Ako zvládnuť rodinné stretnutie vášho partnera so sociálnou úzkosťou?

Ak vaša sociálna úzkosť zhoršuje váš vzťah s partnerom alebo rodinou vášho partnera, vyhľadajte informácie o možnostiach liečby vašej úzkosti.

Vaša sociálna úzkosť môže byť vyvolaná už len myšlienkou, že pôjdete na najbližšie rodinné stretnutie svojho partnera. Aby ste tieto pocity zvládli a efektívne komunikovali, porozprávajte sa s partnerom otvorene o svojej sociálnej úzkosti a situáciách, ktoré môžu vyvolať vaše úzkostné pocity. Zamerajte sa na spôsoby, ako znížiť sociálnu situáciu o vás a viac o spoznávaní iných ľudí. Bez ohľadu na to, ako udalosť prebieha, je dôležité starať sa o seba a cítiť väčšiu kontrolu nad svojou úzkosťou.

Časť 1 z 3: Zníženie úzkosti vopred

1
Skúmajte sociálnu úzkosť. Nemôžete začať ovládať svoju sociálnu úzkosť, kým ju úplne nepochopíte. Pripojte sa online alebo si pozrite knihu v miestnej knižnici a vzdelajte sa. Ako človek so sociálnou úzkosťou sa môžete obávať, že budete verejne ponižovaný alebo v rozpakoch pred ostatnými. Je to tento strach, ktorý spúšťa príznaky úzkosti a v horších prípadoch aj možné záchvaty paniky.
- Môžete si byť plne vedomí toho, že tento strach je neprimeraný a niekedy nerealistický; strach a úzkostné pocity s ním spojené však môžu byť také zdrvujúce a intenzívne, že vo vás môžu vyvolať túžbu vyhnúť sa týmto obávaným situáciám.
- Osoba so sociálnou úzkosťou môže tieto obavy vyvolávajúce obavy pretrvávať 6 a viac mesiacov.
- Zdrvujúce úzkostlivé očakávanie a úzkosť, ktoré so sebou prináša sociálna úzkosť, môžu mať negatívny vplyv na vaše bežné každodenné fungovanie a vyberať si daň na vašich osobných vzťahoch.
2
Získajte kontrolu nad svojou úzkosťou. Namiesto toho, aby ste sa nechali ovládať svojimi strachmi a symptómami úzkosti, začnite ovládať svoj vlastný život a to, ako sa cítite. Keď začnete viac pracovať so svojimi kognitívnymi a fyziologickými reakciami, môžete pocítiť nárast nádeje, posilnenia a odvahy postaviť sa svojim strachom. Skúste začleniť nasledujúce kroky, ktoré vám pomôžu so sociálnou úzkosťou:
- Rozpoznajte a zhodnotte svoje myšlienky. Myslíte si, že ostatní si vás budú myslieť menej ako oni? Máte pocit, že sa vám z nejakého dôvodu vysmejú? Prečo to cítiš Bojíte sa zlyhania alebo vyzeráte hlúpo? Po starostlivom vyhodnotení svojich myšlienok sa opýtajte sami seba, či sú to realistické myšlienky, alebo by ste ich mali nechať ísť.
- Rozpoznajte a vyhodnotte svoje fyzické reakcie. Cítite sa smiešne v črevách, ako keby sa vám motali motýle? Všimli ste si zvýšeného potenia alebo sa vám začervenali na hrudi, krku a tvári? Preteká ti srdce? Je váš hrudník ťažký a je pre vás stále ťažšie a ťažšie normálne dýchať?
- Precvičte si zdravé zvládacie schopnosti, ktoré vám pomôžu zmierniť príznaky. Skúste urobiť niekoľko dlhých a veľmi pomalých hlbokých nádychov alebo zatvorte oči a predstavte si šťastné a bezpečné miesto, kým si nevšimnete, ako sa vám tlkot srdca spomaľuje a svaly sa uvoľňujú.
- Vyzvite všetky svoje negatívne myšlienky. Skúste nahradiť každú negatívnu myšlienku pozitívnou.
3
Cvičte tvárou v tvár svojmu strachu. Snažte sa neignorovať svoje obavy a nevyhýbajte sa situáciám, ktoré vo vás tieto obavy vyvolávajú. Čím viac budete čeliť strachom spojeným so sociálnou úzkosťou, tým viac budete schopní dokázať, že vaše najhoršie obavy budú prekonané a už sa nebudú realizovať. Posilnite sa odvahou a silou a spoľahnite sa na podporu svojho partnera, ktorý vám pomôže postaviť sa svojim strachom tvárou v tvár.
- Zvážte návštevu skupín terapeutických sociálnych zručností.
- Dávajte si malé ciele, napríklad pozdravte každého, koho stretnete. Čím viac to robíte, tým viac sa vaša úzkosť zníži.
4
Rozprávajte sa so svojim partnerom otvorene o svojej úzkosti. Bez ohľadu na to, či sa s rodinou svojho partnera stretnete prvýkrát alebo na desiatu, je dôležité, aby ste otvorene hovorili o svojich úzkostiach. Uistite sa, že váš partner rozumie tomu, čo cítite a čomu čelíte.
- Posúďte, či máte so svojim partnerom podobné osobnosti v oblasti sociálnych situácií a rodinných stretnutí. Ste obaja introvertnejší? Alebo ste introvert a váš partner je extrovert? Keď porozumiete svojim osobnostiam v sociálnych situáciách, je menej pravdepodobné, že vy a váš partner budete mať nedorozumenia v súvislosti so svojim správaním v sociálnych prostrediach.
- Nebojte sa vysvetliť svojmu partnerovi, ako na vás fyzicky a emocionálne vplýva vaša sociálna úzkosť. Využite túto príležitosť na vzdelávanie. Povedzte napríklad niečo ako: „Z mojej sociálnej úzkosti sa mi môže točiť hlava a točiť sa mi, keď som pred veľkou skupinou ľudí. Niekedy mám pocit, že nemôžem dýchať, kým nie som minútu sám.. "
- Požiadajte svojho partnera o podporu a upokojenie. Zaistite, aby váš partner chápal, že potrebujete skôr slová povzbudenia než úsudku. Skúste povedať: „Viem, že možno úplne nerozumieš mojej úzkosti, ale tvoje slová povzbudenia a podpory mi pomôžu sa cez to dostať.“
5
Ak ste príliš nervózni, vopred navrhnite stratégiu. Vyrazte si, ak veci na rodinnom stretnutí príliš vyvolávajú úzkosť. Aj keď môže byť lákavé zostať doma alebo neodísť, ak si plán pripravíte vopred, udalosť bude pôsobiť menej stresujúco. Skúste s partnerom nacvičiť riadky o tom, ako by ste mohli povedať, že musíte zdvorilo opustiť alebo ukončiť rozhovor s rôznymi členmi rodiny.
- Ak sa chystáte do rodiny svojej partnerky, zvážte vopred rozhovor o stanovenom čase odchodu. Povedzme napríklad, že večierok sa začína o 19:00 a pravdepodobne budete chcieť odísť do 21:00. Nájdite medzi vami a partnerom možný kompromis, pokiaľ ide o to, kedy odísť a ako sa dostať domov, ak sa veci zmenia. Uistite sa, že sa s partnerom „odbavíte“ celú noc o čase, o ktorom ste hovorili.
- Ďalšou možnosťou môže byť signál reči tela, ktorý obaja používate na to, aby ste si navzájom pomáhali alebo sa „zachraňovali“, keď je konverzácia príliš stresujúca alebo dráždivá. To môže pomôcť naučiť vás a vášho partnera navzájom si pomáhať v nepríjemných situáciách, než aby ste sa navzájom ignorovali alebo boli frustrovaní.
- Nájdite primeranú výhovorku, aby ste aspoň opustili miestnosť alebo večierok, ak vám veci poskytujú prílišné starosti. Môžete napríklad povedať, že potrebujete „trochu vzduchu a na chvíľu si posedieť vonku“, alebo klasickejšiu výhovorku, že „stačí použiť toaletu“. Ak potrebujete úplne opustiť večierok, zamerajte sa na zdvorilosť bez ohľadu na dôvod, ktorý pre odchod uvádzate.
6
Vopred urobte činnosti, ktoré znižujú váš stres. Nájdite zdravé spôsoby, ako sa vyrovnať so stresom a sociálnou úzkosťou. Možno máte rituál, ktorý vám veci uľahčuje, alebo bežnú aktivitu, ktorá vám pomôže cítiť sa lepšie. Na zníženie úzkosti zvážte tieto zdravé činnosti:
- Cvičenie. Dostal som sa na prechádzku Choďte von. Chodiť do posilňovne.
- Napíšte si veci, o ktorých viete, že ich dokážete, a veci, ktoré ste prekonali. Nájdite inšpiráciu, aby ste svojim slovám verili v seba. Denník môže pomôcť externalizovať a zbaviť sa negatívnych myšlienok.
- Vykonajte jogu alebo meditáciu. Nájdite útechu a pokoj prostredníctvom spojenia mysle a tela.
- Otvorte sa dôveryhodnému členovi rodiny alebo priateľovi. Strávte nejaký čas s niekým, na kom vám záleží, a požiadajte ho o radu a podporu, ktorá vám pomôže zvládnuť a prekonať vašu sociálnu úzkosť.
- Zvážte, či by lieky alebo terapia mohli byť prospešné, ak tieto veci ešte nerobíte. Mnoho ľudí hľadá úľavu prostredníctvom liekov na úzkosť alebo pokračujúcej terapie u kvalifikovaného psychológa.
- Používajte sebapotvrdenia. Povedzte im to nahlas, keď ste sami. Zamyslite sa nad týmto: „Som si istý v sociálnych situáciách“ alebo „Cítim sa pokojný a môžem viesť rozhovor“.

Osoba so sociálnou úzkosťou môže tieto obavy vyvolávajúce obavy vyvolávať vytrvalo po dobu 6 mesiacov alebo viac.

Časť 2 z 3: Efektívna komunikácia na rodinných stretnutiach

1
Buďte aktívnym a angažovaným poslucháčom. So sociálnou úzkosťou môžete mať pocit, že váhate s konverzáciou. Namiesto rozprávania sa zamerajte na počúvanie. Mnoho ľudí má väčší záujem hovoriť o sebe. Ak je to možné, pomocou týchto techník ukážte, že ste zapojení:
- Vyhnite sa tomu, aby ste odvrátili zrak od rodinných príslušníkov, s ktorými sa rozprávate. Udržujte očný kontakt a kývnite hlavou. Sústreďte sa menej na to, ako vás môžu súdiť, a namiesto toho premýšľajte o tom, čo je na nich zaujímavé.
- Ak sa vás začnú pýtať, zvážte presmerovanie konverzácie späť na nich. Povedzme, že sa vás jeden z hostí pýta na vašu rodinu. Mohli by ste to stručne povedať a povedať: „Darí sa im. Počul som, že uvažujete o sťahovaní. Aký bol pre vás tento proces?“
- Aj keď by ste mohli používať svoj telefón, tablet alebo iné zariadenia na rozptýlenie, nerobte to, keď s vami niekto hovorí.
2
Opýtajte sa ostatných na ich záujmy a koníčky. Naučte sa klásť otázky o iných ľuďoch ako spôsob, ako znížiť sústredenie sa na seba. V sociálnych situáciách, keď nemusíte hovoriť, sa pre vás môžem cítiť menej stresujúci.
- Klaďte radšej otvorené otázky o ich záujmoch, než otázky, ktoré vedú k odpovedi „áno“ alebo „nie“. Zvážte napríklad otázku: „Videli ste v poslednej dobe nejaký dobrý film?“ alebo „Ste športový fanúšik?“
- Skúste si zapamätať, čo hovoria, a neskôr, keď budete pokračovať v rozhovore s nimi alebo s inými, ktorí majú podobné záujmy, sa k týmto informáciám vráťte.
3
Zamerajte sa na spojenie s aspoň jedným z rodinných príslušníkov vášho partnera. Ak ste na veľkej rodinnej schôdzi, môže byť pre vás veľa ľudí. Zvážte identifikáciu jednej osoby alebo malej skupiny dvoch alebo troch ľudí, s ktorými sa zameriavate na zoznámenie.
- Zvážte rozhovor so svojim partnerom o tom, kto by mohol byť vhodným partnerom na rozvíjanie konverzácie v prípade, že je váš partner zaneprázdnený.
- Nájdite s týmto rodinným príslušníkom spoločné záujmy alebo vlastnosti. Skúste sa viac pozrieť na spoločné črty než na rozdiely.
- Dostať sa na dobrú stranu aspoň jedného rodinného príslušníka z rodiny vášho partnera bude časom obzvlášť užitočné, pretože v budúcnosti budete pravdepodobne musieť navštevovať niektoré sociálne funkcie.
4
Buď nápomocný. Ak máte sociálnu úzkosť, môžete sa cítiť menej znepokojení, ak ste zaneprázdnení niečím, než aby ste sa museli rozprávať. V závislosti od spoločenského stretnutia sa presvedčte, či môžete hostiteľovi alebo iným rodinným príslušníkom pomôcť s úlohami, ktoré je potrebné vykonať.
- Ak ide napríklad o podujatie s veľkým počtom jedál, ktoré je potrebné pripraviť alebo rozložiť pre hostí, požiadajte o pomoc s prípravou jedla alebo vyložením jedla.
- Ak existuje starší dospelý, ktorý potrebuje pomoc, opýtajte sa, či mu môžete pomôcť so získaním jedla alebo s jeho sprevádzaním do inej oblasti akcie. Identifikujte ostatných, ktorí môžu byť v núdzi, a zvážte pomoc.

Že pôjdete na najbližšie rodinné stretnutie svojho partnera — Vaša sociálna úzkosť môže byť vyvolaná už len myšlienkou, že pôjdete na najbližšie rodinné stretnutie svojho partnera.

Časť 3 z 3: Starajte sa o seba

1
Nájdite si tiché miesto, keď potrebujete chvíľu. Ak máte sociálnu úzkosť, je pravdepodobné, že budete potrebovať viac tichého času pre seba mimo ostatných. Aj keď sa vám možno nebude chcieť hľadať úkryt, hneď ako prídete na rodinné stretnutie, môžete si urobiť prestávku, keď ste tam.
- Možno budete potrebovať chvíľku pre seba, aby ste znížili svoju úzkosť alebo zabránili spusteniu panického záchvatu. Akonáhle začnete pociťovať zvýšenie úrovne svojej úzkosti, požiadajte na chvíľu o ospravedlnenie.
- Ak sa udalosť koná vonku, napríklad v parku alebo na dvore niekoho iného, zvážte prechádzku po okolí, aby ste vyrazili dych.
- Ak sa udalosť koná v malom alebo stiesnenom priestore, zvážte, že poviete, že z auta musíte niečo dostať alebo že si musíte ísť auto skontrolovať. Potom môžete prípadne sedieť v aute sami, kým vaše pocity neustúpia.
- Ak sa udalosť koná vo veľkom dome alebo budove, zvážte nájdenie prázdnej miestnosti alebo nepoužívanej kúpeľne.
2
Vyhnite sa používaniu alkoholu alebo iných látok na zvládanie stresu. Aj keď sa môže zdať, že pitie vám uľahčí náladu a vyvolá pocit menšej úzkosti, môže mať aj opačný efekt. Uvažujte, že sa budete držať ďalej od vecí, ktoré by mohli zmeniť vaše správanie, možno k ešte horšiemu. Ak ste veľmi nervózni, vyhnite sa závislosti na alkohole pred, počas alebo po udalosti, aby ste sa vysporiadali so svojimi pocitmi.
- Ak máte pocit, že potrebujete alkohol, aby ste zvládli sociálne situácie, možno budete musieť nájsť iné, zdravšie spôsoby, ako sa vyrovnať s pocitom úzkosti. Závislosť na alkohole alebo iných potenciálne návykových látkach, keď máte strach alebo depresiu, môže byť nebezpečnou zmesou.
- Ak sa chcete dozvedieť viac o správaní, správaní a návykových látkach vo vašej oblasti, kontaktujte národnú linku pomoci SAMHSA na čísle 1-800-662-4357 alebo https://findtreatment.samhsa.gov/. Vyškolený odborník vám môže pomôcť s možnosťami pomoci, ako sú liečebné programy alebo poradenstvo.
3
Zamerajte sa na pozitíva v danej situácii. Keď ste znepokojení, môže byť jednoduchšie vidieť negatíva situácie, ale v danej situácii zvyčajne existujú určité pozitíva. Je dôležité si uvedomiť, že ste silní a schopní.
- Zvážte premýšľanie o svojom partnerovi a o tom, čo urobil, aby bol počas celej akcie oporou, aj keď veľmi malé veci.
- Zamerajte sa na ľudí, ktorí sú starostliví, milujúci a milostiví, aj keď s niektorými vecami môžete nesúhlasiť alebo sa občas cítiť nesvoji.
- Nezabudnite, že uspejete už tým, že prídete na udalosť. Aj keď je to malé víťazstvo, nezabudnite na to.

Že budete potrebovať viac tichého času pre seba mimo ostatných — Ak máte sociálnu úzkosť, je pravdepodobné, že budete potrebovať viac tichého času pre seba mimo ostatných.

Tipy

Nezabudnite, že toto stretnutie je dočasné. Možno sa vám zdá, že je to nekonečná rodinná udalosť, ale skúste sa na situáciu pozrieť v 30-minútových krokoch. Môžete vydržať ďalších 30 minút? A potom ďalší a potom ďalší? Ak to rozdelíte na menšie kúsky, udalosť môže byť zvládnuteľnejšia a menej zdrvujúca.

Varovania

Ak vaša sociálna úzkosť zhoršuje váš vzťah s partnerom alebo rodinou vášho partnera, vyhľadajte informácie o možnostiach liečby vašej úzkosti. Sociálna úzkosť je bežný stav duševného zdravia, ktorý je možné liečiť. Kombinácia terapie a liekov je široko používaným liečebným postupom. Nájdite zdroje a pomoc prostredníctvom Asociácie Európy pre úzkosť a depresiu: https://adaa.org/understanding-anxiety/social-anxiety-disorder/treatment

Prečítajte si tiež: Ako spoznať zaujímavých ľudí?