Ako byť flexibilný pre roztlieskavačky?
Niektorí ľudia sú flexibilnejší ako ostatní, môžu existovať určité veci, ktoré vaše telo jednoducho nedokáže.
Cheerleading je veľa tvrdej práce a budete musieť použiť mnoho rôznych svalov, aby ste zvládli všetky pohyby, ktoré máte radi. Aby ste boli flexibilní a znížili ste šancu na zranenie, cvičte pravidelne. Pred strečingom sa však vždy zahrejte, pretože strečing na studených svaloch by vás mohol zraniť ešte rýchlejšie! Skúste si zabehať alebo skákať na 3 až 5 minút, než prejdete svojou strečingovou rutinou. Navyše, bez ohľadu na to, aké úseky robíte, pri bolestiach vždy zastavte a neváhajte požiadať svojho trénera alebo odborníka o pomoc, keď to potrebujete!
Metóda 1 zo 4: zvládnutie rozdelenia
- 1Použite žabí strečing na uvoľnenie bokov a slabín. Dostaňte sa na kolená na cvičebnú podložku a roztiahnite kolená tak, aby boli širšie ako šírka ramien. Vystrite ruky a spustite sa na predlaktie. Zatlačte panvu nadol k zemi, pričom chodidlami pohybujte smerom von, aby boli širšie ako vaše kolená. Držte túto pozíciu 15 až 20 sekúnd, potom uvoľnite späť do kľačiacej polohy. Tento úsek zopakujte 5 až 6 krát.
- Tento úsek je skvelý na uvoľnenie spodnej časti tela, vďaka čomu bude prechod do rozdelenia o niečo jednoduchší.
- 2Urobte predklon v sede, aby ste otvorili boky a zahriali nohy. Sadnite si na zem s nohami vystretými pred sebou. Chodidlá držte spolu a pomaly sa predkloňte. Roztiahnite ruky smerom k prstom na nohách a uchopte chodidlá, ak môžete. Držte pozíciu 15 až 20 sekúnd a úsek zopakujte 5 až 6 krát.
- Pri prechode týmito úsekmi zhlboka dýchajte zo žalúdka. Ak zistíte, že zadržiavate dych, chvíľu sa prispôsobte a zhlboka nadýchnite a pomaly vydýchnite.
- 3Dokončite niekoľko sérií nízkych výpadov, aby ste si natiahli oblasť slabín. Vyrazte dopredu pravou nohou, kým nebude vaše stehno rovnobežné so zemou. Zadnú nohu majte natiahnutú čo najrovnejšie. Natiahnite sa dopredu, aby ste si hrudník priblížili k pravému stehnu, a preťahujte čo najviac. Držte túto pozíciu 15 až 20 sekúnd, uvoľnite pózu, vymeňte nohy a opakujte. Skúste urobiť celkovo 5 až 6 nízkych výpadov na každú nohu.
- Pamätajte si, že rozdelenie vyžaduje vysokú flexibilitu bokov a slabín, takže akékoľvek cvičenia, ktoré môžete urobiť na posilnenie a uvoľnenie týchto oblastí, vám pomôžu podávať oveľa lepšie výkony a tiež znížia riziko zranenia.
- 4Zapracujte na póze rozdelenej na polovicu a začnite sa pripravovať na úplné rozdelenie. Padnite na obe kolená na cvičebnú podložku. Roztiahnite pravú nohu pred seba a pritom držte chrbát a ramená čo najrovnejšie. Pri napínaní dopredu a spúšťaní hrudníka k nohe držte ľavú nohu pokrčenú v 90-stupňovom uhle. Vydržte 15 až 20 sekúnd a tento pohyb zopakujte 5 až 6 krát.
- Pri tomto pohybe sa vyhýbajte zaokrúhľovaniu chrbtice. Ak cítite, že chrumkáte, chvíľu sa nadýchnite a narovnajte chrbát.
- 5Pomocou bloku jogy vyskúšajte úplné rozdelenie bez toho, aby ste si ublížili. Keď pracujete na úplnom rozdelení, možno zistíte, že ste takmer tam, ale bojíte sa naplno sa zaviazať. Keď na to narazíte, použite blok jogy, aby ste sa trochu zdvihli zo zeme. Umiestnite blok pod zadok, pod stehno alebo pod ruky, aby ste sa mohli trochu držať od zeme. Bez ohľadu na polohu, ktorú vyberiete, podržte ju 15 až 20 sekúnd, kým ju pustíte. Tento úsek zopakujte 5 až 6 krát.
- Pohrajte sa s umiestnením bloku jogy a zistite, ktorá poloha vám najviac pomáha.
- 6Držte celé rozdelenie 30 sekúnd naraz, aby sa vaše telo aklimatizovalo. Akonáhle ste schopní urobiť rozdelenie, postavte sa na miesto a podržte ho 20 až 30 sekúnd. Pomôže to natiahnuť svaly, ktoré sú pri tomto pohybe často namáhané, a počas svojich roztleskávacích rutín sa budete môcť bez problémov ľahšie presunúť do rozdelenia.
- Nikdy sa nepohybujte rovno do rozkolu bez toho, aby ste sa najskôr zahriali. Je veľmi pravdepodobné, že sa zraníte a budete musieť stráviť týždeň alebo viac zotavovaním, než budete môcť pokračovať v aktivitách.
Tip: Ak máte problém dostať sa so svojim rozdelením až na zem, použite blok jogy, ktorý vám pomôže pri podpore stehien, ako sa dopracujete k svojmu cieľu. To vám umožní vykonávať pohyb s minimalizovaným rizikom zranenia.
Pri roztlieskavaní toľko využívate svoje chrbtové svaly, a preto nie je prekvapujúce, že vám môžu trochu priliehať.
Metóda 2 zo 4: strečing spodnej časti tela
- 1Zahrejte si nohy skákaním zo strany na stranu. Je to skvelý spôsob, ako aktivovať boky a nohy a zahriať ich. Jednoducho skáčte z nohy na nohu a opakujte to 5 až 6 krát. Ak chcete zahriať ťažšie, skočte čo najviac do strany bez toho, aby ste stratili rovnováhu.
- Toto cvičenie pomáha vašej mobilite a rovnováhe, pretože pri každom skoku musíte nájsť svoje ťažisko, aby ste nespadli.
- 2Zobuďte svoje stehná robením spätných výpadov. Postavte sa vzpriamene a potom urobte veľký krok vzad ľavou alebo pravou nohou. Sklopte boky, kým nebude opačné stehno rovnobežné so zemou a koleno nebude zarovnané nad členkom. Tento pohyb zopakujte 5 až 6 krát na každú nohu. To nielenže precvičí vaše nohy, ale tiež to pomôže zlepšiť vašu rovnováhu, ktorá je dôležitou súčasťou roztlieskavania.
- Ak chcete pokročilejší pohyb, pokračujte a držte výpad 10 sekúnd, než sa vrátite do stoja. To ešte viac natiahne vaše hamstringy.
- 3Vykonajte strečing hamstringu pre chrbát, glutety a hamstringy. V stoji vezmite jednu pätu a položte ju na podlahu pred seba v 45-stupňovom uhle. Nakloňte sa dopredu a na vystretej nohe siahnite k prstom. Chrbát a ramená majte vystreté a zamerajte sa na to, aby ste preťahovali zadnú časť nôh. Držte pozíciu 15 až 20 sekúnd a potom vymeňte nohy a pohyb opakujte 5 až 6 krát na každú nohu.
- Je to v poriadku, ak sa ešte nemôžete dostať k prstom na nohách. Ak potrebujete, držte ruky na kolenách a zamerajte sa na držanie pózy a držanie chrbta rovno bez toho, aby ste sa hrbili v páse.
Alternatívne cvičenie: Pre hlbší úsek položte pätu na stoličku alebo iný plochý, bezpečný povrch, ktorý je na úrovni bokov alebo nižšie. Siahajte k prstom na nohách bez toho, aby ste ohýbali druhé koleno a držte chrbát a ramená rovno.
- 4Dokončite sadu rozkročných vlekov, ktoré vám pomôžu zlepšiť skoky. Sadnite si na zem s nohami v obkročnej polohe (nohy sú vonku, nie pred sebou). Položte ruky na zem pred seba a potom nechajte nohu hore od podlahy asi 2 až 8 centimetrov (5,1 až 7,6 cm). Držte nohu hore 4 až 5 sekúnd a potom ju dajte dole. Tento pohyb opakujte 5 až 6 krát na každú nohu.
- Pokúste sa predĺžiť čas, ktorý môžete držať nohu vo vzduchu o 1 sekundu každý deň. Vďaka tomu si vybudujete svaly na nohách a pri skokoch budete mať väčšiu explozívnu silu.
- 5Natiahnite si stehná tak, že urobíte obkročmo obkročmo. Posaďte sa na zem a jemne sa prevráťte na chrbát. Zdvihnite nohy do vzduchu a potom ich roztiahnite tak, aby boli v obkročnej polohe. Položte jednu ruku na každé vnútorné stehno a zatlačte na stehná a súčasne sa snažte dať nohy dohromady. Držte každý úsek 10 až 15 sekúnd a tento pohyb zopakujte 5 až 6 krát.
- Pri tomto pohybe držte chrbát, ramená a hlavu opäť na zemi. Tento pohyb bude okrem precvičovania nôh a zlepšovania skokových schopností pracovať aj vo vašom jadre.
Vaše paže sú obrovskou súčasťou roztlieskavačiek, pretože všetko, čo robíte, vyžaduje, aby vám pomáhali poháňať a udržiavať rovnováhu v tele.
Metóda 3 zo 4: zvýšenie flexibility v hornej časti tela
- 1Vykonajte 10 opakovaní záklonov krku, aby ste predišli namáhaniu krčných svalov. Ak chcete urobiť záklon krku, ohnite hlavu doľava, pokiaľ je to možné, a potom v tejto polohe vydržte 5 sekúnd. Opakujte to na pravej strane. Skúste zakaždým trochu natiahnuť hlavu, otec. Vyhnite sa pokrčeniu ramien-snažte sa ich uvoľniť.
- Ak v týchto oblastiach cítite napätie, môžete tiež skloniť hlavu dopredu a dozadu.
Upozornenie: Ak pocítite akúkoľvek bolesť, ihneď prestaňte. Bolesť môže naznačovať, že sa zraníte.
- 2Uvoľnite ruky zdvihnutím bočného ramena a otáčaním ramena. Vaše paže sú obrovskou súčasťou roztlieskavačiek, pretože všetko, čo robíte, vyžaduje, aby vám pomáhali poháňať a udržiavať rovnováhu v tele. Vykonajte 10 opakovaní zdvihu bočného ramena tak, že zdvihnete ruky tak, aby boli na úrovni ramena; držte pózu 5 sekúnd pred uvoľnením. Vykonajte 10 opakovaní ramien dopredu a dozadu, aby ste uvoľnili ruky a ramená. Jednoducho položte ruky na stranu a pohybujte nimi vo veľkom kruhu, pričom otáčajte ramenami.
- Čím flexibilnejší budete, tým širšie budete môcť svoje kruhy vytvárať. Ak na začiatku dokážete pohodlne robiť iba malé kruhy, je to v poriadku! Pokračujte v práci a sledujte svoj pokrok, aby ste videli, ako sa vaše schopnosti časom menia.
- 3Vykonajte natiahnutie ramena l, aby ste otvorili ramená a uvoľnili tricepsy. V stoji alebo v sede si potiahnite jednu ruku cez hruď. Položte protiľahlú ruku na lakeť a potiahnite ruku ďalej cez hrudník, aby ste otvorili ramená. Mali by ste cítiť ťah cez chrbát, rameno a triceps. Držte strečing 10 sekúnd a pohyb opakujte 5 až 6 krát na každú ruku.
- Tento pohyb sa nazýva aj natiahnutie ramena cez telo.
- 4Pracujte na natiahnutí tricezu nad hlavou, aby ste uvoľnili chrbát a ramená. Zdvihnite jednu ruku nad hlavu a ohnite ju dozadu. Druhou rukou stlačte lakeť dozadu, aby ste otvorili ramená a natiahli ruky. Držte úsek 10 sekúnd a opakujte 5 až 6 krát na každú ruku.
- Nezabudnite dýchať každým úsekom. Vyhnite sa zadržaniu dychu a pokúste sa zhlboka nadýchnuť z brucha.
- 5Sediacim stlačením ramena uvoľnite napätie v chrbte. Posaďte sa na zem, chodidlá by mali byť opreté o podlahu a kolená ohnuté pred sebou. Uchopte ruky za chrbtom a narovnajte ruky. Stlačte lopatky, pričom majte natiahnuté ruky a pred uvoľnením rúk vydržte v tejto póze 10 sekúnd. Tento pohyb zopakujte 5 až 6 krát.
- Pri roztlieskavaní toľko využívate svoje chrbtové svaly, a preto nie je prekvapujúce, že vám môžu trochu priliehať. Táto tesnosť môže sťažiť vykonávanie pohybov, ktoré musíte urobiť.
To nielenže precvičí vaše nohy, ale tiež to pomôže zlepšiť vašu rovnováhu, ktorá je dôležitou súčasťou roztlieskavania.
Metóda 4 zo 4: Maximalizácia flexibility pomocou plánu
- 1Odhodlajte sa pracovať na svojej flexibilite 30 minút 2 až 3 krát týždenne. Pri roztleskávaní pravdepodobne venujete veľa času práci s rutinami, pohybmi a silovým tréningom a váš tréning flexibility musí byť tiež súčasťou vášho pravidelného rozvrhu. Vytvorte si rozvrh a naplánujte si, ktoré dni v týždni sa zaviažete k flexibilnému tréningu. Pokúste sa rozložiť dni tak, aby nepadali vedľa seba, aby ste dosiahli optimálne výhody.
- Ak napríklad robíte silové cvičenia v pondelok a v stredu, naplánujte si flexibilný tréning na utorok, štvrtok a sobotu.
- Nezabudnite si naplánovať prestávku, aby vaše telo mohlo odpočívať a zotavovať sa.
- 2Zahrejte sa pred každým cvičením, aby ste predišli riziku úrazu. Zlepšenie srdcového tepu znamená, že vaše ruky a nohy budú lepšie prekrvené. Navyše budú vaše končatiny uvoľnené a ochabnuté, takže budú menej náchylné na namáhanie a zranenia. Trávte 3 až 5 minút behaním, bicyklovaním, skákaním na lyžiach, skákaním cez švihadlo alebo dokonca len svižnou chôdzou.
- Zanedbanie rozcvičky by mohlo spôsobiť, že sa vám regenerácia po cvičení bude ťažšia a vaše telo bude ešte bolestivejšie, ako by bolo.
- 3Každý úsek podržte 10 až 20 sekúnd a zopakujte ho 5 až 6 krát. Pretože sa pri práci na strečingu nesnažíte budovať svalovú hmotu, nemusíte vykonávať toľko opakovaní. Pamätajte si, že ak vás niečo bolí a bolí vás, ihneď s pohybom prestaňte, aj keď váš čas ešte nenastal.
- Ak sa pri strečingu nudíte, skúste počúvať hudbu alebo podcast, aby vám čas plynul rýchlejšie. Nestrácajte prehľad o svojich opakovaniach!
- 4Aktualizujte svoje strečingové cvičenia, keď sa už necítite byť vyzývaní. Aby ste dosiahli maximálny úžitok, nechcete robiť všetky rovnaké cvičenia každý deň niekoľko mesiacov. Budete sa nudiť a vaše telo si na pohyby zvykne. Skúste zmeniť svoju rutinu každé 2 až 3 týždne pridaním nových úsekov a odstavením tých, ktoré sa stali príliš jednoduchými.
Tip: Vykonajte 2 až 3 rutiny, ktoré môžete pravidelne vypínať, aby ste nemuseli tráviť veľa času skúmaním nových pohybov.
- 5Požiadajte svojho trénera o ďalšie pohyby a natiahnutia, ktoré si pridáte do rutiny. Ak s niekým pracujete na svojich roztleskávacích schopnostiach, dajte mu vedieť, že vás zaujímajú pohyby, ktoré zvýšia vašu flexibilitu. Na základe vašich schopností a potrieb môže existovať niekoľko konkrétnych cvičení, ktoré by boli pre váš roztleskávač skutočne prospešné.
- Ak nepracujete s trénerom, myslite na pohyby, s ktorými zápasíte pri roztleskávaní. Určte, kde zápasíte (či už vaše nohy nie sú dostatočne pružné, alebo sa vám ramená cítia príliš tesné) a vyhľadajte konkrétne úseky, ktoré môžete pre tieto oblasti urobiť.
- Pomocou penového valca si masírujte hamstringy, štvorkolky, lat, slabiny a lýtka. To im pomôže uvoľniť sa a znížiť bolestivosť svalov.
- Cvičenie s flexibilitou doplňte pilates alebo jogou. Sú to skvelé možnosti, ktoré sa zameriavajú na posilnenie tela a zvýšenie flexibility.
- Nikdy nepokračujte v strečingu alebo cvičení, ak vám to spôsobuje bolesť. Počúvajte svoje telo a netlačte ho príliš ďaleko.
Prečítajte si tiež: Ako hrať pozemný hokej?
Otázky a odpovede
- Dosiahnem to za týždeň?Záleží na tom, ako veľmi sa natiahnete, ale pravdepodobne to bude viac ako mesiac. Zostaňte hydratovaní - uľahčí vám to flexibilitu.
- Čo si oblečieš na cvičenie?Môžete nosiť košeľu a jogové nohavice alebo len športovú podprsenku a jogové nohavice.
- Môžem byť roztlieskavačkou, ak nedokážem urobiť perfektné koleso?Cheerleading sa netočí iba okolo kolesa, takže by ste mali byť v poriadku! Medzitým pokračujte v cvičení a vaše kolesá sa pravdepodobne zlepšia.
- Ak mám skúšanie povzbudzovania za 5 mesiacov a zatiaľ som sa nedostal (a) do stredného rozdelenia, koľkokrát by som to mal robiť každý deň až do dňa skúšok (aby som svoje rozdelenie získal úplne)?Neexistuje žiadny pevný počet opakovaní akéhokoľvek druhu cvičenia, pracujte na ňom pomaly. Netlačte príliš, aby ste si neublížili, zastavte sa, kým sa nedostane tak ďaleko.
- Aký je najľahší spôsob rozdelenia?Tipy nájdete v článku sprievodcu Ako urobiť rozdelenie.
- Cvičím už rok, ale stále nie som flexibilný. Čo robím?Niektorí ľudia sú flexibilnejší ako ostatní, môžu existovať určité veci, ktoré vaše telo jednoducho nedokáže. Ako sa hovorí, mali by ste sa snažiť. Pri strečingu by ste mali cítiť mierne pálenie.
- Mám 14 rokov. Chcem byť roztlieskavačkou, ale nie som flexibilný. Čo mám urobiť, aby som bol pred skúškami flexibilný?Choďte do gymnastickej telocvične, aby ste urobili nejaké omieľanie. Tiež sa denne naťahujte a cvičte drobnosti.
- Môžem rozveseliť, ak mám väčšiu veľkosť?Áno. Väčšie roztlieskavačky sú potrebné ako základne, ktoré dvíhajú menšie roztlieskavačky. Budete musieť byť schopní robiť skoky, kolieska a všetky ostatné veci, ktoré roztlieskavačky robia, ale pokiaľ ste schopní, s vašou veľkosťou by nemal byť problém.
- Môžem sa pokúsiť byť roztlieskavačkou, ak som mladý?Áno, ale ak ste ešte v škole, je možné, že vám nebude dovolené vstúpiť do roztlieskavačky, kým nedosiahnete určitú úroveň ročníka. Bez ohľadu na váš vek musíte stále vykonávať strečing podľa obrázku.
- Vytvorím tím, ak budem flexibilný iba vo svojom chrbte?To závisí od toho, ako konkurencieschopný je tím, o ktorý sa pokúšate. Porozprávajte sa s trénerom o svojich obavách vďaka svojej flexibilite. Na skúškach môžete predviesť svoju flexibilitu chrbta tým, že urobíte backbendy, spätné kopy, predné prechádzky atď. Pokračujte však v naťahovaní, aby ste zlepšili ostatné časti tela.
Komentáre (4)
- Ďakujem, pomohlo mi to zlepšiť sa v mene letáka.
- Naozaj to fungovalo! Skúsil som to a som flexibilnejší ako predtým. Naozaj si toho vážim.
- Pomáha mi to tým, že mi jóga pomáha získať flexibilitu a nepracovať natoľko, že ma to bude namáhať.
- Tento článok sa mi páči, pretože mi pomáha lepšie sa nakopnúť, pretože som samozrejme roztlieskavačka. Milujem to. Ďakujem mnohokrát.
