Ako pracovať na polnočnú smenu?
Napríklad na prácu okolo polnočnej zmeny si naplánujte neskoré nočné jedlo alebo skoré raňajky s priateľmi.
Práca na nočnej smene môže byť veľmi náročná na zdravie a osobný život, existujú však spôsoby, ako si to uľahčiť. Pokúste sa počas dňa spať najmenej šesť hodín a dbajte na zdravie, ako je to len možné. Rozhodnite sa pre zdravé jedlá a občerstvenie, obmedzte kofeín a pravidelne cvičte. Aby bol váš spoločenský život šťastný, venujte svojim vzťahom čas a energiu.
Časť 1 zo 4: Dostatočný spánok počas dňa
- 1Zamerajte sa na najmenej šesť hodín spánku. Mohlo by byť lákavé spať počas dňa menej, pretože zvyšok sveta je bdelý a robí veci, ale je dôležité primerane odpočívať. Plánujte spánok najmenej šesť hodín bez prerušenia počas dňa. Menej ako šesť hodín spánku zvyšuje riziko nízkej kvality spánku a nižšej hladiny serotonínu, hormónu „dobrej nálady“.
- 2Zablokujte denné svetlo. Pretože je ľudské telo biologicky navrhnuté tak, aby zostalo hore počas slnečných hodín, musíte svoje telo oklamať tým, že zablokujete slnečné svetlo. Ale zatemňovacie závesy z obchodného domu, železiarstva alebo online na úplné zablokovanie svetla. Noste masku na spanie, aby ste predišli rušeniu, ktoré by vás mohlo prebudiť a zničiť spánok.
- 3Odstráňte rušivé vplyvy. Aby vás hluk a iné rušenia neprobudili, pred spaním predídte čo najväčšiemu rušeniu. Noste chrániče sluchu, aby ste zabránili hluku a dali rodinným príslušníkom alebo spolubývajúcim vedieť, že nechcete byť rušení. Vypnite alebo zapnite telefón, aby vás neprebudil.
Po príchode domov z polnočnej smeny si choďte radšej ľahnúť do postele, zacvičte si.
Časť 2 zo 4: Udržujte si zdravie
- 1Navštevujte pravidelné lekárske prehliadky. Práca na nočnej smene môže zvýšiť riziko rôznych zdravotných problémov vrátane cukrovky, rakoviny, infarktu a obezity. Naplánujte si pravidelné kontroly u svojho lekára, aby sledovali váš zdravotný stav a vyšetrili choroby. Požiadajte svojho lekára o odporúčania týkajúce sa akýchkoľvek doplnkov alebo zmien životného štýlu, ktoré vám môžu pomôcť udržať si zdravie s nočným rozvrhom práce.
- 2Jedzte zdravé jedlá. Pripravte si jedlo doma a prineste ho do práce, aby ste sa vyhli konzumácii občerstvenia z automatu alebo iného nezdravého jedla. Rozhodnite sa pre ovocie, zeleninu, celozrnné produkty, nízkotučné mliečne výrobky a chudé bielkoviny. Vyhnite sa jedlám, ktoré sú sladké, s vysokým obsahom tuku alebo korenené, pretože môžu spôsobiť poruchy trávenia alebo malátnosť.
- 3Správne načasujte jedlo. Zamerajte sa na to, aby ste hlavné jedlo dňa zjedli večer, než pôjdete do práce. Jesť veľké jedlo príliš skoro pred spaním môže spôsobiť pálenie záhy, plyn alebo zápchu. Jedzte menšie jedlá alebo občerstvenie počas smeny alebo po nej.
- 4Sledujte svoj príjem kofeínu. Pamätajte si, koľko kofeínu denne skonzumujete, aby ste predišli nežiaducim účinkom. Aj keď je lákavé piť kávu, čaj a kofeínovú sódu, aby ste zostali ostražití, nemali by ste konzumovať viac ako 400 mg denne. Vyhnite sa pitiu kofeínu štyri hodiny pred tým, ako sa chystáte spať, pretože to môže nepriaznivo ovplyvniť vašu schopnosť to urobiť.
- Všimnite si toho, že 400 mg kofeínu sa nachádza v dvoch alebo troch malých šálkach bežnej kávy.
- 5Cvičte po smenách. Pravidelné cvičenie okrem toho, že vám pomôže zostať fit, prirodzene zvýši vašu energiu, pozitívne ovplyvní vašu náladu a tiež vám pomôže lepšie spať. Po príchode domov z polnočnej smeny si choďte radšej ľahnúť, zacvičte si. Ráno je ideálny čas na cvičenie a umožní vám to dlhšie spať pred ďalšou nočnou smenou.
- Rozhodnite sa pre kardio s vysokou intenzitou, ako je bicyklovanie, ktoré vám poskytne intenzívne cvičenie a unaví vás, aby ste si potom zaistili lepší odpočinok.
- 6Uistite sa, že máte dostatok vitamínov. Práca na polnočnej smene môže znamenať, že vám chýbajú základné vitamíny, ako napríklad vitamín D. Opýtajte sa svojho lekára, či sú pre vás vitamíny a doplnky (napr. Melatonín) dobrou voľbou. Kúpte si denne multivitamíny voľne dostupné v miestnej lekárni a zlepšite tak celkové zdravie.
Najlepším spôsobom, ako udržať spoločenský život, keď pracujete na polnočnej smene, je spriateliť sa s inými ľuďmi, ktorí majú podobné hodiny.
Časť 3 zo 4: udržiavanie sociálneho života
- 1Stýkajte sa s ostatnými pracovníkmi nočných zmien. Najlepším spôsobom, ako udržať spoločenský život, keď pracujete na polnočnej smene, je spriateliť sa s inými ľuďmi, ktorí majú podobné hodiny. Stretnite sa so spolupracovníkmi alebo priateľmi, ktorí pracujú v noci. Vyhľadajte skupiny na sociálnych médiách (napr. LinkedIn, Meetup), ktoré spájajú pracovníkov s nočnými zmenami vo vašej oblasti.
- 2Naplánujte si čas s blízkymi. Urobte si čas strávený s rodinou a priateľmi istotou tým, že si s nimi naplánujete čas vopred. Identifikujte prekrývajúci sa voľný čas s ostatnými vytvorením podrobného kalendára alebo pomocou plánovacej aplikácie, ktorá synchronizuje váš kalendár s ich. Stanovenie, kedy a ako sa budete stretávať so svojimi blízkymi, členmi rodiny alebo priateľmi, vám pomôže zabrániť tomu, aby ste sa vzďaľovali.
- Napríklad na prácu okolo polnočnej zmeny si naplánujte neskoré nočné jedlo alebo skoré raňajky s priateľmi.
- 3Prihlaste sa so svojimi blízkymi vždy, keď je to možné. Nájdite si čas na telefonovanie alebo posielanie SMS správ svojim blízkym, ako len môžete. Aj keď je vaša komunikácia krátka, pravidelný kontakt vám poskytne pocit starostlivosti a oddanosti, ktoré vzťahy potrebujú na prežitie. Opýtajte sa, ako sa im darí, a dajte im vedieť, že na nich myslíte.
- Pošlite napríklad priateľovi textovú správu: „Ahoj! Ako sa cítiš? Dúfam, že si sa konečne zbavil toho nachladnutia, ktoré si mal minulý týždeň.“
Práca na nočnej smene môže zvýšiť riziko rôznych zdravotných problémov vrátane cukrovky, rakoviny, infarktu a obezity.
Časť 4 zo 4: Buďte ostražití v práci
- 1Zapnite čo najviac svetiel. Počas polnočnej smeny zapnite čo najviac svetiel. Svetlo vysiela signály do mozgu a hovorí mu, aby bol viac ostražitý. Ak vám dostupné svetlo na pracovisku nestačí zobudiť sa, kúpte si malý prenosný svetelný box, ktorý simuluje prirodzené svetlo.
- Svetelné boxy je možné zakúpiť v obchodných domoch alebo online.
- 2Pite vodu a jedzte občerstvenie celú noc. Vezmite si so sebou do práce veľkú fľašu vody a pite celú noc. Ak sa počas smeny dehydratujete, budete sa cítiť vyčerpaní a letargickí. Jesť malé, zdravé občerstvenie celú noc (napr. Detskú mrkvu alebo krekry a syr) zabráni poklesu hladiny cukru v krvi a pomôže vám udržať si energiu.
- 3Pohybujte sa, ako sa len dá. Aby ste počas šichty nespali, postavte sa a začnite s činnosťou, ktorá vás udrží v pohybe. To môže zahŕňať úlohy súvisiace s prácou, ako napríklad triedenie spotrebného materiálu alebo inventára, organizovanie dokumentov alebo súborov alebo čistenie pracovného priestoru. Ak si počas smeny urobíte prestávku, využite príležitosť na natiahnutie nôh krátkou prechádzkou, schodmi hore a dole po niekoľkých poschodiach alebo cvičením jednoduchých jogových cvičení.
Prečítajte si tiež: Ako požiadať o materskú dovolenku?
Komentáre (2)
- Pomohlo mi to dozvedieť sa viac o svojom tele a o tom, ako potrebuje produkovať melatonín, aby zaspal!
- Všetko v tomto článku je skvelé! Budem pracovať 9 dní veľmi skoro. Mám 51 rokov a som sestrička. Veľmi nápomocné, ďakujem.
