Ako sa vysporiadať s ADHD ako tínedžer?

Jedzte komplexné sacharidy. Ľudia s ADHD majú tendenciu mať nižšie hladiny serotonínu a dopamínu, takže zmena stravy môže tieto nedostatky do určitej miery vyvážiť. Odborníci odporúčajú diétu s komplexnými sacharidmi na zvýšenie serotonínu na zlepšenie nálady, spánku a chuti do jedla. Namiesto prijímania jednoduchých sacharidov, ktoré spôsobujú dočasný nárast serotonínu, ako sú cukry, med, želé, cukríky a sóda, si zvoľte komplexné sacharidy, ako sú celozrnné produkty, zelená zelenina, škrobová zelenina a fazuľa.

• Pôsobia ako energetické uvoľnenie času, ktoré časom zlepšujú vaše hladiny.

Zvýšte príjem bielkovín. Zameranie je hlavným problémom pre ľudí s ADHD. Na zlepšenie koncentrácie začleňte do svojho jedálnička viackrát v priebehu dňa viac potravín bohatých na bielkoviny. To udrží hladinu dopamínu na vysokej úrovni a pomôže vám udržať sa v koncentrácii. Bielkoviny zahŕňajú mäso, ryby a orechy, ako aj niekoľko potravín, ktoré sa zdvojnásobujú ako komplexné sacharidy, ako sú strukoviny a fazuľa.

Konzumujte správne tuky. Existujú určité druhy tukov, ktoré môžu vaše príznaky zhoršiť. Odborníci na ADHD odporúčajú zlepšiť mozog vyhýbaním sa zlým tukom, ktoré sa nachádzajú v trans-tukoch a vyprážaných jedlách, hamburgeroch s hovädzím mäsom bez zrna a pizzách. Vyberte si zdravšie tuky, ako sú omega-3 tuky, z potravín ako losos, vlašské orechy a avokádo.

• Tieto tuky môžu pomôcť znížiť hyperaktivitu a zároveň zlepšiť organizačné schopnosti.

Skúste prijať viac zinku. Ako ukazujú niektoré nedávne štúdie, zvýšenie množstva zinku, ktoré prijmete vo svojej strave, môže znížiť úroveň hyperaktivity a impulzivity. Morské plody, hydina a obohatené obilniny sú dobrým zdrojom zinku.

• Môžete tiež užívať doplnky zinku, ktoré vám pomôžu zvýšiť príjem zinku, ak si myslíte, že sa nebudete dostatočne stravovať len zo stravy.

Vyhýbajte sa potravinovým dráždidlám. Existuje niekoľko potravín, ktoré sú spojené s príznakmi ADHD. Ukázalo sa, že mliečne výrobky prispievajú k hyperaktivite u detí a dospievajúcich. Skúste sa vyhýbať mliečnym výrobkom a použite alternatívu, ako je sójové, kokosové alebo mandľové mlieko. U niektorých bola pšenica alebo lepok tiež spojená s príznakmi ADHD.

• Ak chcete zistiť, či sú tieto potraviny spojené s vašim ADHD, opýtajte sa na to lekára. Môžete sa tiež pokúsiť odstrániť tieto látky zo stravy, aby ste zistili, či to zlepšuje vaše príznaky.

Udržujte si realistické ciele. Keď si stanovíte ciele, uistite sa, že sú splniteľné. Nechcete si dávať ciele, ktoré je nemožné dosiahnuť, najmä s ADHD. Pomôže vám to pochopiť limity vašej poruchy, ale tiež vás naučí s ňou zaobchádzať. Nesnažte sa dostať papier za jednu noc, ak viete, že to nie je možné. Nechajte si dostatok času na to, aby ste sa včas dostali do školy alebo do práce.

• Ak si budete neustále dávať nereálne ciele, odradí vás to a bude menej pravdepodobné, že dokončíte úlohy, ktoré ste si stanovili.
• Nehovorte napríklad, že pri ďalšom teste chcete dosiahnuť stovku. Stanovte si cieľ zlepšiť svoje skóre z posledného zadania. Takto sa nesústredíte na nemožné úlohy a potom sa rozčúlite, keď ich nestihnete. Namiesto toho sa zamerajte na niečo, čo skutočne môžete urobiť, a snažte sa o to usilovať.

Nezaoberajte sa negatívami. Keď máte ADHD ako teenager, život môže byť uponáhľaný. Vaši priatelia, rodičia a učitelia nemusia pochopiť, ako sa niekedy správate a reagujete negatívne. Keď sa to stane, nesústreďte sa na to. Zamerajte sa na momenty, ktoré sú vo vašom živote pozitívne, napríklad na chvíle, keď sa s kamarátmi stretávate a tešíte sa, keď boli vaši rodičia na vás hrdí, že ste si zvládli úlohy, alebo keď vás učiteľ pochválil za skvelý papier.

• Ak sa príliš zameriavate na negatívne, môžete pri čakaní na ďalšiu negatívnu vec upadnúť do slučky depresie a úzkosti.
• To sa dá jednoduchšie povedať, ako urobiť. Ak vám je ťažké vyhýbať sa negatívnym myšlienkam, začnite si ich písať. Kedykoľvek máte negatívnu myšlienku, napíšte si ju do denníka. Vedľa toho napíšte jednu alebo dve pozitívne myšlienky zo svojho života. Nemusí to byť o tom istom, len o všetkom pozitívnom vo vašom živote, na čo môžete myslieť. Vyrovnávanie negatívnych s pozitívnymi vám pomôže vidieť, aký sľubný môže byť váš život.

Zamyslite sa nad dôsledkami. Mnoho ľudí s ADHD má problém s impulznou kontrolou. Ak je to váš prípad, skúste sa nad svojimi činmi zamyslieť, než ich urobíte. Ak si chcete na hodine urobiť nevhodný vtip, zamyslite sa nad tým, čo by sa stalo, keby ste to urobili. Ak si chcete vyraziť domácu úlohu a ísť von s priateľmi, zamyslite sa nad tým, ako budú reagovať vaši učitelia a rodičia, ako aj ako budú trpieť vaše známky.

• Ak sa naučíte premýšľať o tom, ako každá akcia ovplyvní váš život, môžete sa lepšie rozhodnúť, ako sa ku každej situácii postaviť a dosiahnuť lepšie výsledky.
• Ak máte stále problémy, napíšte si činnosť, ktorej sa chcete venovať. Napíšte vedľa seba možný výsledok robenia alebo nerobenia toho, čo ste uviedli, a vytvorte si akýsi pro/con zoznam svojich akcií. To vám pomôže vidieť hmatateľné efekty toho, čo budete robiť. Po chvíli to možno v hlave zvládnete a papier preskočíte.

Nastaviť rozvrh. Vyrovnať školu, prácu a spoločenský život môže byť náročné pre každého teenagera, ale ešte ťažšie je, ak máte ADHD. Školská práca môže byť jednou z najťažších vecí, ktoré si musíte zapamätať, obzvlášť v porovnaní s inými časťami vášho života, pretože váš spoločenský život je oveľa zábavnejší a práca vám poskytuje peniaze na to, čo robíte. Každý týždeň si spíšte rozvrh všetkého, čo musíte urobiť. Podľa potreby ho uveďte ako konkrétny čas a v prípade potreby ho rozdeľte na dni alebo hodiny. Zahrňte školské úlohy, domáce úlohy, rozvrh práce, domáce práce a čas strávený s priateľmi.

• Uistite sa, že uprednostňujete činnosti podľa toho, čo je potrebné urobiť ako prvé, a potom ponechajte nepodstatné úlohy na koniec.
• Pomôže vám to udržať si prehľad o všetkých aspektoch vášho života. Tiež vám pomôže byť včas a lepšie pripravení na každý aspekt svojho života.
• Ak vás nebaví písať si veci, použite aplikáciu kalendára vo svojom telefóne alebo inom elektronickom zariadení. Nastavte si pripomienky, ktoré vám pomôžu zapamätať si všetky úlohy, ktoré musíte urobiť.

Neprerušujte ostatných. Jedným z bežných problémov medzi jednotlivcami s ADHD je neschopnosť zastaviť sa v prerušení. Môže to byť v triede, s priateľmi a rodinou alebo v práci. Ak pociťujete nutkanie prerušiť niekoho v rozhovore, urobte si chvíľu na zváženie, čo poviete. Položte si otázku, či je to pre aktuálnu tému dôležité, či je to potrebné povedať v ten istý okamih a či si myslíte, že osoba, ktorú vyrušujete, ocení obsah toho, čo chcete povedať.

• Ak niektorá z týchto odpovedí nie je kladná, neprerušujte ich. Skúste svoj komentár podržať vo vhodnejšom čase. Ak je to nevhodný komentár, premyslite si to vôbec.

Udržujte si poriadok. Neorganizovanosť môže spôsobiť, že sa budete cítiť ešte viac roztrúsení. Vo všetkých rôznych aspektoch svojho života sa pokúste prísť s organizačným plánom, ktorý vám bude najlepšie vyhovovať. Zorganizujte si školské úlohy podľa triedy vo farebne označených priečinkoch. Získajte spojivo pre všetky písomky, ktoré dostanete z každej triedy, a držte ich všetky pohromade. Zorganizujte si spálňu, aby ste ju ľahšie hľadali, keď ju budete hľadať. Čím usporiadanejší a menej chaotický bude váš život, tým lepšie sa budete môcť sústrediť na úlohy, ktoré je potrebné splniť.

• Platí to aj pre oblečenie a osobné veci. Čím menej budete musieť sústrediť svoju energiu a pozornosť na tieto aspekty svojho života, tým viac budete v živote koncentrovaní.
• Napriek vášmu ADHD existuje mnoho spôsobov, ako vám pomôcť uspieť v škole. Pokračujte v práci so svojim plánom a organizáciou, aby vám pomohla nájsť to, čo je pre vás najlepšie.

Urobte sa zodpovedným. V mnohých prípadoch majú ľudia s ADHD problémy s plnením úloh, najmä ak ich k tomu nikto nenúti. V čase, keď sa stanete teenagerom, sa vaši rodičia už menej zameriavajú na to, aby každá časť vašej školskej práce alebo každodenné úlohy boli vykonávané, čo vám poskytne väčšiu osobnú zodpovednosť a slobodu. To vám môže uškodiť, ak vám váš ADHD sťažuje dokončenie vecí. Aby ste tomu pomohli, nájdite si osobu, ktorú si vážite a ktorá vás bude počúvať, vďaka čomu budete zodpovední za svoje úlohy a činy. Poskytnite im svoj rozvrh alebo zoznam úloh, ktoré musíte splniť, a požiadajte ich, aby sa s vami prihlásili a zistili, koľko ste toho stihli.

• Napriek tomu, že väčšina vecí, ako sú školské práce a domáce práce, má ľudí, ktorým zodpovedáte, je nepravdepodobné, že by váš učiteľ alebo rodič boli každý deň na vás, aby sa ubezpečili, že ich zvládnete.
• Táto osoba môže byť vašim rodičom. Požiadanie o pomoc priateľov, rodinných príslušníkov alebo dôveryhodných mentorov vám môže pomôcť prevziať kontrolu nad svojimi úlohami a pomôže vám uspieť v škole, doma a urobiť z vás lepšieho človeka.