Ako použiť cvičenie na stratu vajíčka?
Cvičenie môže navyše pomôcť tonizovať svaly, takže keď schudnete a prebytočného telesného tuku, bude vaše telo silné a posilnené.
Cvičenie hrá v programe chudnutia veľmi dôležitú úlohu. Kardio aj silové cvičenia môžu pomôcť spáliť kalórie a zvýšiť schopnosť vášho tela spaľovať kalórie v pokoji. Cvičenie môže navyše pomôcť tonizovať svaly, takže keď schudnete a prebytočného telesného tuku, bude vaše telo silné a posilnené. To môže viesť k ďalším výhodám, ako je lepšie sebavedomie, viac energie, lepšia nálada, lepší spánok, lepšie držanie tela a lepšia rovnováha. Ak chcete najefektívnejšie chudnutie a zníženie telesného tuku, skombinujte svoju novú cvičebnú rutinu s vhodnou diétou. Spolu budete môcť schudnúť a vyzerať skvele.
Časť 1 z 3: Používanie kardia na chudnutie
- 1Každý týždeň zahrňte 150 minút aeróbnej aktivity v ustálenom stave. Jedným z najúčinnejších cvičení na spaľovanie kalórií sú kardio aktivity v ustálenom stave. Tieto spaľujú ďalšie kalórie, ktoré vám pomôžu schudnúť.
- Kardio cvičenia v ustálenom stave sú cvičenia, ktoré zvyšujú váš srdcový tep a udržujú ho na dostatočne konzistentnej úrovni najmenej 10 minút.
- Zahrňte každý týždeň minimálne 150 minút alebo asi 2,5 hodiny kardio. Skúste to rozdeliť na celý týždeň, aby ste sa väčšinu dní mohli venovať aktivitám.
- Ak nevidíte adekvátny výsledok alebo máte záujem o rýchlejšie chudnutie, môžete sa pokúsiť predĺžiť kardio čas na približne 300 minút pre ďalšie spálené kalórie.
- 2Zahrňte 1-2 dni HIIT cvičenia. Okrem kardia v ustálenom stave existuje vyšší intenzívny intervalový tréning. Toto je tiež kategorizované ako kardiovaskulárne cvičenie, ale má mierne odlišné účinky v porovnaní s aktivitami v ustálenom stave.
- Vysoká intenzita intervalový tréning, alebo HIIT cvičenie sa striedajú medzi oboma vysoko intenzívne aeróbne aktivity a ďalšie miernej intenzity aeróbne aktivity.
- Výsledkom HIIT tréningov je, že spálite viac kalórií z tuku (čo môže pomôcť znížiť ochabnutosť) a po dokončení cvičenia to zvýši váš metabolizmus oveľa dlhšie.
- Aj keď sa HIIT cvičenia môžu zdať ako najlepšia stávka, je lepšie kombinovať cvičenia v ustálenom stave a HIIT, aby ste maximalizovali spaľovanie kalórií.
- HIIT cvičenia je možné vykonávať s akýmkoľvek typom kardio. Môžete striedavo šprintovať a behať alebo sa prihlásiť na triedu otáčok, ktorá strieda medzi vysokotlakovým a miernejším odporom.
- 3Vždy sa zahrievajte a ochladzujte. Keď cvičíte a spoliehate sa na svoje aktivity, že spaľujete kalórie a chudnete, je dôležité starať sa o svoje telo, aby ste mohli pokračovať vo svojej rutine bez akýchkoľvek zranení alebo problémov.
- Rozcvičky sú pre vašu cvičebnú rutinu skutočne dôležité. Môžu zvýšiť prietok krvi do vašich svalov, pomaly rozprúdiť srdce a pľúca a tiež znížiť bolestivosť svalov po ukončení cvičenia.
- Zahrievanie obvykle zahŕňa vykonanie plánovanej kardio aktivity, ale pomalšie. Ak si napríklad idete zabehať, urobte rýchlu prechádzku alebo veľmi pomalý beh 5-10 minút pred tým, ako sa pustíte do plnej rýchlosti.
- Ochladenie tiež poskytuje vášmu telu významné výhody, vrátane: obnovenia srdca a pľúc a regulácie prietoku krvi.
- Ochladenie je podobné ako zahriatie. Mali by ste znížiť tempo a intenzitu akéhokoľvek cvičenia, ktoré robíte, a pokračovať v tejto nízkej intenzite asi 5-10 minút.
- 4Zvýšte svoje kroky po celý deň. Mnoho štúdií ukazuje, že životný štýl alebo základné činnosti môžu ponúkať podobné výhody pre zdravie a hmotnosť ako štruktúrovanejšie činnosti, ako je kardio v ustálenom stave.
- Aktivity v životnom štýle sú veci, ktoré robíte vo svoj bežný deň a ktoré vás rozhýbu. Napríklad chôdza po schodoch do spálne alebo po príjazdovej ceste, aby ste získali poštu, sa môžu započítavať do aktivít životného štýlu.
- Tieto typy cvičení nemusia nutne spaľovať veľké množstvo kalórií. Čím viac sa však budete pohybovať a celkovo budete aktívnejší, tým viac kalórií spálite za celý deň.
- Skúste myslieť na svoj bežný deň a naplánujte si časy, kedy by ste svojmu dňu mohli pridať viac pohybu alebo krokov. Môžete urobiť viac krokov tým, že zaparkujete ďalej alebo pôjdete po schodoch namiesto výťahu? Alebo si môžete dať 10 -minútovú prestávku na jogu počas obeda, stáť namiesto stola pri stole alebo skákať pri televízii?
Ak hľadáte stratu tkaniva, možno sa snažíte pomôcť zvýšiť definíciu svalov a posilniť tón.
Časť 2 z 3: vrátane cvičenia s vlastnou váhou na chudnutie
- 1Zaraďte 2-3 dni silového tréningu. Silový tréning alebo silový tréning vám okrem kardio cvičenia môžu poskytnúť aj výhody pri chudnutí.
- Možno si myslíte, že silový tréning nespáli toľko kalórií ako aeróbne cvičenie - čo je pravda. Avšak, silový tréning pomáha budovať svalovú hmotu, ktorá spaľuje viac kalórií v pokoji v porovnaní s tukom. Čím viac svalovej hmoty máte, tým vyšší bude váš metabolizmus.
- Tiež, ak máte záujem stratiť prebytočný tuk alebo telesný tuk, silové cvičenia vám poskytnú posilnený a silný vzhľad po počiatočnom chudnutí.
- Zaraďte aspoň 1-3 dni silového tréningu každý týždeň. Zaistite, aby každé sedenie trvalo 20 minút a precvičili ste každú väčšiu svalovú skupinu.
- 2Vykonajte kombináciu posilňovacích a objemových cvičení. Keď začínate so silovým tréningom, existujú dve metódy zdvíhania činiek. Môžete urobiť viac opakovaní s nižšou hmotnosťou, aby ste zvýšili objem svalov, alebo môžete urobiť viac opakovaní s vyššou hmotnosťou, aby ste zvýšili silu.
- Ak hľadáte stratu tkaniva, možno sa snažíte pomôcť zvýšiť definíciu svalov a posilniť tón. Ak chcete vidieť rozdiel v tom, ako vaše svaly vyzerajú, skúste urobiť oveľa menej opakovaní, ale aj s oveľa vyššou váhou. Menej opakovaní s vyššou hmotnosťou buduje vašu silu.
- Ak však chcete stratiť prebytočný telesný tuk a byť o niečo silnejší, urobte viac opakovaní cvičenia s o niečo nižším odporom. Mnoho opakovaní s nízkou hmotnosťou buduje vašu vytrvalosť.
- Väčšina ľudí by mala urobiť kombináciu oboch typov. Budete môcť schudnúť a prebytočný chlp budovať silu a získať definovaný a tónovaný vzhľad.
- 3Vždy zahrňte 1-2 dni odpočinku. Kedykoľvek robíte silový tréning (alebo akýkoľvek druh cvičenia), je dôležité zahrnúť niekoľko dní odpočinku počas týždňa.
- Nepracujte s rovnakými svalmi dva dni po sebe. Odpočinkový deň by mal vašim svalom umožniť obnovu a opravu. Nechajte deň medzi vzpieraním alebo deň medzi každou svalovou skupinou.
- Väčšina svalového rastu a posilnenia sa skutočne deje počas dní odpočinku a regenerácie.
- V dňoch, keď vzlietate, buďte stále aktívni. Zvýšte svoj životný štýl alebo sa zúčastnite aktivít s nízkou intenzitou, ako je joga alebo chôdza.
- 4Zaraďte pravidelný tréning flexibility. Naťahovací a flexibilný tréning nespáli veľa kalórií a nemusí nevyhnutne prispieť k vášmu chudnutiu. Môžu však zaistiť, že vaše telo je pripravené na aktivitu a môže v priebehu času pokračovať v dynamickejšom cvičení.
- Medzi výhody pravidelného strečingu patrí: zvýšený rozsah pohybu, znížené riziko zranenia a zlepšený výkon. Niektoré štúdie uvádzajú, že strečing môže tiež pomôcť znížiť bolesť svalov po cvičení.
- Po zahriatí sa rozťahujte veľmi ľahko a po dokončení cvičenia a ochladení ešte intenzívnejšie.
- Strečing by nikdy nemal byť bolestivý. Navyše sa pri strečingu neodrážajte. Pred pomalým uvoľňovaním držte strečingovú polohu v rovnováhe najmenej 20 sekúnd.
- Zaistite tiež strečing každej väčšej svalovej skupiny. Pomôže to zaistiť, aby boli všetky svaly dobre natiahnuté.
Budete môcť schudnúť a prebytočný chlp budovať silu a získať definovaný a tónovaný vzhľad.
Časť 3 z 3: Podpora chudnutia diétou
- 1Sledujte svoj kalorický príjem každý deň. Ak sa snažíte schudnúť, najlepšie výsledky dosiahnete kombináciou diéty s kontrolovaným príjmom kalórií s novým cvičením.
- Okrem novej cvičebnej rutiny si spravte aj celkový kalorický príjem. Pomocou online kalkulačky kalórií alebo aplikácie na zaznamenávanie denníkov v potravinách zistíte, koľko kalórií by ste mali denne prijať.
- Ak z tohto množstva vylúčite asi 500 kalórií denne, spravidla schudnete asi 1-1 kg za týždeň. V kombinácii s cvičením môžete dokonca stratiť o niečo viac.
- Nevylučujte viac ako 500 kalórií denne a nejedzte menej ako 1200 kalórií denne. Dokonca aj bez cvičenia to nie je bezpečné, pretože vaše telo začne používať svalovú hmotu na energiu a hrozí vám zvýšené riziko nedostatku živín.
- 2Naplňte nízkokalorické, živinami husté jedlá. Okrem monitorovania kalórií sa snažte, aby väčšina vašich jedál obsahovala nízkokalorické a výživné potraviny. To vám pomôže zostať spokojní a splniť výživové odporúčania bez toho, aby ste prekročili limit kalórií.
- Bielkoviny budú základnou potravinou a živinou, ktorú by ste mali zaradiť do svojho jedálnička. Chudý proteín vám pomôže udržať sa v rámci vášho kalorického cieľa a podporí vašu novú cvičebnú rutinu. Do každého jedla dajte porciu 85-113 gramov (3-4 oz), ako sú hydina, vajcia, chudé hovädzie mäso, strukoviny, nízkotučné mliečne výrobky, morské plody alebo tofu.
- Tiež urobte z polovice jedla ovocie alebo zeleninu. Tieto potraviny majú veľmi nízky obsah kalórií, ale ponúkajú množstvo ďalších základných živín. Zahrňte 1 šálku (236 mililitrov) porcie zeleniny, 2 šálky (472 mililitrov) listovej zeleniny a 0,5 šálky (118 mililitrov) ovocia.
- Tiež by ste nemali mať viac ako dve porcie 100% celých zŕn každý deň. Tieto potraviny majú vysoký obsah vlákniny a ďalších základných živín. Do väčšiny jedál zahrňte porciu 1 oz (28 gramov) alebo 0,5 šálky (118 mililitrov).
- 3V prípade potreby si dajte pred alebo po tréningu občerstvenie. Ak sa spoliehate na cvičenie, ktoré vám pomôže schudnúť a prebytočný telesný tuk, budete musieť tieto cvičenia podporovať správnym typom paliva.
- Niektoré nápady na občerstvenie pred cvičením zahŕňajú: kúsok ovocia, misku ovsených vločiek alebo malý jogurt.
- Po cvičení budete musieť nahradiť energiu, ktorú ste pri cvičení použili, aj bielkoviny, ktoré ste odbúrali. Jedzte občerstvenie, ktoré kombinuje bielkoviny a komplexné sacharidy.
- Nápady na občerstvenie po tréningu môžu zahŕňať: jednu polievkovú lyžicu arašidového masla na zelerovej tyčinke; pohár nízkotučného mlieka s jablkom; 9 mandlí a pomaranč; alebo dve polievkové lyžice hummusu s mrkvovými tyčinkami. Vo všeobecnosti by vaše občerstvenie po tréningu malo zostať pod 200 kalórií.
- 4Pite dostatočné množstvo tekutín. Rovnako ako občerstvenie pred a po tréningu je dôležité, aby ste zostali dobre hydratovaní so zvýšenou fyzickou aktivitou.
- Pitie dostatočného množstva tekutín denne pomáha udržiavať správnu hydratáciu. So zvýšenou fyzickou aktivitou sa môžete viac potiť a stratiť viac tekutín potom.
- Pri cvičení sa uistite, že pijete dostatočné množstvo tekutín. Budete sa však chcieť postarať o to, aby ste aj po zvyšok dňa pili dostatok tekutín.
- Snažte sa vypiť najmenej 8 pohárov tekutín denne. V dňoch, keď cvičíte, budete musieť denne vypiť až 13 pohárov tekutín.
- Držte sa bezkalorických nápojov bez kofeínu. Pomôže vám to udržať sa v rámci svojho kalorického cieľa, ale tiež vás udrží hydratáciu. Vyskúšajte vodu, ochutenú vodu, kávu bez kofeínu a čaj bez kofeínu.
Ak sa snažíte schudnúť, najlepšie výsledky dosiahnete kombináciou diéty s kontrolovaným príjmom kalórií s novým cvičením.
- Pred chudnutím alebo začatím nového cvičebného programu sa vždy porozprávajte so svojím lekárom.
- Ak pri cvičení pociťujete akúkoľvek bolesť, nepohodlie alebo sa vám ťažko dýcha, ihneď prestaňte a vyhľadajte lekársku pomoc.
- Chudnutie cvičením tiež prinúti jednotlivca uvedomiť si príjem potravy, čo by spoločne mohlo pomôcť zbaviť sa nadbytočných kíl.
Prečítajte si tiež: Ako chovať storočného draka v DragonVale?
