Ako urobiť polmesiac v joge?
Pripravte sa na polmesiac tým, že si oblečiete pohodlné oblečenie a vytvoríte si na vykonanie pózy tiché miesto.
Pózovanie v polmesiaci v joge môže byť terapeutické, najmä pre tých, ktorí trpia bolesťou ischias. Pred vykonaním polmesiaca by ste sa mali uistiť, že netrpíte žiadnymi kontraindikovanými zdravotnými problémami, ako sú problémy so srdcom alebo vysoký krvný tlak. Pripravte sa na polmesiac tým, že si oblečiete pohodlné oblečenie a vytvoríte si na vykonanie pózy tiché miesto.
Metóda 1 z 2: Vykonanie polmesiaca
- 1Stojte v horskej póze. Ak sa chcete pripraviť na polmesiac, mali by ste začať tým, že stojíte v horskej póze. Postavte sa rovno a vyrovnajte chodidlá s vonkajšími bokmi. Uložte si hrudný kôš cez panvu, aby bola chrbtica rovná. Uistite sa, že máte ruky po stranách, dlane smerujú buď k prednej časti miestnosti, alebo k bokom tela.
- 2Prechod na psa smerujúceho nadol. Sklopte dopredu a položte obe ruky na podlahu. Krokujte každou nohou dozadu, jednu po druhej, kým nebude vaše telo v obrátenom alebo obrátenom tvare „V“. Uistite sa, že vaše dlane priliehajú k podlahe. Nebojte sa, že by sa vám päty dotýkali podlahy.
- Zdvihnite boky hore a dozadu a vytiahnite ramená späť do kĺbu. Pomôže to natiahnuť hamstringy a vytvoriť dĺžku v chrbtici.
- 3Krok pravou nohou dopredu medzi rukami. Pri nádychu zdvihnite pravú nohu rovno dozadu, potom s výdychom presuňte váhu dopredu, aby ste si koleno priviedli k hrudníku. Zaokrúhlite si chrbticu a pomaly si položte pravú nohu medzi ruky. Keď to robíte, ľavá noha by mala zostať silná a pevná.
Ak sa chcete pripraviť na polmesiac, mali by ste začať tým, že stojíte v horskej póze. - 4Pri nádychu zdvihnite trup. Akonáhle vložíte pravú nohu medzi ruky, pri nádychu jemne zdvihnite trup. Zároveň si prehoďte ruky nad hlavou a dlane smerujú k sebe. Váš trup by mal byť na konci nádychu úplne vzpriamený a paže by mali byť zdvihnuté vedľa uší s obrátenými dlaňami.
- Uvoľnite ramená a odmietnite ich pokrčiť ramenami smerom k ušiam. Môžete sa pozerať priamo dopredu alebo smerom k svojim palcom.
- 5Neprekrížte spodnú časť chrbta. Je dôležité, aby ste pri predvádzaní polmesiaca neprekračovali spodnú časť chrbta. Vytiahnite pravý bok a upravte ľavý bok dopredu, aby ste sa presvedčili, že sú hranaté. Pri predlžovaní chvostovej kosti v smere podlahy zapojte svoje jadro a zastrčte panvu. Zároveň sa dostaňte späť cez pätu ľavej nohy. Zaistíte tým, že vaše lopatky budú hlboko na chrbte a podoprie sa vám hrudník.
- 6Prednú časť holene majte zvislú. Uistite sa, že predná časť holene je zvislá a pracujte smerom k stohovaniu kolena nad členok. Najdôležitejšie je, aby sa vaše koleno pohybovalo v rovnakom smere ako prsty na nohách. V prípade potreby môžete svoj postoj rozšíriť a pomôcť tak vyrovnať prednú nohu.
- 7Predné rebrá ťahajte dole a do trupu. Uistite sa, že netlačíte predné rebrá dopredu. Namiesto toho sa snažte stiahnuť ich do trupu. Siahnite cez malé prsty, zdvihnite ruky a potiahnite ramená nadol a dozadu, aby ste vytvorili priestor medzi ušami a pažami. Držte pózu 30-60 sekúnd.
Pózovanie v polmesiaci v joge môže byť terapeutické, najmä pre tých, ktorí trpia bolesťou ischias. - 8Uvoľnite pózu. S výdychom spustite trup na pravé stehno. Súčasne pozametajte ruky späť na podlahu. Položte obe dlane pevne na podlahu. Jemne vykročte pravou nohou dozadu a vráťte sa k psovi smerujúcom nadol. Vykonajte 2-3 hlboké nádychy psa smerujúceho nadol.
- 9Pózu zopakujte s ľavou nohou. Akonáhle sa niekoľkokrát zhlboka nadýchnete psa smerujúceho nadol, môžete pózu zopakovať na opačnej strane. Začnite vykročením ľavej nohy dopredu medzi ruky a pózu vykonajte rovnakým spôsobom ako na pravej strane.
Metóda 2 z 2: Plánovanie pohodlia a bezpečnosti
- 1Poznať kontraindikácie. Kontraindikácia je lekársky termín, ktorý sa používa na opis fyzických stavov, ktoré robia konkrétnu pózu v joge nevhodnou pre ľudí trpiacich týmto ochorením. Polmesiacovej póze, nazývanej aj High Lunge, by sa mali vyhýbať ľudia so srdcovými problémami alebo s vysokým krvným tlakom.
- Ak trpíte niektorým z týchto stavov, poraďte sa so svojím lekárom skôr, ako sa pokúsite o pózu.
- 2Noste pohodlné oblečenie Keď robíte polmesiac v joge, budete chcieť nosiť oblečenie, ktoré je pohodlné a napomáha pohybu. Nenoste oblečenie, ktoré bráni pohybu alebo je príliš tesné. Vyberte si oblečenie, ktoré vám umožní vidieť nohy, pretože ich budete polohovať podľa pózy.
Keď robíte polmesiac v joge, budete chcieť nosiť oblečenie, ktoré je pohodlné a napomáha pohybu. - 3Nastavte si priestor. Budete chcieť tichý, pohodlný a možno súkromný priestor na cvičenie jogy. Uistite sa, že je to miesto, ktoré nebude rušivé, napríklad miestnosť, do ktorej môžete zavrieť dvere. Aj keď na polmesiacovú pózu nepotrebujete podložku na jogu, jej použitie vám môže poskytnúť trakciu a odpruženie vašich kĺbov.
- 4Zvážte absolvovanie triedy. Aj keď takmer každý môže robiť polmesiac v pohodlí svojho domova, môžete prísť na to, že chcete ďalšie vedenie alebo inštrukcie. Ak je to tak, vyhľadajte pomoc odborníka na jogu. Skupinové triedy alebo individuálne inštrukcie nájdete vo svojej komunite alebo online.
Prečítajte si tiež: Ako nastaviť pravidlá pre svojho mladistvého vodiča?
