Ako sa pripraviť na jedlo?
Ak chcete pripraviť jedlo, začnite hromadným nakupovaním, aby ste mohli variť veľké porcie. Okrem toho si kúpte najmenej 15 nádob Tupperware, ktoré sú vhodné do mrazničky aj do mikrovlnnej rúry. Potom plánujte stráviť 1 deň v týždni prípravou jedla. Napríklad si uvarte veľké raňajky z palaciniek alebo oblátok, čím urobíte 2 až 3 -násobok normálnej dávky, aby ste ich mohli jesť každý druhý deň v týždni. Mali by ste tiež variť jedlá, ako sú dusené mäso, cestovinová omáčka alebo pečené kura, ktoré si počas týždňa ohrejete na jedlo. Ak sa chcete dozvedieť, ako si pripraviť ľahké občerstvenie na týždeň, čítajte ďalej!
Ak napríklad pripravujete jedlo spravidla v nedeľu, naplánujte si nákup v sobotu.
Príprava jedla zahŕňa prípravu niekoľkých jedál vopred, ktoré môžete jesť celý týždeň. Táto metóda je skvelým spôsobom, ako ušetriť čas počas týždňa a prevziať kontrolu nad svojou výživou v dňoch, keď ste príliš zaneprázdnení varením. Príprava jedla na prvý pohľad sa môže zdať zdrvujúca, ale chce to trochu strategického plánovania a praxe. Okrem toho, že si pripravíte jedlo, budete si musieť naplánovať aj vyvážené jedlá na týždeň a správne ich skladovať, kým nebudete pripravení ich zjesť.
Metóda 1 zo 4: nákup týždenných jedál
- 1Rozhodnite sa, ktoré jedlá chcete na týždeň pripraviť. Ak ste s prípravou jedla nováčik, môže byť pre vás ohromné pripraviť si každé jedlo na týždeň dopredu. Namiesto toho sa zamerajte na jedlá, o ktorých si myslíte, že by vám prospelo, keby ste si ich pripravili vopred. Ak sa napríklad každé ráno ponáhľate von z dverí, môžete sa zamerať na prípravu zdravých raňajok.
- Keď začínate prvýkrát, možno ani nebudete chcieť pripraviť jedlo na každý deň v týždni. Môžete napríklad pripraviť večeru na ďalšie 3 noci alebo si urobiť obed na dni, keď viete, že v práci bude veľa práce.
- 2Vyberte si recepty na každé jedlo, ktoré chcete pripraviť. Pred prípravou je dôležité mať jasný akčný plán. Rozhodnite sa, čo presne chcete ku každému jedlu urobiť, aby ste mohli prísť na to, čo nakupovať.
- Pri vyberaní receptov na prípravu hľadajte jedlá, ktoré sa dobre udržujú a zohrievajú, dajú sa vyrábať vo veľkých dávkach a dajú sa miešať a kombinovať s rôznymi prílohami alebo hlavnými jedlami.
- Jedlá ako chilli, hranolky a kastróly sú skvelé na prípravu jedál.
Majte na pamäti: Časť jedla môžete vždy uvariť vopred a potom tesne pred podávaním alebo konzumáciou jedla pridať komponenty, ktoré nie sú také dobré. Môžete napríklad vyprážať vajíčko obrátené na slnečnú stranu a hodiť ho na vopred pripravenú misku posypu!
- 3Skontrolujte, čo sa už vo vašej komore nachádza. Predtým, ako vyrazíte na nákupy, skontrolujte chladničku, mrazničku a špajzu, aby ste zistili, čo potrebujete a čo už máte. Napíšte si zoznam, čo máte, a poznačte si všetko, čo je potrebné doplniť.
- Zaistite, aby ste mali vždy k dispozícii základné sponky, ako sú vajíčka, chlieb, mlieko, ryža, oleje na varenie a obľúbené koreniny.
- 4Napíšte si nákupný zoznam pre svoje týždenné jedlá. Posaďte sa so svojim inventárom a svojimi receptami na týždeň a spíšte si zoznam všetkého, čo potrebujete. Predtým, ako sa vyberiete do obchodu, dvakrát skontrolujte zoznam a prísady pre každé jedlo.
- Poznamenajte si množstvo hlavných ingrediencií v každom recepte, aby ste neprišli skrátka, keď sa pustíte do varenia. Ak napríklad recept na chilli vyžaduje 1 kg (0,91 kg) mletého hovädzieho mäsa, všimnite si to, aby ste mali dosť.
- 5Choďte na nákupy pred vami vybraným dňom prípravy. Príprava jedla je časovo náročná úloha, preto neplánujte nakupovať a pripravovať sa v ten istý deň. Pokúste sa vybaviť všetky svoje nákupy deň vopred, aby ste mali dostatok času na varenie bez tlaku, aby ste museli kupovať všetky potrebné veci.
- Ak napríklad pripravujete jedlo spravidla v nedeľu, naplánujte si nákup v sobotu.
Keď začínate prvýkrát, možno ani nebudete chcieť pripraviť jedlo na každý deň v týždni.
Metóda 2 zo 4: Varenie jedla
- 1Vyberte deň, ktorý chcete každý deň venovať príprave jedla. Príprava jedla vám môže v konečnom dôsledku ušetriť čas a uľahčiť život, ale vo svojom rozvrhu naň budete musieť uvoľniť miesto. Vyberte si deň a čas, ktorý vám vyhovuje, a naplánujte si ho ako časový rozvrh jedla.
- Ako deň prípravy si môžete napríklad zvoliť nedeľu alebo stredu.
- V závislosti od toho, koľko varenia sa chystáte urobiť, budete na prípravu potrebovať približne 30 minút až niekoľko hodín.
- 2Pred varením si spíšte akčný plán. Príprava niekoľkých jedál naraz je komplikovaný proces. Aby ste si naplno užili čas, spíšte si zoznam všetkého, čo musíte urobiť, než začnete. Uprednostnite svoj zoznam od časovo najnáročnejších a najkomplikovanejších úloh po najrýchlejšie a najjednoduchšie.
- Napríklad príprava kuracieho mäsa na pečenie spravidla trvá dlhšie, ako krájanie zeleniny na praženicu, preto najskôr naplánujte uvedenie kuracieho mäsa.
- Nezabudnite zahrnúť prípravné kroky, ako napríklad rozloženie prísad, zhromaždenie hrncov a panvíc a nastavenie priestoru na varenie.
Tip: Zaistite, aby ste mali vopred veľa kuchynského riadu a riadu umytého. Tak môžete variť niekoľko vecí naraz a nemusíte strácať čas umývaním riadu medzi varením rôznych zložiek jedla.
- 3Pripravte si sypké suroviny, ktoré môžete zostaviť počas jedla. Pokiaľ nepripravujete individuálne jedlá pripravené na priamu konzumáciu, môžete mnohé zložky jedál pripravovať a skladovať oddelene. Uvarte veľké množstvo bokov, ktoré môžete rozdeliť medzi jedlá, alebo vytvorte veľkú dávku hlavného jedla, ktoré môžete miešať a kombinovať s rôznymi stranami počas celého týždňa.
- Môžete napríklad uvariť veľkú dávku ryžového pilafu alebo quinoa, ktoré si môžete dať k viacerým jedlám, alebo si uvariť veľa muffinov, aby ste ich mohli začleniť do raňajok počas celého týždňa.
- 4Pripravte si omáčky a dresingy, ktoré budete používať celý týždeň. Ak plánujete používať omáčky a dresingy, vyrobte ich a skladujte oddelene, aby ste ich mohli použiť vždy, keď ich potrebujete. Odložte ich nabok, aby ste ich mohli vložiť do vlastných nádob, kým nie ste pripravení ich použiť.
- Udržiavanie omáčok a dresingov oddelene od ostatných prísad pomáha predchádzať premočeniu potravín pri skladovaní.
- 5Vykonávajte viac úloh naraz, kým sa vaše jedlá varia. Prípravu viacerých položiek naraz môžete využiť na maximum. Začnite variť položky, ktorých varenie trvá dlho, ale nevyžaduje veľký dohľad, a využite tento čas na prípravu alebo varenie ďalších predmetov, kým čakáte.
- Môžete napríklad hodiť nejaké dusené prísady do pomalého hrnca a potom nakrájať zeleninu na šalát, kým budete čakať.
- Ak chcete zaistiť, aby sa nič nespálilo alebo nezabudlo, použite aplikáciu, ktorá vám počas varenia umožní nastaviť viac časovačov.
Príprava jedla na prvý pohľad sa môže zdať zdrvujúca, ale chce to trochu strategického plánovania a praxe.
Metóda 3 zo 4: skladovanie pripravených potravín
- 1Vyberte si vzduchotesné nádoby, ktoré sú vhodné do chladničky alebo mrazničky. Aby ste zaistili, že vaše jedlá zostanú čerstvé, kým ich nebudete jesť, budete potrebovať rôzne skladovacie nádoby. Sklenené kastróly, plastové nádoby odolné voči BPA a dokonca aj murárske poháre sú skvelými možnosťami skladovania potravín.
- Použitím nádob, ktoré sú bezpečné aj pre váš sporák, mikrovlnnú rúru alebo rúru, môžete ušetriť ešte viac času a kuchynského priestoru. Tak môžete jednoducho zohriať jedlo v skladovacej nádobe, keď ste pripravení ho jesť!
- Zaobstarajte si nádoby rôznych veľkostí, ktoré vyhovujú vašim rôznym potrebám. Veľké nádoby sú napríklad skvelé na skladovanie sypkých jedál, ako sú polievky alebo veľké hranolky, zatiaľ čo menšie nádoby sú vhodné na omáčky a dresingy.
- 2Dajte nádoby von, skôr ako začnete variť. Šetrite svoj čas a energiu tým, že budete mať svoje skladovacie kontajnery pripravené na použitie, aby ste si mohli zabaliť jedlo na cestách. Pozrite sa, koľko z každej položky plánujete pripraviť, aby ste vedeli, aké veľkosti kontajnerov budete potrebovať a koľko.
- Ak napríklad pripravujete tri obedy pripravené na obed plus jednu hromadnú večeru, môžete si založiť 1 veľký skladovací kontajner a 3 menšie bento kontajnery.
- 3Potraviny, ktoré budete čoskoro jesť, dajte do chladničky. Väčšina varených jedál vydrží v chladničke 3-4 dni. Ak plánujete jesť svoje pripravené jedlá v najbližších dňoch, dajte ich do chladničky vo vzduchotesných skladovacích nádobách.
- Aby ste si udržali prehľad o tom, ktoré potraviny plánujete v ktoré dni jesť, môžete dokonca nádoby označiť dátumom „spotrebujte do“ (napr. „Utorok, 1“).
- 4Upečené jedlá zmrazte, aby vám zostali dlhšie. Ak sú správne skladované, väčšina potravín môže v mrazničke vydržať až 3 mesiace, než začnú zhoršovať kvalitu. Potraviny, ktoré plánujete použiť na konci týždňa alebo aj neskôr, vložte do mrazničky do mraziaceho boxu. Vložte na ne dátumy, aby ste vedeli, kedy ich skladujete a/alebo kedy ich plánujete použiť.
- Ideálne potraviny na mrazenie sú napríklad omáčky, polievky, chilli alebo iné fazuľové jedlá, karbonátky, kastróly a smoothies.
- Niektoré potraviny, ako napríklad vajcia, mliečne výrobky a šalátová zelenina, nezmrazujú dobre. Plánujte tieto druhy potravín skladovať v chladničke.
Ak do prípravy jedla zapracujete občerstvenie, je to dobrá príležitosť na zahrnutie mliečnych výrobkov.
Metóda 4 zo 4: Budovanie vyvážených jedál
- 1Naplánujte si pripraviť polovicu ovocia z ovocia a zeleniny. Ovocie a zelenina sú dôležitou súčasťou každého vyváženého jedla. Pri plánovaní jedál zahrňte dostatok ovocia a zeleniny, aby mohli tvoriť zhruba polovicu toho, čo máte na tanieri.
- Ak napríklad pripravujete obed, ktorý budete jesť neskôr v týždni, môžete naplniť 0,25 delenej nádoby v štýle Bento praženou zeleninovou zmesou a ďalších 0,25 čerstvými bobuľami.
- 2Začleňte do svojich jedál celozrnné produkty, aby ste získali vlákninu a živiny. Celozrnné produkty sú zdravým zdrojom vlákniny, komplexných sacharidov a ďalších základných živín. Plánujte, aby ste z každého jedla vyrobili celozrnné produkty asi 0,25.
- Váš obed v bento boxe môže napríklad zahŕňať porciu ochutenej quinoa, bulgurového šalátu alebo celozrnnej rolky.
- 3Zahrňte zdroj chudých bielkovín. Chudý proteín by mal byť ďalšou hlavnou zložkou každého jedla. Naplánujte si naplniť asi 0,25 taniera hydinou z bieleho mäsa, rýb, chudého hovädzieho alebo bravčového mäsa, vajíčkami, fazuľou, orieškami alebo sójovým výrobkom, ako je tofu.
- Napríklad obed v štýle bento môžete doplniť niekoľkými prúžkami grilovaných kuracích pŕs alebo údeným lososom.
- Pokúste sa začleniť ryby do 2 jedál týždenne. Ryby sú vynikajúcim zdrojom zdravých tukov a bielkovín, ktoré zvyšujú energiu.
- 4Pridajte mliečne výrobky alebo mliečnu náhradu vápnika. Ak do prípravy jedla zapracujete občerstvenie, potom je to dobrá príležitosť na zahrnutie mliečnych výrobkov. Naplánujte si, aby ste ku každému jedlu alebo ako občerstvenie po celý deň pridali 1 šálku (240 ml) nízkotučného jogurtu alebo 1,5 gramu (43 g) syra.
- Ak nemôžete jesť mliečne výrobky, naplánujte si ku každému jedlu 1 šálku (240 ml) sójového mlieka obohateného o vápnik.
- 5Vyberte si zdravé zdroje tukov a cukrov. Tuk a cukor sú dôležitou súčasťou vašej stravy s mierou. Začleňte do svojich hotových jedál zdravé tuky a cukry.
- Medzi zdravé zdroje cukru patrí čerstvé ovocie, sušené ovocie alebo jogurt ochutený medom.
- Medzi zdravé zdroje tukov patria tučné ryby (ako tuniak, makrela alebo losos), rastlinné oleje, vajíčka, orechy a semená.
- Môžete si napríklad pripraviť dávku pečených jabĺk ochutených škoricou na jedenie s niekoľkými jedlami týždenne alebo si pripraviť šalátový dresing s olivovým olejom a octom z červeného vína.
Prečítajte si tiež: Ako rozdrviť mäso na požadovanú hrúbku?
