Ako cvičiť vonku v zime?
Ak chcete cvičiť vonku v zime, udržujte sa v teple a chráňte pred živlami.
Keď sa v zimných mesiacoch začne ochladzovať, môžete sa cítiť menej naklonení vydať sa von. Zostať zavretý doma celú zimu však neprospieva vášmu zdraviu a môže vás vystaviť väčšiemu riziku zimných chorôb, ako je nádcha a chrípka. Ak chcete cvičiť vonku v zime, udržujte sa v teple a chráňte pred živlami. Môžete dokonca nájsť konkrétnu zimnú aktivitu, ako je lyžovanie alebo korčuľovanie, ktorá vás baví natoľko, že sa vám cvičí sotva.
Časť 1 z 3: užívanie si zimných aktivít
- 1Skúste lyžovanie alebo snowboarding. Lyžovanie a snowboarding sú tradičné športy v chladnom počasí, ktoré vám tiež poskytnú dobré kardiovaskulárne cvičenie. Ak ste v športe noví, uznajte, že na začiatok vyžadujú značnú investíciu času a peňazí.
- Ak žijete v hornatej oblasti, možno nájdete zjazdovku, ktorá ponúka lekcie pre začiatočníkov a požičovne vybavenia, ktoré sú relatívne rozumné - najmä ak idete skoro v sezóne (zvyčajne v októbri). Môže to byť dobrý spôsob, ako si tento šport vyskúšať a zistiť, či vás baví, než investujete príliš veľa peňazí.
- Skipasy majú tendenciu byť menej nákladné vo všedné dni a neskoro v noci.
- Ak sú pre vás svahy príliš zastrašujúce, bežecké lyžovanie môže byť pre vás oveľa rýchlejšie. Beh na lyžiach je tréning celého tela, ktorý rozhýbe hrudník, ruky a nohy v tandeme.
- 2Choďte sa korčuľovať. Korčuľovanie na ľade je aeróbne cvičenie s malým dopadom, ktoré môže výrazne zvýšiť vašu rovnováhu a koordináciu. Posilňuje mnoho menších stabilizačných svalov, ktoré môžu zlepšiť váš výkon v iných aktivitách, ako je beh alebo joga.
- Ak práve začínate, možno by ste si chceli najskôr zobrať lekciu, aby ste všetko zvládli a naučili sa korčuľovať v dobrej forme. Obvykle nájdete hodinovú hodinu, ktorá sa stretáva raz týždenne počas šiestich až ôsmich týždňov za menej ako 75€
- Na začiatok možno budete chcieť nosiť prilbu - veľa inštruktorov to vyžaduje. Môžete použiť hokejovú prilbu alebo lyžiarsku alebo snowboardovú prilbu.
- Noste teplé, ľahké vrstvy, ktoré vám poskytnú dostatok pohybu. Vyhnite sa džínsom, pretože môžu stuhnúť a znížiť vašu pohyblivosť. Džínsy navyše môžu pri páde zvlhnúť (čo budete, keď práve začínate), čím sa ochladíte a zvýši sa riziko podchladenia.
- 3Vyzdvihnúť snežnice. Snežnice sú v zime krížom krážom, turistikou a pozorovaním prírody. Je to náročná práca, najmä keď ste začiatočník, ale s cvičením to ide jednoduchšie. Je to veľmi obohacujúce a určite vás udrží v kondícii.
- Ďalšou výhodou je, že často chodíte na snežniciach v oblastiach, kde je možné vidieť zimnú zver, čo je pre milovníkov prírody vynikajúcou príležitosťou na fotografovanie alebo dokonca kreslenie rýchlych skíc.
- Na snežniciach sa dá ľahko naučiť - ak môžete chodiť, môžete na snežniciach - a vyžaduje si minimálne vybavenie. Stačí dobrý pár snežníc, ktoré nájdete vo väčšine obchodov so športovým tovarom alebo v špecializovaných predajniach zimných športov, najmä v severnejších oblastiach.
- Môžete tiež chcieť použiť palice na vyváženie pri chôdzi. Na type palíc nezáleží, pokiaľ majú správnu dĺžku, aby ste ich mohli používať pri chôdzi.
- Asi po 10 minútach si dajte prestávku, urobte si drepy a výpady, aby ste si neskôr natiahli svaly a znížili stuhnutosť.
Ak sa chystáte cvičiť vonku v zime, je potrebná dlhšia a rozsiahlejšia rozcvička. - 4Hrajte na snehu. Deti vedia, ako cvičiť, keď je na zemi sneh, sánkovanie, výroba snehových anjelov a dokonca aj snehová guľa vám rozprúdi krv v žilách. Nemusíte byť malé dieťa, aby ste sa mohli zúčastniť týchto aktivít a užiť si veľa zábavy.
- Výroba snehových anjelov sa nemusí zdať ako cvičenie, ale v skutočnosti sú to len horizontálne skákacie zdviháky.
- Guľovačku pracuje hrudníka, chrbta a ramien (hádzanie), ako aj svojej spodnej časti tela (preskakujúci a beh).
- Sánkovanie je skvelý spôsob, ako si poriadne zacvičiť, pretože akonáhle sa dostanete na kopec, musíte vybehnúť opäť hore. Predstavte si to ako intervalový tréning so zábavnou šmýkačkou. Na riadenie saní môžete dokonca použiť ruky a hornú časť tela.
- 5Postavte iglu alebo snehovú pevnosť. Ak sa chystáte ísť von s priateľmi alebo rodinou, budovanie ľadovej štruktúry môže byť skutočným zážitkom z budovania tímu, ako aj dobrým cvičením. Keď ste hotoví, môžete sa schúliť spolu s hrnčekom horúceho kakaa do nového ústupu ľadu a snehu.
- Vyhľadajte online plány na stavbu iglu alebo krídla s vlastnou snehovou pevnosťou. Snežnú pevnosť môžete postaviť rovnakým spôsobom, ako by ste postavili hrad z piesku na pláži - dokonca môžete použiť aj niektoré rovnaké nástroje.
- Ak sa vám iglu alebo pevnosť zdá trochu prehnané (alebo nemáte k dispozícii toľko snehu a ľadu), snehuliaka si môžete vyrobiť vždy. Valcovanie a balenie snehu na stavbu snehuliaka sú celkom dobrým cvičením a taktiež máte príležitosť využiť svoju kreativitu s ozdobami.
- 6Choďte alebo behajte. Ak ste si zvykli na každodennú popoludňajšiu prechádzku alebo ranný beh, keď bolo teplé počasie, nie je dôvod s tým prestať len preto, že sa ochladilo. Musíte urobiť len niekoľko ďalších predbežných opatrení, aby ste sa uistili, že zostanete v bezpečí a teple.
- Ak je pravdepodobné, že bude ľad a sneh, zainvestujte do zimnej alebo terénnej bežeckej obuvi, ktorá má dostatok dezénu. Referent v obchode so športovými potrebami alebo v špecializovanom obchode vo vašom okolí by vám mal pomôcť nájsť niečo, čo by vám vyhovovalo.
- Vzhľadom na riziko pádov by ste sa mali vyhýbať chôdzi alebo behu, ak je na zemi značné množstvo ľadu.
- Oblečte sa do vrstiev a ak sa chystáte von po tme, oblečte si reflexný odev. Majte na pamäti, že slnko v zimných mesiacoch zapadá skôr.
Časť 2 z 3: udržiavanie tepla
- 1Nosiť vrstvy. Pri cvičení generujete veľa tepla. Ak sa oblečiete príliš teplo, môžete sa prehriať - dokonca aj v chladných vonkajších teplotách. Nosenie niekoľkých vrstiev oblečenia vám umožní vyzliecť sa, keď sa vaše cvičenie zintenzívni.
- Začnite tenkou vrstvou oblečenia vyrobeného zo syntetického materiálu. To odtiahne pot od vášho tela. Hľadaj odev s dlhým rukávom pre hornú časť tela a nejaké legíny pre spodnú časť tela.
- Vrstva rúna cez túto vrstvu poskytuje izoláciu a ochranu pred vonkajšími teplotami. Majte na pamäti, že ak ste relatívne tenký človek, možno budete potrebovať ďalšie vrstvy izolácie.
- Vaša vrchná vrstva by mala byť vodotesná a odolná voči vetru. Často nájdete dvojvrstvové zimné bundy určené na zimné športy, ako je lyžovanie a snowboarding. Tieto bundy kombinujú vodotesný vonkajší plášť s odnímateľnou fleecovou podšívkou.
- Ak nie ste zvyknutí cvičiť vonku, možno budete musieť s oblečením trochu experimentovať, kým nenájdete správnu kombináciu. Udržujte svoje relácie krátke, kým to robíte, aby ste neriskovali omrzliny alebo podchladenie.
Oblečenie, ktoré si vyberiete na cvičenie v zimnom počasí, sa bude výrazne líšiť od cvičebného oblečenia, ktoré nosíte v teplom počasí, ako aj od bežného oblečenia, ktoré nosíte, aby vás v zime zahrelo. - 2Vyberte si správne oblečenie. Oblečenie, ktoré si vyberiete na cvičenie v zimnom počasí, sa bude výrazne líšiť od cvičebného oblečenia, ktoré nosíte v teplom počasí, ako aj od bežného oblečenia, ktoré vás v zime zahreje.
- Bavlna a vlna sú zlé látky na nosenie pri cvičení, pretože zachytávajú pot vedľa tela. Na izoláciu môžete nosiť vrstvu bavlny alebo vlny, ale pod telom by ste mali mať aspoň jednu vrstvu syntetickej látky.
- Vaše oblečenie sa bude líšiť v závislosti od aktivity. Ak sa chystáte lyžovať alebo snowboardovať, chcete si obliecť výstroj, ktorá vás udrží v teple a suchu, pretože budete v tesnom kontakte so snehom.
- Niektoré špecifické zimné odevy sú viacúčelové. Stále sa však chcete uistiť, že oblečenie, ktoré si vyberiete, je vhodné pre konkrétnu aktivitu. Napríklad dvojvrstvová snowboardová bunda môže byť skvelá na hranie na snehu s deťmi, ale bola by príliš objemná na nosenie pri korčuľovaní alebo behaní.
- 3Chráňte si ruky a nohy. Aby ste mali ruky a nohy v teple a zakryté, mali by ste nosiť rukavice a hrubé ponožky. Zdvojnásobenie hmotnosti pomocou tenkej vložky odvádzajúcej vlhkosť a hrubých ponožiek a rukavíc je užitočné pri intenzívnych aktivitách.
- Uistite sa, že môžete hýbať rukami a prstami, najmä ak sa venujete športu alebo činnosti, ktorá vyžaduje väčšiu obratnosť.
- Vaša obuv by mala byť odolná a vodotesná. Ak máte obuté tenisky alebo bežecké topánky, môžete si ich (a nohy) kúpiť vo väčšine obchodov so športovými potrebami vodoodpudivý sprej.
- Uistite sa, že podrážky obuvi majú dostatočný behúň do terénu. Ak sa chystáte cvičiť v ľadovej oblasti, možno budete chcieť nosiť kopačky.
- 4Zakryte si hlavu a tvár. Až 40 percent telesného tepla, ktoré stratíte, zatiaľ čo vonku v zime, stratíte cez hlavu. Teplý klobúk, ktorý vám zakrýva hlavu a uši, je nevyhnutný a pri zasnežených alebo veterných podmienkach sa odporúča zakryť si tvár.
- Možno budete chcieť mať na ušiach čelenku alebo chrániče sluchu a potom k tomu ešte klobúk.
- Zakrytie úst šatkou vám môže tiež pomôcť zahriať vzduch predtým, ako ho budete dýchať, čo pre vaše telo bude menší šok.
- Ak sa chystáte nosiť rúško na tvár, dbajte na dobrú viditeľnosť a dýchanie. V prípade jediného odevu určeného na zakrytie hlavy a tváre, ako je lyžiarska maska, je dobré uchytenie nevyhnutné alebo vám bude viac prekážať ako čokoľvek iné.
- Môžete tiež potrebovať okuliare na ochranu očí v snehových podmienkach. Chráňte ich pred oslnením slnka pred snehom slnečnými okuliarmi alebo tónovanými okuliarmi.
- 5Zahrejte svaly. Ak sa chystáte cvičiť vonku v zime, je potrebná dlhšia a rozsiahlejšia rozcvička. Keďže je vonkajšia teplota taká nízka, bude trvať dlhšie, kým sa vaše svaly dostatočne zahriajú na cvičenie bez rizika zranenia.
- V teplom počasí zvyčajne postačí päť až desať minútová rozcvička. Ak je však zima, naplánujte si 15 až 20 minút zahrievania, než sa pustíte do cvičenia. Rýchla prechádzka je dobrou rozcvičkou a dynamické naťahovanie, ak sa venujete viac aktivitám celého tela, ako je lyžovanie.
- Môžete začať zahrievanie vo vnútri a potom sa vydať von a cvičiť. Mali by ste však nechať aspoň 5 minút ľahkej až stredne ťažkej aktivity, aby sa vaše srdce a pľúca mohli prispôsobiť studenému vzduchu.
- Nezačínajte s akoukoľvek intenzívnou aeróbnou aktivitou vonku v chlade - dokonca ani s odhŕňaním snehu - pokiaľ sa poriadne nezahrejete a nenatiahnete žiadne tesné partie.
Intenzívna fyzická aktivita v zime prináša vyššie riziko srdcového infarktu, takže ak máte chronické srdcové ochorenie, pravdepodobne by ste sa mali vyhnúť cvičeniu vonku v zimnom počasí, najmä keď sú teploty blízko bodu mrazu. - 6Jedzte teplé uhľohydráty. Existuje dôvod, prečo sú ovsené vločky a chilli považované za zimné pohodlie - sú to najlepší spôsob, ako sa zahriať po období vonkajšej námahy. Polievka a cestoviny dosahujú rovnaký účinok spolu s nápojmi, ako je horúce kakao alebo varený cider.
- Skúste si dať niečo teplé do 20 minút po príchode do interiéru po intenzívnej zimnej aktivite.
- Po cvičení vonku v zimnom počasí je vaše občerstvenie po tréningu rovnako dôležité ako zvýšenie telesnej teploty, ako aj doplnenie energie do svalov.
- Vyhnite sa pitiu ľadovej vody počas cvičenia alebo po ňom, pretože vás ochladí.
Časť 3 z 3: Zostaňte v bezpečí
- 1Poraďte sa so svojim lekárom. Ak máte akékoľvek chronické zdravotné problémy, ako je astma, je dobré sa porozprávať so svojím lekárom skôr, ako začnete s akýmikoľvek intenzívnymi fyzickými aktivitami vonku. Váš lekár vás môže upozorniť na dôležité opatrenia, ktoré vás udržia v bezpečí pri vašich vonkajších zimných aktivitách.
- Začnite kondicionovať svoje telo niekoľko týždňov, ak sa chystáte vykonávať nejaké dynamické zimné aktivity, ako je lyžovanie alebo snowboarding.
- Intenzívna fyzická aktivita v zimnom počasí predstavuje vyššie riziko srdcového infarktu, takže ak máte chronické srdcové ochorenie, pravdepodobne by ste sa v zimnom počasí mali vyhnúť cvičeniu vonku, najmä keď sú teploty blízko bodu mrazu.
- Tiež by ste sa mali poradiť so svojim lekárom, ak máte akékoľvek chronické zdravotné problémy, na ktoré v súčasnej dobe užívate lieky. Cvičenie vonku môže narušiť účinnosť vašich liekov.
- 2Dávajte pozor na chladný vietor. Veterný chlad je kombináciou vonkajšej teploty vzduchu a rýchlosti vetra. Kontrola vetra v predpovedi počasia predtým, ako si pôjdete zacvičiť, vám napovie, ako sa teplota na koži „cíti“.
- Extrémny vietor môže spôsobiť, že cvičenie vonku bude nebezpečné, pretože vietor prenikne do vášho oblečenia a zostane tak náchylný na omrzliny.
- Na naplánovanie outdoorových aktivít použite teplotu, vlhkosť vzduchu a chlad. Pokiaľ je teplota vzduchu nad -15°C (mínus 15°C), je riziko omrzlín minimálne. Toto riziko sa však zvyšuje v závislosti od vetra.
- Vyhnite sa aktivitám vonku, ak je teplota (zodpovedná za chladný vietor) nižšia ako -18°C (mínus 18°C) alebo ak silne prší alebo sneží.
- 3Naučte sa rozpoznávať príznaky omrzlín a podchladenia. Omrzliny a podchladenie sú rizikom pre každého, kto v zime trávi značný čas vonku. Zvlášť ohrození ste, ak sa venujete intenzívnej fyzickej aktivite, pretože je menej pravdepodobné, že si všimnete tieto znaky.
- Vaše prsty na rukách, nohách, rukách, nohách, ušiach, nose a lícach vám pravdepodobne omrznú. Ak vám koža zošedne alebo zožltne, môžete mať povrchové omrzliny.
- Ak si myslíte, že máte omrzliny, choďte čo najskôr na teplé miesto a pokúste sa zahriať položením postihnutého miesta pod vlažnú vodu alebo pod deku. Nechajte niekoho iného otestovať teplotu vody, pretože ak ste necitliví, nebudete to cítiť. Vyhnite sa umiestneniu omrznutej pokožky príliš blízko priameho tepla, ako je oheň alebo kachle.
- Podchladenie je rizikom, ak je vám zima a mokro, najmä ak nejaký čas strávite vo veľmi studenej vode. Ak máte extrémne triašku, ospalosť, stuhnutosť alebo plytké dýchanie. Čo najskôr sa zahrejte a vysušte a okamžite vyhľadajte lekársku pomoc.
- Tiež by ste mali pamätať na používanie opaľovacieho krému na akejkoľvek odhalenej pokožke. Nemusí vám byť horúco, aby ste sa spálili na slnku.
Keď sa v zimných mesiacoch začne ochladzovať, môžete sa cítiť menej naklonení vydať sa von. - 4Zostaňte dobre hydratovaní. Je ťažké si všimnúť, že ste dehydrovaný, keď ste vonku v chlade, ale pri intenzívnej fyzickej aktivite stratíte veľa vody. Pite veľa vody počas aktivity, ako aj pred a po, aj keď necítite smäd.
- Športový nápoj by ste mohli zvážiť, ak sa venujete intenzívnej aktivite, pretože vás rýchlejšie hydratuje a dodá vášmu telu potrebné elektrolyty.
- Ak budete vonku dlhší čas, dbajte na to, aby bola voda chránená, aby zostala primerane teplá. Pitie ľadovej vody vás síce hydratuje, ale bude vám oveľa chladnejšie.
- 5Používajte vhodné bezpečnostné vybavenie. Vaše topánky by mali mať dostatočnú trakciu, aby ste nespadli na akýkoľvek terén, s ktorým sa stretávate, a ak idete na lyže alebo na snowboard, potrebujete prilbu a okuliare.
- Slnko v zime zapadá skôr, takže ak sa chystáte von po tme, noste reflexné oblečenie alebo použite dostatočné osvetlenie.
- Ak sa chystáte korčuľovať alebo lyžovať alebo sa zúčastňujete inej činnosti, ktorá zahŕňa vybavenie, vyskúšajte si všetko, kým vyrazíte, aby ste sa presvedčili, že funguje správne.
- 6Upravte na vysokú nadmorskú výšku. Ak cestujete do hôr, napríklad na lyžovačku alebo na snežnice, doprajte svojmu srdcu a pľúcam deň alebo dva, aby sa prispôsobili redšiemu vzduchu. V týchto dňoch často trávte čas vonku, ale vyhnite sa nadmernému namáhaniu.
- Krátke, svižné prechádzky môžu vášmu telu pomôcť zvyknúť si na vzduch vo vyššej nadmorskej výške. Začnite nízko a postupujte hore, rovnako ako horolezci pred výstupom na Mount Everest.
- Cvičte hlboké dýchanie a dýchajte pomaly a vedome. Nádych nosom a výdych ústami vám pomôže dostať viac vzduchu do pľúc.
- Ak začnete mať pocit, že nedostávate dostatok kyslíka, okamžite zastavte činnosť a zhlboka sa nadýchnite. Pri nádychu roztiahnite hrudník a brucho, pri výdychu stláčajte a vytlačte vzduch. Pred ďalším vdýchnutím zastavte.
Prečítajte si tiež: Ako nadchnúť deti pre tábor?
Komentáre (1)
- Bývam v Adirondacks a užívam si prechádzky vonku vo všetkých ročných obdobiach. V zime kvôli cestám váham, ale teraz viem, čo si mám obliecť.
