Ako posilniť svoju nadhadzovaciu ruku?
Posilnenie nadhadzovacej ruky zahŕňa kombináciu správnej mechaniky nadhadzovania, silový a odporový tréning a rýchlostný tréning, aby ste dosiahli maximálne výsledky.
Posilnenie nadhadzovacej ruky zahŕňa kombináciu správnej mechaniky nadhadzovania, silový a odporový tréning a rýchlostný tréning, aby ste dosiahli maximálne výsledky. Rozvoj osobného tréningového programu, ktorý zahŕňa tieto koncepty a zároveň dodržiava postupy na predchádzanie zraneniu ramena a ramena, je kľúčom k posilneniu nadhadzovacej ruky a budovaniu odolnosti pri hádzaní.
Metóda 1 z 3: Naučte sa správnu mechaniku nadhadzovania
- 1Zdokonaľte svoj štartovací postoj. Ideálny východiskový postoj je kombináciou dobrej rovnováhy, držania ramien uvoľnene a vyrovnania tela na tanieri. Pred ihriskom by ste mali mať ruky pohodlne pri páse alebo hore v strede hrudníka. Udržujte svoje oči sústredené a telo uvoľnené.
- Uchopte dlaň a zápästie hlboko v rukavici. Tým sa skryje váš úchop a lopta z cesta.
- Postavte sa s nohami na šírku ramien a dbajte na to, aby boli hroty pivotnej nohy (bočná noha s vyklápacím ramenom) pred gumou a mierne otvorené. Voľnú nohu (bočná noha v rukavici) držte vedľa (alebo mierne za) pivotnej nohy.
- Akonáhle získate značku z lapača, zhlboka sa nadýchnite tesne pred hodom.
- 2Cvičte udržiavanie dobrej rovnováhy počas zdvíhania nôh. Dvíhajte kolenom a pri zdvíhaní nôh sa vyhnite švihnutiu nohy. Keď vstanete, noha zdvihu by mala visieť voľne a kolmo dole od kolena. Udržujte svoju vysielaciu nohu rovno a pevne zasadenú, aby ste udržali rovnováhu.
- Uistite sa, že vaša maximálna výška kolien je niekde medzi 60% a 70% vašej výšky.
- Nedovoľte, aby sa vaše telo pohybovalo dopredu, kým koleno vašej nohy nedosiahne maximálnu výšku a držte vzpriamený postoj.
- Udržujte hlavu v strede nad telom a otočnou nohou, aby ste dosiahli väčšiu rovnováhu.
- 3Vyhnite sa „strkaniu“ rukavice. Extra pohyb, ktorý si vytvoríte, keď si zastrčíte rukavicu, povedie k nekonzistentnému hádzaniu. Udržiavanie stabilnej činnosti ramena rukavice bude viesť k rovnomernému hodu a vyššej rýchlosti.
- 4Správne uvoľnite loptu. Hlavu držte priamo nad vykročenou nohou a vyhadzovací lakeť umiestnite tak, aby bol v jednej rovine s vrhacím ramenom. Uistite sa, že je zápästie za loptou rovné a pevné.
- Prsty držte na vrchu lopty a pri uvoľnení držte plochú polohu chrbta.
- Vyhnite sa podrezaniu lopty tým, že sa pokúsite udeliť postrannú rotáciu a pri uvoľnení lopty neťahajte rukou.
Posilnenie hornej časti chrbta týmito druhmi cvičení bude mať za následok posilnenie svalov, ktoré potrebujete na spomalenie ruky pri nadhadzovaní. - 5Dokončite svoje sledovanie. Potom, čo pustíte loptu, preneste váhu na vystuženú olovenú nohu a uistite sa, že vaše vrhacie rameno spadne cez olovenú nohu. Dokonalé sledovanie by malo skončiť plochou zadnou pozíciou.
- 6Zaznamenajte si nadhadzovanie. Najúčinnejším spôsobom monitorovania a zlepšovania mechaniky nadhadzovania je videozáznam, pretože môžete spomaliť a študovať pohyb svojho tónu po jednotlivých snímkach.
- Dokonca ani najskúsenejší inštruktor alebo tréner nedokáže rozoznať zreteľné vlastnosti pohybu nadhadzovača voľným okom.
- Sledujte často svoje videozáznamy a kontrolujte, či váš tón neobsahuje chyby, ktoré je možné zlepšiť.
Metóda 2 z 3: zvýšenie sily paží a ramien
- 1Zahrejte sa, než začnete cvičiť. Vaše svaly rotátorovej manžety sú slabšie a menšie ako ostatné svaly na ruke a budú sa rýchlejšie opotrebovávať bez toho, aby ste sa pred tréningom poriadne zahriali.
- Svaly rotátorovej manžety je potrebné posilniť, aby sa predišlo zraneniu, a správne zahriatie je najlepší spôsob, ako začať každý tréning.
- Vymyslite si prispôsobenú rozcvičku na zahriatie a strečing, ktorá začína každú reláciu.
- 2Začleňte do svojho tréningu 2-3 krát týždenne dlhý program. Dlhé hádzanie je v podstate program na hádzanie, ktorý robíte vy a partner. Začnite asi 45 metrov (14 m) od seba a urobte 10-15 hodov, aby ste sa zahriali. Potom sa s každým hodom vráťte o dva alebo tri kroky späť, kým sa nedostanete na 60 metrov. Na 60 metrov hoďte, kým nepocítite, že vás ruka začína unavovať. To by malo trvať iba asi 10 minút.
- Počas nasledujúceho tréningu začnete úplne rovnako, okrem toho, že namiesto 60. kroku prejdete von na 70 metrov (21,3 m). Na 70 metrov (21,3 m) urobte 10-15 hodov (kým paža začne sa cítiť unavený) a potom prestať. Pracujte na tom, aby ste pri každom sedení trochu zväčšili vzdialenosť.
- Vyhnite sa dlhému hádzaniu na vzdialenosti viac ako 300 metrov a vykonávajte dlhé prehadzovanie medzi zasadnutiami bullpen. Netrávte viac času dlhým prehadzovaním ako v bullpen.
- Pri dlhom hádzaní sa uistite, že používate fastballový úchop. Požiadajte svojho nadhadzovača, aby venoval osobitnú pozornosť vášmu uhlu a bodu uvoľnenia. Ak chcete získať maximálny úžitok z dlhého programu hodu, majte k dispozícii trénera nadhadzovania, ktorý dohliada na mechaniku vášho hodu.
- 3Venujte nejaký čas posilňovaniu. Vzpieranie pre džbány bolo vždy kontroverzným predmetom kvôli obavám, že nárast svalovej hmoty zníži flexibilitu. Mnoho nedávnych štúdií však preukázalo opak, pokiaľ sa zvyšuje hustota svalov, nie svalovej hmoty.
- Zamerajte sa na zdvíhanie ľahších váh, aby ste zvýšili hustotu svalov. Najlepšie cviky na hornú časť tela pre nadhadzovače sú ploché činky s činkou, šikmé činky, bočné rozťahovacie činky, jednoručné ťahy s jednoručkami, kladivá a zvinutie trojháčkového lana.
- Použite napínaciu šnúru a trojkilové činky. Nedvíhajte ťažké váhy a obmedzte sa na dve alebo tri sady.
- 4Na skoky a výpady v drepe používajte desaťkilové činky. Ak chcete vykonať drepový skok, držte závažia pevne v ruke, podrepnite si a potom z tejto polohy vyskočte čo najvyššie. Pri výpadoch často striedajte nohy.
- Nezabudnite sa poriadne natiahnuť, než začnete cvičiť. Po tréningoch sa znova poriadne natiahnite. Pri silovom tréningu pre zdravie svalov sa vždy snažte spotrebovať veľa vody.
Postavte sa s nohami na šírku ramien a dbajte na to, aby boli hroty pivotnej nohy (bočná noha s vyklápacím ramenom) pred gumou a mierne otvorené. - 5Vykonajte silový tréning hornej časti tela. Okrem typických cvikov na posilnenie ramien a ramien, ktoré by mali vykonávať všetci nadhadzovači, by ste mali venovať čas aj tréningu hornej časti tela. Cvičenia, ktoré zdôrazňujú ťahové pohyby, sú ideálne pre džbány, pretože posilňujú hornú časť chrbta.
- Posilnenie hornej časti chrbta týmito druhmi cvičení bude mať za následok posilnenie svalov, ktoré potrebujete na spomalenie ruky pri nadhadzovaní.
- Najlepšie cvičenia na tento účel sú ohnuté cez rady a príťahy. Pri ich vykonávaní vynaložte špeciálne úsilie na stlačenie lopatiek k sebe, potom späť a dole.
- 6Integrujte tréning medicinbalu do svojich sedení. Tréning s medicinbalmi je ďalšou populárnou technikou silového cvičenia pre džbány. Bežne je súčasťou cvičení s posilňovacím programom.
- Najpopulárnejšími cvičeniami medicinbalov pre nadhadzovače sú ruské zákruty, hody babičky, rotačné hody, údery medailí a výbuchy drepu.
- 7Začleňte do svojich tréningov program odporu. Odporový tréning je jedným z najlepších spôsobov, ako udržať ramená zdravé a načerpať silu. Používanie odporových rúrok (tiež známych ako Jobeho cvičenia) a odporových pásov sú najviac odporúčaným a efektívnym spôsobom, ako môžu nadhadzovači trénovať s odporom.
- 8Zahrňte do svojich relácií systém obnovy po tréningu. Hlavnou a často prehliadanou súčasťou správneho udržania sily paží je zahrnutie dobrého systému obnovy. Na zmiernenie zápalu často používajte ošetrenia ľadom.
- Medzi sedeniami nechajte svoje svaly primerane odpočinúť, aby mala vaša ruka šancu obnoviť rozdrvené svalové tkanivo.
- Vykonajte jednoduché nacvičovacie strečingové cvičenia, aby ste zlepšili rozsah pohybu a predišli zraneniam.
Metóda 3 z 3: zlepšenie rýchlosti
- 1Zdokonaľte svoj krok. Výskum naznačuje, že približne 50% rýchlosti lopty pochádza zo sily, ktorú nahromadíte pri svojom kroku. Aby ste dosiahli maximálnu rýchlosť, musíte zvýšiť rýchlosť a dĺžku kroku. To vám pomôže vybudovať hybnosť vpred a vygenerovať zlepšenú rýchlosť nadhadzovania.
- Ak chcete získať rýchlosť a dĺžku kroku, pracujte na čo najrýchlejšom pohybe tela v bočnom výpade, pričom prechádzajte od zadnej nohy k prednej nohe bez zastavenia alebo váhania.
- Usilujte sa o čo najdlhší krok, pričom pri uvoľnení lopty sa vám stále podarí dostať hlavu a ramená nad vodiacu nohu.
- Zvýšte ohyb kolena, keď sa noha po vašom kroku dotkne zeme. Čím viac budete mať pokrčené koleno potom, čo sa dotknete zeme, tým bude vaša rýchlosť vyššia.
- 2Zapracujte na dynamike svojho dodania. Vaša dolná časť tela (chodidlá, nohy a boky) je priamo zodpovedná za budovanie dynamiky dodávky. Začatím podávania s precvičeným pohybom chodidiel a zdvíhaním nôh generujete rýchlosť tónu od základov, čo zase vytvára silu potrebnú na pohyb lopty.
- Tento tvorca hybnosti sa v priemysle označuje ako tempo dodávky.
Rozvoj osobného tréningového programu, ktorý zahŕňa tieto koncepty a zároveň dodržiava postupy na predchádzanie zraneniu ramena a ramena, je kľúčom k posilneniu nadhadzovacej ruky a budovaniu odolnosti pri hádzaní. - 3Zlepšite svoju celkovú flexibilitu častým strečingom. Získanie flexibility v slabinách, hamstringoch, bokoch a krížoch je nevyhnutné a môže výrazne zvýšiť vašu rýchlosť tónu. Strečing nielenže zvýši vašu flexibilitu, ale tiež zníži váš čas na zotavenie po tréningoch.
- Na zvýšenie flexibility používajte penové kotúče, dynamické strečing a statické strečing.
- 4Používanie vážených loptičiek mimo sezónu. Pri správnom použití vážené gule určite zvýšia vašu rýchlosť. Tento typ školenia sa nazýva tréning „preťaženia“ a nikdy by sa nemal používať počas pravidelnej sezóny. Na dosiahnutie najlepších výsledkov používajte odvážne loptičky správne a zodpovedne v kombinácii s vhodným režimom dlhého hádzania.
- Vážené loptičky by mali používať iba nadhadzovači, ktorí sú stredoškolského veku a vyššie.
- 5Rozvíjajte svoj vlastný štýl pitchingu. Je nevyhnutné, aby ste používali správnu mechaniku smoly, aby ste predišli zraneniu, ale v tomto rámci by ste mali zapracovať na rozvoji osobného štýlu nadhadzovania. Pokiaľ sledujete správnu mechaniku smoly, neváhajte používať štýl, ktorý je pre vás prirodzený a pohodlný. Spojenie týchto dvoch princípov bude slúžiť iba na zvýšenie vašej rýchlosti.
Vyskúšajte tieto cvičenia s odporovým pásom, ktoré vám pomôžu posilniť ruku:
- Predné zdvíhanie: Držte ruku dlaňou smerom dovnútra a chyťte sa pásky. Potom zdvihnite ruku priamo pred seba a spustite ju až k stehnu. Opakujte s druhou rukou.
- Bočné dvíhanie: Pás držte v ruke s pažou rovno pred sebou a potom sa natiahnite do strany. Ak napríklad držíte pásmo v ľavej ruke, potiahnete doľava a naopak. Urobte to pre obe strany.
- Kreslenie mečom: Nasaďte si pásmo pod pravú nohu a chyťte ho ľavou rukou v blízkosti pravého bedrového vrecka. Potom zdvihnite ruku hore a naľavo od tela, ako keby ste vytiahli meč z puzdra a držali ho. Potom to zopakujte na druhej strane.
Prečítajte si tiež: Ako trafiť krivku?
Komentáre (1)
- Práve som sa na to pozrel a začínam robiť strečing a ďalšie veci. Viem, že tieto rady mi pomôžu, keď sa postavím.
