Ako jesť pre abs?
Namiesto toho, aby ste jedli 2 až 3 jedlá denne, jedzte 5 až 6 krát denne.
Ak chcete získať šesťbalenie brušných svalov, s ktorým sa môžete predvádzať v teplom počasí, musíte urobiť viac, než cvičiť - musíte dávať pozor na stravu! Možno budete musieť zmeniť svoje stravovacie návyky, aby ste sa uistili, že prijímate správny počet kalórií a jete v správnom čase. Konzumácia bielkovín dôsledne počas celého dňa vám môže pomôcť ovládať hlad a zaistiť dostatok bielkovín na opravu svalov. Mali by ste tiež zvoliť správny typ a množstvo sacharidov, aby malo vaše telo pri cvičení stabilný prísun energie. To, čo pijete a ako často, je dôležité aj pri chudnutí a odhaľovaní brušných svalov.
Metóda 1 zo 4: zmena vašich stravovacích návykov
- 1Zistite, koľko kalórií skutočne potrebujete každý deň. Počet kalórií, ktoré denne potrebujete, bude závisieť od vášho veku, hmotnosti, výšky a toho, či sa snažíte schudnúť alebo pribrať. Pri výpočte počtu kalórií, ktoré potrebujete, by ste mali vziať do úvahy, koľko cvičíte, typ práce, ktorú robíte, a koľko sa vo všeobecnosti hýbete.
- Dobrým spôsobom, ako zistiť, koľko kalórií potrebujete, je nájsť si bazálny metabolizmus (BMR). Váš BMR vám oznámi, koľko kalórií potrebujete na udržanie svojich základných metabolických funkcií. Akonáhle to viete, môžete započítať svoje množstvo denných cvičení, aby ste získali dobrú predstavu o tom, koľko kalórií by ste mali konzumovať. BMR si môžete vypočítať na https://active.com/fitness/calculators/bmr.
- 2Cez deň jedzte menej jedla častejšie. Zdravé jedlo alebo občerstvenie každé 3 hodiny pomôže vašim svalom efektívnejšie ukladať glukózu, čo môže pomôcť udržať váš svalový tonus. Namiesto toho, aby ste jedli 2 až 3 jedlá denne, jedzte 5 až 6 krát denne. Normálne jedlá môžete rozdeliť na polovicu alebo si dať medzi jedlom 2 až 3 občerstvenie.
- Vaše jedlá by nemali byť také veľké, ako keď jete 2 až 3 krát denne, ak jete 5 až 6 krát denne.
- Môžete napríklad jesť ovsené vločky, plátok celozrnného toastu a ovocie na raňajky, na obed šalát a na večeru grilované kura, hnedú ryžu a dusenú zeleninu.
- Vaše občerstvenie medzi jedlami by malo obsahovať jedlo bohaté na bielkoviny, ako je jogurt alebo hummus, s jedlom s vysokým obsahom vlákniny, ako je mrkva a brokolica.
- 3Jedzte najľahšie jedlo na konci dňa. Ak počas posledného jedla dňa naložíte príliš veľa uhľohydrátov alebo kalórií, vaše telo nebude mať dostatok času na to, aby ho premenilo na využiteľnú energiu, než pôjdete spať. Namiesto toho sa zamerajte na jedlo bohaté na bielkoviny a ľahké uhľohydráty s dostatkom zeleniny.
- Uhorky, listovo-zelené šaláty a paradajky vám poskytnú niekoľko sacharidov bez toho, aby vás príliš zasýtili.
- Skvelé posledné jedlo dňa môže zahŕňať kúsok ryby ako losos alebo tuniak a veľa listovej zeleniny ako špenát.
Môže byť jednoduché vybrať si sacharid, ktorý máte radi - povedzme hnedú ryžu - a jesť ho pri každom jedle.
Metóda 2 zo 4: Použitie bielkovín na stavbu svalov ab
- 1Jedzte bielkoviny pri každom jedle. Vaše svaly spaľujú kalórie, aj keď sú v pokoji. To znamená, že ich musíte pravidelne dopĺňať. Kuracie mäso, morčacie mäso, vajíčka a tvaroh sú dobrým zdrojom bielkovín, ktoré je možné ľahko začleniť do akéhokoľvek jedla.
- 2Vypočítajte si, koľko bielkovín potrebujete. Množstvo bielkovín, ktoré vaše telo skutočne potrebuje na udržanie svalovej hmoty, závisí od vašej optimálnej hmotnosti. Vynásobte svoju optimálnu hmotnosť 0,36 (množstvo bielkovín, ktoré by ste mali mať na kilogram telesnej hmotnosti), aby ste určili, koľko gramov bielkovín by ste mali zjesť.
- Ak je napríklad vaša ideálna hmotnosť 150 libier, čo je násobok 0,36, celkovo 54. Každý deň by ste teda mali zjesť 54 gramov bielkovín, rozložených na 5-6 porcií jedla, celkovo 9. -11 gramov bielkovín v jednej porcii
- 3Pridajte do svojho jedálnička viac rýb. Losos a tuniak sú skvelým zdrojom zdravých bielkovín. Tiež spomaľujú trávenie a môžu predchádzať chuti do jedla. Namiesto toho, aby ste ku každému jedlu podávali kura, skúste pridať nejaké ryby. Môžete podávať na šaláty alebo grilované alebo pečené ako hlavné jedlo.
- 4Namiesto iných zŕn použite šošovicu. Šošovica má vysoký obsah zdravých sacharidov a bielkovín a je tiež veľmi výživná. Môžete ich pridať do šalátu pre extra bielkoviny. Môžete ich tiež použiť namiesto iných obilnín vo svojich jedlách.
- Napríklad, namiesto grilovaného kuracieho mäsa na lôžku z hnedej ryže alebo celozrnných cestovín, podávajte ho na šošovicovom lôžku.
- 5Skúste obyčajný nesladený jogurt. 0,75 šálky (175 gramov) porcie čistého nesladeného jogurtu má v skutočnosti o niečo viac bielkovín ako vajíčko, čo z neho robí skvelú raňajku. Jogurty tiež obsahujú probiotiká, ktoré môžu pomôcť s vašim trávením a zabrániť nadúvaniu.
- Pridajte napríklad obyčajný nesladený jogurt do svojho obľúbeného ranného smoothie receptu.
- Bobule môžete tiež namočiť do jogurtu a pripraviť si tak skvelé popoludňajšie občerstvenie.
- Majte na pamäti, že jogurt má viac sacharidov ako bielkovín. Ak sa pokúšate jesť menej sacharidov, vynechajte jogurt z vašej stravy.
- 6Jesť fazuľa na bielkoviny. Fazuľa je skvelým zdrojom bielkovín a je skvelým doplnkom akejkoľvek vegetariánskej stravy. Fazuľu môžete pridať do šalátov, jesť ako prílohu alebo z nej urobiť hlavný zdroj bielkovín v jedle. Edamame, mungo, čierna a fazuľa sú skvelým zdrojom bielkovín.
- 7Nezabudnite na svoju zeleninu. Niektoré zeleniny sú plné bielkovín. To je dôležité vedieť, ak hľadáte abs a držíte sa vegetariánskej stravy. Špenát, čierne fazule, edamame a lima sú všetky zdroje bielkovín.
Fazuľu môžete pridať do šalátov, jesť ako prílohu alebo z nej urobiť hlavný zdroj bielkovín v jedle.
Metóda 3 zo 4: jesť zdravé sacharidy
- 1Uistite sa, že ráno budete jesť sacharidy. Keď sa po nočnom spánku prebudíte, vaše zásoby glykogénu - cukor, na ktorý telo pracuje - sa môžu vyčerpať. Ak do svojho prvého jedla dňa zaradíte sacharidy, môžete tieto obchody doplniť.
- 2Diverzifikujte sacharidy, ktoré jete. Môže byť jednoduché vybrať si sacharid, ktorý máte radi - povedzme hnedú ryžu - a jesť ho pri každom jedle. Ak to však urobíte, vaše telo môže uviaznuť v sacharidovej koľaji a nemusí spracovať sacharidy tak efektívne.
- Sacharidy by ste mali prijímať aj zo zeleniny. Niektoré druhy zeleniny, ako paprika a brokolica, sú dobrým zdrojom zdravých sacharidov.
- 3Vyskúšajte banány na občerstvenie. Banány majú vysoký obsah vlákniny, čo je druh zdravých sacharidov. Vaše telo bude pomaly tráviť vlákninu, vďaka čomu sa budete cítiť dlhšie plní. Na jedno občerstvenie si dajte banán s orechmi a tvarohom, aby ste získali príjemnú rovnováhu medzi sacharidmi a bielkovinami.
- 4Jedzte celozrnné produkty. Aj keď pracujete na brušku, môžete si dať cestoviny a chlieb, ale mali by ste zvoliť viac celozrnných výrobkov, ako je valcovaný ovos, quinoa a hnedá ryža. Celozrnné výrobky sú plné zdravých sacharidov, ktoré vás dlhšie zasýtia a môžu pomôcť s trávením.
Vaše jedlá by nemali byť také veľké, ako keď jete 2 až 3 krát denne, ak jete 5 až 6 krát denne.
Metóda 4 zo 4: sledovanie príjmu tekutín
- 1Piť veľa vody. Vaše telo potrebuje vodu na premenu sacharidov na energiu. Je dôležité, aby ste počas celého dňa pili dostatok vody na spaľovanie tukov a udržanie svalov. Mali by ste piť 8 až 10 pohárov vody denne. Ak máte pocit smädu, vypite vodu skôr, ako vyskúšate čokoľvek iné, vrátane čaju, kávy a nealkoholických nápojov.
- Môžete tiež piť nesladený čaj a kávu.
- Vyhnite sa pitiu sýtených nápojov, ktoré môžu spôsobiť nadúvanie.
- 2Obmedzte príjem alkoholu. Pitie príliš veľkého množstva alkoholu môže vášmu telu zabrániť v strate tuku, pretože vaše telo bude spaľovať alkohol ako energiu pred čímkoľvek iným. Znížte množstvo, ktoré denne vypijete - snažte sa dodržať 1 až 2 nápoje denne. Mali by ste sa tiež vyhnúť miešaným nápojom - nápoje ako margarity alebo nápoje s mixérmi majú zvyčajne viac cukru ako víno alebo pivo samotné.
- 3Pite zázvorový čaj, aby ste znížili nadúvanie. Nafúknuté brucho zakryje vaše brušné svaly, bez ohľadu na to, koľko práce ste urobili. Vykonať jednoduché zázvorový čaj pridaním 1/2 kávové lyžičky (2,5 ml), pôdu alebo čerstvé zázvoru do šálky vriacej vody. Potom nechajte niekoľko minút lúhovať.
- Čaj z mäty piepornej a harmančeka môže tiež pomôcť zmierniť nadúvanie.
- Zlé držanie tela môže váš abs vyzerať ešte horšie. Postavte sa rovno, aby vám v stoji nevytŕčal žalúdok. Robiť základné posilňovacie cvičenia môže pomôcť zlepšiť držanie tela tak, aby vaše abs vyzerať lepšie.
Prečítajte si tiež: Ako trénovať ako bojovník MMA?
Otázky a odpovede
- Čo keď vás banány svrbia v ústach?Nejedzte banány, pretože to vyzerá, že môžete byť alergický. Mnoho ďalších zdravých potravín obsahuje aj draslík, napríklad špenát, sladké zemiaky a melón.
- Zmením sa, ak budem zdravo jesť?Áno, ak pravidelne konzumujete vyváženú a zdravú výživu spolu s častou fyzickou aktivitou. Potrebujete však aj túto fyzickú aktivitu.
Komentáre (3)
- Konzumácia bielkovín pri každom jedle. Pomohlo piť viac vody a jesť menej kalórií.
- sprievodca, ďakujem, že ste ma naučili dobré jedlá a diéty.
- Časť piť veľa vody pomohla, pretože som nikdy nepil veľa vody, ale vďaka tomuto článku som si uvedomil, že je dôležité piť vodu, najmä keď sa pokúšam schudnúť.
