Ako sa dostať do formy ako tínedžer?
Ako dospievajúci sa dostanete do formy, každý deň začnite cvičiť 15 minút a potom sa pomaly prepracujte až k 1 hodine. Cvičenie môžete zaradiť do svojho harmonogramu tak, že budete robiť napríklad prechádzky po škole, kardio cvičenia pri pozeraní televízie alebo niekoľkokrát chôdzu po schodoch v škole. Môžete sa tiež zapojiť do športového tímu alebo rekreačne športovať a venovať sa tak každodennému cvičeniu. Ak sa nevenujete tímovým športom, vyskúšajte jazdu na bicykli, skateboarde alebo streľbu z obručí, ktoré sú vynikajúcimi sólovými aktivitami na získanie formy. Ak sa chcete dozvedieť, ako sa stravovať zdravo, aby ste sa dostali do formy, posuňte sa nadol!
Ako dospievajúci sa chcete dostať do formy, začnite každý deň cvičiť 15 minút a potom sa pomaly prepracujte až k 1 hodine.
Ste tínedžer, ktorý má záujem sa trochu spojiť? Chceli by ste trochu schudnúť? Alebo ste spokojní so svojou aktuálnou hmotnosťou, ale chcete si vybudovať svalovú hmotu? Bez ohľadu na to, prečo sa snažíte dostať do formy, je pre tínedžerov dôležité kardio a silové cvičenie a zdravá strava.
Časť 1 z 3: Viac kardio cvičenia
- 1Začnite pomaly a budujte. Skúste si každý deň po škole urobiť desaťminútovú prechádzku. Pridajte minútu každý deň, kým nebudete každý deň hodinu kráčať. Ak nemáte bezpečné miesto na prechádzku, skúste namiesto toho lezenie po schodoch. Prvý deň choďte päťkrát hore a dole po schodoch a potom každý deň pridajte ďalšie schodisko, kým nebudete môcť bez zastavenia ísť dvadsaťkrát hore a dole.
- Lekári odporúčajú mladistvým cvičiť najmenej jednu hodinu každý deň. Ak nie ste zvyknutí cvičiť, začnite s 15 minútami, potom sa prepracujte do 30 minút, 45 minút atď.
- 2Pred televízorom cvičte kardio cvičenia. Ak nemôžete vystáť svoje obľúbené predstavenie, počas reklamných spotov urobte skákacie zdviháky. Alebo si urobte hru, kde musíte urobiť päť burpees zakaždým, keď postava urobí x, y alebo z.
- 3Pripojte sa k športu. Aj keď trať alebo beh na lyžiach nie sú tvojou záležitosťou, existuje veľa spôsobov, ako sa ako tínedžer venovať kardio cvičeniu. Prezrite si basketbalové, plavecké, futbalové, lakrosové alebo hokejové tímy svojej školy alebo ligy.
- Rekordné ligy často cvičia menej často ako školské tímy, takže to môže byť dobrý spôsob, ako sa zmestiť do nejakého cvičenia, ak nemôžete venovať všetok potrebný čas školskému športu.
- Ak bojujete s vytrvalosťou, vyskúšajte šport, kde skôr beháte v krátkych dávkach, napríklad tenis, softball alebo bejzbal.
- 4Vyskúšajte samostatnú aktivitu. Ak sa nemáte radi v kolektívnych športoch, môžete na svojej príjazdovej ceste skejtovať, jazdiť na kolieskových korčuliach, jazdiť na bicykli, plávať v kolách alebo strieľať obruče. Čokoľvek, čo vás rozhýbe a zvýši váš srdcový tep, vám pomôže dostať sa do formy.
- Ďalšou alternatívou je šport, ktorý nie je zameraný na tím, ako napríklad bojové umenia, jóga alebo gymnastika. Budete trénovať s ostatnými ľuďmi v nekonkurenčnom prostredí.
- 5Získajte prácu, ktorá vám umožní byť aktívnym. Ak môžete mať školu alebo letnú brigádu, vyhľadajte si takú, ktorá vám umožní pohybovať sa. Poradcovia v tábore a pracovníci dennej starostlivosti prenasledujú deti a hrajú s nimi hry po celý deň. Čakacie stoly v rušnej reštaurácii vás môžu udržať v pohybe. Niektoré sťahovacie spoločnosti si v rušnej sezóne najmú tínedžerov na čiastočný úväzok alebo si môžete nakúpiť potraviny v miestnom supermarkete.
- Popremýšľajte, ako založiť vlastnú spoločnosť na starostlivosť o trávnik, na jeseň pozhrabávať susedove listy, v zime odhŕňať sneh a na jar a v lete vytrhávať plevy v záhradách.
Čokoľvek, čo vás rozhýbe a zvýši váš srdcový rytmus, vám pomôže dostať sa do formy.
Časť 2 z 3: Budovanie sily
- 1Použite to, čo máte. Väčšina tínedžerov nemá prístup do telocvične, takže si možno budete musieť vystačiť s tým, čo máte doma. Veľa silových cvičení nevyžaduje telocvičňu ani žiadne špeciálne vybavenie. Vo svojom vlastnom dome môžete robiť kliky, doštičky, brušáky alebo brušáky.
- Pred začatím používania váh je dobré cvičiť s hmotnosťou tela (napríklad tlaky alebo brušáky). To vám pomôže vybudovať svalovú hmotu predtým, ako sa ponoríte a dvíhate činky.
- Na vzpieranie môžete použiť aj predmety každodennej potreby. Napríklad odložte staré džbány na mlieko a doplňte ich vodou na domáce činky.
- Môžete tiež sledovať Craiglist alebo pri predaji na dvore, aby ste zistili, či môžete skórovať nejaké jednoduché zariadenie na zdvíhanie závažia, ktoré môžete mať vo svojej izbe, garáži alebo suteréne. Niekedy môžete tieto položky nájsť celkom lacno.
- 2Ak môžete, choďte do posilňovne. Ak ste v športovom tíme, môžete mať prístup do telocvične vašej školy alebo môže vaša škola umožniť všetkým študentom využívať telocvičňu v určitých hodinách. Porozprávajte sa s trénerom alebo športovým riaditeľom o otvorenom čase v telocvični, keď môžete používať školské vybavenie.
- Prípadne, ak vaši rodičia patria do telocvične alebo na YMCA, zistite, koľko by stálo členstvo v rodine.
- 3Pripojte sa k triede alebo tímu. Mnoho škôl ponúka kurz, krúžok alebo tím pre vzpieranie, alebo môže byť vo vašej miestnej telocvični alebo YMCA škola určená špeciálne pre dospievajúcich a mladých dospelých. Môže to byť skvelý spôsob, ako získať nejaké povzbudenie, školenie a vždy mať po ruke spottera.
- 4Získajte pozorovateľa. Silový tréning takmer vždy vyžaduje kamaráta. Spotteri môžu stáť nablízku, aby vám zabránili spadnúť činku na hrudník, ak zdvíhate závažie, alebo môžu za vás dohliadať na vašu techniku.
- 5Uľahčite sa. Bude to trvať nejaký čas, kým si vaše telo zvykne na silové tréningy, takže sa s tým neponáhľajte. Začnite s veľmi malými váhami a iba niekoľkými opakovaniami a budujte sa. Ponáhľanie sa môže veľmi ľahko spôsobiť zranenie.
- Pamätajte si, že pretože ste teenager, vaše telo stále rastie a mení sa. To znamená, že si môžete ľahko poraniť kosti, kĺby, svaly a šľachy, ak pri silovom tréningu nie ste zvlášť opatrní.
- 6Zamerajte sa na techniku. Preskúmajte správny spôsob, ako vykonávať každý druh zdvíhania, a začnite s dostatočne malými váhami, ako zvládnete techniku pred pridaním hmotnosti. Nesprávna technika vás môže zraniť, čo vám z dlhodobého hľadiska nepomôže dostať sa do formy.
- 7Nepreháňajte to. Silový tréning trénujte asi trikrát týždenne. Nikdy nezdvíhajte závažia v dňoch chrbta-chrbát; vaše svaly potrebujú čas na zotavenie a ak to preženiete, zraníte sa. Kardio dni môžete striedať s dňami silového tréningu.
Použitie nesprávnej techniky vás môže zraniť, čo vám z dlhodobého hľadiska nepomôže dostať sa do formy.
Časť 3 z 3: Stravovanie zdravo
- 1Venujte pozornosť príjmu kalórií. Počet potrebných kalórií bude závisieť od toho, koľko máte rokov, koľko vážite a koľko ste aktívni. Tu je niekoľko všeobecných pokynov:
- Dospievajúci chlapci vo veku 11 až 13 rokov potrebujú v priemere 1800 až 2600 kalórií denne.
- Dospievajúci chlapci vo veku 14 - 18 rokov potrebujú v priemere 2200 až 3200 kalórií denne.
- Dospievajúce dievčatá vo veku 11 až 13 rokov potrebujú v priemere 1800 až 2200 kalórií za deň.
- Dospievajúce dievčatá vo veku 14 - 18 rokov potrebujú v priemere 1800 až 2400 kalórií denne.
- Dospievajúci, ktorí sa venujú náročným športom, potrebujú viac kalórií ako priemerný tínedžer. Prečítajte si odporúčania ministerstva zdravotníctva a sociálnych služieb USA na https://nhlbi.nih.gov/health/educational/wecan/downloads/calreqtips.pdf.
- 2Získajte veľa zložitých sacharidov. Komplexné uhľohydráty vám dodajú energiu a pomôžu pri trávení. Či už chcete schudnúť, zostať vo forme alebo hromadne, mali by ste jesť veľa komplexných sacharidov (asi 50 - 60% vašej stravy). Najlepšie zdroje komplexných sacharidov sú:
- Ovocie (ktoré je obzvlášť vhodné pre zaneprázdnených dospievajúcich na cestách, pretože ovocie ako jablká, pomaranče, hrušky a banány sú také prenosné).
- škrobová zelenina (napríklad zemiaky a kukurica)
- Zelená zelenina
- Celé zrniečka
- Fazuľa
- Strukoviny (napríklad hrach, sója a arašidy).
- 3Hľadajte dobré tuky. Menej ako 30% vašej stravy by mali tvoriť tuky, musíte sa však držať dobrého druhu. (Nenechajte sa zmiasť rýchlym občerstvením a sladkosťami. Takéto tuky nie sú pre vás dobré.) Tuky pomáhajú vstrebávať dôležité vitamíny, vrátane A, D, E a K, ktoré všetky musíte udržiavať v kondícii a zdraví.
- Najlepšie tuky sú nenasýtené. Nachádzajú sa v potravinách, ako sú olivy, arašidy, kešu, avokádo, vlašské orechy, losos a ančovičky.
- Zaneprázdnení tínedžeri možno budú chcieť požiadať svojich rodičov, aby si nahromadili balíčky orechov ako skvelé prenosné občerstvenie plné veľa dobrého tuku.
- Najmä ak sa snažíte hromadiť objem, možno budete chcieť do svojej stravy zahrnúť niektoré nasýtené tuky (napríklad mlieko a červené mäso). Aj keď príliš veľa z nich môže viesť k srdcovým chorobám, je zvyčajne v poriadku, ak sa užíva. Ak sa snažíte schudnúť, možno by ste sa mali od tohto druhu tuku držať ďalej.
- Trans mastné kyseliny sú zlé. Nachádzajú sa vo väčšine komerčne predávaného pečiva, vyprážaných jedál a krabičkových zmesí. Drž sa od nich ďalej, najmä ak sa snažíš schudnúť.
- 4Konzumujte zdravé mliečne výrobky. Zvyšujú zdravie kostí, čo je skutočne dôležité, ak sa snažíte dostať do formy. Ak sa snažíte hromadiť, prejdite na plnotučné mlieko namiesto nízkotučné. Nízkotučné alebo odtučnené mlieko je lepšou voľbou, ak sa snažíte schudnúť.
- Tyčinky zo syra Mozzarella sú skvelým občerstvením, ak sa ponáhľate. Jogurt je tiež veľmi prenosný a dokonca sa teraz dodáva aj vo forme stlačených skúmaviek.
- 5Jedzte chudé bielkoviny. To je rozhodujúce, ak sa snažíte posilniť alebo ak sa venujete športu. Bielkoviny vám pomáhajú budovať svalovú hmotu. Strukoviny, kura, morka a ryby sú dobré možnosti.
- 6Piť vodu. Prilepte vodu nad džús, sódu alebo dokonca športové nápoje (ktoré bývajú dosť sladké). Na zaistenie hydratácie, ak sa snažíte dostať do formy, budete potrebovať veľa vody (asi 8 až 10 pohárov, ak máte viac ako 13 rokov).
Bez ohľadu na to, prečo sa snažíte dostať do formy, je pre tínedžerov dôležité kardio a silové cvičenie a zdravá strava.
- Pred začatím akejkoľvek inej fitnes rutiny je vždy dobré poradiť sa so svojím lekárom. Požiadajte svojich rodičov, aby vám naplánovali fyzickú aktivitu.
- Drž sa ďalej od steroidov alebo liekov na zvýšenie výkonu. Môže byť lákavé používať lieky, ktoré vám pomôžu hromadiť sa (najmä ak si všimnete, že vaši priatelia sa dostávajú do formy rýchlejšie ako vy), ale dlhodobé účinky týchto liekov súvisia s rakovinou, srdcovými chorobami a sterilitou, takže to nestojí za to.
Prečítajte si tiež: Ako odstrániť začervenanie pupienka?
Otázky a odpovede
- Čo robiť, ak neustále túžim po jedle (nie po konkrétnom druhu)?Existuje mnoho dôvodov, prečo sa to môže stať. Mohli by ste mať napríklad stres alebo strach z niečoho, čo nesúvisí s jedlom. (Ak je to váš prípad, zvážte rozhovor s dôveryhodným dospelým, napríklad s rodičom, učiteľom alebo poradcom.) Prípadne môžete mať nejaký nedostatok vitamínov. Ak problém pretrváva viac ako niekoľko týždňov, mali by ste navštíviť lekára.
Komentáre (6)
- Len mi to dalo vedieť, že môžem byť fit.
- Tento článok mi pomohol veľa sa vylepšiť. Dostávam sa do formy každý deň, pretože to bolo ľahké a príjemné. Ďakujem, sprievodca.
- Budúci rok sa pripájam k bežeckému tímu svojej školy, takže mám krátke obdobie na to, aby som sa skutočne dostal do formy.
- Je to veľmi užitočné.
- Zaujímalo by ma, čo je zdravé jesť pre dievča v mojom veku, pretože mám trochu nadváhu a chcem sa znova zdravo. Tento článok pomohol! Vďaka!
- Ako tínedžer rozumiem tomu, ako schudnúť, a dokážem sa sústrediť v celom tomto článku.
