Ako urobiť trysku?
Ak chcete urobiť trysku, začnite tak, že naložíte činku s dostatočnou hmotnosťou, aby ste sa vyzvali, ale nie natoľko, aby ste cvičenie nemohli dokončiť s dobrou formou. Potom sa postavte pred činku s chodidlami na šírku ramien a kolenami mierne pokrčenými v drepe a chyťte sa tyče nadhmatom. Ďalej sa postavte a postavte činku tak, aby vám spočívala pod bradou. Keď ste v pozícii, drepnite a držte činku na mieste. Nakoniec sa rýchlo postavte stabilným a kontrolovaným pohybom a zdvihnite činku nad hlavu. Ak sa chcete dozvedieť, ako sa zdokonaliť v práci s tryskami, posuňte sa nadol!
Ak máte počas cvičenia problém s používaním dobrej formy, znížte hmotnosť činky.
Thrusters, tiež nazývané thrusters s činkou, sú skvelým crossfitovým cvičením, ktoré precvičí mnoho svalových skupín naraz. Najprv sa naučte pohyb pomocou hmoždinky alebo vyloženej činky, aby ste mohli pred pridaním váhy zdokonaliť svoju formu. Tento krok zahŕňa kombináciu hlbokého drepu s činkou a tlaku nad hlavou v jednom tekutom pohybe. Svoju hybnú silu použijete na zdvihnutie tyče nad hlavu. Na zlepšenie postupne pridávajte na činku závažia a zdokonaľujte formu.
Časť 1 z 3: dostať sa do východiskovej polohy
- 1Naložte činku závažím. Nájdite činku a naložte ju niekoľkými závažiami. Činka by mala byť dostatočne ťažká, aby vám dala dobrý tréning, ale nie taká ťažká, aby ste cvičenie nemohli dokončiť pomocou správnej formy. Uistite sa, že platne sú bezpečne pripevnené ku koncu činky. Ak si nie ste istí, ako to urobiť, prečítajte si príručku výrobcu činky alebo sa porozprávajte so zamestnancom posilňovne.
- Toto cvičenie je možné vykonávať aj s vrecami s pieskom, kettlebellmi, činkami alebo škvarovými blokmi. Väčšina ľudí však používa činky.
- Ak máte počas cvičenia problém s používaním dobrej formy, znížte hmotnosť činky.
- 2Postavte sa na miesto. Postavte sa pred činku s nohami na šírku ramien. Chrbát by mal byť rovný s ramenami zatlačenými dozadu. Ruky majte vystreté a kolená mierne pokrčené.
Postavte sa dostatočne blízko, aby boli vaše nohy pod tyčou, ale nie tak blízko, aby sa vás dotýkali holene.
- 3Chyť bar. Pokrčte kolená a nakláňajte sa k tyči tak, aby ste sa ohýbali v chrbte, pričom sú zavesené v bokoch. Pevne uchopte tyč za obidve ruky tak, aby chrbát vašich rúk smeroval od vás (nazýva sa to rukoväť nad hlavou). Ruky by mali byť na činke od seba vzdialené na šírku ramien.
Dbajte na to, aby ste mali vystretý chrbát a ramená. V opačnom prípade si môžete pri zdvíhaní činky poraniť chrbát.
Dobrá tryska je jeden plynulý pohyb namiesto niekoľkých menších. - 4Rack činka. Postavte sa a držte chrbát a ruky rovno. Ďalej zdvihnite tyč nahor a lakte tlačte pod tyč. Odpočívajte lištu pod bradou. Udržujte lakte vysoko, aby sa činka stabilizovala.
- Váš chrbát by mal byť vždy rovný.
- Nezamykajte kolená. Ak tak urobíte, môžete omdlieť.
Časť 2 z 3: Dokončenie rakety
- 1Drep pod rovnobežkou. Drepte rýchlo a držte činku pod bradou. Pri podrepe držte chrbát plochý a kolená smerujú von. Ak chcete drepnúť pod rovnobežkou, spustite sa, kým takmer nesedíte.
- Ak máte problém udržať tyč stabilnú, odstráňte niektoré závažia. Je lepšie mať dobrú formu, ako zdvihnúť veľa naraz.
- Vyvážte váhu na pätách a vonkajšej časti chodidiel.
- 2Vybuchnite z východiskovej polohy. Postavte sa rýchlo a činku držte stabilnú. V stoji držte chrbát vystretý a tlačte nahor pomocou päty. Nestojte tak rýchlo, aby ste zakopli alebo spadli dozadu. Pohyb by mal byť plynulý a kontrolovaný.
- Ak cítite, že začínate padať dozadu, odsuňte činku od seba. Tým sa zabráni tomu, aby na vás spadol.
- 3Zdvihnite lištu nad hlavu. Pomocou hybnosti zo svojho výbušného pohybu v stoji zdvihnite činku nad hlavu. Narovnajte ruky a tlačte hlavu dopredu. Vaše uši by mali prejsť okolo vašich bicepsov. Opierajte hlavu dozadu a spustite činku späť do východiskovej polohy pod bradou.
- Pri zdvíhaní závažia nezamykajte ruky.
- Ak nemôžete zdvihnúť činku do vzduchu, používajte menšiu váhu.
Ak nemôžete dokončiť trysku pomocou plynulých, kontrolovaných pohybov, použite menšiu váhu na činku. - 4Opakujte cvičenie. Na zopakovanie postupu použite tekuté, rýchle pohyby. Dobrá tryska je jeden plynulý pohyb namiesto niekoľkých menších. Ak sledujete konkrétne cvičenie, budete vedieť, koľko opakovaní a sérií musíte urobiť. Ak nie, zvážte vykonanie 10 rakiet naraz, kým sa nevyčerpáte.
- Ak nemôžete dokončiť trysku pomocou plynulých, kontrolovaných pohybov, použite menšiu váhu na činku.
Časť 3 z 3: Vylepšenie rakiet
- 1Skúste najskôr techniku s vyloženou činkou. Pred pridaním závaží vyskúšajte pohyb pomocou hmoždinky alebo nezloženej činky. Akonáhle sa s pohybom budete cítiť príjemne a uistíte sa, že je vaša forma správna, môžete na tyč pridať závažia.
- 2Zdokonaľte svoju formu. Čím je vaša forma lepšia, tým rýchlejšie budujete svaly. Dobrá forma znamená z dlhodobého hľadiska dobré svalové prírastky. Ak si chcete zlepšiť formu, sledujte, ako cvičíte v zrkadle. Medzi ďalšie spôsoby zlepšenia formy patrí:
- Opýtajte sa odborníka na crossfit.
- Sledovanie videa z osôb vykonávajúcich úspešnej rakety.
- Najatie trénera pre individuálne rady.
- 3Postupne zvyšujte hmotnosť na činke. Akonáhle sa cvičenie stane ľahkým, musíte na činku pridať väčšiu váhu. Čím väčšiu váhu pridáte, tým budete silnejší. Ak je váš tréning ľahký, neuvidíte žiadny pokrok.
- Pomaly zvyšujte hmotnosť. Pridajte napríklad 2 kg (2,3 kg) na každú stranu činky vždy, keď chcete zvýšiť hmotnosť.
- Nepridávajte príliš veľkú váhu naraz. Môžete sa zraniť.
Ak chcete urobiť trysku, začnite tak, že naložíte činku s dostatočnou hmotnosťou, aby ste sa vyzvali, ale nie natoľko, aby ste cvičenie nemohli dokončiť s dobrou formou. - 4Odpočívaj, keď potrebuješ. Ak začnete byť preťažení, dajte si pauzu. Ak sa zraníte, nezlepšíte sa tak rýchlo. Okrem toho je dôležité porozumieť rozdielu medzi prácou do vyčerpania a prácou, kým sa nezraníte. Ak napríklad vaše svaly začnú byť slabé a kývavé, urobte si prestávku.
- Ak vám srdcový tep náhle vyskočí, dajte si pauzu. Pokračujte v monitorovaní srdcového tepu a v prípade obáv navštívte lekára.
- Ak pocítite bolesť alebo tlak na hrudníku, zavolajte na číslo 911. Možno máte srdcový infarkt.
- Ak sa vám točí hlava, dajte si pauzu. Jedzte občerstvenie a zapite trochou vody.
- Predtým, ako sa pokúsite o tento manéver, porozprávajte sa s lekárom, najmä ak ste pravidelne necvičili alebo máte zdravotné problémy. Buďte obzvlášť opatrní, ak máte problémy s chrbtom alebo kĺbmi, srdcový stav, problémy s rovnováhou alebo ste (alebo môžete byť) tehotná.
Prečítajte si tiež: Ako vykonávať asistované príťahy?
