Ako prejsť od hlupáka k svalovcovi?

Ako sa zmením z nerda na svalovca, ak mám 11 rokov?

Ste jedným z ľudí, ktorí sú v škole známi ako „nerd“ alebo „geek“? Chcete do svojho rámu vložiť svalovú hmotu? Dostať sa do formy je dobrý spôsob, ako zmeniť svoj imidž a stať sa v tomto procese prehľadnejším.

Časť 1 zo 4: Cvičenie pre začiatočníkov

1
Trénujte pre silu, než sa pustíte do veľkých váh. Silový tréning je zameraný na správnu formu a techniku, nie na to, akú veľkú váhu dokážete zdvihnúť naraz. Zvýšená sila zlepšuje váš svalový tonus, čo vám môže pomôcť lepšie a zreteľnejšie svaly definovať dlho predtým, ako sa zväčšia!
- Cvičenie s vyššou hmotnosťou je najlepšie nechať v puberte, keď hormonálne zmeny zabezpečujú optimálny rast svalov. Ak ste neskoro kvitnúci, predbehnite hru posilnením a tonizáciou svalov už teraz!
- Cvičte 30-45 minút. To by malo stačiť na aspoň niekoľko rôznych cvičení.
- Cvičte 2-3 krát týždenne po dobu 4-6 týždňov. Medzi cvičeniami si dajte 1-2 dni voľna, aby vaše svaly odpočinuli, zotavili sa a rástli.
- Najjednoduchšie cvičenia používajú telesnú hmotnosť ako odpor na posilnenie svalov. Pozrite sa na niektoré príklady nižšie.
2
Odpumpujte niektoré kliky. Natiahnite telo tvárou nadol na podlahu. Položte dlane naplocho na podlahu tesne k ramenám. Nohy majte vystreté a prsty na nohách sa dotýkajú podlahy, tlačte hornú časť tela nahor a smerom od rúk, až kým nie sú vaše ruky takmer vystreté. Pomaly sa spustite späť do východiskovej polohy. To je jedno opakovanie alebo opakovanie.
- Dokončite sériu 6-10 opakovaní. Odpočívajte 1-2 minúty a potom sa pokúste dokončiť ďalšiu sériu 6-10 opakovaní.
- Snažte sa udržať svoje telo čo najrovnejšie, chrbát, zadok a nohy sú v jednej línii.
- Kliky sú klasickým cvičením na posilnenie svalov ramien, paží a hrudníka. Správna forma tiež pomáha stabilizovať brušné svaly.
3
Urobte si brušák. Ľahnite si na podlahu s pokrčenými kolenami a chodidlami položenými na zemi vedľa seba. Prekrížte ruky na hrudi. Nohy držte nehybné, pokrčte sa od žalúdka, kým sa nepozeráte kolená rovno dopredu. Pomaly sklopte hornú časť tela späť do východiskovej polohy. To je jeden zástupca.
- Dokončite sériu 8-12 opakovaní. Odpočívajte 1-2 minúty a potom sa pokúste dokončiť ďalšiu sériu 8-12 opakovaní.
- Pre ďalšiu výzvu držte obe ruky za hlavou, keď si sadnete.
- Sedy-ľahy sa zameriavajú na posilnenie brušných svalov, známych aj ako vaše jadro.
4
Posilnite svoje nohy jednoduchými drepmi. Postavte sa nohami na šírku ramien. Aby ste dosiahli rovnováhu, držte ruky niekoľko centimetrov pred hrudníkom. Chrbát držte čo najrovnejší a zvislý, pričom pomaly pokrčte kolená. Spustite telo tak, aby boli stehná takmer rovnobežné s podlahou, a potom sa zatlačte späť do stoja.
- Dokončite sériu 10-15 opakovaní. Odpočívajte 1-2 minúty a potom sa pokúste dokončiť ďalšiu sériu 10-15 opakovaní.
- Pri ohýbaní a narovnávaní nôh sa snažte udržať svoju váhu vyváženú na pätách namiesto prstov alebo nôh.
- Drepy pomáhajú posilňovať svaly nôh a zadku.
- Cvičenie v drepe je základnou súčasťou vzpierania, a preto je dobré, ak si na začiatku tohto cvičenia zdokonalíte formu!
5
Na posilnenie použite jednoduché fitness vybavenie. Činky nie sú jediným typom prenosného cvičebného zariadenia. Správne nástroje môžu zvýšiť odolnosť pri cvičeniach s telesnou hmotnosťou a rozšíriť počet cvičení vo vašom cvičebnom repertoári! Nasledujúce položky je možné kúpiť vo väčšine fitness obchodov a sú oveľa lacnejšie ako činky alebo stroje.
- Lekárske loptičky majú rôzne veľkosti a hmotnosti. Držte jeden na hrudi, aby ste dosiahli zvýšený odpor pri sede-ľahu.
- Posilňovače úchopu sú v podstate pružiny s držadlom na každom konci. Jeden držte palcom okolo jednej rúčky a štyrmi prstami okolo druhej rúčky. Pomaly stlačte obe držadlá k sebe a vykonajte 1 opakovanie. Začnite sadou 10-15 opakovaní jednou rukou, potom urobte sériu druhou rukou.
- Posuňte svoje drepy na vyššiu úroveň s odporovým pásom! Postavte sa oboma nohami na šírku ramien na odporovom páse a konce držte pred sebou vo výške ramien. Používajte rovnakú formu a rozsah pohybu ako drep s telesnou hmotnosťou.
6

Výmenu cvičebného oblečenia majte poruke. Áno, budete chcieť zachrániť svoje každodenné oblečenie, aby sa nestalo spoteným a páchnucim neporiadkom. Aby sa však správne rozvíjala sila a podporovala flexibilita, cvičenia by sa mali vykonávať vždy v plnom rozsahu pohybu. Noste voľný, priedušný odev, ktorý nebude obmedzovať vaše pohyby. Ideálne sú ľahké šortky, tepláky a tričká.

Aby ste sa dostali od hlupáka k svalovcovi — Prvým krokom k tomu, aby ste sa dostali od hlupáka k svalovcovi, je cvičiť brušáky, kliky a drepy 2-3 krát týždenne počas 4-6 týždňov.

Časť 2 zo 4: trafenie závaží

1
Choďte do miestnej telocvične alebo do posilňovne svojej školy. Požiadajte trénera alebo asistenta, aby vám poskytol niekoľko rád. Žiadny začínajúci vzpierač by nemal cvičiť bez určitého vedenia alebo dozoru! Každý je iný a odborník vám pomôže zistiť rutinu vzpierania, ktorá je vhodná pre váš vek a úroveň skúseností.
- Školské telocvične majú často učiteľov alebo iných zamestnancov, ktorí vám bezplatne poskytnú vstupné alebo dokonca osobné školenia! Sú tu na to, aby vám pomohli, tak využite ich odbornosť!
- Informujte zamestnancov o všetkých zdravotných problémoch, ktoré môžete mať. Tieto podrobnosti sú často uvedené v výnimkách a iných vstupných formulároch, ktoré zariadenie používa.
- Ak ste už doma cvičili s použitím telesnej hmotnosti alebo odolnosti voči svetlu, dajte im vedieť. Niekto vás môže požiadať, aby ste predviedli niekoľko cvičení, aby ste si skontrolovali formu a ponúkli rady.
2
Vyberte si cvičenia, ktoré budú mať za následok najväčší rast. Vzhľadom na hormonálne zmeny, ku ktorým dochádza v puberte, sú tínedžerské telá pripravené na veľa potenciálneho svalového rastu. Využite výhody rastových prúdov kombinovanými cvičeniami, ktoré vyžadujú použitie viacerých svalov a kĺbov naraz. Tu sú tri z najzákladnejších zložených cvičení v posilňovni:
- Stolný lis
- Drepy
- Mŕtvy ťah
- Skombinujte ich s ľahšími silovými cvičeniami, ako sú kliky, príťahy a sedy-ľahy, aby ste vyzvali svoje telo k širšiemu pohybu.
3
Štruktúrujte svoju rutinu hmotnosti pomocou rozdeleného plánu. Sústredenie vášho úsilia na určité svalové skupiny počas jednej telocvične dáva ostatným častiam vášho tela čas na odpočinok a regeneráciu. Rozdelenie vecí je možné rôznymi spôsobmi:
- Cvičenie založené na rôznych častiach tela. Napríklad pracujte svaly hrudníka v pondelok, stredy nôh, piatok a paže a v nedeľu svaly na chrbte.
- Tréningy, ktoré spájajú svalové skupiny dohromady. V utorok cvičte brušné svaly a nohy, vo štvrtok chrbát a biceps, v sobotu hrudník a triceps.
- V priebehu týždňa by ste mali byť schopní aspoň raz vypracovať každú svalovú skupinu vo vašom tele.
4
Rozdeľte tréning podľa svalových činností, ako je tlačenie a ťahanie. Tlakové pohyby precvičujú svaly hrudníka, ramien a tricepsov. Ťahové pohyby precvičujú chrbtové svaly a bicepsové svaly na rukách.
- Cviky na tlačenie zahŕňajú tlaky na lavičke a kliky.
- Cvičenie na vyťahovanie zahŕňa rôzne typy radov.
- V posilňovni striedajte dni „tlačenia“ a „ťahania“.
- Základné cvičenia a kardio cvičenie si môžete dopriať v posilňovni alebo si ich môžete dopriať v ktorýkoľvek zo špecifických dní vo svalovej skupine.
5
Vykonávajte stabilné nárasty. Postupujte vo svojej cvičebnej rutine pravidelným zvyšovaním hmotnosti, počtu sérií alebo počtu cvičení. Svalové vlákna sa môžu zväčšovať iba ich neustálym posúvaním k novým limitom. Toto sa nazýva svalová hypertrofia.
- V prvých štyroch týždňoch strávte každé cvičenie vykonaním 3 sérií po 4 cvičenia, celkovo 12 sérií. Potom pridajte 4. sériu do každého cvičenia svalovej skupiny, aby ste dosiahli maximálny zisk.
- Aby ste dosiahli najlepšie svalové prírastky, urobte 8-12 opakovaní na sériu. Vykonajte menej opakovaní, ako by ste urobili pre ľahký silový tréning.
- Začnite s pohodlnou hmotnosťou a pomaly zvyšujte hmotnosť pre každú sadu. Keď dokážete bez problémov vykonať 8-12 opakovaní, vaše svaly si na túto váhu zvykli. Je čas pridať ďalšie!
- Zaznamenajte si tréningy, aby ste zakaždým mohli presne zvýšiť hmotnosť.
6
Zamiešajte to Skupiny svalov sú namáhané každý týždeň zvýšením hmotnosti každého opakovania alebo počtu sérií, ktoré vykonáte. Ale aj keď priberiete, vaše telo si stále zvyká na celkovú rutinu, ktorú robíte. Hypertrofia by mala byť tiež dlhodobým cieľom, ak sa chcete zväčšiť, takže je najlepšie zmeniť tréningovú rutinu každých 12 týždňov.
- Je v poriadku nechať si pár cvikov z posledného cvičebného plánu, ale snažte sa vybrať si toľko nových cvikov, koľko len dokážete.
- Môžete tiež vyskúšať inú delenú rutinu. Ak pracujete na každej časti tela v iný deň, spárujte ich.
- Mnoho cvičení má variácie, ktoré je možné vykonať pomocou činiek, strojov alebo odporových pásov. Lisy na plece sú dobrým cvičením na úpravu týmto spôsobom.
- Aby ste všetkým svalovým skupinám poskytli čas na zotavenie, pridajte si pár dní odpočinku medzi starými a novými cvičebnými rutinami.

Ak chcete získať ďalšie informácie o rutinách cvičenia a hmotnosti, správnom stravovaní a zmene vzhľadu, aby zodpovedali vašej novej postave svalov, čítajte ďalej!

Časť 3 zo 4: Jedzte správne do svalov

1
Jedzte často a konzistentne. Zabezpečte svojmu telu neustály zdroj paliva, obzvlášť vtedy, keď budete šokovať svoje svaly budovaním sily a svalovej hmoty. Nevynechávajte žiadne jedlá!
- S hlavnými jedlami a občerstvením sa snažte jesť v priemere 5-6 krát denne, aby ste dosiahli maximálny rast svalov.
- Vopred si pripravte občerstvenie a rýchle jedlá, aby bola vaša strava v poriadku.
- Na doplnenie energie do tela a opravu svalov bezprostredne po namáhavom tréningu si dajte po tréningu proteínovú tyčinku alebo si potraste.
- Ak potrebujete občerstvenie na poslednú chvíľu, v obchodoch je k dispozícii mnoho rôznych proteínových tyčiniek. Na štítkoch nájdete podrobnosti o obsahu bielkovín a ďalšie nutričné informácie.
2
Jedzte potraviny v správnom pomere. 55% vašich denných kalórií by malo pochádzať zo sacharidov, 25% by malo pochádzať z bielkovín a 20% by malo pochádzať zo zdravých tukov. Môže sa to zdať ako veľa sacharidov, ale sú hlavným zdrojom energie vášho tela. Potrebujete veľa energie zo sacharidov, aby ste zaistili, že vaše telo nemusí začať konzumovať bielkoviny na stavbu svalov ako palivo.
- Zdravé sacharidy pochádzajú z ovocia, zeleniny a celozrnných obilnín, chleba a ovsených vločiek.
- Bielkoviny v jedlách pochádzajú z kuracieho mäsa, chudého červeného mäsa a rýb.
- Zdravé tuky pochádzajú zo semien, orechov, avokáda, olivového oleja a arašidového masla.
3
Používajte výživové doplnky múdro. Doplnky majú zvýšiť množstvo bielkovín a ďalších živín, ktoré vaše telo používa na opravu a stavbu hypertrofických svalov. Používajte k dobrému jedlu aj doplnky, nie ako náhradu jedného!
- Vždy sa poraďte o použití doplnkov s trénerom, trénerom alebo rodičom, než sa stanete súčasťou vášho režimu budovania svalov.
- Proteínové kokteily sú dobrým spôsobom, ako medzi jedlami prijať ďalšie bielkoviny a ďalšie živiny. Proteínové prášky je možné zakúpiť v každom obchode so zdravou výživou alebo online.
- Vitamíny, minerály a mastné kyseliny sú pre stavbu svalov rovnako dôležité ako bielkoviny. Multivitamíny balia do dennej tablety množstvo základných živín. Tabletky z rybieho tuku bez chuti sú dobrým zdrojom zdravých mastných kyselín.
4
Naučte sa počítať kalórie. Počítanie kalórií nie je diéta, ale spôsob, ako sledovať množstvo energie, ktoré pochádza z jedla, a množstvo energie, ktorú vaše telo spotrebuje.
- Existuje niekoľko spôsobov, ako počítať kalórie. Mnoho webových stránok a aplikácií zameraných na fitness má vstavané kalkulačky, ktoré vám pomôžu.
- Ak je denný príjem kalórií z jedla vyšší ako denný počet spálených kalórií, priberiete.
- Ak chcete vybudovať viditeľnú svalovú hmotu, skúste zvýšiť svoj denný príjem jedla o 300-500 kalórií denne.
- Ak je denný príjem kalórií z jedla nižší ako denný počet spálených kalórií, pravdepodobne schudnete. Nikdy neznižujte príjem kalórií, ak je vašim cieľom pridať svalovú hmotu!
5

Nebojte sa držať bezchybne perfektnej/kurzívnej diéty na budovanie svalov! Adolescenti neustále rastú, a tak ich metabolizmus môže byť viac trestaný ako priemerného dospelého. Pokiaľ zostanete verní svojmu cvičeniu a budete udržiavať vyváženú stravu, občasné nezdravé jedlo nezníži vaše ciele v oblasti svalov.

Zreteľnejšie svaly definovať dlho predtým — Zvýšená sila zlepšuje váš svalový tonus, čo vám môže pomôcť lepšie a zreteľnejšie svaly definovať dlho predtým, ako sa zväčšia!

Časť 4 zo 4: zmena vzhľadu

1
Aktualizujte zvyšok tela spolu s novou postavou. Ak nie, môžete stráviť všetok voľný čas v posilňovni a skončiť tak, že budete vyzerať ako objemný nerd. Verte či neverte, medzi Clarkom Kentom a Supermanom skutočne existuje stredná cesta! Zmeňte svoj knižný štýl a doplňte požadované telo.
- Zintenzívnite svoju hygienu, najmä preto, že plánujete pravidelne cvičiť. Sprcha po každom tréningu.
- Holte sa tak často, ako potrebujete. Niektoré šupiny sú v poriadku, ale neupraveným chĺpkom na tvári sa treba vyhnúť.
- Ostrihať sa. Účesy prichádzajú a odchádzajú, ale krátke alebo ostrihané vlasy sú väčšinou vzhľadom viac spojené s vyšportovanými chlapmi. Požiadajte o radu stylistu alebo holiča.
- Dávajte pozor na malé detaily starostlivosti, ako je udržanie nechtov úhľadne upravených.
2
Oblečte sa podľa postavy, ktorú staviate. Šaty robia muža! Pomocou pokusov a omylov nájdite štýly, ktoré sa vám nosia pohodlne, ale vďaka ktorým sa ľudia zastavia a dvakrát sa pozrú na vašu postavu.
- Zaobstarajte si nové okuliare. Kontaktné šošovky alebo Lasikova operácia očí sú možnosti, ak ste unavení okuliarmi. V opačnom prípade skúste ísť s rámom okuliarov, ktorý je štýlový.
- Tričká nevyhadzujte. Tričká s potlačou popkultúry sú veľmi obľúbeným štýlom. Navyše môže byť zábavné vidieť, o koľko lepšie vypĺňate košeľu, ktorá z vás kedysi visela!
- Vhodne zladte farby. Jednoduchým pravidlom je vždy zladiť farbu topánok a opasku. Nemiešajte čierne topánky s hnedým opaskom, alebo naopak.
- Nové vlákna budete možno potrebovať z núdze rovnako ako štýl. Ak je vašim cieľom zbaliť sa na svaly a stále ste dospievajúci dospievajúci, pripravte sa na to, že prejdete aspoň niekoľkými veľkosťami košieľ a nohavíc.
3
Rozvíjajte vyvážený životný štýl. Je skvelé, že chcete vo svojom živote urobiť pozitívne zmeny, ale dávajte si pozor, aby ste neprechádzali z jedného extrému do druhého. Nevzdávajte sa toho, kým ste boli, pridajte sa k tomu, kým ste!
- Uistite sa, že sa budete sústrediť na školské úlohy a nepoľavíte. Buďte hrdí na svoje dobré známky a nešportové vlohy. Sú vašou súčasťou.
- Pozrite sa, ako sa cvičenie a veda prekrývajú. Ak radi cvičíte, oblasť kineziológie by pre vás mohla byť skvelou kariérnou možnosťou!
- Cvičenie je úžasný spôsob, ako sa zoznámiť a spoznať nových ľudí. Dobrí priatelia môžu začať ako kamaráti na cvičenie, ktorých ste stretli v posilňovni.
- Ísť príkladom Vaši spolužiaci možno budú chcieť nabrať svalovú hmotu alebo vyskúšať šport, ale majú strach. Možno sa nejaký športovec v posilňovni bojí hovoriť o svojej láske ku knihám. Vaša cesta by mohla byť zdrojom inšpirácie pre ostatných, ktorí sa chcú vymaniť zo svojho výklenku.
4

Vyrovnajte kozmetické zmeny s mentálnou a fyzickou hodnotou cvičenia. Iste je skvelé pozrieť sa do zrkadla a vidieť svaly, kde predtým žiadne neboli. Zamyslite sa však nad tým, ako sa vaša nová rutina cíti. Ste sebavedomejší? Máte viac energie? Zamyslite sa nad tým, ako cvičenie mení váš obraz o sebe k lepšiemu.

Tipy

Ak sa necítite pripravení vstúpiť do telocvične, cvičebná rutina využívajúca telesnú hmotnosť a ľahký odpor je skvelým spôsobom, ako sa začať formovať v súkromí domova.
Každé cvičenie začnite zahrievaním. Zahrievacie aktivity pomáhajú zvýšiť telesnú teplotu a prekrvenie svalov. Bežte na mieste, vonku alebo na bežiacom páse 5 minút.
Pamätajte si, že nárast sily bude vždy predchádzať nárastu veľkosti. Budete silnejší, než sa stanete väčšími, ale obaja prídu s dostatkom času a trpezlivosti.
Srvátkový a kazeínový proteínový prášok sú vedľajšími mliečnymi výrobkami. Vegánske proteínové doplnky sú k dispozícii, ak neznášate laktózu.
Nikdy nestrácajte nádej a unavte sa čo najviac, aby ste zvýšili svoju výdrž. Tvrdo pracujte a žite v pozitívnom prostredí.

Vaši spolužiaci možno budú chcieť nabrať svalovú hmotu alebo vyskúšať šport, ale majú strach.

Varovania

Uvedomte si, že ide o postupný proces, v ktorom výsledky začnete pozorovať zhruba po 3 - 4 mesiacoch. Áno, znie to dlho, ale nakoniec to bude stáť za to!
Športové tímy môžu tráviť veľa času v telocvični vašej školy. Začiatočníkom to môže vytvoriť zastrašujúce prostredie. Zistite, či existujú situácie, keď posilňovňa nie je plná športovcov.
Nevzdávajte sa, aj keď vás spočiatku bolí. To sa z dlhodobého hľadiska oplatí!
Predefinovať sa ako teenager môže byť ťažké, keď sú vaši rovesníci zvyknutí, že vyzeráte a konáte určitým spôsobom. Ale zmeny, ktoré sa pokúšate vykonať, budú dúfajme trvať dlho po skončení školy!
Porozprávajte sa so svojím lekárom a rodičmi o nebezpečenstvách používania anabolických steroidov a ďalších posilňovačov výkonu. Odolajte pokušeniu hromadiť sa za každú cenu - cenou bude vaše zdravie a vaša integrita!
Dospievajúci so srdcovými chorobami by NEMALI silovo trénovať ani sa venovať intenzívnemu cvičeniu bez toho, aby ste sa najskôr poradili s lekárom.

Prečítajte si tiež: Ako urobiť kolenný flexor bedrového kĺbu?

Ako prejsť od hlupáka k svalovcovi?

Kroky

Časť 1 zo 4: Cvičenie pre začiatočníkov

Časť 2 zo 4: trafenie závaží

Časť 3 zo 4: Jedzte správne do svalov

Časť 4 zo 4: zmena vzhľadu

Tipy

Varovania

Otázky a odpovede

Komentáre (2)

Prečítajte si tiež: