko klikov alebo brušákov.
- Na všeobecné silové cvičenia nepotrebujete špeciálne vybavenie. Silné cvičenie môžete dosiahnuť iba s použitím vlastnej telesnej hmotnosti na drepy, príťahy, kliky a brušné brušká.

Že použijete vlastnú telesnú hmotnosť na drepy — Silný tréning môžete získať iba tak, že použijete vlastnú telesnú hmotnosť na drepy, príťahy, kliky a brušné brušká.

Tipy

Pite veľa vody, aby ste si udržali hydratáciu a udržali si hladinu energie.
Každodenné činnosti, ako je upratovanie, môžu byť tiež použité ako bonusové cvičenia na tónovanie.
Pred cvičením sa nezabudnite natiahnuť.
Tanec pri obľúbenej hudbe je úžasný spôsob, ako si rýchlo zacvičiť kardio bez špeciálneho vybavenia.
Ak máte problém nájsť si čas na úplné cvičenie, vyskúšajte krátke aktivity, alebo si do plánu zaraďte „drobné návyky“.

Pretože cvičenie je zásadnou súčasťou vášho celkového zdravia, budete musieť zapadnúť do svojho rozvrhu.

Varovania

Ak pocítite dýchavičnosť, ktorá nesúvisí s námahou, závratmi alebo nevoľnosťou, okamžite prestaňte cvičiť.
Pred cvičením sa vždy poraďte so svojim ošetrujúcim lekárom.
Vyhnite sa cvičeniu tesne pred spaním, pretože zvýšenie krvného tlaku by vám mohlo sťažiť zaspávanie.
Buďte opatrní pri cvičení v horúcom počasí, pretože kombinácia námahy, tepla, vlhkosti a/alebo nedostatočnej kondície môže viesť k mnohým účinkom, od úpalu až po úpal.

Prečítajte si tiež: Ako urobiť rozdelenie steny?