Ako si vybrať správne cvičenie pre svoj typ postavy?
Telo každého reaguje na cvičenie trochu inak, takže si budete chcieť vybrať to správne cvičenie, ktoré vyhovuje vášmu typu postavy. Ak máte tvar presýpacích hodín, skúste sa zamerať na kruhový tréning, ktorý vám pomôže zhodiť tuk a nabrať svaly. Môžete napríklad jazdiť na bicykli, zdvíhať činky a potom si zabehať. Ak máte atletický tvar tela s ramenami, ktoré sú o niečo širšie ako vaše boky, môžete vykonávať akékoľvek cvičenia a budujete svaly. Uistite sa, že robíte cvičenia, ktoré budujú svaly na nohách, pretože ľudia s atletickými telami majú spravidla tenšie nohy. Ak máte rovný tvar tela, čo znamená, že vaše ramená a boky sú zhruba rovnako široké a máte nižšiu svalovú hmotu, najlepšie budú kombinované cvičenia. Tie vám pomôžu nabrať svaly bez toho, aby ste spálili príliš veľa tuku.Tai Chi a joga sú skvelé možnosti pre tento typ postavy. Ak sa chcete dozvedieť viac o cvičeniach pre iné typy postavy, prečítajte si viac od nášho spoluautora Fitness!
Bez ohľadu na typ postavy, majte na pamäti, že môžete vykonávať akékoľvek cvičenia, ktoré si vyberiete.
Existuje mnoho rôznych typov tiel a vykonávanie určitých typov cvičení môže každému priniesť určité špeciálne výhody. Typ svojho tela môžete určiť tak, že sa na seba pozriete v zrkadle s dĺžkou tela a vyhodnotíte svoje fyzické vlastnosti na základe kritérií spojených s každým typom tela. Bez ohľadu na typ postavy, majte na pamäti, že môžete vykonávať akékoľvek cvičenia, ktoré si vyberiete. Nebojte sa, že by ste sa mali obmedzovať na určité cvičenia podľa typu postavy.
Metóda 1 zo 4: Cvičenie s telom presýpacích hodín
- 1Zistite, či máte telo presýpacích hodín. Ak máte typ postavy presýpacie hodiny, horná a dolná časť tela môžu byť v rovnakom pomere a rozdelené malým pásom. Ľudia s týmto typom tela môžu mať ľahšie naberanie svalov aj tukov.
- 2Vykonajte kruhový tréning. Kruhový tréning pozostáva z zapojenia sa do najrozmanitejších cvičení vždy, keď cvičíte. Namiesto toho, aby ste napríklad jazdili len na bicykli, môžete jazdiť na bicykli, potom zdvíhať činky a potom si zabehať.
- 3Vykonajte viackĺbové cvičenia. Viackĺbové cvičenia sú tie, ktoré zapájajú viac častí tela súčasne. Napríklad pri plávaní kopete nohami, otočíte hlavu a postupne pohybujete rukami. Plávajte a/alebo sa zapájajte do ďalších viackĺbových tréningov- ako drep s horným tlakom, cvičenia s bočnými deltoidnými zdvihmi a výpady s radmi- pravidelne.
- 4Zdvíhajte závažia ľahkou až strednou intenzitou. Pri zdvíhaní závaží urobte 12-15 opakovaní a dve až štyri série. Medzi každou sadou odpočívajte 30 sekúnd. Začleňte silový tréning do svojho cvičenia aspoň 2-3 krát týždenne.
- 5Kardio cvičte 3-5 dní v týždni. Získajte 20-45 minút kardio vždy, keď ho zaradíte do cvičenia. V dňoch, keď kardio obsahuje väčšiu časť vášho denného cvičenia, vykonávajte svoju kardio rutinu asi v 50% až 70% svojej maximálnej intenzity. V dňoch, keď vaše kardio pozostáva z menšej časti vášho denného cvičenia, vykonávajte svoju kardio rutinu asi na 70% až 80% svojej maximálnej intenzity.
- 6Vykonajte bočné posilňovacie drepy. Ak chcete vykonať bočný posilňovací drep, podržte pár činiek a postavte sa naľavo od kroku. Položte pravú nohu na stred schodu. Spustite sa do drepu tak, že vytlačíte hrudník, hlavu budete mať hore a pokrčíte v kolenách, až kým nebudete mať ľavú nohu v uhle približne 135 stupňov.
- Ďalej zatlačte pravou nohou hore a ľavú nohu položte vedľa pravého na schod. Vytiahnite ruky rovno hore nad hlavu.
- Ustupte z kroku na pravú stranu a opakujte, pričom pôjdete opačným smerom.
- Vykonajte tri sady po 10 opakovaní.
- 7Vykonajte závitníky v zadnom rade. Kohútiky v zadnom výpadovom rade sú cvičenia, pri ktorých držíte pár činiek a stojíte pred krokom. Položte pravú nohu do stredu schodu. Sklopte sa tak, aby vaša pravá noha zvierala uhol asi 80 stupňov. Ľavá noha by mala zostať za vami a vaše prsty na nohách by mali byť iba na zemi.
- Siahnite k závažiam, ako keby ste sa ich pokúšali položiť vedľa pravej nohy.
- Vytiahnite ľavú nohu dopredu a položte ju vedľa pravej nohy. Súčasne vytiahnite ruky hore k hrudníku. Držte činky vo zvislej polohe a dajte ich rovnobežne s rebrami.
- Vystúpte zo schodu a začnite znova, tentoraz povedzte ľavou nohou.
- Vykonajte tri sady po 10 opakovaní.
Ak máte typ tela presýpacie hodiny, horná a dolná časť tela môžu byť zhruba rovnako veľké a delené malým pásom.
Metóda 2 zo 4: Cvičenie s vyšportovaným telom
- 1Zistite, či máte vyšportované telo. Ak máte mezomorph alebo atletický typ postavy, potom si môžete všimnúť, že máte ramená o niečo širšie ako boky. Tiež si môžete všimnúť, že máte tenké nohy. Ľudia s týmto typom postavy rýchlo naberajú svaly a málokedy priberajú na tuku, takže môžu vykonávať takmer akýkoľvek druh cvičenia a budú z toho ťažiť.
- Tento typ postavy je známy aj ako „mrkva“.
- 2Vykonajte viackĺbové cvičenia. Viackĺbové tréningy precvičia celé telo, a nie iba jednu sadu svalov alebo končatín. Skúste napríklad namiesto dvíhania činiek hrať šport ako tenis, pri ktorom musíte hýbať rukami aj nohami. Medzi ďalšie obľúbené viackĺbové cvičenia patria výpady, benchpress, drepy a mŕtvy ťah.
- 3Vykonajte silový tréning v ťažkej intenzite. Pri tréningu s činkami urobte sériu osem až 12 opakovaní, potom odpočívajte 45 sekúnd. Vykonajte jednu alebo dve ďalšie sady. Začleňte silový tréning do svojej cvičebnej rutiny dvakrát alebo trikrát týždenne.
- Uistite sa, že cvičíte s posilňovaním nôh aj hornej časti tela. Pretože ľudia s týmto typom postavy majú často tenšie nohy, budovanie svalov na nohách vám môže pomôcť vyrovnať hornú a dolnú časť tela.
- 4Robte kardio trikrát alebo štyrikrát týždenne. Zmeňte svoju intenzitu zakaždým, keď robíte kardio. Keď robíte kardio s nízkou intenzitou, predĺžte čas, ktorý mu venujete, na 45 minút. Keď robíte kardio s vysokou intenzitou, skráťte čas, ktorý mu venujete, na 30 minút. Začleňte kardio do svojho cvičenia trikrát alebo štyrikrát týždenne.
- 5Urobte kučery. Ak chcete urobiť zvinutie, držte činku v jednej ruke dlaňou nahor. Držte zápästie rovno. Pokrčte lakeť, aby ste si ruku priblížili k telu. Držte lakeť blízko k rebrám. Pomaly spustite činku predĺžením lakťa.
- Pri kudrlinkách môžete sedieť alebo stáť.
- Vykonajte tri série po osem až 10 opakovaní.
Telo každého reaguje na cvičenie trochu inak, takže si budete chcieť vybrať to správne cvičenie, ktoré vyhovuje vášmu typu postavy.
Metóda 3 zo 4: Cvičenie s rovným telom
- 1Zistite, či máte rovné telo. Ak máte ektomorfný alebo rovný typ postavy, vaše plecia a boky budú zhruba rovnako široké. Pravdepodobne budete mať aj nízku svalovú hmotu, takže zložené cvičenia môžu byť skutočne nápomocné. Ektomorfy ťažko získavajú svaly alebo tuk.
- 2Do tai chi. Tai chi je starodávna čínska prax, ktorá zahŕňa napodobňovanie sekvencie pohybov. Praktizujúci tai chi hlásia lepšie zdravie a jasnejšiu myseľ. Ak sa chcete zapojiť do tai chi, môžete si požičať DVD vo svojej miestnej knižnici alebo si ho pozrieť online. Najlepšie je však vidieť pohyby osobne a získať pomoc pri zdokonaľovaní formy, kým sa sami nevyrazíte. Navštívte svoje miestne štúdio čínskych bojových umení alebo wellness centrum a zapíšte sa do hodiny tai chi.
- 3Cvičiť jógu. Jóga je starodávna prax, ktorá pochádza z Indie. Zahŕňa pohyb tela sériou pohybov, aby sa natiahol chrbát, ruky, nohy a krk. Navštívte štúdio jogy, aby ste videli, ako bezpečne vykonávať jogu, a získali spätnú väzbu od vyškoleného inštruktora.
- 4Cvičte so silami v strednej alebo ťažkej intenzite. Vykonajte šesť až desať opakovaní pomalým tempom. Pomalé tempo udrží sval dlhšie v strese, čím sa zvýši svalová hmota. Po prvej sérii opakovaní urobte šesťdesiatsekundovú pauzu a potom urobte ďalšie dve alebo tri série.
- 5Robte kardio v miernej intenzite. Zaraďte kardio do svojho cvičenia trikrát týždenne. Kardio cvičte maximálne 30 minút zakaždým, alebo vám vzhľadom na váš typ postavy hrozí spálenie svalov.
- 6Vykonajte tlač nad hlavou v mŕtvom ťahu. Ťah réžia lis zahŕňa grabování pár činiek a stojí s nohami o niečo širšie, ako je šírka vašich bokov. Ohnite sa v bokoch, kým nebude chrbát takmer rovnobežný s podlahou. Zdvihnite telo pomocou gluteí, potom zdvihnite činky nad hlavu tak, aby dlane smerovali k sebe.
- Opakujte tri sady po 12 opakovaní.
- Pri spúšťaní činiek spolu s telom by nemali dosiahnuť úroveň holene.
- 7Skúste 1,5 výpadu. Držte pár činiek a postavte sa nohami k sebe a rukami po stranách. Položte pravú nohu ďaleko za seba a spustite sa tak, aby bola predná (ľavá) noha ohnutá asi v 90-stupňovom uhle. Zadnú nohu trochu vysuňte dopredu a postavte sa do polovice tak, aby boli kolená pokrčené asi o 135 stupňov. Potom sa znova spustite do polohy, v ktorej je ľavé koleno ohnuté v 90-stupňovom uhle.
- Postavte sa a opakujte na opačnej strane.
- Opakujte tri sady po 10 opakovaní.
- Ak je to žiaduce, môžete z toho urobiť zložené cvičenie tak, že pri výpade zdvihnete činky nad hlavu v tlaku nad hlavou.
- 8Vykonajte v-raise. V-raise znamená stáť s mierne pokrčenými kolenami a jednou činkou v každej ruke. Predĺžte obe ruky rovno tak, aby tvorili symetrický tvar „V“ s uhlom tesne pod 90 stupňov. Oprite si brušné svaly o podporu. Držte pozíciu päť sekúnd, potom pomaly položte ruky na bok.
- Opakujte tri sady po 12 opakovaní.
- Postavením sa do drepu sumo môžete v prípade potreby tento cvik prerobiť na kombinovaný alebo viackĺbový cvik. Sumárová poloha je, keď sú vaše nohy širšie ako šírka ramien a prsty na nohách mierne smerujú namiesto toho, aby smerovali dopredu.
- 9Vykonajte šermiarske výpady. Rozšírenie výpadu šermiara je cvičením, ktoré napodobňuje zasiahnutie súpera mečom. Stojte s jednou nohou pred druhou ohnutou na 135 stupňov. Vaša druhá (zadná) noha by mala byť predĺžená rovno za vami a chodidlo by malo byť ploché na podlahe. Zdvihnite činku oboma rukami a položte ju za hlavu. Potom presuňte činku nad hlavu tak, aby ruky a chrbát tvorili priamku.
- Opakujte štyri sady po osem opakovaní.
Typ svojho tela môžete určiť tak, že sa na seba pozriete v zrkadle s dĺžkou tela a vyhodnotíte svoje fyzické vlastnosti na základe kritérií spojených s každým typom tela.
Metóda 4 zo 4: Výber tréningov pre iné typy tela
- 1Ak máte telo v tvare jablka, zapracujte na bruchu. Typ tela jablka sa vyznačuje širokými bokmi a okrúhlym stredom. Ľudia s týmto typom postavy majú tendenciu mať viac viscerálneho tuku okolo svojej strednej časti tela, takže je dôležité, aby ste konzumovali zdravú výživu, ak máte tento typ postavy. Ak máte telo v tvare jablka, možno by ste tiež chceli zamerať tuk na bruchu pomocou vysoko intenzívneho intervalového tréningu a sochárstva zameraného na jadro. Môžete napríklad vyskúšať cvičenia ako zadný výpad.
- Ak chcete vykonať zadný výpad, postavte sa nohami k sebe a konce činky držte v rukách. Posuňte pravú nohu za seba tak, aby sa pravé koleno takmer dotýkalo zeme.
- Zároveň spustite činku do polohy, v ktorej smeruje spredu dozadu po ľavej strane tela.
- Vráťte pravú nohu späť do stredu popri ľavej nohe. Súčasne zdvihnite činku nad hlavu a otočte sa v bok. Opakujte 20 -krát, potom zopakujte na druhú stranu. Vykonajte tri opakovania.
- 2Ak máte telo v tvare hrušky, zamerajte sa na hornú časť tela. Telo v tvare hrušky má definovaný pás a široké boky. Ľudia v tvare hrušky by sa mali zamerať na cvičenia hornej časti tela, vytrvalostné kardio, silové pohyby a silový tréning celého tela.
- Zahrňte množstvo cvičebných cvičení na posilnenie hornej časti tela, ktoré vám pomôžu posilniť ruky, ako sú kliky, tlaky nad hlavou a zvlnenie bicepsu.
- Opakujte tri sady po 20 opakovaní.
- 3Zamerajte sa na kardio. Telá typu mrkva, jablko a hruška môžu mať prospech z behu, bicyklovania a plávania. Tieto cvičenia tonizujú spodnú časť tela a spália veľa kalórií. Ak chcete dosiahnuť najlepšie výsledky, zmeňte typ kardio cvičenia, ktoré robíte pravidelne. Choďte napríklad jeden deň plávať a potom sa počas nasledujúceho cvičenia venujte bicyklovaniu.
- Lekári odporúčajú cvičiť najmenej 2,5 hodiny týždenne. Tieto hodiny nemusia byť nepretržité.
Prečítajte si tiež: Ako liečiť cirhózu?
Otázky a odpovede
- Aké sú cvičenia pre postavu v tvare hrušky?Drepy, kopy činky späť, výpady, cvičenia nôh a snažte sa robiť viac kardio.
- Aké cvičenia pomáhajú schudnúť?Skvelým cvičením by bolo začať kráčať po dráhe alebo bežiacom páse o niečo rýchlejšie ako chôdza. Akonáhle to bude jednoduchšie, urýchlite to. Môžete tiež použiť ľahké činky a vykonávať základné cvičenia na chudnutie, aby ste stratili tuk na rukách.
