Ako otestovať čas rovnováhy v stoji?
Aj keď ste mali problémy s vykonaním testu rovnováhy v stoji, môžete ho zmeniť a použiť ho ako cvičenie na zlepšenie rovnováhy.
Rovnováha je dôležitou súčasťou zdravého životného štýlu. Časom a s traumou alebo určitými zdravotnými problémami môžete stratiť schopnosť udržať rovnováhu v stoji alebo pri chôdzi. Napríklad starší dospelí, tí, ktorí mali mozgovú príhodu alebo poranenie hlavy, majú väčšiu pravdepodobnosť, že budú mať problémy s rovnováhou, budú mať vyššie riziko pádov a súvisiacich zranení a môžu si len ťažko udržať funkčnú nezávislosť. Testovanie rovnováhy vyžaduje, aby ste vykonali trvalý test rovnováhy. Existuje mnoho variácií tohto testu, ale budete môcť zmerať svoju schopnosť udržať rovnováhu a tiež zmerať svoj pokrok pri práci na zlepšení rovnováhy v priebehu času.
Časť 1 z 3: Vykonanie testu rovnováhy v stoji
- 1Nastavte potrebné vybavenie. Ak chcete vykonať test rovnováhy v stoji, musíte na tento test najskôr získať správne vybavenie a pomoc. Keď budete mať všetko pripravené, bude ľahké zmerať svoje výsledky.
- Jednou z hlavných zložiek tohto testu je načasovanie, ako dlho môžete balansovať. Majte pripravené hodinky alebo stopky.
- Pretože mnoho vecí môže narušiť vašu rovnováhu, neodporúča sa načasovať. Požiadajte priateľa alebo člena rodiny, aby vám pomohol načasovať rovnováhu pri vykonávaní testu.
- Na tento test si môžete vybrať buď tenisky, alebo tenisky. Ak chcete, môžete sa tiež rozhodnúť urobiť tento test naboso.
- Na vykonanie tohto testu nájdite oblasť, kde je podlaha rovná a rovná. Okrem toho by mal byť tento test absolvovaný tam, kde sú podpery, ktorých sa môžete držať alebo vás v prípade straty rovnováhy zachytiť. Stôl, pevná stolička, tyče alebo iní ľudia sú skvelými možnosťami.
- 2Vykonajte test rovnováhy. Hneď ako budete mať všetko nastavené, začnite s testom rovnováhy. Na začiatok sa postavte rovnomerne s nohami rovno na zemi a rukami v bok. Obe oči by mali byť otvorené.
- Vyberte si nohu, s ktorou chcete začať. Zdvihnite nohu zo zeme. Nohu môžete držať kdekoľvek alebo akýmkoľvek spôsobom, ale nezdvihnutú nohu neopierajte o stojacu nohu. Držte túto pozíciu tak dlho, ako môžete. Môžete prísť nato, že váš balans je lepší na jednej konkrétnej nohe.
- 3Zastavte načasovanie, keď stratíte rovnováhu. Ak chcete získať presný výsledok, musíte zastaviť meranie času, akonáhle stratíte rovnováhu. Informujte osobu, ktorá vám pomáha, že rovnováha sa stratí, keď:
- Pohybujte rukami z ich aktuálnej polohy v snahe udržať rovnováhu.
- Pohybujte zdvihnutou nohou, aby ste sa znova vyvážili.
- Pohybujte stojacou nohou alebo chodidlom nesúcim váhu v snahe udržať rovnováhu.
- Otvorte oči (ak sú oči zatvorené).
- Pohybujte trupom alebo hornou časťou tela v snahe zostať v rovnováhe.
- Úspešne dokončite test najmenej 45 sekúnd.
Testovanie rovnováhy vyžaduje, aby ste vykonali trvalý test rovnováhy. - 4Vykonajte tento test 3 krát. Aby ste dosiahli presný výsledok, je najlepšie otestovať váš zostatok trikrát. Priemer vašich výsledkov je najpresnejší a najspoľahlivejší.
- Nechajte svojho priateľa alebo člena rodiny, aby vám pomohol s 3 samostatnými testami. Každý test by mal byť vykonaný identicky.
- Ak si potrebujete urobiť prestávku medzi testami, je to v poriadku. Ale všetky by mali byť vykonané do niekoľkých minút od seba.
- Ak chcete získať priemerný výsledok, sčítajte 3 -krát. Potom vezmite tento súčet a delte 3, aby ste dosiahli výsledok.
- 5Vyhodnoťte svoje výsledky. Keď dokončíte test rovnováhy v stoji a zoberiete priemer svojich výsledkov, môžete vyhodnotiť svoju schopnosť udržať rovnováhu.
- Všeobecne platí, že ak máte viac ako 80 rokov, mali by ste byť schopní udržať rovnováhu asi 7 sekúnd.
- Ak máte 70-79 rokov, mali by ste byť schopní udržať rovnováhu asi 11-18 sekúnd.
- Ak máte 60-70 rokov, mali by ste byť schopní udržať rovnováhu 26-28 sekúnd.
- Ak máte vek 50-60 rokov, mali by ste byť schopní udržať rovnováhu asi 36-38 sekúnd.
- Ktokoľvek mladší ako 50 rokov by mal byť schopný udržať rovnováhu aspoň 40 sekúnd.
- Ak ste zostali vyrovnaní iba 5-10 sekúnd, znamená to, že máte zvýšené riziko poškodenia rovnováhy. Ak ste nedokázali zostať vyrovnaní 5 sekúnd, znamená to, že máte vážne riziko pádových zranení.
Časť 2 z 3: Skúšanie iných typov skúšok rovnováhy
- 1Upravte test rovnováhy v stoji. Okrem vykonania testu rovnováhy v stoji konvenčným spôsobom je možné vykonať aj malú úpravu. Zatvorením očí získate lepší prehľad o tom, odkiaľ získate rovnováhu.
- Vykonajte test rovnakým spôsobom. Jediným rozdielom je, že budete mať zatvorené oči.
- Mnoho ľudí sa veľmi spolieha na svoju víziu, ktorá im pomôže udržať rovnováhu. Keď vykonávajú tento test so zatvorenými očami a nevedia sa udržať v rovnováhe, znamená to, že im hrozí pád alebo zranenie v noci alebo pri zhoršenom zraku.
- Ak chcete zmeniť test rovnováhy v stoji, začnite s rovnakým vybavením a pomocou priateľa alebo člena rodiny. Pri tomto teste by však váš priateľ mal stáť blízko vás. Ak by ste stratili rovnováhu so zatvorenými očami, mal by tu byť niekto, kto vám pomôže obnoviť rovnováhu a zabrániť pádu.
- Zatvorte oči a súčasne zdvihnite nohu zo zeme. Akonáhle test skončí, môžete otvoriť oči (ak sa ešte neotvorili, aby vám pomohli znovu získať rovnováhu).
- 2Vyskúšajte test tandemového postoja. Ďalšou metódou na testovanie rovnováhy je test tandemového postoja. Tento konkrétny test meria vašu základňu podpory a je nápomocný pre tých, ktorí nevedia dobre vykonať test rovnováhy v stoji.
- Na tento test by ste mali mať tenisky alebo topánky bez podpätkov. Doprajte si počas tohto testu niekoho.
- Postavte sa rovno a začnite. Potom pomaly pritlačte pätu pravej nohy pred prsty ľavej nohy. Pravá noha by mala zostať pokrčená a prsty na nohách smerovať nahor.
- Ruky držte buď po stranách, alebo sa opierajte o boky. Udržujte túto pozíciu tak dlho, ako môžete, alebo aspoň 30 sekúnd.
- Ak počas testu tandemovej polohy nedokážete udržať rovnováhu najmenej 10 sekúnd, hrozí vám vyššie riziko poranenia pádom.
- 3Vykonajte alternatívny krokový test. Alternatívny krokový test je ďalšou bežnou metódou, ktorú používajú fyzioterapeuti na meranie vašej schopnosti udržať rovnováhu. Tento test meria predovšetkým bočnú stabilitu.
- Ak chcete začať tento test, vyzujte si topánky a ponožky - mal by byť vykonaný naboso. Opäť požiadajte niekoho, aby vás načasoval a slúžil vám ako opora v prípade, že počas tohto testu stratíte rovnováhu.
- Použite prvý krok schodišťového kufra alebo aeróbny schod. Zošliapnite jednu nohu a celú nohu pevne vysaďte na schod.
- Čo najrýchlejšie a najbezpečnejšie, dajte nohu dole a zdvihnite náhradnú nohu hore ku schodisku. Opakujte striedaním oboch chodidiel tak rýchlo, ako môžete.
- Na meranie zmerajte čas, ktorý vám zaberie 8 krokov medzi pravou a ľavou nohou.
- Ak vám dokončenie tejto úlohy trvá viac ako 10 sekúnd, máte zvýšené riziko pádov.
Ak chcete vykonať test rovnováhy v stoji, musíte na tento test najskôr získať správne vybavenie a pomoc. - 4Skúste test sedieť v stoji. Ďalším spôsobom, ako zmerať rovnováhu, je to, ako rýchlo a ako ľahko sa dokážete dostať do sediacej polohy a von z nej. Tento pohyb môže vyviesť z rovnováhy tých, ktorí majú problémy s rovnováhou.
- Ak chcete začať tento test, nájdite pevnú stoličku s operadlom. Mať niekoho so stopkami bude užitočné, aby si mohol naplánovať, ako dlho vám tento test trvá.
- Kedykoľvek ste pripravení, spustite hodiny a postavte sa a sadnite si 5 -krát tak rýchlo, ako môžete.
- Musíte sa úplne postaviť a úplne si sadnúť (to znamená, že sa váš zadok dostane do úplného kontaktu so stoličkou).
- Ak vám tento test trvá dlhšie ako 13 sekúnd, znamená to, že máte vysoké riziko pádu.
Časť 3 z 3: zlepšenie rovnováhy
- 1Porozprávajte sa so svojim lekárom. Ak ste zmerali svoj zostatok a všimli ste si, že máte problémy, poraďte sa so svojím lekárom. Bude vás môcť sprevádzať pri vašich ďalších krokoch.
- Mnoho ľudí má problémy s rovnováhou. Príčinou môže byť trauma, zdravotný stav alebo vek. Ak však spozorujete výrazný pokles rovnováhy alebo náhlu stratu rovnováhy, ihneď zavolajte lekára.
- Porozprávajte sa s ním o tom, kedy ste si všimli svoje ťažkosti a či máte ďalšie zodpovedajúce príznaky (ako závraty alebo točenie hlavy).
- Váš lekár vám môže odporučiť, aby ste okrem zlepšenia rovnováhy pravidelne chodili na telesnú terapiu, ktorá vám pomôže posilniť nohy a jadro.
- 2Kráčajte od päty k prstom. Jeden zo spôsobov, ako zvýšiť a zlepšiť rovnováhu, je cvičiť od päty po päty. To vám pomôže zlepšiť koordináciu a rovnováhu pri chôdzi.
- Ak chcete začať s týmto cvičením, obujte si tenisky alebo tenisky. Nájdite si rovnú plochu na prechádzku. Ak potrebujete, nechajte niekoho ísť vedľa vás a požiadajte o podporu v prípade, že stratíte rovnováhu.
- Na začiatok dajte pravú pätu bezprostredne pred ľavé prsty na nohách. Snažte sa nepozerať dole na svoje nohy. Vyberte si miesto pred sebou, na ktoré sa chcete zamerať.
- Urobte krok a potom dajte ľavú pätu bezprostredne pred pravé prsty. Urobte ďalší krok a pokračujte v striedaní nôh týmto spôsobom - zarovnajte chodidlá od päty k špičke.
- Vykonajte toto cvičenie tak dlho, ako môžete, a pomaly pracujte na tom, aby ste si na zdokonalenie získali viac času.
- 3Zahrňte zdvíhanie nôh dozadu. Niektoré silové tréningy sú tiež prospešné, pretože vám pomôžu zlepšiť rovnováhu. Zdvíhanie nôh dozadu pomáha posilňovať zadok a hamstringy.
- Na začiatok sa postavte za pevnú stoličku s operadlom a rukami sa držte operadla. Mierne sa opriete o stoličku o podporu.
- Nohy by mali začínať približne na šírku ramien. Zdvihnite pravú nohu za seba a nechajte chodidlo pokrčené.
- Zdvihnite nohu bez toho, aby ste pokrčili koleno alebo sa predklonili dopredu k stoličke pred vami. Zdvihnite nohu, kým nebude s vašim telom asi 45 stupňov.
- Držte zdvihnutú nohu za sebou asi 1-2 sekundy. Potom pomaly sklopte chrbát až na podlahu. Opakujte s druhou nohou. Vykonajte 10-15 krát s každou nohou.
- 4Vykonajte zdvíhanie bočných nôh. Ďalšou dôležitou skupinou svalov na nohách sú boky nôh. Tieto svaly pomáhajú udržať vaše telo v poriadku. Toto konkrétne cvičenie pomáha budovať stabilitu a rovnováhu.
- Rovnako ako zdvíhanie nôh dozadu, začnite dvíhanie bočných nôh pridržaním sa operadla robustnej stoličky. Na toto cvičenie by ste mali nosiť aj tenisky.
- Pravú nohu pomaly zdvihnite smerom k telu. Snažte sa neprehýbať pravú nohu ani sa nenakláňať na ľavú stranu.
- Nohu držte vystretú asi 45 stupňov od tela. Držte túto pozíciu 1-2 sekundy. Opakujte 10-15 krát na každú stranu.
Tento konkrétny test meria vašu základňu podpory a je nápomocný pre tých, ktorí nevedia dobre vykonať test rovnováhy v stoji. - 5Postavte sa na jednu nohu. Aj keď ste mali problémy s vykonaním testu rovnováhy v stoji, môžete ho zmeniť a použiť ho ako cvičenie na zlepšenie rovnováhy.
- Ak chcete začať s týmto cvičením, postavte sa za pevnú stoličku s operadlom. Na stoličku sa držte iba jednou rukou - nie oboma.
- Zdvihnite jednu nohu a držte ju vo vzduchu v pohodlnej polohe. Neopierajte ho o nohu nesiacu hmotnosť. Ruka, ktorá sa nedrží na stoličke, by mala ležať na vašom boku.
- Pokúste sa udržať túto pozíciu najmenej 10 sekúnd. Potom zopakujte s druhou nohou. Cvičte, aby ste boli schopní urobiť 10-15 krát s každou nohou.
- Ak máte problémy s dokončením testu rovnováhy v stoji, možno je načase porozprávať sa so svojím lekárom alebo telesným terapeutom o pomoc.
- Terapiou a/alebo cvičením si môžete časom zlepšiť silu a rovnováhu.
Prečítajte si tiež: Ako vyvážiť hormóny pri akné?
