Ako schudnúť 100 libier alebo viac ako tínedžer?

Ktoré vám pomôžu schudnúť — Títo odborníci na výživu a chudnutie vám môžu pomôcť navrhnúť diétu a poskytnúť vám konkrétne informácie o jedle a jedle, ktoré vám pomôžu schudnúť.

Nadváha v tínedžerskom veku môže byť náročná. To platí najmä vtedy, ak chcete schudnúť viac ako 45 kg. Našťastie ako teenager môžete urobiť veľa diét, cvičení a životných štýlov, aby ste si zlepšili zdravie a udržali si zdravie až do dospelosti. Pripravte sa na to, že začnete chudnúť, stanovením si cieľov a plánu. Potom pomalým a stabilným pokrokom budete môcť dosiahnuť svoje dlhodobé ciele v oblasti hmotnosti.

Časť 1 zo 4: Príprava na chudnutie

1
Porozprávajte sa so svojim lekárom. Kedykoľvek máte záujem schudnúť vo veľkých množstvách (viac ako 25 alebo 14 kg), vždy sa najskôr poraďte so svojim lekárom. Je dôležité, aby vám rodič alebo zákonný zástupca pomohol dohodnúť si stretnutie s lekárom a spýtal sa, čo je bezpečné, ak existujú ďalšie zdroje a podpora.
- Dohodnite si stretnutie so svojim lekárom alebo pediatrom, ak ho stále vidíte. Porozprávajte sa s nimi o požadovanom množstve chudnutia a opýtajte sa, ako môžete bezpečne a primerane pristúpiť k chudnutiu.
- Tiež sa opýtajte, či má váš lekár akékoľvek informácie o ďalšej podpore od ľudí, ako sú: registrovaný dietológ, fyziológ cvičenia, terapeut alebo programy na chudnutie mladých dospelých.
- Ak nemáte lekára, s ktorým sa pravidelne stretávate, porozprávajte sa so svojim rodičom alebo opatrovníkom o vyhľadaní lekára, ktorý vám môže pomôcť dosiahnuť vaše ciele.
- Zvážte tiež rozhovor s registrovaným dietológom. Títo odborníci na výživu a chudnutie vám môžu pomôcť navrhnúť diétu a poskytnúť vám konkrétne informácie o jedle a jedle, ktoré vám pomôžu schudnúť. Diéta vo vašom okolí môžete vyhľadať tu: http://eatright.org/find-an-expert
- Môžete sa dokonca zastaviť pri stole školskej sestry a získať ďalšie informácie a zdroje, ktoré vám vaša škola môže poskytnúť.
2
Nastavte si pre seba realistické očakávania. Predtým, ako začnete chudnúť, by ste si mali stanoviť niekoľko realistických cieľov a očakávaní. Pomôže to zaistiť, aby boli vaše ciele dosiahnuteľné.
- Obvykle sa odporúča schudnúť asi 1 - 1 kg za týždeň. Obvykle to vyplýva z kombinácie menších porcií a zvýšenej fyzickej aktivity.
- Usilovať sa schudnúť viac je považované za nebezpečné. Navyše nebudete jesť dostatok živín na podporu svojho rastúceho a vyvíjajúceho sa tela.
- Ak chcete schudnúť 45 kg, dosiahnutie cieľa vám bude trvať zhruba rok. Ukázalo sa, že toto pomalé a stabilné chudnutie je jednoduchšie udržať si dlhodobo.
3
Vyhnite sa módnym diétam a tabletkám na chudnutie. Pri plánovaní rôznych typov diét alebo spôsobov chudnutia môžete okrem tabletiek na chudnutie naraziť aj na módne alebo nárazové diéty. Aj keď to môže znieť skvele, treba sa im za každú cenu vyhnúť.
- Módne diéty sú programy, ktoré sľubujú veľmi rýchle chudnutie v krátkom časovom období bez diéty alebo zmeny životného štýlu. Zdravotnícki pracovníci to považujú za nereálne a nebezpečné.
- Aj keď vaši priatelia držia konkrétnu diétu alebo ste na niečo narazili na sociálnych sieťach, ak to vyzerá ako módna diéta, je najlepšie sa tomu vyhnúť.
- Akákoľvek diéta, ktorá sa zdá byť „príliš dobrá na to, aby to bola pravda“ alebo sľubuje výrazné chudnutie bez toho, aby ste museli čokoľvek meniť, je s najväčšou pravdepodobnosťou módou.
- Neodporúčajú sa ani tabletky na chudnutie, ktoré si môžete kúpiť online alebo voľne predajné. Okrem toho vám môžu spôsobiť nevoľnosť, zasahovať do vášho aktuálneho zdravotného stavu alebo do liekov.
4
Začnite si písať denník o jedle. Denník o jedle je vynikajúcou pomôckou pre každého, kto chce schudnúť. Okrem toho, že sa budete dlhodobo zodpovedať, môže vás to naučiť veľa o vašom jedle a stravovacích návykoch.
- Stiahnite si denník o jedle alebo aplikáciu na sledovanie jedla/diéty do svojho smartfónu alebo tabletu. MyFitnessPal je populárna aplikácia, ktorú môžete použiť na sledovanie kalórií, úrovne aktivity a hydratácie. Alebo vyskúšajte https://supertracker.usda.gov/, bezplatnú webovú stránku a aplikáciu, ktorá poskytuje sledovanie jedla a aktivít a správcu hmotnosti. Alebo môžete použiť pero a papierový denník, ktorý máte so sebou.
- Robte si poznámky o všetkých jedlách, ktoré jete počas celého dňa. Na začiatok si tiež vytvorte graf niekoľko dní vkuse. Nezabudnite si zapísať raňajky, obedy a večere a tiež nápoje, občerstvenie alebo sladkosti, ktoré jete počas celého dňa. Aj kúsky sa počítajú!
- Prečítajte si niekoľko dní svojho denníka o jedle a zistite, kde existujú oblasti, v ktorých môžete zmeniť stravu. Dávajte si napríklad pozor na: vynechávanie jedál, konzumáciu veľa sladených nápojov alebo nočné občerstvenie.
- Pri pokuse o chudnutie si veďte denník o jedle. Sledovanie vašich potravín vám môže pomôcť udržať si dlhodobú stopu.

Ak chcete schudnúť 45 kg, dosiahnutie cieľa vám bude trvať zhruba rok.

Časť 2 zo 4: zmena stravy

1
Jedzte najmenej tri jedlá denne. Je veľmi dôležité jesť najmenej tri jedlá denne a zabezpečiť, aby ste jedli pravidelne počas celého dňa. To platí najmä pre tínedžerov, ktorí potrebujú jedlo, ktoré by ich zásobilo počas celého školského dňa.
- Nezabudnite si naplánovať raňajky, obedy a večere každý deň. Okrem toho budete možno potrebovať popoludňajšie občerstvenie.
- Nikdy nevynechávajte jedlá a nejedzte príliš malé jedlá. Ak vynecháte jedlo, riskujete, že budete mať málo živín, zvýšený hlad a budete mať väčšiu chuť sa prejedať alebo občerstviť neskôr počas dňa.
- Nezabudnite si zabaliť obed a popoludňajšie občerstvenie alebo si priniesť peniaze na nákup školského obeda alebo občerstvenia počas týždňa. Zvážte, prosím, požiadať svojich rodičov, aby vám pomohli pripraviť obedy alebo si kúpili papierové vrecká alebo obedár, aby ste si so sebou mohli do školy priniesť zdravý obed.
- Štúdie navyše ukázali, že tínedžeri, ktorí vynechávajú jedlo, najmä raňajky, majú v porovnaní s tými, ktorí jedlo nevynechávajú, nadváhu.
2
Spravujte veľkosti porcií. Konzumácia menších porcií každého jedla vám môže pomôcť schudnúť. Znížením veľkosti porcií obmedzíte vo svojom dni niekoľko kalórií navyše.
- Na porciu si dajte asi 1 až 2 šálky. Chlapci môžu potrebovať o niečo viac ako dievčatá, pokiaľ ide o veľkosti porcií. Ak kupujete jedlo v školskej jedálni alebo idete von s priateľmi, pri meraní vám pomôže päsť. Vaša päsť je veľká asi ako 1 šálka. Ak ste doma, použite potravinovú váhu alebo poproste rodičov, aby vám kúpili potravinovú váhu alebo odmerky, ktoré vám pomôžu udržať sa na ceste.
- Jesť na menšom tanieri (obed vs. večera) ukázalo, že ľuďom pomáha kontrolovať veľkosť porcií. V štúdiách ľudia, ktorým bol poskytnutý väčší tanier, zjedli podstatne viac kalórií v porovnaní s ľuďmi, ktorí dostali menší tanier.
- Tiež sa snažte zastaviť, keď ste spokojní, nie plní. Toto je prirodzený nástroj na kontrolu porcií vášho tela. Nemali by ste sa cítiť fyzicky plní alebo by ste mali mať pocit rozťahovania žalúdka.
- Skúste jesť pomaly a dajte si na čas. To vám môže pomôcť cítiť sa viac spokojní s menším počtom jedla počas jedla.
3
Doplňte bielkoviny. Bielkoviny sú základnou živinou pre dospievajúcich. Môže vám pomôcť zvládnuť hlad, podporiť váš deň a podporiť zdravý rast a vývoj.
- Do každého jedla zahrňte zdroj chudých bielkovín. Nezabudnite si zmerať aj porcie. Jedna porcia je asi 3 - 4 oz alebo zhruba ako veľkosť vašej dlane.
- Chudé bielkoviny majú nižší obsah kalórií. Skúste položky ako: hydina, vajcia, nízkotučné mliečne výrobky, chudé hovädzie mäso, chudé bravčové mäso, morské plody, fazuľa, orechy a tofu.
- Keď budete jesť dostatok bielkovín po celý deň, pomôže vám to zvládnuť celkový hlad.
4
Jedzte päť až deväť porcií ovocia a zeleniny. Okrem bielkovín doplňte veľa ovocia a zeleniny. Tieto skupiny potravín sú skvelým doplnkom diéty na chudnutie.
- Ovocie a zelenina majú nízky obsah kalórií, ale vysoký obsah vlákniny, vitamínov, minerálov a antioxidantov. Odmerajte 0,5 šálky ovocia, 1 šálku zeleniny alebo 2 šálky zelených šalátov.
- Ak sa snažíte zahrnúť päť až deväť porcií ovocia a zeleniny, budete musieť do každého jedla alebo občerstvenia zahrnúť aspoň jednu porciu. Je to skvelý nápad, pretože tieto potraviny môžu hromadiť vaše jedlá bez pridania veľkého množstva kalórií. Budete sa cítiť spokojnejší s menším počtom kalórií.
5
Jedzte mierne množstvo celozrnných výrobkov. Okrem ovocia a zeleniny môžete zvýšiť príjem vlákniny pridaním príležitostných celozrnných výrobkov.
- Napriek tomu, že väčšinu vašich jedál by mali tvoriť chudé bielkoviny, ovocie a/alebo zelenina, vrátane príležitostných porcií celozrnných výrobkov, je v poriadku. Dodržte vhodnú veľkosť porcie asi 0,5 šálky alebo 1 oz.
- Vláknina z ovocia, zeleniny a celozrnných výrobkov je výživná a uspokojujúca. Ak máte diétu s vyšším obsahom bielkovín a vlákniny, budete ľahšie zvládať celkový hlad v priebehu dňa.
- Medzi celozrnné produkty, ktoré môžete vyskúšať, patria: quinoa, ovsené vločky, hnedá ryža, celozrnný chlieb a tortilly/zábaly a celozrnné cestoviny. Skúste sa držať ďalej od rafinovaných obilnín, ako je biela ryža, biely chlieb alebo obyčajné cestoviny.
6
Zahrňte zdravé občerstvenie. Ako dospievajúci budete možno musieť do svojho denného plánu pridať desiatu. To platí najmä vtedy, ak máte poobede hotovú školu, ale nebudete mať večeru do 18 alebo 19:00.
- Ak sa potrebujete cez deň občerstviť, skúste si vybrať výživnú, nízkokalorickú možnosť. Nechajte svoje občerstvenie počítať ako skvelý ďalší výstrel výživného paliva.
- Skúste zaradiť chudé bielkoviny a ovocie alebo zeleninu. Balenie občerstvenia z domu alebo príprava domáceho občerstvenia vám v tomto poskytne najväčšiu flexibilitu. Skúste: hrozno alebo jablko so syrom, zeler s arašidovým maslom, 0,33 šálky domácej zmesi, nízkotučný jogurt s ovocím alebo hummusom a mrkvou.
- Ak máte možnosti iba v školskom bufete alebo v automate, pokúste sa vybrať najlepšiu voľbu, akú môžete. Skúste: balíček orieškov, praclíkov, celozrnných pita lupienkov, figových sušienok alebo nízkotučnej granolovej tyčinky.
7
Pite vodu celý deň. Voda je ďalšou dôležitou súčasťou vašej diéty na chudnutie. Pomôže vám to udržať hydratáciu a pomôže zvládnuť hlad počas dňa.
- Zamerajte sa na približne osem až 10 pohárov vody alebo iných nápojov bez cukru po celý deň. Ak nie ste fanúšikom obyčajnej vody, vyskúšajte ochutenú vodu, seltzerovú vodu, čaj bez kofeínu a vodu s ovocím.
- Ak vám to škola dovoľuje, noste so sebou do tried fľašu s vodou, aby ste mohli piť celý deň.
- Vaše telo niekedy nesprávne interpretuje smäd od hladu. Môžete skončiť s jedlom alebo občerstvením, keď ste potrebovali len pár dúškov vody.
8
Obmedzte spracované potraviny. Jednou z ťažkých skupín potravín, ktoré sa majú vynechať, sú spracované potraviny. Tieto chutné jedlá majú bohužiaľ vysoký obsah kalórií a tukov, čo môže viesť k priberaniu. Pokúste sa tieto potraviny obmedziť alebo sa im vyhnúť, ako je to len možné.
- Štúdie ukázali, že tínedžeri, ktorí pravidelne jedia rýchle občerstvenie alebo iné spracované potraviny (napríklad koláče, sušienky, cukríky alebo hranolky), majú väčšiu pravdepodobnosť nadváhy.
- Nemusíte sa týchto potravín úplne vzdať, ale obmedzte ich na raz týždenne alebo menej. Chvíľu vám môže trvať, kým ich vylúčite zo stravy, najmä ak ich už pravidelne jete. To je v poriadku - snažte sa stále pomaly napredovať k svojmu cieľu.
- Medzi potraviny, ktoré by ste si mali uvedomiť, patria: rýchle občerstvenie, cukríky, sušienky, koláče/koláče, hranolky, krekry, vyprážané jedlá, sladené nápoje a niektoré jedlá z automatov.
- Ak vy alebo vaši priatelia chodíte jesť alebo bežne jedávate niektoré z týchto jedál spoločne, pokúste sa urobiť zdravšie možnosti, pokiaľ je to možné. Napríklad namiesto dvojitého hamburgeru a hranoliek na mieste rýchleho občerstvenia si dajte grilovaný kurací sendvič s plátkami jablka. Stále si môžete ísť užiť spoločnosť svojich priateľov, ale s lepšou možnosťou jedla.
9
Vyberte si zdravé možnosti v reštauráciách alebo na spoločenských akciách. Mnoho tínedžerov (obzvlášť tých, ktorí majú vodičský preukaz) si radi zájdu na jedlo alebo skončia do domu u priateľa alebo na spoločenské akcie. Snažte sa udržať si zdravú výživu, aj keď neovládate všetko, čo jete.
- Ak sa chystáte jesť s priateľmi, skúste sa držať zdravších možností. Vždy smažte grilované bielkoviny a dajte si tiež porciu zeleniny alebo prílohový šalát, ktoré vám pomôžu zvýšiť príjem zeleniny. Skúste tiež obmedziť jedlo s množstvom omáčok, omáčok alebo syra, aby ste obmedzili celkové kalórie.
- Ak idete do domu priateľov, povedzte svojmu priateľovi alebo rodine o svojom novom spôsobe stravovania a opýtajte sa, čo majú k dispozícii, alebo či sú pre vás ochotní urobiť zdravú alternatívu. Okrem toho sa môžete kedykoľvek ponúknuť, že niečo uvaríte doma so svojou rodinou a prinesiete to s nami.
- Ak sa chystáte na spoločenskú akciu, opäť sa držte základov zdravého stravovania. Skúste sa držať chudých bielkovín bez veľa omáčok s vysokým obsahom tuku, ovocia a zeleniny. Ak sa chystáte na večierok, zvážte prinesenie niečoho zdravého, čo by ste zjedli, namiesto toho, aby ste čakali, čo sa podáva.
- Ak ste úplne zaseknutí a v dohľade nie je nič zdravé, nebojte sa. Jedzte malú časť toho, čo sa podáva. Ak budete s porciami veľmi opatrní, môže vám to zabrániť v úplnom vyfúknutí kalórií za deň.

Ktoré sľubujú veľmi rýchle chudnutie v krátkom časovom období bez diéty alebo zmeny životného štýlu — Módne diéty sú programy, ktoré sľubujú veľmi rýchle chudnutie v krátkom časovom období bez diéty alebo zmeny životného štýlu.

Časť 3 zo 4: Buďte aktívnejší

1
Zamerajte sa na približne 60 minút aeróbnej aktivity každý deň. Dospievajúci sa musí každý deň zúčastňovať značného množstva fyzických aktivít. To pomáha podporovať zdravú hmotnosť a zdravé telo.
- Aeróbna aktivita môže zahŕňať rôzne cvičenia. To neznamená, že musíte ísť na hodinový beh. Môžete vyskúšať: chôdzu, turistiku, tanec, skateboarding, skákanie cez švihadlo alebo jazdu na bicykli. Aj prechádzka nákupným centrom pri nákupe sa považuje za aktivitu!
- Ak máte záujem o využitie telocvične alebo fitnescentra, prineste si študentský preukaz. Môžete získať zľavu na hodiny telocvične alebo členstvo.
- Ak vám nie je príjemné cvičiť v posilňovni alebo vonku, zvážte nákup cvičebných diskov DVD, sledovanie cvičebných videí online alebo na tablete.
2
Prihláste sa na hodinu telesnej výchovy každý semester. Ďalším spôsobom, ako sa vo svojom dni venovať nejakej ďalšej aktivite, je prihlásiť sa každý semester na telesnú výchovu alebo hodiny telesnej výchovy.
- Mnoho škôl vyžaduje iba jeden semester alebo jeden rok hodín telesnej výchovy; ak si to však želáte, môžete sa rozhodnúť pokračovať v ich užívaní. Keď sa prihlasujete na svoje hodiny, vždy zahrňte triedu telesnej výchovy.
- PE je skvelý spôsob, ako sa dostať do aktivity. Navyše máte pomoc a koučovanie od svojho učiteľa telesnej výchovy, naučíte sa nové a zábavné spôsoby, ako byť aktívny a byť aktívny v skupinovom prostredí.
3
Pripojte sa k klubu alebo intramurálnemu tímu. Ďalším spôsobom, ako byť aktívnejší, je zvážiť vstup do klubu alebo do intramurálneho športu.
- Mnoho škôl ponúka športové tímy mimo juniorských univerzitných a univerzitných športových programov. Je zvyčajne menej konkurencieschopný a umožňuje všetky úrovne kondície.
- Vedenie jedného z týchto športových klubov môže byť zábavný spôsob, ako sa zapojiť do činnosti. Hráte šport, stretávate sa s priateľmi a máte skvelú podpornú skupinu, ktorá vám pomôže pokračovať.
- Navyše, mnoho z týchto tímov bude cvičiť celý týždeň, takže budete aktívnejší častejšie.

Porozprávajte sa s nimi o požadovanom množstve chudnutia a opýtajte sa, ako môžete bezpečne a primerane pristúpiť k chudnutiu.

Časť 4 zo 4: Zostaňte motivovaní a podporovaní

1
Vybudujte si podpornú skupinu. Chudnutie, obzvlášť veľké množstvo v tínedžerskom veku, môže byť skutočne náročná úloha po psychickej aj emocionálnej stránke. Pripravte sa na úspech vybudovaním podpornej skupiny.
- Požiadajte svoju rodinu, aby s vami urobila časť vašej zdravej výživy a životného štýlu. Budú skvelou podpornou skupinou a tieto zmeny je jednoduchšie vykonať, ak sú všetci na palube doma.
- Porozprávajte sa aj so svojimi priateľmi. Môžu tiež chcieť schudnúť alebo sa aktivovať. Môžete spolu chodiť na hodiny telesnej výchovy, hrať spoločne klubový šport, chodiť na prechádzky alebo si spoločne vybrať zdravšie reštaurácie.
2
Zvážte návštevu terapeuta alebo školského poradcu. Okrem priateľov a rodiny by ste mali zvážiť aj návštevu terapeuta alebo školského poradcu, aby vám poskytli ďalšiu podporu a vedenie.
- Títo odborníci na duševné a emocionálne zdravie vám budú schopní poskytnúť podporu, motiváciu a tipy na cestu cestou na chudnutie.
- Budú vám tiež schopní pomôcť vyrovnať sa so stresom alebo emocionálnym jedením a poskytnú vám tipy a návrhy na zmenu tohto správania.
- Ak vás v škole šikanujú alebo máte ťažké obdobie, riešte to so svojim školským poradcom. V škole by ste sa nikdy nemali cítiť šikanovaní, nemali by ste sa cítiť nepríjemne alebo zranení.
3
Doprajte si primeraný spánok. Dostatočný odpočinok každú noc je dôležitý pre chudnutie. Ak nespíte dostatočne, je ťažké zostať motivovaný a koncentrovaný.
- Mnoho dospievajúcich zostáva neskoro, ale napriek tomu musia skoro vstávať do školy. Keď sa na druhý deň zobudíte unavení a omámení, s väčšou pravdepodobnosťou vynecháte cvičenia, budete jesť väčšie porcie alebo zjete viac spracovaných potravín.
- Okrem toho, keď nespíte dobre, vaše telo produkuje viac hormónov, vďaka ktorým sa počas celého dňa cítite hladnejší. To spôsobuje, že je ťažké držať sa malých porcií alebo sa vzdať občerstvenia.
- Snažte sa každú noc spať aspoň osem alebo deväť hodín. Choďte spať skôr, aby ste sa mohli dostať do tých dôležitých hodín spánku, než sa nasledujúci deň začne škola.

Tieto skupiny potravín sú skvelým doplnkom diéty na chudnutie.

Tipy

Predtým, ako schudnete, porozprávajte sa so svojím lekárom alebo pediatrom o bezpečných a vhodných metódach chudnutia, ktoré sú pre vás.
Chudnutie veľkého množstva hmotnosti bude trvať dlho. Buďte na svojej ceste so sebou trpezliví.
Zahrňte do svojho plánu na chudnutie zmeny v stravovaní, cvičení a životnom štýle. Kombinácia týchto 3 vecí je najlepšia pre dlhodobý úspech.

Prečítajte si tiež: Ako prežiť samotné tehotenstvo ako tínedžer?