Ako schudnúť v zápase?

Pomôže vám to schudnúť, ale navrhujem, aby ste to nerobili, pretože v škole vám bude neskutočne teplo a spotené a nestratí všetku potrebnú váhu.

Zápasníci sa môžu pokúsiť schudnúť, aby sa kvalifikovali do nižšej hmotnostnej triedy, v ktorej sa môžu stať konkurencieschopnejšími. Existujú bezpečné spôsoby, ako sa zapojiť do chudnutia, vďaka ktorým bude zápasník fit a silnejší. Existujú aj postupy, ktorým sa treba vyhnúť, ktoré môžu byť škodlivé. Aj keď sú štandardné spôsoby chudnutia dobrými radami, nezabúdajte, že zápas vyžaduje väčšiu fyzickú zdatnosť a atletiku ako bežné cvičenia. Je dôležité nájsť správnu kombináciu diéty a cvičenia. Chcete svoje chudnutie naplánovať v priebehu času a nepokúšať sa o techniky rýchleho chudnutia, ktoré môžu poškodiť vaše zdravie a spôsobiť, že nebudete schopní súťažiť.

Časť 1 z 3: Začnite so zdravou výživou

1
Začnite s diétou skoro. Chudnutie musíte zvládnuť tak, aby ste zhodili maximálne 2-1 kg za týždeň. Viac ako 2-1 kg chudnutia riskuje poškodenie vášho zdravia a stratu výkonu.
- Vytvoreniu rozvrhu sa budete venovať v neskoršom kroku, ale myslite na to od začiatku.
- O všetkých významných zmenách stravy by ste sa mali porozprávať so svojím lekárom.
2
Piť veľa vody. Nechcete sa počas zápasu dehydratovať. Pokúšať sa zhodiť váhu odstránením vody z tela je hlavnou chybou, ktorú môžu športovci počas tohto procesu urobiť.
- Keď cvičíte, snažte sa piť vodu v 10-15 minútových intervaloch.
- Počas dňa by ste mali vypiť pohár vody (približne 8 gramov) 3-4 krát.
- Vyhnite sa pitiu príliš veľa kofeínových nápojov, ako je sóda a káva. Tieto močením rýchlejšie odvádzajú vodu z vášho tela.
- Dávajte si pozor na príznaky dehydratácie vrátane toho, ak spozorujete príznaky zmätenosti, závratov, pociťujete závraty, sucho v ústach, nemôžete slziť a/alebo máte neobvykle suchú pokožku.
3
Jedzte potraviny s nižším obsahom tuku, ale udržujte si potrebné kalórie. Každá atletická udalosť, na ktorej sa zúčastníte, vyžaduje na výkon vysoký kalorický príjem. Redukcia tuku pri zachovaní primeraného množstva kalórií vám môže pomôcť schudnúť a nie obetovať energiu.
- Zápasníci stredných a vysokých škôl potrebujú na tréning minimálne 1 000-2 500 kalórií denne a ďalších najmenej 1000 kalórií.
- Budú to potraviny s vysokým obsahom uhľohydrátov a s nízkym obsahom tuku, ktoré vám pomôžu schudnúť maximálne 2-1 kg za týždeň.
- Nesnažte sa schudnúť viac ako 2-1 kg za týždeň. Viac ako to povedie k strate svalov, podvýžive, dehydratácii a nerovnováhe v chémii tela, ktoré poškodia vaše zdravie a výkon.
- Naplánujte si tri pravidelné jedlá denne a v ideálnom prípade si dajte jedno občerstvenie. Uistite sa, že jete 3-4 hodiny pred zápasmi.
- Na 1 kilogram telesnej hmotnosti potrebujú zápasníci približne 1-1,5 gramu bielkovín. To sa rovná zhruba 68-102 gramom na 68 kg jednotlivca.
4
Začnite deň raňajkami s vysokým obsahom sacharidov. To vám dodá energiu na vaše ranné tréningy bez prebytočného cukru alebo tuku.
- Vzorové raňajky tohto druhu môžu byť 2 šálky celozrnných obilnín (bez cukru), 1 šálka nízkotučného mlieka, 1 veľký banán, 1 plátok celozrnného toastu (s 2 čajovými lyžičkami arašidového masla) a 1 pohár pomarančovej šťavy.
- Tieto raňajky by mali obsahovať približne 685 kalórií.
5
Konzumujte vyvážený obed v pravidelnom čase každý deň. Pre tento zápasový režim chudnutia chcete k jedlu dobrý výber ovocia a zeleniny.
- Obed môže zahŕňať celozrnný pita sendvič plnený 3 gramami chudého moriaka, 1 gramom nízkotučného syra plneného horčicou, šalátom a paradajkami. Ako prílohu môžete mať 1 šálku odtučneného jogurtu, jablko a 1 pohár zmiešanej zelene s 2 polievkovými lyžicami nízkotučného dresingu.
- Tento obed by mal obsahovať približne 600 kalórií.
6
Jedzte plnú večeru. Večera počas tejto diéty vás musí zasýtiť, pravdepodobne niekoľko hodín po zápase alebo tréningu, a pomôcť obnoviť svaly a živiny.
- Večera na chudnutie by mohla zahŕňať praženicu z kreviet so 4 gramami kreviet, 2 šálky zmiešanej zeleniny s 2 lyžičkami rastlinného oleja a sójovej omáčky s nízkym obsahom sodíka a jednu šálku hnedej ryže.
- Takáto večera by mala obsahovať približne 570 kalórií.
7
Urobte si prestávku na občerstvenie. Občerstvenie, na rozdiel od jedál, by ste mali zjesť do 30 minút od zápasu alebo stretnutia. To tiež pomôže pri raste a oprave svalov.
- Každé občerstvenie by malo kombinovať sacharidy, bielkoviny a tuky.
- Obmedzte občerstvenie na 100-200 kalórií.
- Ukážkovým občerstvením môže byť 1 šálka obilnín (nesladených) s 1 šálkou nízkotučného mlieka, 10 krekrov (celozrnných, s 1 gramom nízkotučného syra) alebo 1,5 šálky nízkotučného čokoládového mlieka.
8
Majte so sebou extra zdravé občerstvenie. Ak zistíte, že máte tendenciu príliš sa oddávať počas posedenia, môžete to trochu zmierniť tým, že si počas dňa ponecháte zdravé alternatívy k jedlu.
- Musí to byť ovocie alebo potraviny s vysokým obsahom uhľohydrátov/nízkym obsahom tuku.
- Ak nakupujete občerstvenie, choďte na ovocie a praclíky, nie na chipsy alebo cukríky.
9
Vytvorte si diétny zoznam a rozvrh. Je to spôsob, akým si môžete pripomenúť čas, ktorý máte na dosiahnutie cieľa v oblasti chudnutia, a jedlá, ktoré je potrebné zhromaždiť a/alebo sa im vyhnúť.
- Pamätajte si, že musíte schudnúť nie viac ako 2-1 kg za týždeň, inak riskujete, že sa stanete nezdravými a nespôsobilými na výkon.
- Prispôsobte svoj kalendár svojmu rozpisu zápasov a počítajte spätne počet týždňov, ktoré musíte dosiahnuť, aby ste dosiahli svoj cieľ hmotnosti. Poznamenajte si predovšetkým dátumy váženia.
- Faktor, koľko týždňov vám bude trvať, kým dosiahnete svoj cieľ v intervale 2-1 kg za týždeň, a ak to rozumne dokážete. Nenúťte sa prekročiť túto mieru chudnutia. jednoducho urobiť oveľa nižšiu hmotnostnú triedu.
- Máte v okolí potraviny, ktoré potrebujete, alebo potrebujete nakupovať? Ak žijete s ostatnými, môžete ich požiadať, aby vám pomohli tým, že sa vyhnete ukladaniu potravín, ktorým sa musíte vyhnúť, na ľahko dostupné miesta - dokonca ich môžete požiadať, aby vymenili zdravšie potraviny za niektoré nezdravé možnosti, ktoré zvyknú skladovať.
10
Poraďte sa so svojim lekárom. Akékoľvek významné zmeny v strave je možné zlepšiť spustením nápadov odborného lekára, ktorý môže poukázať na nedostatky, s ktorými sa môžete stretnúť, alebo na výhody, ktoré môžete dosiahnuť.
- Ak potrebujete rýchlo schudnúť, možno niekoľko kíl v priebehu nasledujúcich 24-48 hodín, môžete sa opýtať svojho lekára, či existuje nejaký bezpečný spôsob, ako to dosiahnuť prostredníctvom upravenej diéty a kardio-vaskulárnych cvičení. Lekár je jediný, s kým by ste sa o tom mali poradiť. Nárazové diéty, preháňadlá, saunové obleky a ďalšie techniky strihania môžu byť nebezpečné pre vaše zdravie a ponechať vás príliš slabými na výkon - týmto metódam sa vyhnite.
- Zvážte primerané množstvo kardio-cievnych cvičení, tridsať minút až jednu hodinu behu alebo bicyklovania. Nechcete sa vyčerpať, vyčerpať všetky svoje uložené živiny na zápas alebo na tréning a/alebo riskovať fyzické zranenie pred súťažou.
- Váš lekár môže byť schopný odporučiť konkrétnejšie potraviny, diétne plány a vitamíny, ktoré by ste mali zacieliť na svoj režim. Počas konzultácie sa môžete opýtať niečo ako: „Teraz vážim __ libier. Pripravujem sa na zápasové váženie a zápas o štyri týždne. Aké zmeny v príjme kalórií potrebujem na to, aby som urobil ďalšiu nižšiu hmotnostnú triedu. za __ libier? "
- Niektoré potraviny a nápoje počas diéty môžu zahŕňať rôzne kombinácie quinoa, čiernej fazule, ovsa, avokáda, lososa, čučoriedok, banánov, brokolice, ryže, hrušiek, pomarančov, grapefruitu, orechov, zeleného čaju, vajíčok, tmavej čokolády, zemiakov, a/alebo syr
- Tieto potraviny je možné miešať spôsobmi, ktoré vo vás zanechajú pocit sýtosti s malými porciami, ktoré vám pomôžu schudnúť, ale nie s vylúčením živín alebo uhľohydrátov, ktoré budete neskôr potrebovať pre súťaž. Nechcete prísť o svalovú hmotu a/alebo energiu.

Redukcia tuku pri zachovaní primeraného množstva kalórií vám môže pomôcť schudnúť a nie obetovať energiu.

Časť 2 z 3: Úprava cvičenia

1
Chodiť do posilňovne. Udržujte svoje cvičenia v telocvični. Nechcete prísť o režim silového tréningu, ktorý už máte.
- Chcete byť v kondícii na výkon vo svojej posilňovni a cvičeniach, takže je nevyhnutné, aby ste cvičili.
- Udržiavanie rovnakých intervalov a/alebo pridávanie cvičení pri znižovaní tukov a celkových kalórií (pamätajte, že nekrátite príliš veľa), pomôže postupne znižovať hmotnosť.
- Tréningy v zápase sú zamerané na rýchlosť a silu ako pri mnohých atletických súťažiach.
- Medzi základné cviky na posilnenie sily patria zhyby, príťahy, drepy, mŕtve zdvihy, tlaky na ramená, sedy-ľahy, tlaky na lavičke.
- Cvičenia so záťažou je možné vykonávať s menším počtom opakovaní a s vyššou hmotnosťou na vybudovanie sily.
- Pri nižších váhach používajte viac opakovaní na vybudovanie vytrvalosti a kondície.
- Pri cvičeniach, ktoré používajú iba vašu telesnú hmotnosť (ako zhyby a zhyby), používajte čo najviac opakovaní na vybudovanie vytrvalosti.
2
Pridajte kreatívne metódy školenia. Môžete zvážiť niektoré pracovné metódy.
- Tie môžu zahŕňať neštandardné váhy a pohyby, ako lane horolezectvo, veslovanie, zvraty, obracející pneumatík, medicinbal hádzať.
- Ukážkovým cvičením môže byť 6 príťahov, 10 príťahov, 10 drepov, 8 preklopení pneumatík, 15 pokrčení ramennou činkou a ďalšia sada príťahov.
3
Zaobstarajte si trénera. Ak ju ešte nemáte, môžete potrebovať odbornú pomoc.
- Ak už ste v zápasníckom tíme, túto diskusiu by ste mali viesť s trénerom a/alebo trénerom tímu. Prednášku môžete začať tým, že uvediete, že chcete zápasiť v inej hmotnostnej triede a chcete prispôsobiť svoju cvičebnú rutinu spolu s akýmikoľvek ďalšími zmenami, ktoré robíte, ako napríklad diéta. Môžu vás osobne viesť alebo vám odporučiť konkrétneho trénera v posilňovni.
- Ak už cvičíte v posilňovni alebo ich práve začínate, porozprávajte sa s personálom telocvične o dostupnosti trénerov, ktorí vám pomôžu nastaviť si tréningovú rutinu pre svoje ciele. Možno sa opýtajte: „Chcem dosiahnuť určitú úroveň hmotnosti pre zápasové stretnutie, cvičil by som pomoc s cvičebným plukom.“
4
Daj si pauzu Nájdite si čas na odpočinok od cvičenia počas cvičenia a medzi nimi.
- Potrebujete čas na zotavenie z cvičenia, aby sa svaly mohli uzdraviť, prebudovať a posilniť.
- Zahrňte ochladzovacie obdobia pre každodenné cvičenia. To znamená postupné obmedzovanie cvičenia, až kým nebude zahŕňať - napríklad spomalenie behu na prechádzku niekoľko minút pred jeho koncom. Nepracujte znova niekoľko hodín.
- Postavte sa na jeden alebo dva dni na zotavenie týždenne, aby vaše svaly mali čas na doplnenie energie, tekutín a obnovu tkaniva.
- Ak používate osobného trénera, môže vám zaberať na intenzívnych cvičebných obdobiach spolu s dňami odpočinku, aby sa maximalizoval váš silový tréning s časom na zotavenie.
5
Prispôsobte svoje cvičenie zmenám v strave. To zahŕňa zaistenie toho, aby bol váš plán na splnenie nového cieľa v oblasti chudnutia dosiahnuteľný.
- Svoj kalorický príjem musíte zladiť s cvičením. Rovnako ako zápasové zápasy, aj tréningy vyžadujú energiu a spaľovanie kalórií.
- Uistite sa, že jete podľa predchádzajúcich krokov pred a po tréningu. To znamená jedlá s vysokým obsahom sacharidov a bielkovín, ale s nízkym obsahom tuku.
- Sledujte svoj denný rozvrh, aby ste nemali žiadne vážne problémy s časom v posilňovni alebo s možnosťou správneho jedla pred a po tréningu. Mať na pamäti tento rozvrh vám umožní predvídať prerušenia a obísť ich, aby ste zvýšili šance, že svoj cieľ v oblasti chudnutia splníte bez toho, aby ste v zápase stratili kvalitu výkonu.

Zápasníci sa môžu pokúsiť schudnúť, aby sa kvalifikovali do nižšej hmotnostnej triedy, v ktorej sa môžu stať konkurencieschopnejšími.

Časť 3 z 3: doplnenie stravy a cvičenia

1
Pite proteínové koktaily. Sú to buď zmesi pripravené na pitie, alebo prášky, ktoré je potrebné miešať vo vode, mlieku alebo džúse.
- Tieto by nemali byť používané ako náhrada jedla, inak riskujete stratu príliš veľa ďalších živín, ktoré budete potrebovať na vybudovanie sily.
- Tieto koktaily sú zvyčajne zložené z nejakej kombinácie mlieka, srvátky, kazeínu, vajíčka, sóje a/alebo ryže.
- Akýkoľvek produkt, ktorý si vyberiete, by mal mať 50-100 percent bielkovinového produktu, alebo môže zbytočne zvyšovať hmotnosť.
- Nezabudnite ich vypiť po každom tréningu. Ak máte trénera, dajte mu vedieť, že ich používate. Mali by ste sa tiež poradiť so svojím lekárom, aby ste sa presvedčili, že je to pre vás bezpečné.
- Tieto koktaily sú zvyčajne mliečne, preto to majte na pamäti v prípade, že tolerancia k takýmto výrobkom je alebo sa stane problémom.
2
Doprajte si veľa spánku Udržiavanie cyklu zdravého spánku je dobré pre vaše celkové zdravie, ako aj zvládanie rutiny stravovania a cvičenia.
- Štandardné odporúčanie 7-8 hodín spánku za noc by vám malo fungovať.
- Ešte viac to platí pre časy pred zápasmi a stretnutiami. Ak chcete dosiahnuť optimálny výkon, chcete byť dobre odpočinutí.
- Rovnako ako pri diéte a cvičení, ak žijete s ostatnými, dajte im vedieť, že máte rozvrh, a pokiaľ je to možné, využite ich spoluprácu, aby ste sa v noci nerušili.
- Integrujte svoj spánkový cyklus s ostatnými rutinami, aby vám rutiny na večeru, občerstvenie, raňajky a cvičenia zapadli bez toho, aby ste sa ponáhľali od jedného k druhému a ponechali vám určitý čas na vyrovnanie v prípade iných udalostí.
3
Choďte cvičiť von. Na silové cvičenia nemusíte zostať celý deň v posilňovni. Keď miesite svoju rutinu, zvážte niekoľko outdoorových aktivít.
- Nosenie „hasičom“, hojdačka kladivom a aktivity naokolo môžu zlepšiť vašu silu, obratnosť a vytrvalosť.
- Z väčšej časti chcete zachovať rutiny, aby ste dodržali harmonogramy, istotu a konzistentnosť výkonu. Príležitostná zmena rutiny však zlepší váš záujem o cvičenia a rozšíri schopnosť vášho tela reagovať na rôzne situácie.
4
Jedzte energetické tyčinky. Jedná sa o tyčinky s veľkosťou občerstvenia, zvyčajne zmes niektorých sladkostí (ako je čokoláda), bielkovín, uhľohydrátov a tuku. Obvykle majú od 100 do 200 kalórií.
- Príklad, kedy by ste mohli použiť jeden z nich, je, že sa chystáte vyraziť na zápasovú prax alebo zápas a zrazu máte málo energie, ale nemôžete si dať plné jedlo.
- Mali by ste zvážiť ich vyskúšanie pred niektorými zo svojich cvičení alebo cvičení vopred, aby ste zistili, ako vás ovplyvnia.
- Jedzte ich pred tréningom (nie potom ako proteínové kokteily).
- Sú k dispozícii ako komerčne predávané tyčinky v rôznych príchutiach a existuje niekoľko domácich receptov.

Ak chcete schudnúť kvôli zápaseniu, zmeňte stravu na potraviny s nízkym obsahom tuku a vysokým obsahom energie, ako je hnedá ryža a zelenina.

Tipy

Pri akýchkoľvek zmenách vo vašej strave sa poraďte s lekárom.
Pri zmenách vo vašom tréningu sa poraďte s atletickým trénerom.
Pite vodu v pravidelných intervaloch počas cvičenia a počas dňa.
Zahrňte do stravy potraviny s vysokým obsahom sacharidov a bielkovín, ale s nízkym obsahom tuku.
Majte so sebou ovocie alebo občerstvenie s vysokým obsahom uhľohydrátov, ale s nízkym obsahom tuku, ak by ste počas dňa dostali hlad, aby ste sa vyhli prílišnému jedlu počas jedla.
Skúste jesť väčšie obedy a menšie večere, aby ste rýchlejšie metabolizovali. Vykonajte to iba niekoľkokrát týždenne, inak riskujete, že budete príliš chudá.

Varovania

Nesnažte sa schudnúť hladovaním alebo stratou viac ako 2-1 kg za týždeň. To môže viesť k dehydratácii, podvýžive a nerovnováhe v chémii tela, ktoré môžu viesť k únave, závratom, zmenám nálady a dokonca k ohrozeniu života.
Ak vám je nevoľno alebo sa vám točí hlava, je vám zima, je vám nevoľno atď., Sú to príznaky dehydratácie a/alebo horúčky. V týchto podmienkach sa nepokúšajte cvičiť, inak vám hrozí zranenie a závažné zdravotné komplikácie.
Nesnažte sa schudnúť znížením príjmu vody. To vás môže dehydratovať, čo je nebezpečné pre vaše zdravie a výkon.
Na chudnutie nepoužívajte laxatíva, môže to viesť k dehydratácii, podvýžive a zdravotným komplikáciám.
Nenahrádzajte svojim jedlom proteínové koktaily.
Neskúšajte metódy nadmerného potenia, ako sú saunové obleky a/alebo košele na odpadky. Tieto metódy vás prehrievajú a vedú k dehydratácii.
Vyhnite sa doplnkom na chudnutie. Ich účinky sú diskutabilné a vedľajšie účinky mnohé - dokonca nebezpečné. Porozprávajte sa so svojím poskytovateľom zdravotnej starostlivosti skôr, ako sa pokúsite o takýto prístup.
Vyhnite sa diéte s vysokým obsahom tukov a nízkym obsahom uhľohydrátov. Aj keď niektorým ľuďom môžu pomôcť schudnúť, ich účinok je kontroverzný a pokles sacharidov uškodí vašej energii počas zápasov a tréningov. Tieto diéty majú navyše riziko zvýšenia hladiny cholesterolu a spôsobujú problémy s obličkami v dôsledku významného zvýšenia príjmu bielkovín, ktoré dopĺňajú počet kalórií.

Prečítajte si tiež: Ako urobiť zápisník?

Ako schudnúť v zápase?

Kroky

Časť 1 z 3: Začnite so zdravou výživou

Časť 2 z 3: Úprava cvičenia

Časť 3 z 3: doplnenie stravy a cvičenia

Tipy

Varovania

Otázky a odpovede

Komentáre (3)

Prečítajte si tiež: