Ako cvičiť rannú jogu na prebudenie?
Cvičenie jogy ráno vám môže pomôcť prebudiť sa a začať deň tou správnou nohou.
Mnoho ľudí sa ráno zobudí a necítia sa byť pripravení pozdraviť deň. Mohli by siahnuť po niečom takom, ako je káva, aby sa prebudili. Môžete však začať svoj deň jemnejšie. Cvičenie jogy ráno vám môže pomôcť prebudiť sa a začať deň tou správnou nohou. Venovanie rannej jogy aj 10 minút môže mať pozitívny vplyv na vašu fyzickú a duševnú pohodu po celý deň. Môžete cvičiť jogu ráno, aby ste sa zobudili, cvičením pozdravu slnku a začlenením viacerých póz, ako budete mať čas.
Metóda 1 z 3: Cvičenie pozdravov slnku
- 1Stojte v horskej póze. Začnite svoj pozdrav slnku tým, že stojíte v horskej póze. To vás vydá prúdom slnečných pozdravov.
- Nohy majte na šírku bokov. Ruky by ste mali mať vystreté a po stranách. Dívajte sa dopredu a zaistite, aby bol váš zostatok rovnomerne rozložený na každú nohu.
- Zapojte brušné svaly a zľahka pokrčte chrbticu a zadok smerom k zemi.
- Rovnomerne dýchajte a vydychujte nosom. Pokiaľ chcete, môžete pri dýchaní vydávať mierny zvuk ako more. To vám môže tiež pomôcť prebudiť vás a ľahšie prúdiť cez vaše pozdravy slnku.
- 2Ohnite kolená do polohy na stoličke. Nadýchnite sa a pokrčte kolená a zdvihnite ruky do polohy na stoličke. Pri pohľade hore smerom k rukám mierne pokrčte chrbát. Ramená držte dole a panvu nakloňte smerom k podlahe.
- Úplne roztiahnite lakte. Udržiavanie rúk v modlitebnej polohe, keď sa dostanete smerom k stropu, to môže uľahčiť.
- Pokúste sa dostať kolená rovnobežne s podlahou ich hlbokým ohnutím. Stlačte kolená k sebe a uistite sa, že je vám váha v pätách.
- 3Kĺb do predklonu. Z polohy na stoličke postúpite do ďalšej polohy pri pozdrave slnku. Vydýchnite, zapojte brušné svaly a sklopte dopredu v predklone.
- Chrbát držte čo najrovnejší, pričom sa kĺbov v bedrách držte od pózy od kresla po predklon.
- Položte dlane naplocho na podlahu vedľa nohy, stehien alebo stehien. Ak kolená nedosahujú alebo nie ste dostatočne flexibilní, aby ste urobili úplný ohyb, môžete mierne pokrčiť kolená. Môžete tiež použiť bloky pod rukami.
- Namierte ruky a prsty dopredu tak, aby sa celá ruka tlačila do podlahy. To vám môže uľahčiť prechod do ďalších polôh pri pozdrave slnku pri prebudení.
- 4Predĺžte chrbticu do stoja v polovičnom predklone. Jemne sa nadýchnite, keď dvíhate chrbticu do stoja v polovičnom predklone. Pri ľahkom stlačení zapnite brušáky a pánty.
To vám dáva šancu pomaly vstať z postele a uvoľniť sa do ranného cvičenia jogy. - 5Vráťte sa do pózy so štyrmi končatinami. Prvý veľmi aktívny pohyb na pozdrav slnku sa nazýva póza štyroch končatín. Táto poloha vyzerá, že sa vznášate v tlačenej polohe nad podlahou.
- Udržujte svoje telo čo najrovnomernejšie. Vyhnite sa potopeniu bokov alebo zrúteniu jadra. Ruky držte blízko bokov a pomaly ich spúšťajte do 90-stupňového uhla.
- V prípade potreby položte jedno alebo obe kolená na podložku, aby ste získali väčšiu podporu.
- 6Zatočte do psa smerujúceho nahor. Zo pózy so štyrmi nohami sa postavte alebo posuňte prsty na nohách do polohy psa smerujúceho nahor. Jemne pokrčte chrbát, otvorte hruď a pozerajte sa hore na strop, keď sa prsty na nohách opierajú o zem. To vám umožní prúdiť do ďalšej a konečnej polohy, pes smerujúci nadol.
- Dlane držte úplne zatlačené do podlahy. Zapojte stehná, kým ste vo vzostupnom psovi. Vytiahnite chvostovú kosť k pätám, aby ste chránili chrbát.
- 7Dokončite u psa smerujúceho nadol. Od psa smerujúceho nahor sa vráťte alebo položte prsty na nohy, aby ste prešli na psa nadol. Zapnite brucho a pánt v páse tak, aby vaše telo vytvorilo obrátený tvar „V“. Toto je pes smerujúci nadol, čo je vaša posledná aktívna póza.
- Uvedomte si, že sa vám päty nemusia dotýkať podlahy. Čím častejšie budete túto pózu robiť, tým to bude jednoduchšie.
- Pri pohľade na pupok zdvihnite sedacie kosti smerom k stropu.
- Zapojte ramená a zaistite, aby vnútorná strana lakťov smerovala k sebe. Vykročte z nohy alebo urobte potrebné úpravy.
- 8Vykročte do horskej pózy. Akonáhle sa niekoľkokrát nadýchnete psa smerujúceho nadol, ukončite pozdrav slnku v horskej póze. Vykročte pravou nohou dopredu a potom ľavou, kým nie sú obe chodidlá rovnobežné. Potom zapojte brušné svaly a záves nahor, kým nebudete stáť rovno s oboma rukami po stranách.
- Môžete buď prejsť na ďalšie polohy, alebo dokončiť ranné cvičenie v savasane.
Metóda 2 z 3: Začlenenie rôznych polôh do ranného cvičenia
- 1Vykonajte natiahnutie chrbtice. Ak máte viac času venovať sa rannej joge, môžete pridať niekoľko ďalších póz, ktoré vám pomôžu prebudiť sa. Vykonanie zákruty chrbtice vám môže pomôcť pri detoxikácii a načerpaní energie.
- Posaďte sa so skríženými nohami a zatlačte sediace kosti do podlahy. Predĺžte si chrbticu tak, že dosiahnete temeno hlavy smerom k stropu. Ak je to nepríjemné, posaďte sa na skladanú deku alebo predĺžte jednu nohu.
- Položte ľavú ruku na pravé koleno, pravú ruku na základňu pravého bedra a pravou rukou udržujte chrbticu vzpriamenú. Pri zákrute doprava sa nadýchnite a vydýchnite. Nadýchnite sa, vráťte telo do východiskových polôh a opakujte na druhej strane.
- 2Nakloňte sa ako mačka. Natiahnutie chrbtice vám môže tiež pomôcť prebudiť sa pri joge. Postavte sa na všetky štyri a predĺžte si chrbticu. Siahajte po temene hlavy smerom k stene pred vami a chvostovou kosťou smerom k stene za vami. Zhlboka sa nadýchnite a s výdychom zaguľatte chrbát smerom k stropu a bradu pritiahnite k bruchu.
- Pri nádychu stiahnite panvu a pokrčte chrbát. Potom zdvihnite brucho smerom k podlahe, pričom dvíhajte sediace kosti a hrudník. To by vás malo povzbudiť a uvoľniť.
- Držte zápästia pod ramenami. Vaše kolená by mali spočívať pod bokmi.
- Túto sekvenciu zopakujte 3 krát.
Môžete cvičiť jogu ráno, aby ste sa zobudili, cvičením pozdravu slnku a začlenením viacerých póz, ako budete mať čas. - 3Vrhnite sa do bojovníka. Vaše nohy a chrbát môžu počas dňa dostať výprask. Pridanie Warrior One, ktoré je ako vysoký výpad, môže posilniť a natiahnuť spodnú časť chrbta, nohy a boky.
- Postavte sa rovno a potom vykročte dopredu asi na vzdialenosť nohy do vysokého výpadu. Boky priložte k prednej časti podložky a chodidlá držte v jednej línii s bedrovými kosťami. Uistite sa, že vám predné koleno sleduje palec na nohe.
- Predné koleno si založte nad členok a dávajte pozor, aby ste svaly nadmerne nerozťahovali. Otočte ľavú nohu von v 45-stupňovom uhle a zatlačte vonkajší okraj chodidla do podložky. Zdvihnite ruky priamo nad hlavu a pozerajte sa ponad prsty.
- Udržujte koleno a členok v jednej priamke. Sklopte ľavé koleno na zem, ak je pre vás státie v výpade príliš náročné. Získate rovnaké výhody a minimalizujete riziko zranenia.
- Vykročte ľavou nohou dopredu, aby ste sa stretli s pravou. Pózu zopakujte na ľavej nohe.
- 4Rovnováha v póze stromu. Ak chcete ráno získať rovnováhu a pomôcť sústrediť svoju myseľ, vyskúšajte pózu zo stromu. Nielenže vám môže pomôcť zozbierať sa a sústrediť sa, ale môže tiež posilniť a natiahnuť nohy.
- Postavte sa do horskej polohy a jemne presuňte váhu na ľavú nohu. Prineste podrážku pravej nohy na ľavé vnútorné stehno. Potom jemne stlačte ruky k sebe v modlitebnej polohe a niekoľkokrát sa nadýchnite. Opakujte presunutím váhy na pravú nohu a položením ľavej nohy na pravé vnútorné stehno.
- Ak sa pri plnom držaní tela budete trochu chvieť, položte si nohu na lýtkový sval alebo členok. Vyhnite sa položeniu chodidla na koleno, ktoré môže chrániť jeho aj vašu stojacu nohu.
- 5Odvráťte napätie. Ráno je pre niektorých ľudí často hektické, zatiaľ čo iní sa môžu cítiť napätí kvôli práci, škole alebo iným povinnostiam. Uskutočnenie sediaceho zákroku je úžasný spôsob, ako uvoľniť napätie vo svojom tele a pomôže vám upokojiť sa na nasledujúci deň.
- Seďte vzpriamene s nohami vystretými pred sebou. Pokrčte kolená oboma nohami na podlahe. Ľavú nohu zasuňte pod pravú tak, aby sa vám vypínala o pravý bok. Uistite sa, že obe vaše sediace kosti zostanú na podlahe, aby ste zo svojho zákroku vyťažili maximum.
- Otočte hornú časť tela doprava. Ak môžete, položte ľavý lakeť na pravé koleno, aby ste sa dostali hlbšie do zákruty. Položte pravú ruku na základňu chrbtice a uistite sa, že chrbát je rovný a zarovnaný. Ramená majte navzájom rovnobežné.
- 6Nabite v mŕtvolnej póze alebo savasane. Ukončite rannú jogu savasanou alebo mŕtvolou. Savasana vám pomôže ďalej vás upokojiť a relaxovať. Môže tiež ďalej otvoriť hrudník a uvoľniť tesné ramená. Ľahnite si na zem, chodidlá sú od seba na šírku bokov, ruky mierne vystrčené do strany a zatvorené oči. Zatvorte oči a dýchajte prirodzene tak dlho, ako chcete.
- Ak vás savasana bolí chrbát alebo sa cítite nepríjemne, vyložte nohy na stenu. To môže vašim nohám pomôcť lepšie sa uvoľniť, ako keby boli na zemi. Tiež to môže byť vhodnejšie, ak máte problémy s krížmi.
Metóda 3 z 3: Vyťažte maximum z cvičenia jogy
- 1Stanovte si zámer. Dobrá joga začína zámerom. Pred pozdravom slnku si dajte pár sekúnd na zatvorenie očí.. Tento čas využite na to, aby ste niečomu alebo niekomu venovali svoju prax. To vás môže prebudiť ešte pokojnejším spôsobom.
- Zľahka sa dotknite dlaní a prstov a ak chcete, nechajte medzi dlaňami malý priestor.
- Zatvorte oči a jemne povedzte alebo si myslíte, že máte v úmysle. Nemusí to byť nič veľké. Jednoduché „zostaň šťastný“ je skvelý spôsob, ako začať deň.
Ak máte viac času venovať sa rannej joge, môžete pridať niekoľko ďalších póz, ktoré vám pomôžu prebudiť sa. - 2Ukončite meditáciou. Dokončite svoju rannú jogu spevom alebo meditáciou. Môžu vám pomôcť zbaviť sa rušivých myšlienok, dodať vám viac energie a zvýšiť povedomie počas celého dňa.
- Začnite svoju meditáciu a/alebo spev s aum alebo om. Tento zvuk je považovaný za najelementálnejší a môže to byť veľmi účinný spôsob prebudenia. Všimnite si, kde vo svojom tele cítite vibrácie z mantry.
- Ak chcete, zopakujte mantru Hare Krišna. Verše sú: Hare Krishna, Hare Krishna, Krishna Krishna, Hare Hare, Hare Rama, Hare Rama, Rama Rama, Hare Hare.
- Nechajte svoje myšlienky prichádzať a odchádzať, čo vám pomôže zbaviť sa vecí, ktoré nemôžete ovládať. Opakujte „nechaj“ s každým vdýchnutím a „choď“ s každým výdychom. Ak sa vám to nezdá, pokojne to skúste inak.
- 3Nastavte upokojujúci budík. Namiesto toho, aby ste sa prebúdzali a ponáhľali, začnite s rannou jogou večer pred cvičením. Pozrite sa na svoj denný rozvrh a zistíte, koľko času by ste chceli joge venovať. Potom si na niekoľko minút nastavte budík, než budete chcieť začať. To vám dáva šancu pomaly vstať z postele a uvoľniť sa do ranného cvičenia jogy.
- Zvážte použitie aplikácie jogy pre smartfóny, ktorá vás prebudí. Často ponúkajú pokojnú hudbu, vďaka ktorej nestlačíte tlačidlo odloženia.
- Nastavte si budík na prehrávanie upokojujúcej hudby, ako je klasická hudba alebo iný typ, ktorý vás baví.
- 4Pripravte si výstroj večer pred cvičením. Ďalšia vec, ako si udržať pokojný ranný a jogový tréning, je mať pripravené svoje vybavenie. Postavte si svoje oblečenie na jogu večer predtým, alebo si ho dokonca oblečte do postele, ak chcete. Rozložte podložku do pohodlného priestoru, kde si môžete užiť svoju jogu s malým rozptýlením.
- Nastavte si vodu a ďalšie veci, ktoré potrebujete na cvičenie.
- Podložka na YOGU
- Pohodlné oblečenie
Prečítajte si tiež: Ako vyplieniť mesto v nezotratom stave?
Otázky a odpovede
- Ako uvoľním napätie v krku?Skúste prevrátiť hlavou stále dookola a dopredu a dozadu. Urobte to niekoľkokrát a natiahnite krk zo strany na stranu.
