Ako rolovať v Jiu ‐ Jitsu?
Akonáhle zvládnete zempo ukemi, tento dosahujúci pohyb by mal byť použitý na zametanie zeme vedúcej do role.
Začať svoju cestu v Jiu-Jitsu (niekedy sa hovorí Jujitsu) je vzrušujúce. Ak chcete cvičiť bezpečne, začnite so základmi. Naučiť sa kotúľať (alebo bezpečne padať) je jednou z najdôležitejších zručností, ktoré si musíte osvojiť. Správna technika odvaľovania môže zmierniť zranenia a výrazne znížiť silu nárazu na zem. Každý začiatočník Jiu Jitsu by mal vedieť tri základné rolky: zempo ukemi, ushiro ukemi a sokuho ukemi.
Metóda 1 z 3: zempo ukemi (predný zvitok)
- 1Cvičte na polstrovanom povrchu, keď sa učíte zempo ukemi. Pri učení sa akejkoľvek role sa odporúča vystužený povrch. Nesprávne valcovanie by mohlo spôsobiť nebezpečný tlak na váš chrbát a spôsobiť vážne zranenie. Podlahové podložky alebo podložky je možné kúpiť vo väčšine športových obchodov.
- Ak nemáte podložky alebo ak sú trochu mimo vašej cenovej kategórie, precvičte si rolovanie na mäkkom povrchu zeme, ako na tráve predného trávnika.
- 2Zaujmite neutrálny postoj. Vaše nohy by mali byť zhruba na šírku ramien. Vaše telo by malo byť uvoľnené, ramená chrbát a chrbtica vystretá. Ruky majte v pokoji a po bokoch. Dobre vyzerajúci! Teraz ste pripravení viesť do role.
- Možno budete musieť trochu stiahnuť nohavice, aby boli vaše nohy voľné a v úplnom kontakte s podlahou.
- Pokiaľ ide o oblečenie, vyberte si niečo, čo vám umožní voľný pohyb, bez toho, aby ste riskovali, že zakopnete alebo sa zamotáte.
- 3Vodte dominantnou rukou a chodidlom na tej istej strane. Urobte úplný krok vpred s rovnakou bočnou nohou ako dominantná ruka. Ostatné chodidlá ponechajte tak, ako ich máte. Nakloňte sa dopredu na schod a opierajte sa dominantnou rukou, aby ste sa neprevrhli.
- Ak je napríklad vaša pravá ruka dominantná, povedzte ňou a pravou nohou.
- Pri posilňovaní by mala byť vaša dominantná ruka v jednej línii s prednou nohou. Vaše telo bude ohnuté v páse.
- Vaša zadná noha bude asi tri štvrtiny nad podlahou, pričom sa bude dotýkať iba predná časť chodidla.
- Zvlášť, keď si na tento pohyb zvyknete, bude možno potrebné, aby ste svojou nedominantnou rukou pridali trochu podpory.
- 4Dominantnou rukou siahnite po nohe z opačnej strany. Tento pohyb bude mať pocit, akoby ste siahali diagonálne nadol cez prednú časť tela. Keď sa dostanete, vaše telo sa bude naďalej nakláňať dopredu, kým sa rameno vašej dominantnej ruky nedotkne podlahy.
- Akonáhle zvládnete zempo ukemi, tento dosahujúci pohyb by mal byť použitý na zametanie zeme vedúcej do role. Tento zvyk zmetie nebezpečné odpadky z cesty.
Rovnaké ako zempo a ushiro ukemi, uhnite šikmo od tohto ramena k opačnému boku. - 5Prejdite sa z ramena dominantnej ruky do bedra na opačnej strane. Pokračujte v dosahujúcom pohybe. Pri tom sa podlaha dostane do kontaktu s vašim chrbtom diagonálne od ramena vašej dominantnej ruky k bedru na opačnej strane. Keď siahnete po bedro, pritlačte ruku k zemi.
- Búchanie o zem pri vstupe do alebo z role je výraznou črtou Jiu Jitsu ukemi. Toto je určené na zníženie poškodzujúcej sily nárazu.
- Keď sa dostanete na zempo ukemi, je bežné, že sa začiatočníci zastavia na začiatku role. V týchto prípadoch trochu zatlačte zadnou nohou, aby ste sa pohli dopredu.
- 6Postavte sa a vráťte sa do neutrálneho postoja. Vlečená noha by mala byť v zákrute väčšinou rovná. Na začiatku bude vaša rovnováha pravdepodobne slabá, preto zastavte pohyb, keď ste na zemi. Akonáhle sa vaša rovnováha zlepší, sledujte hybnosť zvitku a postavte sa na nohy.
- 7Cvičte zempo ukemi so svojou nedominantnou stránkou. Ten istý pohyb, ktorý sa valil na vašu dominantnú stranu, sa používa aj pre nedominantné, len naopak. Vo všeobecnosti sa vaša nedominantná stránka bude ťažšie učiť, takže pri cvičení buďte trpezliví.
Metóda 2 z 3: ushiro ukemi (spätný pohyb)
- 1Posaďte sa na zem a koleno si priložte k hrudníku. Posaďte sa na podlahu s vystretým chrbtom a nohami natiahnutými pred seba. Nakreslite jedno koleno k hrudníku, pričom druhú nohu držte v polohe, potom prekrížte ruky na hrudi.
- 2Nacvičte si ruky a absorbujte náraz v polovičnom valci. Bradu stiahnite nadol a predĺženú nohu zdvihnite smerom hore k opačnému ramenu. Rukami plesknite o zem a zastavte váľanie zhruba v hornej časti chrbta. Pekne urobené, potom dokončíte zadný zvitok.
- V ushiro ukemi by ste mali cítiť podobnú dráhu pohybu ako zempo ukemi: bude sa pohybovať diagonálne od bedra k opačnému ramenu.
- 3Vykonajte úplný spätný pohyb. Zastrčte bradu a zakloňte hlavu v smere predĺženej nohy, aby pri valení nevznikol na krk škodlivý tlak. Zdvihnite predĺženú nohu hore a cez rameno na opačnej strane. Pri valcovaní držte túto nohu rovno.
- Niekedy môže byť ťažké naštartovať spätný pohyb. Na zvýšenie dynamiky sa možno budete musieť mierne pohnúť dopredu.
- Keď sa kotúč dostane okolo hornej časti chrbta, nezabudnite plesknúť o zem, aby ste znížili silu nárazu.
Búchanie o zem, keď idete do alebo vychádzate zo zvitku, je výraznou črtou Jiu Jitsu ukemi. - 4Postavte sa do neutrálneho postoja. Keď sa prevrátite cez hornú časť chrbta do cieľa, rukami odtlačte hornú časť tela od zeme a do vzpriamenej polohy. Predĺžená noha, ktorá po celý tento čas zostala rovná, by sa mala pohybovať okolo vás. Vráťte sa späť do neutrálnej polohy.
- Neponáhľajte sa, obzvlášť keď sa najskôr zoznamujete s touto rolkou. Pretáčanie dozadu môže byť poriadne závratné!
- 5Cvičte zo stojacej polohy. Dať všetko dohromady môže byť dosť náročné. Pocit ushiro ukemi je takmer ako sedieť, ale tam, kde by ste sa normálne zastavili, aby ste si sadli, nasledujte hybnosť a zdvihnite predĺženú nohu cez rameno na opačnej strane.
- Pretože nesprávne vykonanie tohto valca môže mať za následok zranenie chrbta, mali by ste ho zvládnuť úplne predtým, ako sa oň pokúsite zo stojacej polohy.
Metóda 3 z 3: sokuho ukemi (bočný hod)
- 1Kľaknite si na koleno s jedným kolenom, druhé držte zdvihnuté. Pokrčenú nohu majte pripravenú a úplne natiahnutú okrem miesta, kde sa ohýba v kolene. Namierte si nepokľakajúcu nohu priamo do strany, aby zvierala časť nohy za vami zhruba 90° uhol (tvar L).
- Sokuho ukemi je na oboch stranách rovnaké, iba zrkadlené. Vo všeobecnosti by ste mali začať stranou, s ktorou sa cítite najpohodlnejšie.
- 2Pretočte sa od bedra k ramenu. Položte ruku s rovnakou stranou pred nohu na kolenách. Ruka na opačnej strane by mala byť v rovnováhe pred oblasťou, v ktorej neklečíte. Na spustenie valca siahnite rovno na opačnú stranu s rukou pred kľačiacou nohou.
- Keď dosiahnete ruku, rameno sa stiahne dovnútra smerom k podlahe. Rovnaké ako zempo a ushiro ukemi, uhnite šikmo od tohto ramena k opačnému boku.
- 3Vráťte sa do neutrálnej polohy. Keď prechádzate uhlopriečkou, zastavte sa úderom ruky o podložky. Cítil sa trochu trápne, však? Nebojte sa, s bočným valcom je bežné zápasiť. Často je to posledný hod vyučovaný kvôli jeho ťažkej mechanike.
- Fľakanie po podložkách nielenže zníži náraz, ale ak ste sa rýchlo skotúľali, aby ste sa vyhli úderu, tento reflex vám pomôže pri prílišnom kotúľaní alebo vymknutí sa spod kontroly.
- 4Cvičte obe strany. Pri cvičení pravdepodobne zistíte, že jedna strana je jednoduchšia ako druhá. Je to normálne, aj keď by ste mali stráviť nejaký extra tréning na svojej slabej stránke, aby ste boli rovnako zruční v kotúľaní sa na obe strany.
- Nikdy neviete, z ktorého smeru príde nebezpečenstvo. Možnosť prevrátiť sa na ktorúkoľvek stranu môže predstavovať rozdiel medzi úderom a vyhýbaním sa škodám.
Keď sa dostanete na zempo ukemi, je bežné, že sa začiatočníci zastavia na začiatku role. - 5Sadnite si do role zo stojacej polohy. Pred vyskúšaním zo stojacej polohy budete chcieť mať istotu vo svojom sokuho ukemi. Rovnako ako ushiro ukemi, aj tento pohyb bude pôsobiť ako sedenie. Sledujte hybnosť, aby pokračovala cez stred chrbta k opačnému bedru.
- Tento pohyb môže byť jednoduchší, ak si to myslíte tak, že si vyhrniete rovnú nohu k bedru a potom sa presuniete z bedra na opačné rameno.
- Zvlášť, keď sa najskôr zablokujete, skúste cvičiť na podložkách alebo na mäkkom povrchu, ako je trávnik na ihrisku. Tieto povrchy budú zhovievavejšie, keď zvládnete každú novú rolku.
- Rolovanie po chrbtici naň vyvíja nebezpečný tlak. Roly krížom cez chrbát sledujú diagonálnu dráhu, aby sa znížil tento tlak a chránila chrbtica.
- Nesprávne valcovanie alebo pohyb na nebezpečnom povrchu (napríklad s rozbitým sklom) môže mať za následok zranenie alebo zranenie.
Prečítajte si tiež: Ako prekonať strach ako začínajúci krasokorčuliar?
