Ako bežať rýchlejšie na 800 m?
Ak chcete bežať rýchlejšie na 800 m, vytvorte si pre seba rozvrh tréningov so striedaním 400 m vzdialeností, aby ste dosiahli rýchlosť šprintu s 1600 m vzdialenosťami, aby ste vytvorili vysokorýchlostné vytrvalostné tempo. Pred každým tréningom sa poriadne natiahnite, zostaňte hydratovaní a dajte si voľno, aby vaše svaly mohli odpočívať a zotavovať sa. V deň pretekov si dajte občerstvenie s vysokým obsahom uhľohydrátov a 16 gramov vody asi hodinu pred začatím zahrievacích úsekov! Tipy na vytvorenie efektívneho plánu školení čítajte ďalej!
Ak ste za 800 m (~ 0,5 míle) zasiahli náhornú plošinu, môžete svoj tréning prispôsobiť tak, aby prerazil stenu a bežal rýchlejšie 800 m.
V druhom kole sa uistite, že viete, kedy začať bežať rýchlejšie.
Ak ste za 800 m (~ 0,5 míle) zasiahli náhornú plošinu, môžete svoj tréning prispôsobiť tak, aby prerazil stenu a bežal rýchlejšie 800 m. Správnym tréningom a diétou si môžete zvýšiť osobný rekord a zlepšiť beh.
Časť 1 z 3: Príprava tela na rýchlejší beh
- 1Jedzte správnu diétu. Zlepšením svojich stravovacích návykov znížite telesný tuk a únavu, získate svaly a vytrvalosť. Nesprávne jesť môže byť to, čo vám bráni v prekonaní rekordu na 800 m.
- Jedzte rôzne zdravé jedlá, ako je ovocie, zelenina, celozrnné produkty a chudé mäso. Zlepšíte tým zloženie svojho tela. Zvýšte príjem bielkovín a správne množstvo uhľohydrátov, pretože tie dodajú vášmu telu živiny na stavbu svalov a dodajú vášmu telu energiu.
- Ak trénujete 30-45 minút, v tréningové dni vystreľte asi 3 gramy sacharidov.
- Ak trénujete 46-60 minút, v tréningové dni vystreľte asi 5 gramov sacharidov.
- Vyhnite sa spracovaným potravinám s vysokým obsahom cukru a sodíka. Tie budú brániť vášmu telu v efektívnom behu.
- Jedzte správne občerstvenie pred a po tréningu bohaté na uhľohydráty. Konzumujte ich hodinu pred cvičením a 30 minút po tréningu. Ideálne sú banány, proteínové kokteily a energetické kocky bez kofeínu.
- Jedzte rôzne zdravé jedlá, ako je ovocie, zelenina, celozrnné produkty a chudé mäso. Zlepšíte tým zloženie svojho tela. Zvýšte príjem bielkovín a správne množstvo uhľohydrátov, pretože tie dodajú vášmu telu živiny na stavbu svalov a dodajú vášmu telu energiu.
- 2Udržujte správne hydratované. Vaše telo potrebuje na priemerný deň zhruba dva litre, aby zostalo správne hydratované. V dňoch, keď bežíte, musíte piť viac vody, aby ste kompenzovali svoj výkon a zabránili spomaleniu. Nepite však iba vodu navyše; počúvajte svoje telo a pite, keď ste smädní.
- Hydratácia pred a po tréningu je životne dôležitá. Hodinu pred behom sa pokúste vypiť asi 16 gramov (450 g) vody. Po behu vypite rovnaké množstvo vody.
- Hľadaj známky dehydratácie. Pocit smädu alebo sucho v ústach, bolesti hlavy, točenie hlavy, nedostatok močenia a zápcha sú všetky spôsoby, ako vám telo dá vedieť, že ste dehydrovaný. Ak začnete pociťovať niektorý z týchto príznakov, je najlepšie zvýšiť príjem vody.
- 3Poriadne sa natiahnite. Správnym strečingom môžete zlepšiť svoj krok a dĺžku kroku (zvýšiť rýchlosť). Strečing pred a po tréningu tiež pomôže predchádzať zraneniu.
- Medzi svaly na natiahnutie patria svaly na nohách (hamstringy, kvadricepsy a adduktory) a spodná časť tela (flexory bedier a gluteálne svaly). Skúste do svojho rozvrhu zaradiť dva alebo tri dlhšie strečové cvičenia týždenne.
- Vykonajte jogu, ktorá vám pomôže s flexibilitou.
- 4Nastavte si tréningový plán. Rýchlejšiu 800 m nebudete môcť bežať za jeden deň. Rovnako ako tréning na maratón, najlepší spôsob, ako dosiahnuť svoje ciele, je stanoviť si rozvrh. Dodržiavaním tréningového plánu môžete podávať maximálny výkon, aj keď beháte kratšiu vzdialenosť.
- Nastavte dátum ukončenia a pracujte späť. Aj pri behu na 800 m si vyberte dátum, kedy chcete tento beh uskutočniť s najlepším časom.
- Vykonajte jeden alebo dva kvalitné a intenzívne tréningy týždenne. Patria sem bežecké kopce alebo tempo.
- Vyberte si dni oddychu, kde by ste mohli cvičiť aj iné mierne cvičenia, napríklad jogu. Zaistite si pred pretekmi dostatok spánku.
Aj pri behu na 800 m si vyberte dátum, kedy chcete tento beh uskutočniť s najlepším časom.
Časť 2 z 3: Trénujte svoje telo
- 1Pochopte mechaniku svojho behu. Beh na 800 m sú preteky na stredné vzdialenosti. Títo sa spoliehajú na to, že bežec bude schopný udržať rýchle tempo počas celých pretekov a potom bude môcť v poslednom úseku šprintovať. Cvičenie bude vyžadovať, aby ste sa zdokonalili v týchto troch schopnostiach:
- Vyvinúť mechaniku behu na stredné vzdialenosti. Toto je tiež známe ako rýchlosť-vytrvalosť. Na začiatku pretekov budete musieť vytvoriť rýchle tempo so zachovaním kontroly nad svojim telom. Cieľom je dokázať udržať pohodlné, ale rýchle tempo počas celého behu, pričom majte na pamäti, že na konci pretekov vynaložíte veľa energie v plnom šprinte.
- Naučte sa behať v bežeckej premávke. Ľudia, ktorí behajú preteky na 800 m, sa budú musieť vyrovnať s bežiacou premávkou na vnútornej strane trate. Trénujte seba, aby ste minimalizovali chytenie do balíka behom v skupinách, aby ste sa naučili, ako si uvedomovať svoju bežeckú formu bez toho, aby ste si vystrihli osobu pred sebou.
- Bežte anaeróbne. V poslednej polovici (350-400 metrov) pretekov bude vaše telo často cítiť únavu z vašej takmer šprintérskej rýchlosti. Vybudujte si túto schopnosť šprintom na 400 m rýchlejšie, ako je obvyklé; potom kráčajte 2 minúty pred opakovaním. Tento intervalový tréning zlepší vašu anaeróbnu kondíciu.
- 2Behajte často. Bežte väčšinu dní, striedajte vzdialenosti 400 m a 1600 m.
- Zamerajte sa na to, ktoré atribúty sa najlepšie hodia na 800 m. Využite 400 m na rozvoj rýchlosti v šprinte. Využite 1600 m na rozvoj vysokorýchlostného vytrvalostného tempa.
- Pozrite sa na svoj rozvrh školení. Nezabudnite si vziať dni odpočinku, aby ste sa natiahli a pokračovali v zdravej výžive ako palivo pre svoj ďalší beh. Choďte tiež na behy, ktoré precvičia vaše telo rôznymi spôsobmi, ako napríklad beh na kopec na zlepšenie svalov nôh a posilnenie kardiovaskulárneho systému.
- 3Odpočívaj a zotav sa. Vždy nasledujte ťažké dni s ľahšími. Po náročnom tréningu dajte telu čas na zotavenie buď odpočinkom alebo ľahším cvičením.
- Aj keď zvyčajne chcete byť v dňoch oddychu trochu aktívni, musíte svojmu telu tiež dopriať skutočný odpočinok. To znamená, že sa dostatočne vyspíte a budete mať pravidelný spánkový režim.
- Nebehajte so zranením. Ak dôjde k zraneniu, prestaňte cvičiť a navštívte lekára, aby ste sa ďalej nezranili.
Časť 3 z 3: beh pretekov
- 1Hydratujte a nabudte svoje telo. Hodinu pred pretekom si dajte občerstvenie s vysokým obsahom sacharidov a 16 gramov (450 g) vody.
- Chcete dodať svojmu telu správnu výživu na doplnenie energie, ale nechcete to preháňať s tým, že budete jesť príliš veľa. Pred behom zjedzte občerstvenie namiesto celého jedla, pretože to znamená menej kalórií, ktoré sa vaše telo musí počas pretekov snažiť spracovať.
- Zvážte ovocie alebo jogurt alebo cereálnu tyčinku, ktorá vám dodá energiu bez toho, aby ste sa cítili nafúknutí a malátni.
- 2Natiahnite svaly. Uistite sa, že je vaše telo uvoľnené a pripravené na beh.
- Rýchlym a správnym strečingom môžete uvoľniť svaly a zvýšiť krok a zároveň znížiť riziko zranenia a kŕčov počas behu.
- Protiahnite bedrové flexory, stehná, hamstringy, lýtka a kríž.
- 3Zabehnite svojich 800 m. Základným pravidlom pretekov na stredné trate (800 a 1600 metrov) je, že bežec musí udržiavať rýchle tempo a udržiavať si dostatok energie, aby dokázal dvakrát zrýchliť.
- Začiatok pretekov vpravo. Bežte rýchlo rýchlosťou, ktorú dokážete dobre udržať. Konzistencia je tu kľúčová.
- V strede pretekov buďte múdri. Buďte si vedomí ostatných bežcov a svojich zmien v tempe. Energiu budete potrebovať na šprint na začiatku a na konci pretekov. Prvou akceleráciou sa zaraďte do vnútorných jazdných pruhov a priblížte sa čo najbližšie k prednej časti balíka.
- Uvedomte si, kedy sa nadmerne namáhate, aby ste mali dostatok energie na druhé zrýchlenie na konci pretekov. Chcete si udržať konzistentné tempo, kým nenastane čas na zrýchlenie; nenechajte ostatných bežcov ovplyvniť vaše tempo.
- Na posledných 200 alebo 300 m začnite šprintovať v plnom tempe. Tu prichádza na rad anaeróbny tréning. Zatlačte svoje telo a pomocou posledného zrýchlenia prejdite vedúce skupiny a vyhrajte preteky.
- 4Schladiť. Správne vychladenie po behu je rovnako dôležité ako váš tréning. Správne vychladenie zabráni zraneniu a pomôže telu vrátiť sa do normálneho stavu.
- Kráčajte niekoľko minút, začnite svižnejším tempom a potom prejdite na pomalšiu chôdzu, aby sa vaše srdce uvoľnilo späť do normálneho rytmu.
- Znovu sa natiahnite na 5-10 minút, aby ste sa presvedčili, že vaše svaly sa príliš namáhajú pri namáhavej práci.
Beh na 800 m sú preteky na stredné vzdialenosti.
- Pred a po behu sa vždy ponaťahujte, aby ste si nepoškodili svaly.
- Uistite sa, že máte správnu bežeckú obuv.
- V druhom kole sa uistite, že viete, kedy začať bežať rýchlejšie. To vám pomôže udržať si víťazné miesto.
- Nájdite niekoho, kto má o niečo rýchlejší čas, aby sa počas pretekov držal blízko.
- Udržujte zdravú výživu, aby vaše telo mohlo podávať najlepšie výkony.
- Nepreťažujte sa, inak by ste sa mohli zraniť. Začnite pomaly a vypracovajte sa a budete v tom lepší.
- Nenechajte si ujsť tréningy.
- Pretekajte na dlhších tratiach, aby ste na 800 m zaistili vytrvalosť.
- Byť v pokoji. Máte tendenciu ľahšie nám dochádzať dych, ak ste v strese alebo nervózni, keď si beriete miesto a robíte preteky. Upokojte sa, ale snažte sa.
- Ak chcete efektívne zmeniť svoje tempo, najlepšie urobíte, keď len zatnete zuby a pretlačíte sa cez to. Pamätajte si, že nebudete vyhrávať preteky, pokiaľ nebudete poriadne tlačiť, preto si počas tréningu precvičte rýchlostnú prácu a opakovanie do kopca, aby ste si posilnili svaly a vytrvalosť!
- Nadýchnite sa nosom a von ústami.
- Šprintujte prvých 200 m, potom sa držte dobrej rýchlosti a po dlhé preteky pokračujte dlhými krokmi, kým sa nedostanete na posledných 200 m, potom šprintujte.
- Na začiatku pretekov neodstupujte. Udržujte stabilné tempo, aby sa preteky začali už po prvom kole!
- Akonáhle uvidíte cieľovú čiaru, šprintujte, ako sa dá, obzvlášť ak je niekto len pred vami.
- Šprintujte cieľovou páskou. Nezastavujte, akonáhle sa dostanete na čiaru; šprintujte a postupne spomaľujte.
- Ak začnete pociťovať bolesť v hornej časti tela, silné bolesti kĺbov alebo nevoľnosť, mali by ste s behom prestať. Prílišné tlačenie sa, keď pocítite silnú bolesť, môže zhoršiť zranenie.
Prečítajte si tiež: Ako prelomiť hlavný pád alebo ponor?
Otázky a odpovede
- Ak mám dobrú výdrž, ale krátke krokovanie, ako potom získam dlhšie kroky?Sústreďte sa iba na krok, to vám pomôže urobiť dlhšie kroky pri akejkoľvek udalosti.
- Ako zmením tempo v strede pretekov bez toho, aby mi dochádzali sily alebo sa nechám unaviť nohami?Ak si myslíte, že v 2. kole držíte tempo, nie ste. V skutočnosti spomaľujete, preto sa snažte trochu zrýchliť. Vaše nohy sa unavia, ak beháte najťažšie, ako môžete. Keď skončíte, nezabudnite sa natiahnuť.
- Čo mám robiť, ak ma počas pretekov pálenie záhy alebo astmatický záchvat?Ak máte pálenie záhy, pokúste sa ho prekonať. Možno vás to spomalí, ale nenechajte sa zastaviť. Ak však pocítite astmatický záchvat, ihneď prestaňte a použite záchranný inhalátor. Nebehajte po zvyšok dňa.
- Mám ísť normálnou rýchlosťou, aby som začal, potom na konci šprintu?Môžete to urobiť, ale uistite sa, že na začiatku budete držať stabilné tempo, aby ste sa neunavili, keď sa pokúsite šprintovať na konci.
- Ako si udržím dobré okysličené dýchanie?Od začiatku pretekov do konca poriadne dýchajte, pretože to pomôže nahromadiť kyslík vo vašich pľúcach.
- Ak mám dobrú výdrž, ako môžem zlepšiť svoju rýchlosť?Vykonávajte rýchle behy na stredné vzdialenosti (zvyčajne asi 3 míle) a tiež bežné šprintérske práce (400 s alebo 800 s).
- Ako zabehnem 800 m za menej ako 2:30 - nejaké tipy?Ak robím preteky, na začiatku choďte trochu rýchlejšie, aby ste predbehli väčšinu ľudí. Akonáhle to urobíte, spomaľte a poriadne tempo. Zhlboka sa nadýchnite, aby vám nedošla energia, ale hlavne, ako rýchlo alebo ako dlho šprintujete na konci. Na konci len trénujte, precvičujte dýchanie a šprint.
- Ak si necítim nohy, čo mám robiť?Pokračujte v tlačení a nevzdávajte sa. Zhlboka sa nadýchnite a na konci sa prejdite a ponaťahujte sa.
- Ak som v poslednom kole skutočne unavený, mám ísť pomaly alebo mám zo seba vydať všetko?Dajte tomu všetko, čo máte. Neodpadávajte až do cieľa.
- Čo mám robiť, ak som fajčiar?Už nefajčite. Znie to jednoducho, ale pre ľudí, ktorí sú závislí, je to ťažké. Existujú rehabilitačné organizácie, ktoré vám môžu pomôcť prestať s fajčením. Keď prestanete, budete sa cítiť oveľa lepšie.
Komentáre (21)
- Teraz viem, ako správne trénovať.
- Tento článok ma inšpiroval.
- V školský športový deň robím 800 metrov a to mi dalo tipy, ktoré potrebujem na víťazstvo.
- Sám som športovec (dlhá trať) a v nedeľu, ktorá je zajtra, by som mal bežať 800 m, takže ďakujem za techniku.
- Práve som vyhral svoje prvé preteky, všetko vďaka tebe.
- Naozaj mi to pomohlo pri dýchaní.
- Začnite pomaly, potom pri zvyšovaní dynamiky zrýchlite. Zhlboka sa nadýchnite a uvoľnite myseľ z pretekov. Zamyslite sa nad niečím iným, než nad pretekmi premýšľajte a stresujte sa.
- To je pre telo veľmi dôležité, ďakujem za tipy.
- Pri behu na 800 m sa musíte uistiť, že tempo zvládnete, aby vám nedošla všetka energia.
- Celý článok bol nápomocný. Môj syn začína behať 800 -ku, pretože jeho 400 -ka sa časom nelepší. Tento článok bol veľmi nápomocný. Prešlo to cez veci, ktoré som už vedel, a nové tipy, s ktorými sa pohnúť ďalej.
- Ďakujem vám za informáciu. Pomohlo mi to zlepšiť sa na 800 m.
- Som bežec na strednej škole a nedávno som pomocou týchto tipov vyhral jedno zo svojich stretnutí. Vďaka!
- Toto bola veľká pomoc.
- Čoskoro bežím 800 m a bol to veľmi užitočný sprievodca!
- Mám 13 rokov a behám na 800 m. Som tak blízko tomu, aby som bol jedným z najlepších, a to mi dodalo potrebnú dôveru a rady.
- Pomohla mi s tipmi, ako začať preteky a ako sa pripraviť.
- Myslím si, že je to veľmi užitočný článok, pretože som to neurobil tak zle. Vo svojich pretekoch som skončil na 22. mieste, ale myslím si, že som získal nižšie skóre, pretože som zle kontroloval dýchanie a málo som trénoval, ale celkovo si myslím, že je to veľmi užitočné, ak budete počúvať.
- Bežím 800 m a 400 m. Na 800 m začínam príliš rýchlo a keď je blízko posledných 100 m, unavím sa a mierne spomalím. Tento článok mi veľmi pomohol, pretože teraz mi zostáva už len držať rýchle tempo, ale nie príliš rýchle tam, kde už nemôžem behať.
- Krok pyramídového intervalu je najlepší.
- O všetkých týchto veciach som nevedel, ďakujem veľmi pekne! Teraz viem viac!
- Naozaj to zo mňa urobilo bežca za 20 dní. Teraz môžem bežať 800 m v čase. Som veľmi šťastný, ďakujem.
