Ako bicyklovať na chudnutie?
Ak si vyberiete obyčajný bicykel, uvedomte si, že existuje mnoho rôznych štýlov bicyklov, od horských bicyklov cez cestné bicykle cez plážové krížniky až po bicykle s pevnými prevodmi.
Bicyklovanie môže byť skvelý spôsob, ako schudnúť. Na rozdiel od niektorých iných fitness programov je krivka učenia sa minimálna. Je pravdepodobné, že už viete, ako jazdiť na bicykli. Bicyklovanie je navyše zábavné, ľahké cvičenie s nízkym nárazom, ktoré uľaví vašim kĺbom a sprístupní ho takmer každému bez ohľadu na vek alebo fyzickú úroveň. Pomalým štartom a pravidelným cyklom môžete schudnúť a zlepšiť si kardiovaskulárne zdravie.
Časť 1 zo 4: Výber zariadenia
- 1Vyberte si bicykel. Chcete bicyklovať vonku alebo používať stacionárny bicykel? Výhodou stacionárnych bicyklov je, že počas jazdy môžete robiť ďalšie veci, napríklad sledovať svoju obľúbenú televíznu reláciu. Bežné bicykle vás však dostanú von a môžu mať pozitívny vplyv na životné prostredie, ak nahradia prepravu autom. Samozrejme, vždy môžete urobiť oboje.
- Ak si vyberiete obyčajný bicykel, uvedomte si, že existuje mnoho rôznych štýlov bicyklov, od horských bicyklov cez cestné bicykle cez plážové krížniky až po bicykle s pevnými prevodmi. Cena bicyklov sa môže veľmi líšiť. Typ bicykla, ktorý si vyberiete, bude závisieť od typu vašej postavy a od toho, kde sa chystáte jazdiť. Porozprávajte sa s miestnym predajcom a zvážte usporiadanie príslušenstva pre bicykel.
- Ak si vyberiete stacionárny bicykel, budete si ho musieť kúpiť alebo sa pripojiť k posilňovni. Budete sa musieť rozhodnúť aj medzi ležiacim alebo vzpriameným bicyklom. Vyberte si prvú, ak máte problémy s chrbtom; ak nie, zvoľte to druhé. Vzpriamené bicykle tiež pomáhajú posilniť vaše jadro.
- 2Vyberte si správne oblečenie. Podľa výskumníka na chudnutie Cornell University Briana Wansinka nosenie obtiahnutého oblečenia z lycry namiesto štýlových outfitov uľahčuje sledovanie vášho chudnutia. Wansink zistil, že väzni majú tendenciu priberať na váhe kvôli vreckovým kombinézam, ktoré sú nútení nosiť.
- Voľne padnúce oblečenie vás tiež bude ťahať a spomaľovať.
- Vyberte si oblečenie, ktoré bude pre motoristov viditeľnejšie.
- Prezlečenie, aby ste sa viac potili (bežná prax vo Francúzsku) vám v skutočnosti nepomôže schudnúť.
- 3Získajte správne príslušenstvo. Prilba je nevyhnutnosťou, ak sa chystáte vziať si bicykel na cestu. Uistite sa, že si kúpite taký, ktorý vám sadne. Budete tiež chcieť vziať so sebou súpravu na opravu poškodených pneumatík a malú ručnú pumpu na ich nahustenie. Ak plánujete uskladnenie bicykla vonku, zaobstarajte si zámok na bicykel.
- Je tiež dobré mať so sebou tašku na uloženie občianskeho preukazu, kľúčov a telefónu, ktorá vám môže pri jazde vypadnúť z vreciek.
- Nosenie fľaše s vodou znamená, že počas jazdy môžete zostať hydratovaní.
- Zvážte, či by ste nemali v balení nosiť fľaše s oxidom uhličitým, aby ste mohli rýchlo nahustiť prázdne pneumatiky.
Môžete jazdiť do práce na bicykli alebo sa venovať výletom po meste na bicykli.
Časť 2 zo 4: Plánovanie rutiny
- 1Začnite pomaly. Začnite pekne a ľahko na bezpečnom mieste, ako je vaše okolie, a potom sa pustite do náročnejšieho terénu, akým sú kopce. Hneď ako sa dostanete do pohodlia, môžete začať jazdiť na bicykli vo frekventovanejších oblastiach.
- Na začiatku sa držte rovných oblastí. Skúste miestny park alebo cyklotrasu, alebo nájdite trasu pomocou webu ako traillink.com.
- Keď začínate na bicykli, možno nebudete môcť prejsť viac ako niekoľko míľ. Zostaňte blízko domova, aby ste nezablúdili. Do jedného mesiaca by ste mali byť schopní prejsť niekoľko kilometrov.
- 2Striedajte intenzitu jazdy. Šprint s vysokým odporom spáli viac kalórií. Pokojnejšia jazda s nízkym odporom pomôže vybudovať vytrvalosť. Kombinácia týchto dvoch je však v skutočnosti vašou najlepšou stávkou. Štúdia publikovaná v časopise Journal of Applied Physiology zistila, že striedanie šprintu a vytrvalosti spaľuje viac kalórií.
- Jazdite na kopcoch! Šampiónska cyklistka Rebecca Ruschová používa na vybudovanie vytrvalosti vŕtačky v stoji (to znamená striedanie státia a sedenia pri šliapaní do kopca).
- V úplnom závere jazdte ťažšie.
- Skúste hodiny roztočenia v miestnej telocvični alebo zvážte zamestnanie trénera.
- 3Urobte z času na zotavenie súčasť svojej rutiny. Naplánujte si, že jeden deň budete jazdiť tvrdo a na druhý deň si urobíte pokojnejšiu „zotavovaciu jazdu“ alebo nejaký krížový tréning. Mali by ste si naplánovať aj celé dni voľna.
- Uistite sa, že máte dostatok spánku a dávate si prestávky medzi cyklami. Podľa Stacy T. Sims, fyziológky cvičenia v Stanforde a zakladateľa Osmo Nutrition, môže nedostatok spánku viesť k falošnému hladu a zbytočnej chuti.
- V deň voľna zvážte masáž.
- 4Stanovte si konkrétne ciele. Stanovte si cieľovú hmotnosť a odhadnite, ako dlho vám bude dosiahnutie tohto cieľa trvať. Bicyklovanie na chudnutie je dlhodobá stratégia. Nenechajte sa odradiť, ak neuvidíte okamžité výsledky.
- Schudnúť 1 až 1 kg za týždeň je rozumný, dosiahnuteľný cieľ.
- Na určenie ideálnej hmotnosti vám pomôže online kalkulačka BMI.
Ak plánujete uskladnenie bicykla vonku, zaobstarajte si zámok na bicykel.
Časť 3 zo 4: Prehodnotenie stravy
- 1Jesť raňajky. Aj keď existujú určité nezhody v tom, či by ste mali raňajkovať pred alebo po bicyklovaní, raňajky majú napriek tomu dôležitú úlohu pri chudnutí.
- Mnoho ľudí spája raňajky s obilninami a slaninou. Ak však chcete schudnúť, všetky vaše jedlá by mali obsahovať veľa ovocia a zeleniny. Najlepšie je čerstvé ovocie a zelenina, ale mrazené verzie sú často vynikajúce. Buďte opatrní pri nákupe konzervovaného ovocia a zeleniny, ktoré môžu obsahovať pridaný sodík a cukor.
- Pokiaľ ide o bielkoviny, vyberte si chudé mäso, ryby, fazuľu, vajíčka a orechy.
- 2Jedzte pri bicyklovaní. Môže sa to zdať divné, ale jesť počas dlhšej jazdy vám môže skutočne pomôcť udržať sa v dlhších jazdách a môže vám pomôcť vyhnúť sa prejedaniu sa po jazdách.
- Tyčinky, banány a gély sú dobrou voľbou na jedenie počas jazdy.
- Plánujte jesť 200-250 kalórií za hodinu.
- 3Jedzte hneď po jazde na bicykli. 30 až 60 minút po bicyklovaní predstavuje „čas na zotavenie“ vášho tela. Vaše telo potrebuje živiny, aby sa opravilo.
- Sacharidy samotné pomáhajú obnoviť hladinu glykogénu. Ale jesť kombináciu uhľohydrátov a bielkovín spoločne znamená, že nemusíte jesť toľko sacharidov, čo môže byť po namáhavom tréningu náročné.
- Konzumácia bielkovín tiež pomáha obnoviť svaly, ktoré sa vám počas jazdy rozpadli.
- Pripravte si regeneračné jedlo pred jazdou v prípade, že ste príliš unavení, aby ste niečo dali dohromady, keď skončíte.
- 4Zostaňte hydratovaní. Pred, počas a po bicyklovaní sa uistite, že pijete veľa vody. Krátko po skončení bicyklovania naplňte fľašu vody a vypite celú vec.
- Dávajte si pozor na energetické nápoje, ktoré obsahujú kofeín a ďalšie stimulanty a môžu viesť k dehydratácii.
Pomalým štartom a pravidelným cyklom môžete schudnúť a zlepšiť si kardiovaskulárne zdravie.
Časť 4 zo 4: Zostaňte motivovaní
- 1Udržujte svoj bicykel viditeľný a prístupný. Ukladanie bicykla mimo dohľad umožňuje iným prioritám, aby prekážali vašej cyklistickej rutine. Podľa Stanfordskej psychologičky v oblasti zdravia a inštruktorky fitness Kelly Mc Gonigalovej pripomenutie cvičenia vás bude motivovať.
- Uložte bicykel na miesto, kde ho budete môcť používať.
- 2Vymeňte svoje trasy. Občasná zmena scenérie rozbije monotónnosť jazdenia po tej istej trase znova a znova a prinesie to nové fyzické výzvy.
- 3Dojazd na bicykli. Môžete jazdiť do práce na bicykli alebo sa venovať výletom po meste na bicykli. Priemere bicykla dochádzajúci stráca váhu, bez tam žiadne ďalšie úsilie. Tiež ušetríte peniaze za plyn a ľahko si nájdete parkovisko.
- Ak plánujete ísť do práce na bicykli, vezmite si prezlečenie a zvážte sprchovanie v kancelárii, ak je to možné. Čokoľvek robíte, vyhnite sa prílišnému poteniu v práci.
- Cestu do práce si dôkladne naplánujte, aby ste do práce nemeškali. Urobte si výlet v deň, keď nepracujete, aby ste si mohli zvyknúť na rutinu.
- 4Priateľte sa s ostatnými motorkármi. Mať priateľov, s ktorými môžete jazdiť, či už v triede spinningu v telocvični alebo na otvorenej ceste, znamená, že môžete cvičiť a socializovať sa súčasne.
- Ak plánujete cestovať na bicykli, dodržujte všetky dopravné predpisy a naučte sa správnu cyklistickú etiketu.
- Bicyklovanie buduje viac svalov, čo znamená, že v určitom okamihu môžete skutočne priberať.
Prečítajte si tiež: Ako odstrániť škrabance z auta?
Komentáre (2)
- Keď som to čítal, dalo mi to väčšiu dôveru v chudnutie. Ďakujem, sprievodca.
- Tipy mi veľmi pomohli.
