Ako jesť pred cvičením?
Ak chcete jesť pred tréningom, mali by ste jesť malé jedlo 2-3 hodiny pred alebo občerstvenie 30 minút až hodinu pred jedlom. Tak či onak, chcete jesť kombináciu uhľohydrátov a bielkovín, aby ste získali energiu a pomohli obnoviť vaše svaly. Ak jete malé jedlo, môžete si dať napríklad morčací sendvič so šalátom a paradajkami alebo špenátový šalát s kuracím mäsom a mandľami. Prípadne, ak si pred tréningom len dáte občerstvenie, môžete si dať granolovú tyčinku, smoothie alebo nejaké ovocie. Tipy od nášho spoluautora diét, ako napríklad vybrať si najlepšie nápoje na pitie pred cvičením, čítajte ďalej!
Ak máte v úmysle zjesť veľké jedlo, dajte si jesť tri až štyri hodiny pred cvičením.
Skvelý spôsob, ako maximalizovať tréning, je zaistiť si príjem správnych živín pred cvičením a po ňom. Jedlo pred cvičením by malo byť rovnováhou bielkovín a uhľohydrátov, malo by vám dodať energiu na cvičenie a doplniť svaly bielkovinami, ktoré spaľujú kalórie. Ak cvičíte v miernom množstve (30 minút každý deň) a jete vyváženú stravu, možno robíte dosť pre to, aby bolo vaše telo dobre vyživované. Ak vaše cvičenia trvajú dlhšie, je dôležité venovať zvýšenú pozornosť tomu, čo, kedy a koľko konzumujete. Tento článok vám pomôže vybrať si jedlo pred tréningom.
Časť 1 z 3: Načasovanie jedál cvičením
- 1Veľkosť jedla si naplánujte podľa toho, kedy budete cvičiť. Čím menej času máte na cvičenie, tým menej by ste mali jesť. V ideálnom prípade by ste chceli jesť menej kalórií, než koľko chcete spáliť, a tak počas cvičenia spaľujete prebytočný tuk.
- Je to trochu ošemetné v tom zmysle, že spaľovanie tukov počas cvičenia má menej spoločného s kalóriami, ako s typom spotrebovaných kalórií. Napríklad, ak je telu pred cvičením poskytnutá veľká dávka uhľohydrátov, je menej pravdepodobné, že sa dostane do tukových zásob, pretože uhľohydráty je tak oveľa jednoduchšie spaľovať a používať. Je lepšie mať kombináciu komplexných sacharidov, bielkovín a tukov.
- Ak máte v úmysle zjesť veľké jedlo, dajte si jesť tri až štyri hodiny pred cvičením.
- Ak jete malé jedlo, mali by ste jesť dve až tri hodiny pred cvičením.
- Ak si dávate občerstvenie, urobte to jednu až dve hodiny vopred.
- 2Raňajkujte jednu až dve hodiny pred cvičením. Uistite sa, že raňajky, ktoré si vyberiete, sú plné bielkovín a uhľohydrátov. Ranné jedlo je dôležité, či cvičíte ráno alebo neskôr počas dňa, ale načasovanie raňajok najmenej jednu až dve hodiny pred cvičením vám môže pomôcť zaistiť, aby hladina cukru v krvi nebola príliš nízka, čo vám môže spôsobiť závraty. alebo unavený.
- Dobrý výber jedla v čase raňajok zahŕňa: vajíčko na toastoch s vysokým obsahom bielkovín, ryžový koláč pokrytý arašidovým maslom alebo zmes celozrnných cereálií, nízkotučného mlieka a banánu.
- 3Jedzte obed tri až štyri hodiny pred cvičením. Rovnako ako raňajky, vyberte si obed, ktorý má dobrú rovnováhu bielkovín a uhľohydrátov. To je optimálne, ak plánujete cvičiť popoludní. Nezabudnite na zdroje zdravých tukov, ako sú avokádo, orechy, semená a olej.
- Dobrou voľbou na obed pred cvičením je morčací sendvič vyrobený z 2 kúskov chleba s vysokým obsahom bielkovín, 2 až 3 oz. morky s nízkym obsahom sodíka, šalátu alebo klíčkov, paradajok a horčice. Chlieb a morka vám dodajú bielkoviny, zatiaľ čo obloha a chlieb zasa uhľohydráty.
- Ďalšou možnosťou je šalát zo špenátu, kuracích pŕs, nízkotučného dresingu, paradajok a mandlí. Kuracie mäso a mandle poskytujú bielkoviny, zatiaľ čo šalát so špenátom poskytuje sacharidy aj bielkoviny.
- 4Jedzte malé občerstvenie 30 minút až hodinu pred cvičením. Jesť občerstvenie 30 minút pred cvičením je spravidla dobrý nápad, ak ste v poslednom čase nejedli. Ak ste napríklad obedovali na poludnie a plánujete cvičiť o 17:00, mali by ste si dať malé občerstvenie 30 minút vopred.
- Dobré možnosti občerstvenia zahŕňajú praclíky, smoothie, granola tyčinky alebo ovocie. Medzi dobré možnosti ovocia patrí ananás, banán alebo melón.
- 5Dve až tri hodiny pred cvičením zjedzte večeru s vyváženým pomerom bielkovín a uhľohydrátov. Ak plánujete cvičiť večer, vyberte si jedlá s veľkým množstvom bielkovín a uhľohydrátov. Dobrá voľba zahŕňa kuracie prsia a pečené zemiaky, ryby a divokú ryžu alebo zábal z pečeného hovädzieho mäsa.
- Nezabudnite na zdravé tuky. Tieto sú nevyhnutné, pretože v skutočnosti udržujú jednotlivca najdlhšie a poskytujú najdlhšie zasýtenie.
- Ak cvičíte po večeri, uistite sa, že nemáte v úmysle cvičiť príliš blízko po jedle alebo pred spaním. Večerné cvičenia môžu niektorým ľuďom brániť v spánku.
Ak jete malé jedlo, mali by ste jesť dve až tri hodiny pred cvičením.
Časť 2 z 3: konzumácia nápojov pred cvičením
- 1Pred cvičením pite vodu. Pitie vody pred cvičením pomáha zaistiť, aby ste neboli dehydrovaní, čo môže brzdiť váš športový výkon. Dehydratácia môže výrazne znížiť športový výkon -až o 25% iba stratou dvoch percent telesnej hmotnosti vo vode.
- Vypite 15 až 20 oz. (0,5 až 0,7 l) vody jednu až dve hodiny pred tréningom.
- 2Pred cvičením si dajte šálku kávy. Štúdie ukázali, že kofeín môže pozitívne zvýšiť váš tréningový výkon. Niektoré z výhod zahŕňajú zlepšený obeh, menšiu bolesť, zachovanie svalov a viac svalového paliva.
- Pite kávu 30 minút až hodinu pred cvičením. Začnite s 8 oz. kávy a zvýšiť neskôr, ak zistíte, že to pomáha. Je to skvelá náhrada predtréningových doplnkov, ktoré sú zvyčajne nabité umelými sladidlami a farbivami. Navyše, doplnky pred tréningom zvyčajne obsahujú vysokú dávku kofeínu, ktorú niektorí jedinci nemôžu tolerovať. Káva je zvyčajne dobre znášaná a zvládnuteľná.
- 3Vyhnite sa športovým nápojom. Aj keď je vhodné piť vodu, aby ste si zaistili dobrú hydratáciu pred cvičením, neodporúča sa nahrádzať vodu športovými nápojmi. Dôvodom je, že športové nápoje majú veľa kalórií, ktoré sa pokúšate spáliť cvičením, takže je lepšie nepridávať do stravy ďalšie kalórie, ktoré pôsobia proti cvičeniu, pokiaľ cvičíte dlhší čas a nepotrebujete nahradiť elektrolyty.
- Jeden obľúbený nízkokalorický športový nápoj má 30 kalórií na 12 gramov porcie a tento nápoj sa dodáva v množstve 32 oz. Ak by ste počas cvičenia vypili celú fľašu, spotrebovali by ste takmer 100 kalórií, čím by ste zrušili napríklad beh na jednu míľu.
Ak chcete jesť pred cvičením, mali by ste jesť malé jedlo 2-3 hodiny pred alebo občerstvenie 30 minút až hodinu pred jedlom.
Časť 3 z 3: Optimalizácia kalorického príjmu pred cvičením
- 1Pri chudnutí jedzte menej kalórií, ako spálite. Ak je to možné, snažte sa spáliť o 500 kalórií viac, ako zjete každý deň. Urobte to a mali by ste schudnúť jedno až dve kilá za týždeň.
- Jedna štúdia ukázala, že muži a ženy spálili pri jednej míli takmer 100 kalórií, takže na to myslite, keď sčítate počet kalórií, ktoré by ste museli spáliť na to, aby ste denne spálili 500 kalórií nad rámec tých, ktoré skonzumujete.
- V pokoji spaľujete kalórie a ak zistíte, koľko (čo sa nazýva „základná rýchlosť metabolizmu“), môžete to porovnať s kalóriami, ktoré ste spotrebovali, a zistiť, koľko cvičenia potrebujete na to, aby ste spálili o 500 viac, ako ste spotrebovali..
- Napríklad, ak je váš základný metabolizmus 2500 kalórií a spotrebujete 3000 kalórií za jeden deň, máte 1000 kalórií, ktoré môžete v ten deň spáliť cvičením.
- 2Porozprávajte sa s lekárom alebo dietetikom. Ak si nie ste istí, ako upraviť stravu, keď začnete uvažovať o optimalizácii stravy na cvičenie, obráťte sa na lekára alebo dietológa. Váš lekár môže zaistiť, aby ste boli v dostatočne dobrej fyzickej kondícii, aby ste mohli začať cvičiť, a taktiež vám môže navrhnúť diétu. Lekár by mal byť schopný odporučiť aj dietológa. Dietológ vám môže pomôcť určiť základný metabolizmus a poskytnúť vám pokyny pre diétu optimalizovanú na cvičenie.
- 3Uvedomte si potreby svojho tela. Pri zmene jedál dávajte pozor na svoje telo, aby lepšie zodpovedalo cvičeniu. Ak máte akékoľvek negatívne vedľajšie účinky, navštívte lekára alebo dietológa, aby ste sa uistili, že sa nepripravujete o potrebné vitamíny alebo živiny. Nezabudnite, že zbavenie tela potrebných živín a/alebo kalórií nepovedie k zdravému chudnutiu, ktoré je možné dlhodobo udržať
V ideálnom prípade by ste chceli jesť menej kalórií, než koľko chcete spáliť, a tak počas cvičenia spaľujete prebytočný tuk.
- Ak ste hypoglykemický, jedzte vždy hodinu až 30 minút pred cvičením, inak vám bude hladina cukru v krvi príliš nízka na to, aby ste vydržali tvrdý tréning.
- Do 2 hodín po tréningu zjedzte jedlo plné bielkovín a uhľohydrátov, aby ste obnovili zásoby glykogénu a pomohli svalom zotaviť sa. Keď ľudia hovoria o „náraze na stenu“, jedná sa o vyčerpanie glykogénu.
Prečítajte si tiež: Ako vymeniť olej v aute?
Otázky a odpovede
- Môžem piť plnotučné mlieko?Áno, ako súčasť celkovej zdravej a vyváženej stravy.
- Ako zlé je plnotučné mlieko?Plnotučné mlieko je vďaka vysokému obsahu bielkovín vynikajúcou voľbou pri snahe nabrať svaly. Je známe, že vzpierači pijú pred spaním plnotučné mlieko, pretože väčšina bielkovín sa premení na kazeín, čo je pomaly pôsobiaci proteín. Pokiaľ ide o obsah tuku v samotnom mlieku, výskumy naznačujú, že tuky v mliečnych výrobkoch nezvyšujú riziko kardiovaskulárnych chorôb a môžu v skutočnosti prospievať zdraviu.
- Môžem jesť šalát, aby som dostal abs?Na to, aby ste si vybudovali svalovú hmotu, musíte jesť zdravo, ale brušné svaly nezískate iba konzumáciou šalátov. Aby ste mohli budovať svalovú hmotu, vaše telo potrebuje veľa cvičenia založených na hmotnosti a zdravú výživu, ktorá obsahuje chudé mäso, bielkoviny, zdravé tuky a zeleninu.
Komentáre (1)
- Bolo to úžasné! Veľmi nápomocný. Vďaka.
