Ako cvičiť so zlým kolenom?
V priebehu času bude ohýbanie kolena vyvíjať neprimeraný tlak na kolenné kĺby, čo môže zhoršiť zranenie alebo zlé koleno.
Pre mnoho ľudí sú kolená jedným z prvých opotrebovaných kĺbov, pretože sa používajú vždy, keď sa potrebujete presunúť z bodu A do bodu B. K poškodeniu kolena môže dôjsť aj u mladších ľudí, obzvlášť u aktívnej a športovej mládeže, ktorá má zažil vážne zranenie kolena. Ak máte zlé kolená, môžete mať pocit, že cvičenie už nie je platnou možnosťou z dôvodu bolesti alebo nepohodlia. S trochou znalostí a kompromisov sa však môžete naučiť pracovať so zlým kolenom a napriek tomu pokračovať vo svojom aktívnom životnom štýle.
Časť 1 z 3: Vykonanie náležitých predbežných opatrení
- 1Počas cvičenia noste vhodné oblečenie. Počas cvičenia a iných fyzických aktivít by ste mali nosiť obuv s dobrou podporou klenby. To pomôže vášmu kolennému kĺbu zostať podopretý a absorbovať časť šokov z pohybov vášho tela.
- Skúste si kúpiť športovú obuv, ktorá je určená na dodatočnú podporu - napríklad na beh.
- 2Minimalizujte ohyby kolien. Ak máte zlé koleno, mali by ste minimalizovať, ako ďaleko sa koleno ohýba, kedykoľvek cvičíte alebo dokončujete iné činnosti. Vo všeobecnosti by vaše koleno nikdy nemalo presahovať (alebo trčať) za prsty na nohách.
- V priebehu času bude ohýbanie kolena vyvíjať neprimeraný tlak na kolenné kĺby, čo môže zhoršiť zranenie alebo zlé koleno.
- 3Kompletné tréningy celého tela. Aby ste zabránili poraneniu konkrétnych kĺbov, najmä kolien, je dôležité mať celkovo silné svaly. Ak pravidelne prehliadate niektoré svalové skupiny, budú slabšie ako ostatné a náchylnejšie na nehody.
- Skúste otočiť svoje cvičebné zameranie tak, aby zahŕňalo všetky časti tela - hlavné brušné svaly, nohy, ruky, chrbát a ramená. Všetky tieto skupiny sú dôležité.
- Niektoré skvelé cvičenia, ktoré sa zameriavajú na rôzne časti tela, sú kliky, drepy a výpady.
Ako cvičiť, keď nemôžem pokrčiť koleno?
Časť 2 z 3: vyhýbanie sa problematickým cvičeniam
- 1Vyhnite sa cvičeniam, ktoré nútia vaše kolená sa ohýbať. Keď pokrčíte kolená, vyvíjate neprimeraný tlak na kosti v tomto kĺbe, ako aj na kolennom kĺbe. Tento neprimeraný tlak môže spôsobiť, že sa koleno a kĺby o seba obrúsia, alebo to môže spôsobiť nepohodlie v kolenných väzoch a šľachách.
- Medzi príklady takýchto cvikov patria plné drepy a predĺženie nôh.
- 2Vyhnite sa cvičeniam, ktoré zahŕňajú náhle alebo nepríjemné pohyby kolena. Akákoľvek činnosť, ktorá zahŕňa veľa agility (napríklad basketbal alebo tenis) alebo kopanie (napríklad futbal alebo futbal), bude vyvíjať nerovnomerné napätie na vaše kolenné kĺby. Rýchle a náhle pohyby sú nebezpečné pre slabé kolená, pretože zvyčajne zhoršujú problém.
- Racquetball môže tiež zvýšiť bolesť alebo poškodenie zranených kolien kvôli náhlym pohybom potrebným pri hraní.
- Tiež by ste sa mali vyhnúť lyžovaniu a snowboardingu.
- 3Vynechajte ranné behanie. Ak ste v minulosti mali kolená, pravdepodobne by ste sa mali vyhnúť behaniu. Dôvodom je to, že poranenia kolena sú rizikovým faktorom dlhodobej artritídy kolena.
- Ak ste nezažili vážne zranenie kolena, potom by ľahké alebo stredné behanie mohlo byť pre vás bezpečnou voľbou. Ale stále môže byť lepšie použiť eliptický stroj. To napodobňuje pohyb joggingu, ale tiež odstraňuje náraz, ktorý vám pri pravidelnom joggingu dopadne na kolená, keď nohy dopadnú na zem.
- 4Vzdajte sa cvičení, ktoré zahŕňajú akékoľvek skákanie. Pri výskoku musia obe kolená vydržať silu rovnajúcu sa zhruba dvoj až trojnásobku vašej telesnej hmotnosti. Keď sa vaše kolená musia vysporiadať s takou váhou, šanca na zranenie sa výrazne zvýši. Určite sa vyhnite akejkoľvek činnosti, ktorá zahŕňa skákanie s hlbokými ohybmi v kolenách.
- To znamená, že by ste sa mali vyhýbať aktivitám, ako je basketbalové skákanie alebo skákanie na trampolíne.
Ak máte zlé koleno, mali by ste minimalizovať to, ako ďaleko sa koleno ohýba, kedykoľvek cvičíte alebo vykonávate iné činnosti.
Časť 3 z 3: výber vhodných cvičení na zlé kolená
- 1Robte krátke prechádzky niekoľkokrát týždenne. Je pravda, že chôdza zahŕňa pohyb v kolenách, ale vo všeobecnosti je to bezpečné cvičenie pre tých, ktorí majú problémy s kolenami. Chôdza je činnosť s nízkym nárazom, čo znamená, že vaše kolená nebudú zažívať taký stres, ako keby ste napríklad behali.
- Ak máte prístup do posilňovne, zvážte používanie eliptického stroja, pretože vám umožňuje prechádzať behom/chôdzou bez tvrdého dopadu chodidiel na zem.
- Chôdza má zvyčajne taký nízky dopad, že ju môžete vykonávať každý deň, dokonca aj so zlým kolenom. Skúste si urobiť 3-krát týždenne 30-minútovú prechádzku po svojom okolí, potom zvýšte frekvenciu a/alebo dĺžku prechádzok, kým sa s cvičením nebudete cítiť pohodlnejšie.
- 2Kúpajte niekoľkokrát týždenne. Plávanie je vynikajúci spôsob, ako zapojiť do cvičenia celé telo, pričom odbúravate stres z hmotnosti svojich kolien. Tvrdé a rýchle plávanie je tiež vynikajúcim spôsobom, ako si udržať kardiovaskulárne zdravie.
- Zamerajte sa na plynulé, plynulé pohyby v bazéne. Choďte pomaly a používajte menšie pohyby, aby boli kolená v pohodlnom rozsahu pohybu. Upravte ťahy, ako je motýľ, aby boli pohodlnejšie.
- Pokúste sa vyhnúť plaveckým pohybom, ktoré zahrnujú príliš silné kopanie, napríklad prsník.
ODBORNÁ TIPSte unavení z kúpania? Michele Dolan, certifikovaná osobná trénerka, radí: „Nemusíte len plávať. Vykonajte v bazéne niekoľko cvičení, ako je behanie na mieste alebo trepanie alebo kopanie na bicykli. Voda znižuje tlak na kĺby, a tým vám uľahčuje prácu. kolená.
- 3Jazdite na bicykli hodinu tri dni v týždni. Rovnako ako používanie eliptického stroja, aj jazda na bicykli je aktivita s malým nárazom, ktorá odstraňuje zbytočný stres z kolien. Môžete jazdiť na bicykli vonku alebo v interiéri použiť stacionárny bicykel.
- Pokúste sa vyhnúť jazde do strmých kopcov alebo nastavovať odpor príliš vysoký pri vnútornom cykle. Jazda na bicykli môže byť slabá, ale príliš veľký odpor môže spôsobiť príliš veľký tlak na kolená.
- Začnite s krátkymi jazdami (20-30 minút) niekoľkokrát týždenne, potom sa prepracujte k dlhším a častejším jazdám.
S trochou znalostí a kompromisov sa však môžete naučiť pracovať so zlým kolenom a napriek tomu pokračovať vo svojom aktívnom životnom štýle. - 4Vykonávajte cvičenia, ktoré nezahŕňajú pohyb kolien. Akékoľvek cvičenie, ktoré zablokuje kolená do jednej polohy, môže byť dobré na zabránenie zraneniu alebo podráždeniu kolena. Zamerajte sa na cvičenia, ktoré vám umožnia udržať kolená vystreté, neohnuté, alebo ktoré nebudú vyvíjať tlak na kolenné kĺby.
- Ak máte nadváhu, držanie vystretých nôh môže spôsobiť ďalšie namáhanie kolien.
- V prípade bokov si ľahnite na chrbát a dvíhajte rovné nohy. Pokiaľ ide o brušné svaly, väčšina variácií krízy by mala byť v poriadku. V prípade teliat vykonajte zdvíhanie lýtok. V hornej časti tela vykonávajte kliky, príťahy a poklesy. V prípade hamstringov urobte zvlnenie nôh a bedrové pánty.
- 5Skúste cvičenia, ktoré sú zamerané na strečing a posilňovanie okolo kolien. Mnoho cvikov dokázalo pomôcť posilniť svaly a tkanivá okolo kolien, aj keď trochu zahýbajú. Skúste si ľahnúť na chrbát, pokrčte flexor bedrového kĺbu, natiahnutie lýtka na rovnú nohu, štandardné natiahnutie hamstringu, drepy alebo bedrové svaly.
- Použitie odporových pásov okolo kolien pri ohýbaní môže pomôcť zmierniť určitý tlak.
Prečítajte si tiež: Ako urobiť rozdelenie steny?
Otázky a odpovede
- Môžem robiť hlboké drepy so zlým kolenom?Vykonajte cvičenia, ktoré nepoužívajú kolená.
- Ako cvičiť, keď nemôžem pokrčiť koleno?Vykonajte ďalšie cvičenie, ktoré nevyžaduje ohýbanie kolien. Keď sa vám kolená zlepšia, vráťte sa k cvičeniu s kolenami.
- Aké cvičenie je najlepšie na bolesť kolena?Pretože bolesť kolena môže byť spôsobená mnohými rôznymi problémami, je najlepšie, aby vám fyzioterapeut odporučil najlepšie cvičenia pre váš konkrétny problém.
- Ako môžem so zlým kolenom robiť kliky a dosky?Pri týchto cvičeniach skúste položiť vankúš alebo vankúš pod kolená.
- Je chôdza dobrá na zlé koleno?Chôdza je vysoko funkčná činnosť, ktorá je dobrá, pokiaľ nezhorší vašu situáciu. Skúste chôdzu v bazéne, ak vás koleno bolestí alebo opuchne pri pravidelnej chôdzi alebo státí.
Nezodpovedané otázky
- Ako môžem zabrániť vzniku zlých kolien?
Komentáre (1)
- Rozumné rady povzbudzujúce k pokračovaniu bezpečného cvičenia napriek zraneniu kolena. Dobrá rada, čomu sa tiež vyhnúť.
