Ako cvičiť počas letu?
Opakujte toľkokrát, koľkokrát sa počas letu cítite príjemne.
Udržanie si aktivity počas dlhého letu nielenže dodá vášmu telu toľko potrebný pohyb, ale tiež pomôže znížiť riziko zrážania krvi (známa tiež ako hlboká žilová trombóza (DVT). Rúra, ktorú je možné ľahko sledovať, načrtnutú v tomto článku udržujte svoje telo pružné a svieže; snažte sa cvičiť rutinu každú hodinu až hodinu a pol na dlhom lete, ak je to možné.
- 1Sadnite si na svoje miesto s chodidlami plochými, na šírku bokov a priamo pod kolenami. Zdvihnite päty tak, aby na podlahe boli iba klby vašich nôh. V tejto polohe vydržte päť sekúnd a potom päty sklopte. Tento pohyb zopakujte 10 -krát a dbajte na to, aby bol váš dych prirodzený a pravidelným tempom.
- 2Zdvihnite loptičky chodidiel tak, aby boli na podlahe iba vaše päty. Držte túto pozíciu päť sekúnd a potom spustite chodidlá. Opakujte 10 krát.
- 3Natiahnite nohy pod sedadlo pred sebou. Mierne zdvihnite jednu nohu tak, aby bola rovná, a otáčajte nohou v smere hodinových ručičiek pri členku 15 -krát a potom ďalších 15 -krát v protismere hodinových ručičiek. Opakujte túto akciu s druhou nohou.
- 4Zdvihnite obe ruky rovno nad hlavu, pokiaľ je to možné. Jednou rukou uchopte lakeť opačného ramena a jemne ťahajte na jednu stranu. Držte úsek 15 sekúnd. Opakujte na druhej strane.
Tento pohyb zopakujte 10 -krát a dbajte na to, aby bol váš dych prirodzený a pravidelným tempom. - 5Položte si pravú ruku na ľavé rameno. Položte ľavú ruku za pravý lakeť a lakte jemne zatlačte smerom k ramenu. Držte úsek 15 sekúnd. Opakujte na druhej strane 15 sekúnd.
- Tento úsek vykonajte iba vtedy, ak vedľa vás nesedí nikto (alebo ak je osoba vedľa vás blízkym priateľom alebo príbuzným, ktorému to nevadí), pretože to spôsobí, že pred nimi natiahnete ruku.
- 6Skúste niekoľko cvičení na stiahnutie svalov. V obmedzenom priestore môžu byť sťahujúce sa svaly vynikajúcou formou cvičenia bez prílišného pohybu.
- Stiahnite si brušné alebo gluteálne svaly. Držte ich na mieste niekoľko sekúnd, potom uvoľnite. Opakujte toľkokrát, koľkokrát sa počas letu cítite príjemne. To pomôže posilniť a tonizovať vaše svaly.
- V sede stiahnite svaly pubococcygeus (PC) podobným spôsobom ako Kegelove cvičenia. Tieto svaly zastavujú tok moču, takže cvičenia pomáhajú zlepšiť kontrolu močového mechúra. Mužom môže toto cvičenie pomôcť zlepšiť erektilnú dysfunkciu a zlepšiť sexuálnu výkonnosť. U žien vyskúšajte Kegelove cvičenia v sede.
- 7Cvičte pri čakaní na toaletu. Toto je dobrá príležitosť na natiahnutie a pohyb v stoji v rade.
- Postavte sa s nohami mierne od seba a rukami vystretými pred seba (ak je to možné), alebo si ruky položte na bok. Skloňte sa v kolenách a sadnite si. Vráťte sa do stoja. Opakujte asi 5 krát. Pomáha to pokrčiť kolená a krv prúdi cez nohy a boky.
- Natiahnite sa. Postavte sa s chodidlami k sebe a ohnite sa v páse, aby ste sa dotýkali chodidiel. To sa tiahne a zmierňuje napätie chrbtových svalov.
- 8Postaviť sa. Ak je ulička úplne prázdna, postavte sa do uličky. Uchopte lakťové opierky na oboch stranách. Utiahnite brušné svaly a nohy zdvihnite rovno pred seba, na zdvíhanie nôh používajte iba brušné svaly a ruky. Neskáčte. Opakujte pre sady po 10. Začiatočníci, skúste na to menšie sady. Funguje na štvorkolky, stehná a brušné svaly naraz.
- Počas letu sa dobre hydratujte. Ak potrebujete, požiadajte o viac vody. Skúste sa počas letu vyhýbať alkoholickým nápojom, pretože tie vás zvyčajne rýchlo dehydrujú.
- Vždy buďte ohľaduplní k ľuďom, ktorí sedia vedľa vás, pred vami a za vami. Nacvičte si etiketu v lietadle. Snažte sa nerušiť ostatných, či už narazíte na ich stoličku, prekážate im vo výhľade na film alebo vtrhnete do ich osobného priestoru.
- Môže byť užitočné vytlačiť si túto príručku malým písmom, aby ste ju mali v peňaženke alebo v pase; týmto spôsobom si môžete precvičovať cvičenia na cestách, kým si ich nebudete sami pamätať. Alebo si ponechajte kópiu v telefóne alebo prenosnom počítači.
Hlboká žilová trombóza (DVT) je zriedkavý stav, ale je veľmi závažný pre tých, ktorí sú naň citliví. - Je tiež dobré cvičiť tieto cvičenia na letisku aj v lietadle: pred letom, medzi ním a po ňom. Je to dobrý spôsob, ako si natiahnuť boľavé a unavené svaly.
- Ak vám sedadlo neumožňuje cvičiť, skúste sa pravidelne postaviť, aby ste kráčali uličkou hore a dole a aby ste používali nohy. Ako už bolo uvedené, niektoré z týchto cvičení je možné vykonávať aj vtedy, keď stojíte (napríklad keď čakáte, kým budú k dispozícii toalety), takže sa nemusíte cítiť obmedzovaní priestorom.
- Hlboká žilová trombóza (DVT) je zriedkavý stav, ale je veľmi závažný pre tých, ktorí sú naň citliví. K zraniteľnejším patria starší ľudia, tehotné ženy, ľudia náchylní na kŕčové žily alebo iné zdravotné problémy. Pred letom sa porozprávajte so svojim zdravotníckym pracovníkom, aby ste sa presvedčili, či patríte k vysoko rizikovej skupine, a nájdite možné spôsoby zníženia rizík, ako aj používanie týchto cvičení.
Prečítajte si tiež: Ako urobiť rozdelenie steny?
Komentáre (4)
- Veľmi dobrá práca! V poriadku na mieste. Som bývalý učiteľ na dôchodku.
- Chystal som sa ísť na dlhý let z Hongkongu do kanadského Toronta a práve som si prelistoval niektoré z vás článkov. Sú skutočne nápomocní!
- Ďakujem za zdieľanie týchto dôležitých myšlienok cvičenia. Uloží ich na bezpečné miesto na budúci rok na dlhé vzdialenosti. Je skvelé, že sa dajú vytlačiť.
- Diaľkové lety robím najmenej 4 krát za rok. Keďže som náchylný na trombózu, robím tieto cvičenia niekoľkokrát počas letu. Ďakujem veľmi pekne.. Vaše obrázky a pokyny sú úžasné. Ďakujeme za zdieľanie!
