Ako sa natiahnuť za škorpióna v roztlieskavačkách?
Je dôležité natiahnuť ramená a hornú časť hrudníka, aby ste dosiahli škorpióna na nohu.
Škorpión vyzerá ako nemožný krok, ale ak budete pracovať na svojej flexibilite a rovnováhe, dokážete to. Skúste pohyby ako chrbát a luk, ako aj delenie, aby ste zvýšili flexibilitu. Rovnováhu môžete zlepšiť aj chôdzou po kladine, státím na jednej nohe a drepmi.
Časť 1 zo 4: zvýšenie vašej flexibility
- 1Natiahnite sa každý deň. Strečing každý deň je zásadný pre to, aby ste boli dostatočne flexibilní na to, aby ste urobili škorpióna. Strávte 10 až 20 minút strečingom chrbta, nôh a rúk každý deň. Aby ste predišli zraneniu, uistite sa, že začnete s jemnými úsekmi, než prejdete do extrémnejších úsekov.
- 2Urobte backbend. Chrbát je skvelý cvik, keď cvičíte so škorpiónom, ktorý vyžaduje extrémny chrbtový oblúk. Chrbát napína chrbát a je dobrou rozcvičkou. Vykonať jeden:
- Začnite tým, že sa postavíte s nohami na šírku ramien.
- Zdvihnite ruky nad hlavu s plochými rukami tak, aby boli rovnobežné so stropom.
- Pomaly sa ohnite dozadu a tlačte stehná dopredu. Pri približovaní sa k zemi držte ruky zaistené.
- Keď sa dostanete na zem, sadnite si rukami a držte nohy pevne na mieste. Mali by ste sa pozerať medzi svoje ruky.
- 3Vykonajte strečing luku. Toto cvičenie preťahuje chrbát a tiež svaly jadra. Pomôže vám to zlepšiť klenbu v chrbte a žalúdku, čo vám pomôže dosiahnuť škorpióna.
- Ľahnite si na brucho na zem a pokrčte kolená tak, aby vaše prsty smerovali k vám. #*Zdvihnite trup zo zeme a siahnite dozadu, aby ste chytili prsty na nohách. Držte strečing 30 sekúnd, potom ho pomaly uvoľnite a spustite trup a nohy späť na zem.
- 4Pracujte na svojich rozchodoch. Zvládnutie rozdelení vám pomôže pripraviť sa na škorpióna. Cvičte rozdelenie bokov aj predok, aby ste zaistili, že vaše nohy budú čo najviac napnuté.
- Ak chcete rozdeliť bok, postavte sa na široký postoj s rovnými nohami. Roztiahnite nohy o niečo viac ako na šírku ramien a spustite sa na zem.
- Ak chcete rozdeliť predné partie, dajte jednu nohu pred seba a jednu za seba. Položte ruky na podlahu a pomaly posúvajte prednú nohu dopredu, kým sa nedostanete na podlahu, pričom prsty na nohách držte vystreté.
- Ďalšou výzvou je, keď ste v predných partiách, pokrčte zadné koleno tak, aby noha smerovala k vám. To vám pomôže dosiahnuť škorpióna.
- 5Skúste dosky. Cvičenie na doske posilňuje vaše hlavné svaly a tiež zlepšuje vašu rovnováhu. Existuje veľa variácií, takže akonáhle získate základy, môžete vyskúšať bočnú dosku alebo pochodovú dosku.
- Ľahnite si na podlahu na brucho. Položte dlane naplocho na zem pod lopatky a pokrčte chodidlá tak, aby sa vaše prsty dotýkali podlahy.
- Držte brušné svaly pevne a zdvihnite telo zo zeme, aby vaša hmotnosť spočívala na rukách a nohách. Uistite sa, že máte chrbát vystretý.
- Pokúste sa držať dosku na 30 sekúnd.
- 6Absolvujte hodinu jogy. Cvičenie jogy zvyšuje vašu rovnováhu a flexibilitu. Hľadaj vo svojom okolí lacnú alebo bezplatnú triedu a zaregistrujte sa. Postupujte spolu s inštruktorom a požiadajte ho, aby sa ubezpečil, že používate správnu techniku. Môžete si tiež zaobstarať DVD s jogou alebo sa riadiť online návodmi.
Moja krivka je vpravo a tá strana je tá, na ktorej nemôžem urobiť škorpióna.
Časť 2 zo 4: zlepšenie rovnováhy
- 1Choďte po kladine. Skvelý spôsob, ako zlepšiť rovnováhu, je použiť kladinu. Choďte po tráme a precvičujte si držanie ťažiska nad lúčom. Cvičte, kým už nebudete musieť držať ruky ako oporu a prejdete po celej dĺžke lúča za menej ako 6 sekúnd.
- 2Postavte sa na jednu nohu. Pracujte až do minúty na rovnováhe na jednej nohe. V prípade potreby použite malú podporu. Potom prepnite a balansujte na druhej nohe. Je dôležité cvičiť obe strany, aby jedna strana nebola slabšia ako druhá.
- 3Použite kývavú dosku. Postavte sa na dosku s nohami na šírku ramien. Utiahnite brušné svaly a kývajte dozadu, dopredu a zo strany na stranu. To vám pomôže udržať rovnováhu a zabráni vám pádu pri škorpióne. Skúšajte to ďalej, kým nevydržíte rovnováhu jednu minútu alebo dlhšie.
- 4Robte drepy. Postavte sa s bokmi a kolenami od seba, s rukami von, vystretým chrbtom a stiahnutými bruškami. Pokrčte kolená a boky a pomaly sa spúšťajte, kým nie sú stehná rovnobežné s podlahou. Pomaly sa vráťte hore a stlačte svaly na chrbte. Opakujte požadovaný počet krát.
- 5Vyrazte na hodinu tai-chi. Tí, ktorí robia tai-chi, majú neuveriteľnú silu a rovnováhu. Vyhľadajte na internete triedu vo svojej oblasti alebo vyhľadajte osobného inštruktora. Pri pohyboch sa zamerajte na dýchanie a rovnováhu.
- 6Prevezmite balet. Baletní tanečníci majú tiež úžasnú rovnováhu. Nájdite online návody a videá alebo sa zaregistrujte na kurz baletu. Nielenže zlepšíte rovnováhu, ale aj zvýšite flexibilitu a naučíte sa nové pohyby.
Pomôže vám to zlepšiť klenbu v chrbte a žalúdku, čo vám pomôže dosiahnuť škorpióna.
Časť 3 zo 4: Rozcvička pred škorpiónom
- 1Robte rolky na krk. Pri škorpióne natiahnite krk, aby ste ho nezlomili. Jemne nakloňte hlavu na jednu stranu a potom ju zrolujte dolu kruhovými pohybmi, pričom prechádzajte z jednej strany k hrudníku a potom na druhú stranu. Potom vráťte krk tak, aby ste sa pozerali hore na strop alebo na oblohu, a vráťte ho do východiskovej polohy.
- 2Natiahnite ramená. Je dôležité natiahnuť ramená a hornú časť hrudníka, aby ste mohli dosiahnuť škorpióna na nohu. Posaďte sa na zem a ruky dajte za seba prstami otočenými dozadu. Pri skĺznutí rúk od tela narovnajte ruky. Vydržte 30 sekúnd, potom pomaly vykračujte rukami dopredu.
- 3Dotkni sa svojich palcov na nohách. Postavte sa rovno a kolená a nohy majte vystreté. Chrbát a krk majte vystretý a ohnite sa v páse. Siahajte, kým sa nemôžete dotknúť prstov na nohách. Pokúste sa držať úsek 30 sekúnd.
- 4Vykonajte strečing. Začnite tým, že si sadnete na zem s nohami vyloženými pred sebou. Nohy otvárajte čo najširšie, ale kolená a nohy majte vystreté. Chrbát majte vystretý a naklonený na jednu stranu, aby ste sa dotkli prstov na nohách. Opakujte na druhej strane.
- Môžete tiež natiahnuť ruky pred seba a pokúsiť sa dotknúť zeme.
- 5Vykonajte strečing motýľa. Sadnite si na zem a pokrčte kolená do strán tak, aby sa chodidlá dotýkali. Jemne stlačte kolená, aby ste natiahli boky. Môžete sa tiež predkloniť a natiahnuť ruky pred seba tak, aby sa dotýkali podlahy.
- 6Skúste nástenný most. Postavte sa niekoľko stôp od steny a pokrčením dozadu položte ruky na stenu za hlavou. Choďte dole na zem.
- 7Rozkročte sa. Ľahnite si na chrbát a dajte kolená k bruchu. Nohy chyťte rukami tak, aby ste boli stočení do klbka. Kývajte tam a späť, aby ste si natiahli chrbtové svaly.
- 8Vykonajte natiahnutie tesnenia. Ľahnite si na brucho a potom rukami držte trup hore. Nakloňte hlavu dozadu. Tým sa natiahnu vaše hrudné, brušné a chrbtové svaly. Had alebo kobra je iný názov pre túto pózu.
- Ak vás to príliš naťahuje svaly, podopierajte telo lakťami a predlaktiami a pracujte na tom, aby ste váhu podopreli aj rukami.
Držte strečing 30 sekúnd, potom ho pomaly uvoľnite a spustite trup a nohy späť na zem.
Časť 4 zo 4: vyskúšanie škorpióna
- 1Postavte sa s nohami mierne od seba. Mali by ste byť obrátení dopredu, s rukami po stranách. Ak sa pokúšate o škorpióna prvýkrát, možno budete chcieť mať tam pozorovateľa, ktorý vám pomôže, alebo sa postaviť blízko komody alebo iného plochého, stabilného povrchu, ktorý môžete použiť na vyváženie.
- 2Rukou na rovnakej strane uchopte vonkajšiu časť chodidiel. Ohnite nohu v kolene dozadu, aby ste dosiahli na nohu. Rukou na rovnakej strane tela uchopte nohu (napr. Ak pokrčíte ľavú nohu, uchopte ju ľavou rukou). Kvôli stabilite držte koleno na druhej nohe zaistené.
- 3Zatlačte nohu hore za seba. Pomocou svalov na nohách natiahnite nohu tak vysoko, ako pôjde za vami. Nepoužívajte ruku na sťahovanie svalov, len ňou chodidlo veďte do správnej polohy.
- 4Otočte lakeť smerom von. Keď sa noha dvíha vyššie, otočte lakeť na ruke zvierajúc nohu smerom von tak, aby smerovala dopredu, pred vašu hlavu.
- 5Druhou rukou uchopte nohu. Siahnite za seba a druhou rukou chyťte nohu tak, aby vás obe ruky držali za nohu. Vaše lakte by mali byť nad hlavou, smerujúce pred seba.
- 6Zatlačte nohu vyššie. Pokúste sa vytlačiť nohu tak vysoko, ako to len pôjde. Toto je škorpión.
- 7Na cvičenie používajte športový pás. Ak ešte nemôžete celkom dosiahnuť prsty na nohách, použite športový pás, ktorý vám pomôže natiahnuť sa. Držte pás v oboch rukách za nohami, ako by ste to urobili so švihadlom. Dajte pás okolo hornej časti jednej nohy (blízko prstov na nohách) a vytiahnite nohu za seba.
Prečítajte si tiež: Ako trénovať na volejbalové preteky?
Otázky a odpovede
- Ako prinútite šatku, aby zostala na nohe?Dve možnosti: urobte si malý „háčik“ nohou alebo si na nohu zaviažte šatku.
- Ako sa môžem dostať do povzbudzujúceho tímu, keď neviem, čo robím?Opakovanie je matka múdrosti. Vyhľadajte videá online alebo sa opýtajte niekoho, kto už je v tíme, či vás môže vyškoliť.
- Musím ísť za niekým, ak sa moje dieťa nemôže takto naťahovať?Nie, každý je iný. Rozvoj niektorých zručností vyžaduje čas.
- Môžem byť roztlieskavačkou, ak som doma vyučený?Samozrejme! Choďte na google a vyhľadajte 5 -hviezdičkové tábory roztlieskavačiek.
- Prečo nie je škorpión veselých dievčat rovný?Rovný škorpión sa nazýva ihla. Sú to dve rôzne veci.
- Ovplyvní skolióza určitú stranu? Moja krivka je vpravo a tá strana je tá, na ktorej nemôžem urobiť škorpióna.Nie, nemyslím si to, pretože môžem urobiť len jeden na svojom ľavom boku. Je normálne, že jedna strana je silnejšia ako druhá.
- Som skutočne frustrovaný, pretože nemôžem položiť ruky na plecia. Inak môžem urobiť škorpióna. Ako to môžem urobiť?Pokračujte v naťahovaní, kým si nevybudujete flexibilitu.
- Nepotrebujem športovú pásku ani lano, však?Nie je to nevyhnutné, ale niektorým ľuďom pomáha používanie športovej pásky alebo lana. Stále je možné urobiť škorpióna bez ich použitia, ale každý je iný.
- Čo keď spadnem?Niekedy budete! Fandím od svojich 5 rokov a nemôžem vám ani povedať, koľkokrát som padol. Obvykle to nie je veľký problém.
- Bude to bolieť, ako keby ste urobili rozchod bez naťahovania?Áno. Pred akýmkoľvek rozdelením sa natiahnite.
Komentáre (2)
- Obrázky sú nápomocné, rovnako ako podrobný postup krok za krokom.
- Považujem obrázky spolu s pokynmi za veľmi užitočné pre správne umiestnenie.
