Ako sa dostať do formy (pre deti)?
Najlepším spôsobom, ako sa dostať do formy, keď ste dieťa, je robiť zábavné veci, ktoré vás udržia v aktívnom stave, napríklad trampolínu, hranie lopty alebo vstup do športového tímu. Ak vás vaši rodičia nútia vykonávať domáce práce, požiadajte o vonkajšie úlohy, aby ste mohli byť aktívni a zarábať súčasne vreckové! Ponúknite napríklad hrabanie lístia, umývanie auta alebo odhŕňanie snehu. Ak sa blíži vaša rodinná dovolenka, navrhnite aktívny odpočinok, ako napríklad jazda na kajaku na miestnom jazere, turistika v národnom parku alebo jazda na horskom bicykli, aby ste sa všetci mohli dať dohromady. Je tiež dôležité jesť veľa zeleniny, ovocia a celozrnných produktov každý deň, takže si sadnite s rodičmi a požiadajte ich, aby vám pomohli vytvoriť zdravý jedálniček na každý týždeň! Ak chcete získať ďalšie tipy od nášho spoluautora osobného trénera, ako sa v škole zdravo stravovať, prejdite nadol!
Aby ste boli fit, mali by ste doma i v škole udržiavať zdravú výživu a do svojho každodenného režimu zaradiť viac pohybu.
Dostať sa do formy a udržať sa v zdraví ako dieťa môže byť náročné, najmä ak ste zaneprázdnení prácou v škole, mimoškolskými aktivitami a spoločenským životom. Môžete tiež stráviť veľa času prehliadaním telefónu alebo hraním videohier, aktivitám, ktoré môžu byť zábavné, ale nevyžadujú si veľa potu. Aby ste boli fit, mali by ste doma i v škole udržiavať zdravú výživu a do svojho každodenného režimu zaradiť viac pohybu.
Časť 1 z 3: udržiavanie zdravej výživy doma
- 1Pridajte do svojho jedálnička ovocie a zeleninu. Mali by ste zvážiť svoju súčasnú stravu a pokúsiť sa pridať k zdravším potravinám, ako je viac ovocia a zeleniny. Konzumácia čerstvých produktov vám môže pomôcť zostať fit a zdraví.
- Uistite sa, že máte aspoň päť porcií ovocia a zeleniny denne, roztrúsených v jedlách. To môže znamenať, že si dáte jednu až dve porcie ovocia a zeleniny na raňajky, porciu ovocia a/alebo zeleniny na obed, ďalšiu ako desiatu a poslednú večeru. Jedna porcia ovocia môže byť jablko alebo banán. Jedna porcia zeleniny môže byť 0,5 šálky surovej, nakrájanej zeleniny alebo 1 šálka listovej zelenej zeleniny, ako je špenát alebo kel.
- 2Majte zdravé zrná a bielkoviny. Zrná a bielkoviny vám dodajú dostatok energie na to, aby ste boli v pohode a mali energiu po celý deň. Zdravé zrná, ktoré neobsahujú veľa tuku, škrobu alebo cukru, pomôžu vášmu metabolizmu zostať zdravý a posilnia váš imunitný systém.
- Choďte na zdravé zrná ako hnedá ryža alebo quinoa namiesto cestovín a bielej ryže. Rozhodnite sa pre chudé zdroje bielkovín, ako je pečené kuracie mäso alebo pečené ryby, a nie veľa červeného mäsa a slaného obedového mäsa.
- 3Vytvorte si s rodičmi jedálniček. Naštartujte svoje zdravé stravovanie, mali by ste si sadnúť s rodičmi alebo opatrovníkmi a vytvoriť si jedálniček. Spolupracujte s nimi na výbere zdravých jedál, ktoré pokrývajú päť hlavných skupín potravín, pretože konzumácia rôznych jedál vám zaistí zdravú výživu.
- Vyhľadajte na internete zdravé recepty a vyberte si štyri až päť z nich na prípravu na týždeň. Napíšte si suroviny na recepty a urobte si nákupný zoznam, aby ste keď pôjdete s rodičmi do obchodu s potravinami, presne vedeli, čo dostanete.
- Dodržiavanie plánu stravovania tiež zaistí, že nebudete kupovať nezdravé jedlo alebo nezdravé jedlo z rozmaru. Aj keď s vami vaši rodičia nechcú zostaviť jedálny lístok, môžete si ho pripraviť sami a opýtať sa ich, či si môžete kúpiť vlastné potraviny, keď pôjdete do supermarketu.
- 4Pomôžte svojim rodičom s prípravou jedla. Zapojte sa do prípravy jedla a prípravy jedla, pretože vám to umožní vybrať si zdravé suroviny a presne vedieť, čo vo vašom jedle je. Ponúknite drobnosti v kuchyni, ktoré pomôžu vašim rodičom pri varení. Pravdepodobne ocenia pomoc a týmto spôsobom budete mať priamy kontakt s vašim jedlom predtým, ako ho budete jesť.
- S nožom sa možno nebudete cítiť dobre a ani vaši rodičia nechcú, aby ste ho používali. Myslite na ďalšie veci, ktoré môžete urobiť, aby ste si pomohli v kuchyni a zapojili sa, ako napríklad šúpanie zeleniny alebo umývanie a čistenie ovocia. Môžete tiež umývať riad alebo nechať pult čistý pre rodičov, kým varia.
- 5Nahraďte nezdravé jedlo zdravým občerstvením. Možno máte slabosť pre čipsy a cukríky alebo sa neviete nabažiť koláčikov a koláčov. Možno sa budete musieť zbaviť nezdravého jedla vo svojom dome alebo požiadate svojich rodičov, aby nezdravé jedlo uchovávali niekde, kam sa nedostanete. Takto budete menej pokúšaní občerstviť sa nezdravým jedlom, keď ste doma.
- Skúste nahradiť nezdravé jedlo zdravými alternatívami, ako je nepopitý popcorn, orechy alebo nakrájané ovocie a zelenina. Mierna tmavá čokoláda môže byť tiež dobrou alternatívou k sladkým pochúťkam.
- Sledujte pridaný cukor aj v potravinách. Skontrolujte štítky a vyhýbajte sa potravinám s veľkým množstvom pridaného cukru, ako je biely chlieb a cereálie.
Ako môžem schudnúť ako dieťa, keď nemám peniaze?
Časť 2 z 3: Zdravé stravovanie v škole
- 1Pite mlieko alebo vodu. Vaša školská jedáleň vám pravdepodobne ponúkne na obed kartón mlieka a konzumácia mlieka v detstve môže pomôcť vybudovať silné kosti a dodať telu potrebné minerály. Pokúste sa piť vodu, ak ste smädní, aby ste zostali hydratovaní, a uistite sa, že si dáte asi dve šálky mlieka denne, aby ste si udržali hladinu vápnika.
- Môžete mať aj ďalšie zdroje mliečnych výrobkov, napríklad plátok syra čedar alebo malú nádobu na jogurt. Mliečne výrobky vo vašej strave vás udržia zdravé, najmä ako rastiete.
- Je dobré mať šťavu, ale uistite sa, že je to 100% šťava, a vyhýbajte sa jedlu alebo 2 porciám denne. Vyhýbajte sa sladkým nápojom, ako sú sódy a ovocné koláče, pretože obsahujú veľa cukru, čo znamená veľa kalórií.
- 2Prineste si vlastný obed do školy. Aby ste v škole udržali zdravú výživu, snažte sa naplánovať si jedlo doma, aby ste mali zvyšky, ktoré si môžete priniesť do školy ako obed. Zbaľte si obed večer pred školou alebo pomôžte rodičom. Uistite sa, že váš obed bude sýty, ale aj výživný, s dostatkom ovocia, zeleniny a zdravých zdrojov bielkovín, ako aj mliečnych výrobkov.
- Chladený obedový box môže byť niekedy dobrou motiváciou na každodenné nosenie obeda do školy. Ak ešte nemáte obedový box, môžete sa opýtať rodičov, či by ste nemohli ísť na nákup spoločne. Potom môžete svoj obed priniesť do školy s hrdosťou.
- 3Vyberte si zdravšie možnosti obeda. Ak nemáte čas alebo prostriedky na balenie obedov do školy, mali by ste sa snažiť vždy zvoliť zdravšie možnosti obeda, ktoré ponúka vaša školská jedáleň.
- Väčšina školských jedální bude ponúkať zeleninové varianty, ako napríklad listovú zelenú zeleninu, ako aj nakrájané ovocie alebo ovocné poháre. Ako vegetariánska možnosť môže byť aj fazuľa a hrášok, čo by mohla byť dobrá voľba, ak sa snažíte udržiavať zdravú výživu.
- Vyhnite sa rýchlym a ľahkým jedlám, ktoré sú plné tuku, cukru a soli. Vyhľadajte možnosti, ktoré boli pečené alebo pečené bez pridania soli, ako aj čerstvé možnosti, ak sú k dispozícii.
- 4Majte zdravé občerstvenie v batohu alebo v skrinke. Aby ste uspokojili akúkoľvek chuť na jedlo, ktorú môžete mať v strede dňa alebo po škole cestou domov, mali by ste si zabaliť zdravé občerstvenie, aby boli ľahko dostupné. Uložte si do skrinky niekoľko vreciek orieškov alebo sušeného ovocia a do batoha si dajte tuniaka a krekry. Takto nezostanete uväznení, keď dostanete niečo z automatu, keď hľadáte občerstvenie.
- Do skrinky a batohu si dajte iba veci, ktoré sa rýchlo nepodliehajú skaze, pretože nechcete siahať po občerstvení, aby ste zistili, že sa pokazilo.
Vďaka tomu sa budete cítiť motivovaní získať kondíciu a podporovať vás v tom rodina.
Časť 3 z 3: zaradenie pohybovej aktivity do vášho denného režimu
- 1Ponuka vykonávať práce v exteriéri. Snažte sa, aby vaše domáce práce boli telesnejšie, ponúknite im práce náročné na prácu vonku, ako je hrabanie lístia, odhŕňanie snehu alebo upratovanie na dvore. Týmto spôsobom môžete spaľovať kalórie a sledovať svoje povinnosti doma.
- Môžete si tiež urobiť hru zo svojich domácich povinností tým, že sa budete vyzývať, aby ste ich urobili všetky v určitom časovom období alebo ako preteky s rodičom alebo súrodencom. To vás povzbudí k rýchlemu pohybu a spáleniu niektorých kalórií pri domácich prácach.
- 2Choďte pešo, behajte alebo choďte na bicykli domov zo školy. Odhláste sa z autobusu alebo sa vráťte domov a choďte namiesto toho pešo alebo na bicykli. Toto je dobrá voľba, ak nebývate príliš ďaleko a máte výhodu teplého podnebia, kde žijete.
- Prípadne sa môžete rozhodnúť ísť ráno autobusom do školy a po škole ísť pešo domov, aby ste si dopriali deň. Môžete sa tiež vyzvať, aby ste cez víkendy bicyklovali a navštívili svojich priateľov, pretože vám to umožní urobiť niečo fyzické.
- 3Pridajte si do svojho dňa mini tréningy. Aby ste sa udržali vo forme, mali by ste skúsiť pridať do svojho dňa malé tréningy. Mohlo by to znamenať urobiť niekoľko klikov alebo brušákov medzi reklamnými prestávkami z vašej obľúbenej televíznej šou alebo 30 minút behať medzi domácimi úlohami a hraním videohier. Skúste integrovať malé cvičenia do svojho dňa, aby ste ich robili menej skľučujúco a zdrvujúco.
- Hneď ako sa s mini cvičením dostanete pohodlnejšie, môžete do svojej rutiny postupne pridať viac cvičenia. To môže znamenať ísť si zabehať alebo zabehať po tom, čo ste vykonali niekoľko push-upov alebo si urobíte rutinu, keď doma robíte push-upy, sit-upy, skoky do výšky a podbradníky.
- 4Pripojte sa k športovému tímu. Jeden z najlepších spôsobov, ako si do každodenného života pridať fyzickú aktivitu, je zaradiť sa do športového tímu. Opýtajte sa svojich rodičov, či môžete vyskúšať šport, ktorý vás baví alebo by ste ho chceli vyskúšať. Ak už máte atletické schopnosti, porozprávajte sa so svojimi rodičmi o tom, ako sa v nich zdokonaliť trénovaním alebo tréningom. Začať so športom alebo športovým koníčkom skoro môže byť dobrý spôsob, ako si udržať kondičku aj s vekom.
- 5Vykonávajte fyzickú aktivitu so svojou rodinou. Získajte podporu svojej rodiny tým, že všetkých zoznámite so spoločným cvičením. To by mohlo znamenať ísť na rodinnú prechádzku pred večerou alebo cez víkendy. Možno môžeš svojim rodičom pomôcť s plánovaním výletu na bicykli alebo na kajaku. Nechajte svoju rodinu, aby sa spoločne prihlásili na charitatívny beh alebo sa spoločne prechádzali a cvičili. Vďaka tomu sa budete cítiť motivovaní získať kondíciu a podporovať vás v tom rodina.
Začať so športom alebo športovým koníčkom skoro môže byť dobrý spôsob, ako si udržať fit aj s vekom.
- Zvážte nastavenie niekoľkých pravidiel, ktoré vám pomôžu dosiahnuť vaše ciele. Skúste napríklad obmedziť sladké občerstvenie alebo „nezdravé jedlo“, ako je sóda, hranolky a sladkosti, iba na víkendy. Obmedzte svoj čas pred obrazovkou (televízor, počítač alebo videohry), aby ste boli stále v pohybe.
- Uistite sa, že vidíte, ako sa stravujete každý deň. Na každé jedlo musíte mať na tanieri 3 zeleninu. Na obed a večeru zahrňte porciu alebo dve zeleniny a dajte si kúsok ovocia aj na občerstvenie po škole. To vám poskytne veľa živín z čerstvých potravín.
- Namiesto toho, aby ste každý deň jedli 3 veľké jedlá, mali by ste jesť menšie jedlá, ako sú ľahké raňajky, desiata, zdravý obed, olovrant a ľahká večera. Pokúste sa vyhnúť potravinám s umelým cukrom a namiesto toho zvoľte prírodné sladkosti, ako sú jahody a broskyne.
- Ak sa rozhodnete sledovať televíziu, skúste cvičiť. Ak napríklad na telefóne sledujete video alebo šou, položte ho na zem a robte nad ním kliky alebo dosky. Ak sledujete televíziu, robte drepy, skákacie zdviháky, dvíhajte ľahké činky alebo behajte na mieste.
Prečítajte si tiež: Ako urobiť rozdelenie steny?
Otázky a odpovede
- Ako cvičiť, ak plávam?Keďže plávanie je kardio, akýkoľvek druh plávania vám prospeje. Niekoľko kôl by bol skvelý začiatok!
- Mám 10 rokov a som extrémne neznášanlivá na laktózu, takže nemôžem jesť ani piť žiadne mliečne výrobky. Čo mám robiť?Môžete jesť nemliečne jedlá. Uistite sa, že pijete kokosové alebo mandľové mlieko, aby ste sa uistili, že získate vápnik.
- Môžete mi dať zoznam potravín, ktoré sú zdravé?Prírodné a organické potraviny sú vždy najlepšie, preto ich hľadajte, keď pôjdete nakupovať. Niekoľko príkladov zdravých potravín: paprika, losos, quinoa, celozrnné produkty, ovocie a dusená zelenina.
- Môžem behať a šprintovať na svojom dvore, pretože som starší?Záleží na tom, koľko máš rokov. Ak máte 8 alebo viac rokov, pokračujte. Pre deti mladšie ako 8 rokov to môže byť príliš ťažké, preto na seba príliš netlačte.
- Čo mám robiť, ak moji rodičia nepodporujú môj cieľ dostať sa do formy?Porozprávajte sa s rodičmi o tom, prečo je kondícia pre vás a vaše zdravie dôležitá, a potom premýšľajte o spôsoboch, ako môžete dosiahnuť svoje ciele bez ich podpory. Môžete sa napríklad zdravo rozhodovať, keď ste vonku s priateľmi alebo v škole.
- Mám stále cvičiť, ak som štíhla?Áno, je stále dobré byť zdravý, aj keď ste štíhli, ale ak s cvičením začnete pociťovať bolesť, určite sa zastavte. V prípade potreby oddýchnite svoje telo.
- Čo keď jem ovocie? Budem stále priberať alebo nie?Pri väčšine ovocia nie. Väčšina ovocia je považovaná za diétne jedlá, pretože na ich strávenie je potrebných viac kalórií, ako má ovocie. To isté platí pre väčšinu zeleniny.
- Čo môžem urobiť, aby som schudla v interiéri?Môžete robiť push-up alebo sit-up. Môžete si tiež pustiť svoju obľúbenú pieseň a zatancovať si na ňu. Uistite sa, že máte veľa priestoru, aby ste do ničoho nenarazili!
- Ako môžem schudnúť ako dieťa, keď nemám peniaze?Na cvičenie nemusíte mať peniaze. Všetko, čo robíte, je ísť von a behať, jazdiť na bicykli alebo ísť pešo do domu svojich priateľov, ak bývate v jeho blízkosti. Aj doma môžete robiť jednoduché veci, ako napríklad brušáky alebo kliky. Môžete tiež pomôcť rodičom pri upratovaní domu prevzatím mopu, zametania alebo vysávania!
- Ako veľmi schudnete?Jeden zo spôsobov, ako schudnúť, je sledovať sacharidy. Mali by ste mať iba 3 jedlá a jedno občerstvenie denne! Nezabudnite zahrnúť aj cvičenie. Následne som za mesiac schudol 5 kg.
Komentáre (12)
- Zeleninu a ovocie dajte do každého jedla, ktoré jete.
- Začal som behať po záhrade a kráčať domov, aby som sa na druhý deň dostal do formy na orientačný beh, ktorý si vyžadoval veľa behu.
- Pomohlo mi to, keď som mi povedal, aby som do každého jedla, ktoré jem, dala zeleninu.
- Pomohlo mi to tým, že mi povedal, že som pil veľa vody a zdravo sa stravoval. Ďakujem!
- Pomohlo mi to naučiť sa, ako sa dostať do formy a zostať zdravý už ako dieťa.
- Tento článok mi pomohol. Vďaka!
- Tento článok mi pomohol tým, že som sa naučil nové veci a bol som zdravý a fit.
- Pomohlo mi to schudnúť až 11 kíl.
- Tento článok mi pomohol, pretože ak mám byť úprimný, som naozaj lenivý a zdá sa, že tieto veci sa dajú robiť veľmi jednoducho.
- sprievodca mi vždy vo všetkom pomôže. Som naozaj šťastný z tohto webu a jeho obsahu.
- Pomohlo mi to načítať tým, že mi dal tipy. Tiež sa mi páčil spôsob, akým si môžete položiť vlastnú otázku a dozvedieť sa viac.
- Stravujem sa dobre a vždy sa venujem športom, ako je basketbal. Ďakujem, sprievodca.
