Ako behať bez únavy?
Ak chcete behať bez únavy, začnite miernym tempom, o ktorom viete, že ho dokážete udržať. Keď začnete behať, zhlboka sa nadýchnite nosom a vydýchnite ústami v rovnomernom rytme, ktorý vám pomôže nastaviť tempo. Tiež majte bradu hore a ramená uvoľnené, aby ste nemrhali energiou na zbytočné napätie svalov. Počúvanie optimálnej hudby vám môže pomôcť zostať motivovaní a roztržití, a ak vás začne unavovať, spomaľte tempo a napite sa vody. Nakoniec zvýšite vzdialenosť svojich behov o 10% každý týždeň, aby ste si posilnili vytrvalosť! Ak sa chcete dozvedieť viac o posilnení energie pred behom a počas neho, čítajte ďalej!
Aby ste mohli behať bez únavy, musíte sa o svoje telo starať tak, že mu dáte to, čo potrebuje, a pripravíte ho na beh.
Bez ohľadu na to, či ste v behu nováčik alebo skúsený profesionál, môžete sa stať, že sa pri behu budete cítiť unavení. Nemusí to mať nič spoločné s vašou úrovňou kondície. Aby ste mohli behať bez únavy, musíte sa o svoje telo starať tak, že mu dáte to, čo potrebuje, a pripravíte ho na beh. Musíte tiež behať efektívne, aby ste nevynakladali zbytočnú energiu a používali ste správnu formu. Môžete tiež pracovať na tom, aby ste si časom zlepšili svoju bežeckú vytrvalosť, aby ste lepšie behali bez únavy.
Metóda 1 z 3: Beží efektívne
- 1Nastavte dobré tempo. Na začiatku behu vás môže lákať ísť von, ale pokúste sa v tomto impulze vládnuť, pretože vás to rýchlo unaví. Namiesto toho bežte tempom, o ktorom viete, že ho dokážete vydržať takmer neobmedzene. Držte sa zvoleného tempa.
- Sledujte svoj čas a vzdialenosť, ktorú prekonávate, aby ste mohli sledovať svoje tempo a prispôsobiť sa tak, aby bolo konzistentné.
- 2Pri behu uvoľnite krk a ramená. Držte bradu hore a ramená dozadu, ale uvoľnené, aby ste neudržali napätie. Jediné svaly, ktoré by ste mali držať napnuté, sú vaše hlavné svaly. Držanie napätia na krku a ramenách môže namáhať krk a unaviť svaly, čo znamená, že nebudete môcť tak dlho behať.
- Pri behu držte hornú časť tela uvoľnenú.
- 3Pri behu švihnite rukami. Ruky držte v lakti v 90-stupňovom uhle a pri behu ich držte pevne pri tele. Pohybujte rukami dopredu a dozadu v ramene, aby ste pri behu udržali telo v rovnováhe a dodali vám hybnosť vpred.
- Kývanie rukami tiež pomáha udržiavať pohyb nôh v rytme.
Ak chcete behať bez únavy, začnite miernym tempom, o ktorom viete, že ho dokážete udržať. - 4Obnovte rytmus dýchania, aby ste neboli unavení. Na vrchole každej novej míle strávte prvú minútu nádychom nosom a výdychom ústami. Zameranie sa na dýchanie nosom vám pomôže dostať dych späť do rytmu.
- Keď zhlboka dýchate nosom, spôsobí to, že budete dýchať z brucha, vrátane membrány, čo stabilizuje vašu starostlivosť a pomôže vám bežať ďalej bez toho, aby ste sa unavili.
- 5Sledujte svoj srdcový tep pri behu. Sledujte intenzitu svojho behu monitorovaním srdcového tepu, aby ste príliš netlačili a neunavili sa. Noste zariadenie na monitorovanie srdcového tepu alebo fitness monitor, ktorý môže sledovať váš srdcový tep, aby ste ho mohli sledovať, keď bežíte.
Tip: Pred behom si vypočítajte cieľovú srdcovú frekvenciu, aby ste vedeli, v akom rozsahu sa musíte udržať.
- 6Bežte s priateľom alebo sa pripojte k skupine bežcov. Začnite behať s priateľom, aby ste zvýšili svoju motiváciu. Vyhľadajte vo svojej oblasti, či existujú spustené skupiny, ku ktorým sa môžete pridať a ktoré vám pomôžu zlepšiť sa. Čím viac budete behať, tým lepšie budete behať bez toho, aby ste boli unavení, a kamarát alebo skupina vás môžu motivovať k behaniu.
- Beh so skupinou tiež prinesie trochu súťaživosti, vďaka ktorej sa môžete cítiť menej unavení.
- Sociálna interakcia, ktorá je súčasťou behania s inými ľuďmi, vás môže odviesť od pocitu únavy.
Metóda 2 z 3: zlepšenie vytrvalosti
- 1Počúvajte hudbu, keď beháte, aby ste si zlepšili vytrvalosť. Hudba je úžasný spôsob, ako sa motivovať, aby ste pokračovali v behu, a odvrátiť pozornosť od pocitu únavy. Štúdie ukazujú, že hudba môže znížiť vaše vnímanie únavy až o 10%. Rozpáľte si hudbu, ktorou sa chcete udržať!
- Skúste vytvoriť zoznamy skladieb navrhnuté tak, aby vás pri behu motivovali.
- Pri počúvaní hudby buďte opatrní pri behaní po oblastiach s vysokou premávkou.
- 2Sledujte vzdialenosti, ktoré beháte. Po každom behu si napíšte vzdialenosť, ktorú ste ubehli, a čas, ktorý ste potrebovali na beh, aby ste mohli porovnávať a sledovať svoj pokrok. Môže byť užitočné mať čas a vzdialenosť na prekonanie, aby ste sa motivovali a posúvali ďalej.
- Pomocou spustenej aplikácie sledujte svoju vzdialenosť a časy pre jednoduchú orientáciu.
Čím viac budete behať, tým lepšie budete behať bez toho, aby ste boli unavení, a kamarát alebo skupina vás môžu motivovať k behaniu. - 3Zvýšte vzdialenosť svojich behov o 10% každý týždeň. Postupujte podľa toho, čo je známe ako „pravidlo 10 percent“. Je to len trochu navyše, aby ste sa zapli, ale postupom času dramaticky zlepšíte svoju schopnosť behať bez únavy. Pomalé zvyšovanie celkovej vzdialenosti umožní vášmu telu prispôsobiť sa a prispôsobiť sa novej výzve bez rizika zranenia.
- Ak napríklad beháte 5 metrov (0,0050 km) týždenne, nasledujúci týždeň vzdialenosť zväčšite na 5,5 metra (0,0055 km).
- 4Striedajte náročné a náročné behy s ľahkými. Na zvýšenie vytrvalosti použite pravidlo „ťažko-ľahko“. Kľúčové je poriadne sa počas tvrdých behov presadiť. Pretože sa nemôžete pri každom behu tlačiť na doraz, pravidlo „hard-easy“ vám umožňuje pokračovať v behu a zároveň zlepšuje vašu vytrvalosť a dáva telu čas na zotavenie a uzdravenie.
- Pomôže vám to aj v tom, aby ste sa neprecvičili a nezranili sa.
Tip: Predstavte si svoje behy ako na stupnici obtiažnosti 1-10. Namiesto toho, aby ste dôsledne robili behy, ktoré sú asi na 5, skúste jeden deň bežať na osem obtiažností a potom na ďalšie tri. Vaše telo bude časom schopné bežať ďalej bez toho, aby ste boli unavení.
- 5Pridajte do svojej rutiny šprinty a posilnite si tak kardio. Šprint je skvelý spôsob, ako zvýšiť svoju kardiovaskulárnu vytrvalosť, aby ste mohli behať bez únavy. Pomocou šprintov si vybudujte celkovú bežeckú vytrvalosť a zmeňte rutinu, aby ste sa nenudili.
- Skúste cvičenie na kopci. Šprintujte 10-20 sekúnd do kopca alebo na bežiacom páse so sklonom. Opakujte to 3-5 krát.
- Používajte intervalové šprinty tak, že šprintujete 50 metrov a potom beháte 50 metrov. Opakujte postup 5 krát.
Metóda 3 z 3: starostlivosť o svoje telo
- 1Zahrejte sa a natiahnite, aby ste pripravili telo na dlhý beh. Ak sa poriadne nenaťahujete, môžete si natiahnuť sval, najmä ak sa pokúšate bežať na dlhé vzdialenosti. Nenaťahujte sa však bez toho, aby ste si najskôr zahriali svaly. Natiahnutie studených svalov môže skutočne spôsobiť zranenie.
Tip: Zabite 2 vtáky jedným kameňom dynamickými úsekmi. Skúste urobiť 30 sekúnd z každého z týchto cvikov: výpady z chôdze, drepy s telesnou hmotnosťou, vysoké kolená a skákacie zdviháky.
- 2Pred behom si naložte sacharidy. Dve hodiny pred behom si dajte veľké jedlo s množstvom sacharidov. Jedzte zväzok cestovín, ryže alebo celozrnného chleba, aby ste si vytvorili zásoby glykogénu, aby ste mohli behať bez únavy.
- Uistite sa, že nejete veľké jedlo a behajte skôr, ako budete mať šancu jedlo stráviť, inak by ste mohli ochorieť alebo dostať kŕče.
- Vyhnite sa jednoduchým sacharidom ako cukor.
Pred behom si dajte šálku kávy alebo energetický nápoj, aby ste svojmu telu dopriali kofeín, ktorý vám pomôže bežať ďalej bez toho, aby ste boli unavení. - 3Pi veľa vody. 30 minút pred behom vypite najmenej 16 gramov tekutiny (0,47 l) vody. Kým beháte, pite toľko vody, koľko potrebujete, aby ste sa udržali hydratovaní, aby ste mohli pokračovať v behu. Ak sa dehydrujete, začnete sa cítiť unavení.
- Ak beháte v horúčavách, budete musieť piť ešte viac vody, aby ste nahradili vodu, ktorú stratíte v pote.
- Správna hydratácia je kľúčová aj pre prevenciu svalových kŕčov.
- 4Dajte si pred behom trochu kofeínu na doplnenie energie. Pred behom si dajte šálku kávy alebo energetický nápoj, aby ste svojmu telu dopriali kofeín, ktorý vám pomôže bežať ďalej bez toho, aby ste boli unavení. Vďaka kofeínu sa budete cítiť motivovaní aj naďalej behať.
- Dávajte si pozor na prílišnú konzumáciu kofeínu, inak by ste mohli zvýšiť srdcový tep príliš vysoko.
- 5Noste priedušný odev, aby ste sa neprehriali. Pri behu sa vaša telesná teplota môže zvýšiť až o -9°C (8,5°C), čo môže spôsobiť únavu a prinútenie prestať behať. Vyhnite sa bavlnenému oblečeniu, ktoré môže byť mokré, horúce a lepkavé a môže vás zaťažiť. Používajte syntetický odev určený na cvičenie.
- Ak beháte v chladnejších teplotách, vyhnite sa behaniu v kabáte alebo mikine. Vaše telo sa zahreje krátko po tom, ako začnete behať.
- 6Zaobstarajte si dobrý pár bežeckých topánok. Beh na dlhé vzdialenosti si môže vyžiadať daň na nohách a nohách, investujte preto do topánok, ktoré sú určené na beh na dlhé trate. Ak sú vaše nohy v pohode, je menšia pravdepodobnosť, že sa budú kŕčovať a vaše nohy budú môcť dlhšie unaviť.
- Vyskúšajte niekoľko rôznych párov topánok, aby ste našli tie najpohodlnejšie.
- Hľadaj topánku, ktorá by sa čo najviac priblížila behu naboso.
- Naplánujte si trasy, aby ste mohli behať po nových, zaujímavých miestach. Beh po tej istej trase znova a znova začína byť nudný, čo vedie k pocitu únavy. Namiesto toho behajte na miestach, ktoré udržia váš mozog v zábere, napríklad v malebnom parku alebo v okolí novej štvrte vo vašom meste.
- Vytvorte si pre svoj beh zaradenie energického zoznamu skladieb. Ak radi cvičíte a počúvate hudbu, vytvorte si optimistický zoznam skladieb plný vašich obľúbených skladieb. Ideálna rýchlosť behu za minútu je okolo 140, preto naplňte zoznam skladieb rýchlo sa rozvíjajúcimi a optimistickými skladbami.
- Robte si prestávky, keď ich potrebujete. Ak sa cítite príliš unavení na to, aby ste bežali tempom, akým idete, pokojne na minútu alebo dve spomaľte pri behaní alebo sa choďte prejsť. Zmena tempa umožní vášmu telu dobiť sa a potom sa budete môcť vrátiť do bežeckého tempa s pocitom osvieženia.
Prečítajte si tiež: Ako urobiť zápas DDT?
Otázky a odpovede
- Môžem piť trochu vody pri behaní?Áno môžeš. Len dávajte pozor, aby ste naraz príliš nehltali a nezadusili sa.
- Mám bežať po špičkách, aby som bežal rýchlejšie?Toto sa neodporúča. Kým beh na nohách môže prispieť k zlepšeniu vašej rýchlosti, existuje väčšia pravdepodobnosť, že si zlomíte prsty na nohách a taktiež pocítite väčšiu únavu, najmä keď beháte dlhé trate.
- Ako mám naplánovať svoje bežecké trasy, aby som nebol unavený?Vybehnite na miesta, kde ste ešte neboli, alebo na miesta s malebným výhľadom. Počas behu sa tak budete mať na čo pozerať a nebudete unavení.
- Aký druh ovocia mám jesť?Všetky plody sú zdravé, ale niektoré z nich majú vyšší obsah cukru. Niektoré dobré možnosti sú jablká, broskyne, pomaranče, čučoriedky, černice, maliny, grapefruit a banány. Banány sú obzvlášť dobré, pretože draslík zníži vaše riziko kŕčov.
- Ako môžem bežať, aby som vyhral bežecké preteky?Nenechajte ostatných, aby určovali vaše tempo. Ak všetci na začiatku pretekov šprintujú, nech idú. Držte sa svojho tempa a koncentrujte sa.
- Čo keď nemám dovolené počúvať hudbu?Ak ste s touto piesňou oboznámení, skúste si ju pustiť v hlave. Môžete si tiež namiesto toho stlmiť melódiu svojej obľúbenej piesne. Bude to niečo ako beh s hudbou.
- Aký je najlepší typ hudby na beh?Ideálna rýchlosť behu za minútu je asi 140, čo je mnoho moderných popových piesní. Naplnenie bežiaceho zoznamu skladieb rýchlymi skladbami okolo tohto BPM vám dodá energiu pri behaní.
- Čo môžem urobiť, aby som prestal chcieť prestať, keď viem, že by som mal pokračovať?Pamätajte si, prečo beháte, alebo ak ste už urobili takú dĺžku, povedzte si, že ste to urobili predtým a môžete to urobiť znova. Dýchajte a nesústreďte sa na to, že ste unavení, ale zamerajte sa na to, že ste prišli až sem a na svoje dýchanie. Povedzte si znova a znova, že to zvládnete.
- Ako zvýšim svoju výdrž?Behajte najmenej dvakrát týždenne. Potom každý týždeň skúste ďalších 30 sekúnd. Môže sa to zdať ako malý pokrok, ale veľmi vám pomôže pri budovaní vytrvalosti. To znamená, že za jeden mesiac, ak bežíte nepretržite, získate 2 minúty. Zdá sa to ako malé zlepšenie, ale musíte začať od malého, aby ste skončili vo veľkom. Potom sa bude zvyšovať viac, kým nedosiahnete absolútnu úroveň vytrvalosti.
- Mám pri behu dýchať nosom alebo ústami?Skúsení bežci vedia, že pri použití nosa tečie krv. Ak beháte po trati, skúste na rovinkách dýchať z úst a potom v zákrutách prejsť do nosa.
Komentáre (22)
- Všetko veľmi pomohlo, ďakujem, že si mi to povedal.
- Dobré kroky na trénovanie behu. To mi pomôže výrazne sa zlepšiť.
- Tieto tipy sú to, čo potrebujem na zvýšenie rýchlosti viac ako kedykoľvek predtým.
- Mám za sebou futbalové skúšky a musíme bežať kolá, aby sme zvýšili vytrvalosť. Nie som vo forme, takže vždy skončím ako posledný bežiaci. Tento článok pomohol, takže teraz budem vedieť, čo mám robiť, aby som mal dýchanie pod kontrolou a ako zostať motivovaný.
- Ďakujem ti veľmi pekne. Naozaj úžasné tipy.
- Hovoriac si, že som to urobil predtým a dokážem to znova! Užitočný nápad!
- Milujem spôsoby, ako behať tipy! Dúfam, že preteky na 1 míľu vyhrám za 5 minút.
- Ak máte o týždeň súťaž, cvičte beh alebo beh každý deň. Vaše telo si zvykne rýchlo behať a vy budete môcť behať rýchlo bez toho, aby ste sa unavili!
- Bežím prvýkrát 800 metrov a som skutočne vystrašený, ale toto veľmi pomohlo.
- Po prečítaní tohto článku si myslím, že je to pre mňa perfektná odpoveď.
- Tipy boli veľmi užitočné. Som začiatočník, začal som behať asi o 5 dní skôr. Prvý deň bol príliš ťažký, musíte byť psychicky silní. Ďakujem za všetky tipy.
- Dozvedel som sa, že do behu by ste mali ísť uvoľnení a behom zrýchliť. Na konci by ste mali spomaliť na rýchlosť chôdze, aby ste sa mohli ochladiť.
- Áno, je to veľmi užitočný článok..
- Pomohli tipy na udržanie vytrvalosti.
- Bol som dole niekoľko mesiacov. Moja bežecká výdrž bola na najnižšej úrovni a nebolo pre mňa ľahké byť fit na svoju ragbyovú sezónu. Teraz však viem, ako zlepšiť svoj tréning a zbierať pozitívne výsledky.
- Ďakujem ti za všetko. Teraz už viem, ako bežím svoje bežecké preteky! Cítim sa tak napumpovaný!
- Obrázky a krátke titulky skutočne vynikli a som nadšený, že môžem behať správnejšie.:)
- Po prečítaní tohto článku som teraz jedným z vrcholových športovcov vo svojej vekovej kategórii. Ďakujem, sprievodca.
- Zistil som, že mi to všetko pomohlo, pretože nie som príliš skúsený bežec. Tento týždeň máme cross country, takže toto mi veľmi pomôže! Vďaka
- Všetko fungovalo a ja som vyhral svoju bežeckú trať na jeden kilometer, bol som prvý.
- Veľmi mi to pomohlo, teraz môžem behať bez únavy, ďakujem veľmi pekne za sprievodcu!
- Najviac mi pomohli informácie o tom, ako si udržať rovnomerné tempo a ako ovládať dýchanie.
