Ako sa stať vegetariánom ako starší občan?
Vegetariánstvo ako seniora má potenciálne zdravotné výhody, ako napríklad zníženie rizika chorôb, ako sú srdcové infarkty a mŕtvice.
Vegetariánstvo ako seniora môže mať potenciálne zdravotné výhody, ako napríklad zníženie rizika chorôb, ako sú srdcové infarkty a mŕtvice. Tiež by ste mohli chcieť byť vegetariánmi z etických dôvodov. Ak sa rozhodnete pre vegetariánstvo, urobte to zdravým spôsobom. Dbajte na dostatočný príjem bielkovín, ako aj vápnika a vitamínu D. Jedzte potraviny zdravo a vyhýbajte sa príliš častému jedlu. Možno sa budete chcieť porozprávať s lekárom alebo registrovaným dietológom, aby ste sa uistili, že máte dostatok určitých vitamínov a živín.
Časť 1 z 3: Získanie adekvátnych živín
- 1Jedzte bielkovinové jedlá. Bielkoviny sú s vekom stále dôležitejšie. Aj keď sa veľa ľudí zaujíma o príjem bielkovín s vegetariánskou stravou, je ľahké získať dostatok bielkovín, ak sa snažíte jesť potraviny bohaté na bielkoviny po celý deň.
- Fazuľa, sója a arašidy sú okrem bielkovín aj vynikajúcim zdrojom živín.
- Sójové výrobky je možné použiť ako náhradu mäsa alebo mliečnych výrobkov. Môžete sa rozhodnúť pre sójové mlieko aj tofu.
- 2Choďte na potraviny bohaté na draslík. Draslík je pre vaše zdravie ako seniora dôležitý, pretože udržuje krvný tlak pod kontrolou. Vo svojej strave sa rozhodnite pre potraviny bohaté na draslík, ako sú rasce a limetky. Skúste občas piť kokosovú vodu, pretože tá má tiež vysoký obsah draslíka.
- Medzi ďalšie zdroje draslíka patria banány, sladké zemiaky, repa, jogurty a paradajkové omáčky.
- 3Hľadaj alternatívne zdroje vápnika. Vápnik je dôležitý pre zdravie kostí, pretože starnete. Väčšina jedál, ktoré by ste jedli na nevegetariánskej strave, bude obsahovať dostatok vápnika. Choďte na nízkotučné alebo beztukové syry, jogurty a mlieka. Môžete tiež piť šťavy a iné nápoje obohatené o vápnik.
- Ak sa chystáte skôr na vegánstvo, než len na vegetariánstvo, siahnite po potravinách bohatých na vápnik alebo obohatených, ako je tofu, rastlinné nápoje obohatené vápnikom a listová zelenina.
- Mali by ste sa porozprávať so svojím lekárom o možnom užívaní doplnku vápnika.
- 4Dbajte na dostatočný príjem vitamínu D. Vitamín D môže byť ťažké získať, ak sa chystáte na vegetariánsku diétu. Získajte svoj vitamín D prostredníctvom obohatených nápojov, ako je mlieko, obohatená pomarančová šťava alebo rastlinných mliek, ako je sója alebo mandle. Slnečný svit je však pre vitamín D dôležitejší ako diéta, preto sa príležitostne vyberte von.
Chcete sa uistiť, že vo vegetariánskej strave môžete stále dostávať potrebné živiny.
Časť 2 z 3: Zdravé stravovanie
- 1Zeleninu alebo tofu nevarte v množstve tuku alebo olejov. Pri príprave vegetariánskych jedál je dôležité, ako ich uvaríte. Vyhnite sa vyprážaniu potravín na mastných olejoch, ako je rastlinný olej alebo na veciach, ako je maslo.
- Namiesto toho skúste jedlo uvariť v olivovom alebo horčicovom oleji. Mali by ste sa tiež rozhodnúť pre nepriľnavú panvicu, aby ste obmedzili celkovú potrebu oleja pri varení.
- 2Jedzte niekoľko malých jedál každý deň. Seniori by mali mať aspoň tri jedlá denne, ale pre mnohých je jednoduchšie uspokojiť výživové potreby s piatimi až šiestimi malými porciami po celý deň.
- Jedzte napríklad ľahké raňajky, ako napríklad malú misku jogurtu s ovocím. Potom si dajte niekoľko zdravých, vegetariánskych občerstvenia, ktoré vedú k podobne ľahkému obedu.
- 3Uistite sa, že pijete veľa vody. Pitie vody k jedlu vám pomôže, ak máte problém s prehĺtaním pevných potravín, čo je bežný problém medzi staršími občanmi. Môže tiež pomôcť pri problémoch, ako je zápcha. Okrem konzumácie potravín bohatých na živiny by ste mali držať krok aj s príjmom vody vo vegetariánskej strave. Každý deň si dajte sedem až osem pohárov vody.
- Ak pijete iné tekutiny, vyhnite sa veľmi sladkým a kalorickým tekutinám. Rozhodnite sa pre diétne sódy a šťavy bez pridania cukru.
- 4Choďte na srdečnejšie zeleninové polievky. Zeleninové polievky môžu byť zdravou voľbou na večeru, ak sa chystáte byť vegetariánmi. Avšak to, ako sú pripravené, robí rozdiel. Rozhodnite sa pre výdatné polievky so smotanou, ktoré obsahujú nejaký druh bielkovín, ako sú fazuľa alebo šošovica.
Ak máte vysoký krvný tlak alebo srdcové ochorenie, opýtajte sa svojho lekára na vegetariánsku výživu.
Časť 3 z 3: vyhľadanie lekárskej pomoci
- 1Skontrolujte si hladinu vitamínu b12. Ak ste vegán, je ťažké získať vitamín B12, pretože sa nachádza v mnohých živočíšnych produktoch. Ak ste nedávno prešli na vegánsku stravu, je vhodné nechať si skontrolovať hladinu vitamínu B12.
- Ak máte nedostatok vitamínu B12, lekár vám odporučí doplnky.
- K dobrým zdrojom vitamínu B12 patria obohatené obilniny, chudé mäso a ryby.
- 2Ak máte určité zdravotné problémy, navštívte dietológa. Aj keď je vegetariánska strava pre väčšinu ľudí zdravá, pred zdravotnými problémami súvisiacimi s vekom by ste sa vždy mali porozprávať s lekárom pred vykonaním diétnych zmien. Chcete sa uistiť, že vo vegetariánskej strave môžete stále dostávať potrebné živiny. Ak máte vysoký krvný tlak alebo srdcové ochorenie, opýtajte sa svojho lekára na vegetariánsku výživu.
- 3Pýtajte sa na doplnky, aby ste získali omega 3 mastné kyseliny. Omega 3 mastné kyseliny môže byť tiež ťažké získať vo vegetariánskej strave. Opýtajte sa svojho lekára, či je užívanie doplnkov výživy dobrý nápad. Váš lekár vykoná vyšetrenie a prípadne vykoná vyšetrenie krvi, aby zistil, či sú pre vás dobrou voľbou Omega 3 mastné kyseliny.
- Nezačnite užívať doplnky bez konzultácie s lekárom. Doplnky môžu potenciálne interferovať s liekmi.
Okrem konzumácie potravín bohatých na živiny by ste mali držať krok s príjmom vody aj vo vegetariánskej strave.
- Ak máte problémy s prehĺtaním, ihneď to oznámte svojmu lekárovi alebo opatrovateľovi. Varovnými signálmi môže byť neschopnosť prehĺtať, pľuvanie jedla do obrúska alebo vkladanie jedla do tváre alebo ďasien. To môže viesť k zaduseniu, ktoré môže byť život ohrozujúce.
- Ak po vegetariánstve dôjde k neúmyselnému úbytku hmotnosti, ihneď sa poraďte so svojim lekárom. Môže vás odporučiť registrovanému dietológovi a určiť, či je chudnutie prospešné alebo škodlivé pre vaše zdravie.
Prečítajte si tiež: Ako sa stravovať ako vegán?
