Ako urobiť Burpee?
Burpee je cvičenie, ktoré kombinuje prvky aerobiku a silového cvičenia, aby vám poskytlo skvelé precvičenie celého tela. Ak chcete urobiť základné burpee, začnite v stoji s nohami na šírku ramien. Ohnite sa v kolenách a bokoch, kým nebudete v podrepe, potom položte ruky rovno na podlahu pred seba. Chodidlá držte od seba na šírku ramien a preskočte ich dozadu za seba, aby ste boli v pozícii planku. Odtiaľ ohnite lakte a spustite hrudník na podlahu, ako keby ste robili kliky. Vytiahnite ruky a jedným plynulým pohybom vyskočte nohami späť pod seba. Dokončite burpee skokom priamo hore s rukami nad hlavou. Prečítajte si ďalšie tipy od nášho spoluautora Fitness, vrátane toho, ako robiť variácie s vysokou intenzitou na základnom burpee!
Začnite tým, že sa naučíte robiť základné burpee, alebo vyskúšajte upravený burpee pre začiatočníka.
Burpees sú jedným z mála cvičení bez vybavenia, ktoré precvičia celé telo a urobia vám skvelé kardiovaskulárne cvičenie. Môžu byť však náročné, ak ste ich nikdy predtým nerobili. Začnite tým, že sa naučíte robiť základné burpee, alebo vyskúšajte upravený burpee pre začiatočníka. Keď zvládnete základy, vyskúšajte variáciu, ktorá zvýši intenzitu vašich burpees. Bez ohľadu na to, akú máte kondíciu alebo ciele, začlenenie burpees je úžasný spôsob, ako zosilniť svoje výsledky!
Metóda 1 z 3: Vykonanie základného burpee
- 1Postavte sa s nohami na šírku ramien. Ruky držte po stranách a postavte sa s kolenami rovno. Na začiatku každého burpee sa tiež uistite, že ste si stiahli brušné svaly, udržali si plochý chrbát a stlačili zadok.
- Skontrolujte svoju polohu v zrkadle alebo požiadajte osobného trénera o spätnú väzbu, ak robíte burpees v posilňovni.
- 2Ohnite sa v bokoch a kolenách, aby ste sa spustili do podrepu. Vyklopte boky dopredu a kolená mierne pokrčte, aby ste telo dostali nižšie k podlahe. Pri tom držte chrbát vystretý a ruky v tesnej blízkosti tela.
- 3Položte ruky na podlahu pred seba. Ruky majte pri sebe, aby ste ich mali položené na zemi priamo pod ramenami. Ruky držte vystreté, ale nezablokujte lakte.
Na začiatku každého burpee sa tiež uistite, že ste si stiahli brušné svaly, udržali si plochý chrbát a stlačili zadok. - 4Vykopnite nohy dozadu tak, aby ste boli v polohe na doske. Vyskočte obe nohy súčasne za seba a položte ich približne na šírku ramien. Udržujte svoje ruky vysadené pevne na zemi na podporu svoje telo, ako to urobiť.
- Akonáhle ste dole na podlahe, skontrolujte svoju polohu v zrkadle. Vaše telo by malo byť v priamke od hlavy k nohám. Ak sú boky a zadok vyvýšené nad zvyškom tela, mierne ich spustite.
Variácia: Ak ste v burpees noví a nemôžete sa dostať úplne dolu do rovnej polohy na plank, je v poriadku držať zadok hore vo vzduchu.
- 5Spustite sa až na podlahu. Akonáhle ste v pozícii dosky, opatrne spustite hrudník až na podlahu. Ruky držte rovno na podlahe, lakte hore, ruky držte pri tele.
- 6Stlačte ruky a vyskočte nohami dopredu. Ruky držte rovno na zemi a rukou sa tlačte zo zeme, pričom sa predkloňte v bok a preskočte chodidlami k hrudníku. Vykonajte to 1 plynulým pohybom.
- Táto časť burpee sa niekedy nazýva skok žaby.
- 7Vyskočte priamo hore, aby ste dokončili pohyb. Akonáhle sú nohy späť pod hornou časťou tela, vyskočte rovno hore s rukami a rukami zdvihnutými nad hlavou a potom pristaňte v stoji. Môžete vyskočiť tak vysoko, ako len dokážete, alebo len trochu poskakovať vo vzduchu a dokončiť burpee.
- Pri tomto postupe zaistite, aby bolo vaše jadro zapojené. Pri výskoku si pokrčte brušáky a postavte sa do výšky.
- 8Vykonajte 15 opakovaní, aby ste dokončili 1 sadu burpees. Ak ste začiatočník, môžete začať s 5 burpees za sebou. Alebo môžete urobiť 15 burpees za sériu a potom urobiť 2 až 3 ďalšie série počas cvičenia.
- Ďalšou možnosťou je načasovať si robenie burpees, napríklad na 30 sekúnd. Keď ste silnejší, môžete robiť burpees na dlhšie úseky.
Prečítajte si ďalšie tipy od nášho spoluautora Fitness, vrátane toho, ako robiť variácie s vysokou intenzitou na základnom burpee!
Metóda 2 z 3: vyskúšanie zjednodušeného burpee pre začiatočníkov
- 1Postavte sa s nohami na šírku ramien. Pozerajte sa priamo dopredu a postavte nohy pevne na zem, pričom ruky držte voľne po stranách. Chrbát majte vystretý, zadok stiahnutý a brušné svaly zapojené.
- Pozerajte sa do zrkadla a skontrolujte svoju polohu.
- 2Sklopte sa a rukami sa dotknite podlahy. Vykloňte sa dopredu v bok, vystrčte zadok a pokrčte kolená, aby ste sa spustili do podrepu. Potom sa predkloňte ešte viac a položte ruky na podlahu pred seba. Ruky majte od seba zhruba na šírku ramien.
- Ak sa nechcete dostať dole na zem, aby ste urobili burpee, môžete tiež položiť ruky na pevnú stoličku alebo lavicu. Uistite sa, že pri zatlačení nekĺzne.
- 3Choďte nohami dozadu tak, aby ste boli v tlačenej polohe. Ustupujte naraz o 1 meter, kým nie ste v polohe pushup. Ruky majte pevne položené na zemi a chodidlá zhruba na šírku ramien.
- Snažte sa mať vystretý chrbát, aby bolo vaše telo v jednej priamke od hlavy po chodidlá.
- 4Postavte sa tak, že prejdete nohami dopredu a odtlačíte sa od zeme. Vykročte nohami dozadu smerom k hrudníku, kým nebudete v nízkom drepe s rukami na zemi. Potom rukami odtlačte zem a pomaly sa postavte, aby ste opäť stáli. Cvičenie by ste mali dokončiť v rovnakej polohe, v akej ste začali.
- Ak chcete, zopakujte toto cvičenie 5-10 krát alebo viac.
- Môžete si tiež nacvičiť cvičenie a urobiť ich toľko, koľko môžete za 30 sekúnd.
Variácia: Varianta vhodná pre začiatočníkov je zostať nízko nad podlahou potom, čo zdvihnete nohy dopredu a od tohto bodu opakujte burpee. Namiesto toho, aby ste sa postavili, vráťte nohy späť do kľučky a potom chodte dopredu s rukami stále na zemi.
Metóda 3 z 3: zvýšenie intenzity vašich burpees
- 1Vykonajte kliku, keď spadnete na podlahu. Ak chcete svojim burpees pridať väčšiu časť hornej časti tela, urobte kliku potom, čo sa spustíte na zem. Ruky držte stlačené na podlahe pod ramenami a narovnajte ruky, aby ste zdvihli hornú časť tela späť do pozície na plank.
- Skúste urobiť 3-5 klikov za sebou, aby ste precvičili pažu obzvlášť intenzívne!
Burpee je cvičenie, ktoré kombinuje prvky aerobiku a silového cvičenia, aby vám poskytlo skvelé precvičenie celého tela. - 2Pri výskoku dvíhajte závažia do vzduchu alebo sa pomaly dvíhajte do stoja. Predtým, ako začnete robiť burpees, položte pred seba 2 činky. Prejdite cez burpee ako obvykle a položte ruky na zem, aby ste podporili svoju váhu. Akonáhle ste pripravení znova vyskočiť alebo vstať, uchopte 1 závažie do každej ruky a zdvihnite ich nad hlavu, keď vyskočíte alebo sa pomaly zdvihnete do stoja. Potom sa pokrčte v kolenách a bokoch, položte závažia na zem pred seba a cvičenie zopakujte.
- Začnite s ľahkými hmotnosťami, ako napríklad 1,4 až 2,3 kg (3 až 5 libier) a pri budovaní sily sa posuňte k ťažším váham.
- 3Pridajte na koniec svojich burpees skok do boxu alebo skok do zastrčenia. Burpees sa zameriavajú na vaše nohy a glutety, ale môžete ich ešte viac zacieliť pomocou skákacieho boxu alebo skákania potom, čo vyskočíte alebo vstanete. Predtým, ako začnete s burpees, postavte pred seba robustnú škatuľu určenú na boxové skoky a vyskočte na ňu, keď sa postavíte. Alebo jednoducho vyskočte priamo do vzduchu a zdvihnite kolená tak vysoko, ako budú môcť.
- Neskáčte na stoličku, stoličku alebo stôl. Uistite sa, že skočíte na škatuľu, ktorá je určená na boxové skoky.
- 4Skúste urobiť 1-legged burpee s korčuliarskym chmeľom. Cieliť vnútornej strany stehien a urobiť burpees ešte náročnejšie pre vaše nohy, skúste udržať 1 meter nad zemou, zatiaľ čo vy svoje burpees. Potom skočte na opačnú nohu, keď dokončíte burpee, a zopakujte cvičenie na opačnej nohe.
- Môžete napríklad začať tým, že urobíte burpee na ľavej nohe s pravou nohou zdvihnutou zo zeme. Potom prepnite na pravú nohu preskočením na túto nohu a pri nasledujúcom burpee držte ľavú nohu od zeme.
Tip: Uistite sa, že robíte párny počet jednonohých burpees, aby ste zaistili, že obe nohy budú cvičiť rovnako často.
- Burpees je možné robiť prakticky kdekoľvek a kedykoľvek. Skúste ich zaradiť do svojho denného režimu.
Otázky a odpovede
- Je to pre vaše telo zdravé?Áno, za predpokladu, že neutrpíte žiadne zranenia alebo podmienky, ktoré by vám bránili vykonávať ich bezpečne (zlé kolená atď.). Ak práve začínate, nerobte toho príliš veľa naraz, začnite v malom a dopracujte sa k tomu, že robíte viac.
- Aké svaly sú týmto cvičením vybudované?Jedná sa o všestranné kardio a silové cvičenie. Buduje svaly na rukách, ramenách, chrbte, bruchu, zadku a nohách. Dôraz je kladený na vaše štvorkolky. Pridajte kliku, aby ste si ešte viac vypracovali ruky.
- Čo je to burpee?Burpee je plyometrický pohyb, ktorý kombinuje vertikálny skok s rýchlym prechodom do push-upu a potom späť do vertikálneho skoku. Tento pohyb sa vykonáva pri každom opakovaní.
- Na čo sú burpees dobré?Burpee je silový tréning celého tela a konečný príklad funkčnej kondície. Pri každom opakovaní si precvičíte paže, hruď, štvorkolky, glutes, hamstringy a brušné svaly. Po niekoľkých sériách burpees by sa vaše nohy mali cítiť trochu ako olovo.
- Môžu mi burpees pomôcť zbaviť sa brušného tuku?Robenie burpees spaľuje kalórie. Spálenie dostatočného množstva kalórií môže mať za následok stratu tuku, ale nie nevyhnutne z brucha. Nemôžeme sa zamerať na oblasti, kde spaľujeme tuky.
- Je možné integrovať push up kolena namiesto push up pre začiatočníkov? Ak áno, aké budú nasledujúce kroky?Keď klesnete na podlahu, spustíte kolená a urobíte koleno, potom sa postavíte späť na nohy. Možno prídete na to, že pohyb nie je taký plynulý, takže sa snažte vypracovať sa na úplný zdvih v burpee.
- Keď skočím dozadu, veľmi ma bolia kolená. Môžem kráčať nohami späť a dosiahnuť výsledky ako začiatočník s nadváhou?Pôvodný burpee bol vyrobený spôsobom, ktorý ste navrhli. V stoji natiahnite ruky k zemi, ustúpte o jednu nohu, kým sa nedostanete do polohy pushup, potom choďte oboma nohami dozadu k rukám a postavte sa. Žiadny skok na konci. Pre začiatočníka to bude jednoduchšie. Vždy vykonávajte cvičenia, ktoré vyhovujú vašim schopnostiam, bez toho, aby ste spôsobovali bolesť.
- Môžem robiť burpees, pričom držím závažia po celý čas?Tým sa zvýši vaša sila, takže áno; je možné a v poriadku držať činky pri robení burpees.
- Chudnem alebo len tónujem telo?Väčšina ľudí vidí oba efekty. Burpees sú kardio aj silové cvičenia.
- Ako dlho to bude trvať, kým schudnete 20 až 11 kg?To závisí od mnohých faktorov, vrátane vašej aktuálnej veľkosti, stravy, spánkového režimu a ďalších cvičení.
Komentáre (9)
- Tento článok je veľmi nápomocný. Veľa som sa z toho naučil.
- Naozaj som si chcel počas hodiny telesnej výchovy vyskúšať niečo bez vybavenia a môj tréner toto cvičenie schválil!
- Páči sa mi, ako to ide krok za krokom. Práve to mi skutočne pomohlo.
- Milujte spôsob, akým bol vysvetlený, krok za krokom v malých videách.
- Vysvetlenia boli veľmi jasné a podrobné. Spomalené videoklipy tiež uľahčili pochopenie správneho spôsobu cvičenia. Text aj videoklipy mi umožnili vykonať toto cvičenie bez zranení. Vďaka!
- Bola to úžasná recenzia.
- Snažím sa dostať späť do formy. Toto sa mi zdá uskutočniteľné.
- Úplne som pochopil, ako sa robí burpee.
- Skvelé GIFy krok za krokom, ktoré jasne ukazujú každú časť cvičenia.
