Ako pripraviť surovú stravu?
Čerstvé produkty tvoria väčšinu stravy so surovým jedlom a niektorí suroví dietári z týchto potravín získajú až 80 percent kalórií.
Surová strava je strava, ktorá sa zameriava na nevarené a nespracované potraviny. Niektorí ľudia, ktorí držia diéty so surovým jedlom, obsahujú do svojej stravy surové mäso, ryby a mliečne výrobky, ale väčšina surových diét pozostáva predovšetkým z ovocia, zeleniny, orechov, obilia a semien. Aby sa jedlo považovalo za surové, nemôže byť varené pri teplote vyššej ako 46°C, takže veľa diét pre surové potraviny pozostáva z potravín, ktoré boli odšťavené, rozmixované, naklíčené, namočené alebo inak pripravené bez toho, aby boli tepelne spracované. Kľúčom k udržaniu surovej stravy je plánovať, jesť veľa, aby ste spotrebovali dostatok kalórií, a zaistiť, aby bola vaša chladnička a špajza vždy zásobené obľúbenými potravinami.
Časť 1 z 3: nákup správnych potravín
- 1Udržujte svoju chladničku zásobenú zeleňou. Listová zelenina je neoddeliteľnou súčasťou surovej stravy. Hodia sa do šalátov, polievok, džúsov, smoothies a dajú sa použiť aj ako náhrada burrita a taco. Tu je niekoľko zelených, ktoré by ste si mali urobiť v obchode s potravinami alebo na farmárskom trhu:
- Šalát
- Špenát
- Kale
- Mangold
- Collards
- Zelená repa a repa
- Púpavová zeleň
- 2Nakupujte ovocie a zeleninu vo veľkom. Čerstvé produkty tvoria väčšinu stravy so surovým jedlom a niektorí suroví dietári z týchto potravín získajú až 80 percent kalórií. Keď sa vrátite z nákupov v obchode s potravinami, váš chrumkavec by mal vyzerať ako dúha, takže si vyzdvihnite výrobky všetkých farieb, ako napríklad:
- Pomaranče, mrkva, tekvica, broskyne a mango
- Citróny, žltá paprika, banán, ananás a žltá cuketa
- Zelené jablká, zelená paprika, avokádo, zelené fazuľky, kivi a brokolica
- Červené jablká, repa, paradajky, červená paprika a jahody,
- Fialová kapusta, vajíčko, purpurové zemiaky, hrozno a černice
- Biele potraviny ako zemiaky, cesnak, repa a cibuľa
- 3Vyskúšajte rôzne zrná. Zrná, fazuľa a strukoviny sú dôležitou súčasťou surovej stravy pre kalórie a živiny, ktoré poskytujú. Surové diéty síce nevaria strukoviny, ale naklíčia ich, aby boli živiny biologicky dostupnejšie. K dobrým zrnám, fazuli a strukovinám na klíčenie patrí:
- Šošovica
- Proso
- Cícer
- Obličky
- Hrach
- Pohánka
- 4Kúpte si všetky svoje obľúbené orechy a semená. Orechy a semená sú dôležitou súčasťou surovej stravy, pretože poskytujú bielkoviny, kalórie, zdravé tuky a ďalšie životne dôležité živiny. Môžete jesť akékoľvek orechy a semená, ktoré máte radi, pokiaľ neboli pražené. Medzi obľúbené patria:
- Arašidy
- Vlašské orechy
- Makadamiové orechy
- sezamové semienka
- Slnečnicové semienka
- píniové oriešky
- Chia semená
- Konopné srdcia
- Orechové maslá
Surová strava je strava, ktorá sa zameriava na nevarené a nespracované potraviny. - 5Zásobte sa surovými olejmi. Väčšina olejov na varenie, ktoré ľudia používajú, bola spracovaná pri vysokej teplote, takže sú nevhodné pre surových dietárov. Existuje však niekoľko olejov, ktoré môžu suroví prívrženci konzumovať, vrátane extra panenského olivového oleja lisovaného za studena a kokosového oleja lisovaného za studena.
- 6Nezabudnite na občerstvenie a ďalšie položky. Surové jedlo neznamená obyčajné alebo nudné a existuje množstvo chutných pochúťok a občerstvenia, ktoré by ste mali mať vždy poruke, ak prídete na pizzu alebo si chcete pripraviť jedlo. Rôzne položky, ktoré by ste si mali kúpiť v obchode, zahŕňajú:
- Surové kakao
- jablčného octu
- Vanilkový extrakt
- Sušené ovocie
- Sušený kokos
- Bylinky
- Korenie
- Termíny
Časť 2 z 3: príprava jedál
- 1Nakrájajte ovocie a zeleninu na kúsky. Ovocie a zelenina sú základmi surovej stravy a často sa konzumujú celé alebo nakrájané na menšie kúsky do šalátov a koktailov. Na prípravu ovocia a zeleniny na jedenie týmto spôsobom:
- Umyte ich pod tečúcou vodou a tvrdé výrobky umyte kefkou na zeleninu
- Pat vyrábajte suchý alebo roztočte šalát a zeleninu v odstredivke na šalát
- Odstráňte jadrá, stonky a semená
- Šalátové listy nechajte celé na tacos, alebo ich nakrájajte na kúsky na šaláty
- Väčšie ovocie a zeleninu nakrájajte na 2,5 cm veľké kocky
- Menšie ovocie, ako sú čerešne a bobule, nechajte celé
- 2Urobte šaláty. Suroví dietári jedia šalát k akémukoľvek jedlu dňa. Šalát si môžete pripraviť z ľubovoľnej kombinácie ovocia a zeleniny, ktoré máte radi. Ak si chcete urobiť akýkoľvek šalát, jednoducho dajte dohromady svoju obľúbenú kombináciu ovocia a zeleniny na sústo do veľkej misy, pridajte sušené ovocie, orechy a semená a pred podávaním obliekajte svoje obľúbené polevy.
- Na výrobu konkrétnych šalátov môžete vyskúšať základný záhradný šalát, špenátový šalát s detským špenátom a bobuľovým ovocím, šalát Caprese so surovými paradajkami a surovou mozzarellou alebo ovocný šalát.
- 3Skúste studené polievky. Suroví dietari nejedia horúcu polievku, pretože by si to vyžadovalo uvarenie jedla, ale môžete pripraviť surové polievky s nevareným ovocím a zeleninou. Surovú mrkvovú polievku si napríklad môžete pripraviť zmiešaním:
- 1 šálka (235 ml) mrkvovej šťavy
- Polovica avokáda
- 1 čajová lyžička (5 ml) čerstvo vylisovanej limetovej šťavy
- Štipka kari prášku
- Štipka soli
- Mletý čerstvý koriander (na ozdobu)
- 4Z čerstvých produktov urobte šťavu. Odšťavovanie je dobrý spôsob, ako rýchlo získať energiu a ďalšie živiny vo vašej strave. Môžete odšťaviť takmer akékoľvek ovocie alebo zeleninu v akejkoľvek kombinácii a dokonca môžete pridať korenie a bylinky, aby ste zmenili chute.
- Vyhnite sa odšťavovaniu mäkkých plodov, ako sú avokádo a banány, pretože tieto sa môžu v odšťavovači zachytiť.
- Je dôležité piť čerstvé šťavy s mierou, pretože vláknina bola odstránená a to zvyšuje absorpciu cukru.
Je ľahké ho vytvoriť. Stačí pridať množstvo hľadaných výrazov (ako „surové potraviny“, „surová strava“, „surové recepty“ atď.), Ktoré ľuďom, ktorí hľadajú to isté, pomôžu nájsť vašu skupinu! - 5Naklíčte a namočte semená, orechy a zrná. Klíčenie a namáčanie sú neoddeliteľnou súčasťou surovej stravy, pretože v surových diétach sa jedlo nevarí a klíčenie a namáčanie uľahčujú strávenie živín. Uistite sa, že si dáte aspoň 24 hodín na namočenie alebo naklíčenie, pretože tento proces vyžaduje čas.
- 6Dehydratujte potraviny namiesto ich varenia. Dehydratácia je proces odstraňovania vody z potravín na miernom ohni. Môžete to urobiť pomocou sušičky alebo sušičky, pokiaľ udržujete sušičku alebo rúru pod 46°C.
- Medzi obľúbené jedlá na dehydratáciu patrí ovocie, zelenina, alternatívy chleba a mäso.
Časť 3 z 3: plánovanie jedál
- 1Príďte na nápady na raňajky. Surové ovocie a zelenina majú nižší obsah kalórií ako ostatné potraviny, preto je dôležité uistiť sa, že jete tri jedlá počas celého dňa a občerstvenie máte vždy, keď ste hladní. Raňajky sú veľmi dôležité jedlo a existuje veľa vecí, ktoré môžete jesť ako prvé jedlo dňa na surovej strave, napríklad:
- Čerstvé ovocné smoothie
- Granola
- Surové orechové mlieko
- Čerstvé ovocie
- Ovsené vločky
- Mliečny alebo nemliečny jogurt
- 2Dajte si niekoľko obľúbených jedál na obed. Svet je vaša ustrice, pokiaľ ide o surové jedlá, pretože existuje toľko rôznych druhov ovocia, zeleniny, orechov, obilnín a semien. Je dobré mať niekoľko sponiek, na ktoré sa môžete rýchlo najesť, a môžu zahŕňať:
- Šalát s avokádovým dresingom
- Surová polievka
- Surová zelenina so syrovým dipom alebo hummusom
- Surový quiche
- Surové lasagne (vyrobené z plátkov cukety namiesto cestovín)
- Čerstvé ovocie s orechovým maslom
- Surový syr a sušienky
- 3Podávajte chutné večere. V závislosti od veľkosti obeda a rozvrhu môže byť najväčším jedlom dňa večera. Keď je vašim hlavným jedlom večera, chcete sa uistiť, že máte pripravené skvelé nápady, ak nemáte nič naplánované. Tu je pár skvelých a jednoduchých nápadov na surovú večeru:
- Burritos (vyrobené zo šalátových zábalov)
- Šalát s orechmi a klíčkami
- Naklíčená šošovica alebo fazuľa
- Surové tofu so zeleninou
- Veggie burger
- Veľký šalát
- Surová pizza (vyrobená v sušičke)
- Sashimi
Niektorí ľudia, ktorí držia diéty so surovým jedlom, obsahujú do svojej stravy surové mäso, ryby a mliečne výrobky, ale väčšina surových diét pozostáva predovšetkým z ovocia, zeleniny, orechov, obilnín a semien. - 4Ak máte hlad, pripravte si chutné občerstvenie. Ak máte pocit hladu, odporúča sa občerstvenie po celý deň, preto by ste mali mať vždy pripravené nejaké nápady na občerstvenie. Spolu so surovým ovocím a zeleninou môže dobré občerstvenie zahŕňať:
- Oriešky
- Semená
- Sušené ovocie
- Granola
- 5Zistite, čo môžete urobiť pre dezerty. To, že držíte surovú diétu, neznamená, že si nemôžete dať dezert. V skutočnosti sú surové dezerty často vynikajúce a mimoriadne zdravé, takže si ich dokonca môžete dať aj ako občerstvenie a raňajky! Medzi niektoré typické surové dezerty patria:
- Koláče a sušienky bez pečenia, ktoré namiesto múky používajú datle a orechy
- Nevarené pudingy
- Chia puding
- Tvarohový koláč
- Mliečna alebo nemliečna zmrzlina
- Poraďte sa s odborníkom na výživu alebo so svojim lekárom, aby ste sa uistili, že získavate všetky správne živiny, a informácie o tom, ktoré doplnky sú pre vašu surovú stravu najlepšie.
- Podľa ADA sa neodporúča, aby dojčatá alebo deti konzumovali surovú stravu.
Prečítajte si tiež: Ako sušiť ryby?
Otázky a odpovede
- Existujú nejaké skupiny surových potravín v metre Chattanooga, TN, kam by som sa mohol ísť učiť triky z obchodu?Myslím si, že sociálne médiá by boli najlepší spôsob, ako nájsť špeciálne skupiny! Môžete hľadať „surové jedlo“ na Facebooku alebo si založte vlastnú skupinu! Je ľahké ho vytvoriť. Stačí pridať množstvo hľadaných výrazov (ako „surové potraviny“, „surová strava“, „surové recepty“ atď.), Ktoré ľuďom, ktorí hľadajú to isté, pomôžu nájsť vašu skupinu!
