Ako byť menej impulzívny?
Ak máte vo svojom dni veľa neštruktúrovaného času, je pravdepodobnejšie, že ho vyplníte impulzívnymi činmi.
Impulzívnosť môže viesť k mnohým výzvam. Byť impulzívny v obchode s potravinami môže znamenať utratenie príliš veľa peňazí alebo nákup nezdravého jedla a sladkostí, keď ste chceli kúpiť zdravé veci. Ak ste chceli ísť do posilňovne, môžete spontánne stráviť deň nakupovaním namiesto štúdia alebo hraním videohier. Keď sa naučíte používať efektívne organizačné nástroje, môžete byť menej impulzívni. Zamerajte svoju pozornosť konkrétnymi intervenciami a rozvíjajte každodenné návyky, aby ste svoju pozornosť zlepšili.
Časť 1 z 3: Organizácia
- 1Zapíšte si svoje ciele. Prvým krokom k tomu, aby ste boli menej impulzívni, je určiť, akým spôsobom chcete uprednostniť svoj čas. Potom, než budete konať impulzívne, skontrolujte a uistite sa, že vaša činnosť odráža hodnoty, ktoré ste si zapísali.
- To môže znamenať napísanie hlavného zoznamu úloh. Mohlo by to znamenať vytvorenie podnikateľského plánu. Ak ste študent, možno budete chcieť vytvoriť študijný plán. Dôležité je zaznamenať si svoje aktuálne ciele, aby ste ich mohli zmerať proti svojim impulzom.
- Tento písomný záznam by ste mohli považovať za akýsi kontajner pre svoje hodnoty, zámery, záväzky, osvedčené postupy pre seba a úlohy, ktoré tieto ciele podporujú.
- Môžete použiť poznámkový blok, tabuľku alebo inú metódu, ktorá vám vyhovuje. Hlavná vec je, že rámec je prístupný a funkčný.
- 2Vyhraďte si čas na pravidelnú kontrolu a plánovanie. Aby ste mohli naplno využiť svoj organizačný systém, musíte sa zaviazať preskúmať, ako účinný je váš systém vo vašom živote, a tiež naplánovať všetky potrebné zmeny.
- Možno prídete na to, že si budete musieť raz týždenne sadnúť a zvážiť svoje akcie z predchádzajúceho týždňa. Dodržiavali ste uvedené priority? Všimnite si, čo išlo dobre, čo považujete za náročné a čo by ste mohli urobiť lepšie.
- Možno prídete na to, že túto kontrolu budete musieť vykonávať častejšie, kým nenájdete systém, ktorý vám bude vyhovovať. Odporúča sa vykonať krátku dennú kontrolu; Môžete tiež vykonať rozsiahlejšiu mesačnú kontrolu.
- 3Dodržujte denný rozvrh. Ak máte vo svojom dni veľa neštruktúrovaného času, je pravdepodobnejšie, že ho vyplníte impulzívnymi činmi. Skúste si napísať denný rozvrh pre seba s použitím 30 -minútových blokov času. Je v poriadku, ak na úlohu strávite viac ako jedným 30-minútovým blokom, ale nenechávajte žiadne bloky prázdne a neštruktúrované.
- Ak neviete, ako naplánovať určité činnosti vopred, napíšte do nich niekoľko možností. Ak si napríklad nie ste istí, či k vám priateľ príde alebo nie, napíšte: „Priateľ alebo ___.“
- Váš denný rozvrh by mal zahŕňať váš spoločenský čas a voľný čas. Plán, ktorý nezahŕňa žiadne prestoje, nakoniec zlyhá.
Cieľom CBT je identifikovať myšlienky, ktoré často vedú k impulzívnej aktivite. - 4Napíšte si kontrolné zoznamy pre seba. Ak ste typ človeka, ktorý je náchylný na impulzívne meniace sa smery uprostred úlohy, používanie kontrolných zoznamov vám môže pomôcť udržať sa sústredených. Kontrolné zoznamy minimalizujú príležitosti konať impulzívne tým, že zaistia, aby sa na nič nezabudlo a aby sa k úlohe nepridávali žiadne zbytočné kroky.
- Dokázalo sa, že kontrolné zoznamy zvyšujú pozornosť tejto úlohy aj pre lekárov. Mnoho chirurgov je povinných dodržiavať chirurgické zákroky, ktoré im pomôžu udržať sa v práci.
- Kontrolné zoznamy je možné použiť vo viacerých nastaveniach. Použite cestovný kontrolný zoznam, ktorý vám pomôže efektívnejšie sa zbaliť; nákupný kontrolný zoznam, ktorý vám pomôže kúpiť iba určené položky; študijný kontrolný zoznam, aby ste sa uistili, že sa venujete všetkým častiam zadania.
- Škrtnutie položiek v kontrolnom zozname môže poskytnúť motiváciu na dokončenie úlohy.
- 5Farbite kód svojho kalendára. Vedenie kalendára je nevyhnutné pre každého, kto zápasí s impulzivitou. Aby ste mohli uprednostniť svoju pozornosť, budete potrebovať prístup k dennému, týždennému a mesačnému kalendáru. Používanie rôznych farieb pre rôzne kategórie aktivít pomôže podporiť používanie kalendára.
- Študent môže napríklad použiť červený atrament na nadchádzajúce testy, modrý atrament na dlhodobé projekty, čierny atrament na každodenné školské úlohy a zelený na zábavu alebo sociálne aktivity.
- Prenosný kalendár, napríklad aplikácia v telefóne, vám pomôže získať prístup k kalendáru v rámci všetkých nastavení.
Časť 2 z 3: podniknutie opatrení na zabránenie impulzívnym činom
- 1Pozrite sa na obrázky prírody. Výskumné štúdie ukazujú, že u ľudí, ktorí sa pozerajú na fotografie prírodného sveta, je menšia pravdepodobnosť, že sa potom rozhodnú impulzívne. Fotografie zahŕňali obrázky hôr, lesov, pláží atď.
- Ak sa snažíte stať sa menej impulzívnym, pošlite pohľadnicu alebo fotografiu svojho obľúbeného prírodného prostredia v blízkosti pracovného stola alebo do zošita.
- Pred rozhodnutím sa pozastavte a zamyslite sa nad obrazom prírodného sveta. Vaše rozhodnutie potom bude menej pravdepodobné, že bude impulzívne.
- 2Dať si šlofíka. Driemanie pomáha znižovať impulzivitu u dospelých, tvrdí výskumná štúdia na University of Michigan. Čas na spánok vo výskumnej štúdii bol 60 minút, ale aby ste mohli ťažiť z tohto prístupu, možno nebudete musieť spať celých 60 minút.
- Zdriemnutie tiež pomáha ľuďom zostať pokojnejšími a menej frustrovanými pri práci na dokončení úlohy. Ľudia, ktorí si zdriemnu, sa častejšie budú sústrediť na aktivitu, kým sa neskončí.
- Výhody zdriemnutia sa neobmedzujú iba na tých ľudí, ktorí nedostávajú odporúčaných 7-9 hodín spánku za noc. Zdalo sa, že všetky subjekty výskumu prospievajú.
- 3Sťažte si impulzívne konanie. Ak sa na seba obmedzíte, pomôže vám to chrániť sa pred impulzívnymi činmi a rozhodnutiami. Ak máte napríklad problém zabrániť tomu, aby ste rozmazali všetko, čo si myslíte, zvážte zapísanie všetkých svojich komentárov a otázok predtým, ako ich vyslovíte nahlas. Ak si nájdete čas na ich zápis, možno sa vyhnete nevhodným impulzívnym poznámkam.
- Ak máte problémy s nadmernými výdavkami, nechajte pri nákupe kreditnú kartu doma a platte v hotovosti.
- Pozastavenie položiek na 24 hodín pomôže predchádzať impulzívnym nákupom a dá vám šancu rozhodnúť sa, či položky skutočne potrebujete kúpiť.
Výskumné štúdie ukazujú, že u ľudí, ktorí si prezerajú fotografie prírodného sveta, je menšia pravdepodobnosť, že sa potom rozhodnú impulzívne. - 4Skúste dychové cvičenie. UCLA výskumné štúdie ukázali, že jóga založený na dýchacie program nazvaný Sudarshan Kriya malo za následok významný pokles impulzívne správanie medzi dospievajúcimi. Dýchacie cvičenia zahŕňajú štyri základné typy dýchania:
- Ujjayi alebo „Víťazný dych“, čo je typ pomalého, úmyselného dýchania, v ktorom sa sústreďuje na dych, ktorý sa dotýka hrdla.
- Bhastrika alebo „Bellows Breath“, pri ktorom sa dych silne vydychuje nosnými dierkami a nasleduje rýchly nádych rýchlosťou 30 dychov za minútu.
- Spievanie „Om“ trikrát za sebou, čo si vyžaduje trvalé a kontrolované vypršanie platnosti.
- Dýchanie v rytmickom vzore, či už pomalé, stredné alebo rýchle.
Časť 3 z 3: rozvíjanie zdravých denných návykov
- 1Začnite cvičiť jogu. Ukázalo sa, že pravidelné zaradenie základných jogínskych techník zlepšuje pozornosť a znižuje impulzivitu. Školáci, ktorí sa učia denne pozdravovať slnko a regulované dýchacie aktivity, prejavujú lepšiu trvalú pozornosť.
- Výhody sa zvyšujú, ak sa jóga vykonáva v rôznych prostrediach. Ak sa napríklad chystáte na nákupy, urobte si chvíľu pred vstupom do obchodu a urobte si jogínske dýchanie. Doma pozdravte slnko a potom si dajte nezdravé jedlo na občerstvenie.
- 2Vytvorte si každodennú cvičebnú rutinu. Cvičenie, obzvlášť aeróbne, vám pomôže byť menej impulzívnym v mnohých ohľadoch. Cvičenie vám zvýši náladu a zníži pocity stresu a úzkosti.
- Cvičenie navyše udržuje aktívnu pozornosť človeka. Ak skôr konáte impulzívne z nudy alebo z frustrácie, môžete túto energiu lepšie využiť cvičením.
- Výskum naznačuje, že 40 minút aeróbnej aktivity denne zlepšilo výkonné funkcie detí s nadváhou.
- Všetkým vekom prospeje zvýšené cvičenie.
- 3Získajte viac informácií o postupoch všímavosti. Uvedomenie si svojich pocitov a naučenie sa spájať svoju impulzívnosť so svojimi myšlienkami, emóciami a nutkaniami vám pomôže lepšie ovládať svoje akcie. Všímavosť vám pomáha tým, že vám poskytne určitý odstup od vašich impulzov, a ponúkne vám možnosť rozhodnúť sa podľa svojich impulzov konať alebo nie.
- Akonáhle spozorujete nutkanie, vyslovte to v duchu pre seba, než na to budete konať. Napríklad: „Hnevá ma, že to moja partnerka práve povedala, a chcem ju kritizovať.“ Nasledujte konštruktívnejšiu odpoveď, napríklad: „Môžem sa pokúsiť upokojiť“.
- Všímavosť znamená zamerať sa na to, čo sa deje vo vašom vnútri, a môže chvíľu trvať, kým si všimnete, čo sa deje vo vašom tele, než budete konať impulzívne a potom.
- 4Rozprávajte sa s ľuďmi, ktorým dôverujete. Keď je vaša impulzivita založená na úzkosti, môžete si pomôcť tým, že budete tráviť čas s ľuďmi, ktorým dôverujete. Uistenie sa, že máte vo svojom živote ľudí, s ktorými sa môžete podeliť o veci, ktoré vás znepokojujú, môže pomôcť zmierniť vašu úzkosť a znížiť impulzivitu.
- Môžete zvážiť rozhovor s odborníkom, ako je poradca, životný kouč alebo profesionálny organizátor, o vašich problémoch s impulzivitou.
- Práve čas strávený rozhovormi s dôveryhodnými priateľmi vám môže pomôcť vyriešiť vašu úzkosť, aj keď práve nevediete seriózny rozhovor.
Výskumná štúdia UCLA ukázala, že dýchací program na báze jogy s názvom Sudarshan Kriya viedol k výraznému zníženiu impulzívneho správania medzi mladistvými. - 5Požiadajte priateľa, aby vás zobral na zodpovednosť. Priateľ vám môže pomôcť zodpovedať sa za ciele, ktoré ste si stanovili. Nájdite si spoľahlivú a nesúdnu priateľku a podeľte sa s ňou o to, čo je pre vás vašim cieľom. Môžete sa rozhodnúť, ako chcete byť zodpovední za svoj cieľ.
- Chcete napríklad, aby vám zavolal váš priateľ a skontroloval váš pokrok? Alebo chcete naplánovať pravidelné schôdze, aby si mohla overiť váš záväzok voči vášmu cieľu?
- Budete tiež musieť mať plán, čo by váš priateľ mohol urobiť, aby vás podporil, ak sa nesústredíte na svoj cieľ a budete namiesto toho pôsobiť impulzívne.
- Môžete ponúknuť, že pomôžete svojej priateľke niesť zodpovednosť za niečo, s čím bojuje. Tak sa stanete partnermi zodpovednosti.
- 6Pochopte, ako impulzivita funguje vo vašom živote. Impulzivita môže mať niekedy pozitívne aj negatívne účinky. Ak sa napríklad ťažko rozhodujete, môže sa stať, že sa rozhodujete na poslednú chvíľu ako spôsob, ako sa vyhnúť úzkosti, ktorú pociťujete pri pokuse o premyslené rozhodnutie.
- Ak máte prospech z impulzívneho konania, pokúste sa nájsť účinnejšie spôsoby, ako tento prospech dosiahnuť.
- Pamätajte si, že stále môžete byť spontánni, aj keď ste menej impulzívni. Byť menej impulzívny neznamená, že váš život bude nudný a konvenčný. Znamená to len, že budete mať väčšiu kontrolu nad tým, na čo sa rozhodnete minúť svoje peniaze, čas a pozornosť.
- 7Venujte sa činnostiam, ktoré vás upokoja. Upokojujúce činnosti sa líšia od človeka k človeku, ale môžu zahŕňať počúvanie vedených meditácií, upokojujúcu hudbu alebo hlboké dychové cvičenia. Uvoľnenie vám môže pomôcť vyhnúť sa impulzívnemu konaniu.
- Vykonajte skenovanie tela, aby ste našli všetky oblasti tela, ktoré držia napätie, a potom sa zámerne zamerajte na uvoľnenie týchto oblastí.
- Nastavte si časovač na 5 minút a nechajte sa obmedzený čas sústrediť na svoj dych. Táto krátka prestávka vám pomôže relaxovať a predíde akýmkoľvek uponáhľaným reakčným krokom.
- 8Zvážte kognitívno-behaviorálnu terapiu. Kognitívno-behaviorálna terapia alebo CBT pomáha človeku zamerať sa na prepojenie myšlienok a pocitov s ich správaním. CBT je okrem iného bežnou liečbou úzkostných a impulzívnych porúch. Cieľom CBT je identifikovať myšlienky, ktoré často vedú k impulzívnej aktivite.
- Impulzívne správanie je často výsledkom automatických myšlienok, čo sú myšlienky, ktoré vaša myseľ vytvára ako okamžitú reakciu na určité situácie. Tieto myšlienky môžu byť negatívne a môžu vás viesť k zlým rozhodnutiam. CBT vám pomáha identifikovať tieto automatické myšlienkové vzorce a preformulovať ich novými spôsobmi.
- Terapeut alebo odborník na správanie vám môže pomôcť preskúmať spôsoby, akými môže CBT vo vašom živote fungovať!
Prečítajte si tiež: Ako byť inteligentným a vycibreným teenagerom alebo mladým dospelým?
Otázky a odpovede
- Čo môžem urobiť, ak sa cítim hrozne z odmietnutia ponuky práce?Pohni sa. Očividne niečo vo vás vedelo, že práca z akéhokoľvek dôvodu nie je pre vás to pravé. Sústreďte sa na ďalšiu vec. Toto rozhodnutie nemôžete vrátiť späť, takže nemá zmysel sa kvôli tomu mučiť. Vložte svoju energiu do hľadania inej/lepšej práce.
Komentáre (2)
- Viem to všetko, ale stále som impulzívny, pretože o pol hodinu neskôr som na to všetko zabudol. Možno som tiež trochu zmätený?
- Tento článok mi priniesol niekoľko bodov, ktoré by som mal zvážiť, na ktoré som predtým nemyslel. Ocenil som, že je to stručné, a obrázky sa mi páčili.
