Ako urobiť kľuky na kolene?
![Toto cvičenie je variáciou štandardného zovretia kolena](https://cdn.slesk.eu/img/large/4806_197522-cvicenie-variaciou-standardneho-zovretia.jpg)
Toto cvičenie je variáciou štandardného zovretia kolena a pracuje so šikmými sklonmi viac ako iné odrody zovretia kolena.
Kliky na kolená sú skvelým spôsobom, ako si vybudovať brušné svaly a celkovo spevniť jadro. Ak zistíte, že vykonávanie tradičných drtí bolí váš chvost, vyskúšajte drvenie kolena ako náhradný cvik. Kliky na kolená sa zameriavajú na rovnakú svalovú skupinu ako iné formy brušákov a brušákov, ale pri ich vykonávaní ležíte rovno na chrbte a namiesto sedenia vystrčíte kolená smerom k tvári.
Metóda 1 z 3: robenie chrupu od lakťa po koleno
- 1Ľahnite si chrbtom rovno na zem a nohami zdvihnutými. Z dôvodu pohodlia si ľahnite na podlahu pokrytú kobercom alebo na podložku na jogu. Pokrčte nohy a kolená vytiahnite, až kým nebudú priamo nad vašou panvou. Pokrčte kolená v 90-stupňovom uhle tak, aby vaše chodidlá trčali rovno.
- Tento štýl kľukov od lakťa po koleno je vynikajúci, ak ste začiatočníkom fitnes a cvičenia. Budujú vaše brušné svaly, ale nie sú nijak zvlášť náročné na učenie.
- 2Držte ruky za hlavou a pozerajte sa smerom k bruchu. Aby ste dostali trup do polohy pre kľuky od lakťa po koleno, natiahnite ruky hore za seba. Potom pokrčte lakte a držte obe ruky za hlavou. Pokrčte krk tak, aby ste sa pozerali dole telom na brušné gombíky.
- Skúste si prsty za hlavou zaistiť, aby ste si podopreli hlavu a udržali ruky na svojom mieste.
- 3Sťahujte si brušné svaly a kolená zdvihnite až po lakte. Bradu majte sklonenú a napnite brušné svaly. Ak chcete urobiť ranu, držte lakte na mieste a zdvihnite kolená nahor, až kým sa lakte a kolená nedotknú. Keď sa dotýkate lakťami a kolenami, mali by ste cítiť mierne pálenie v dolnej časti brucha.
- Uistite sa, že ste zapojili brušné svaly a neťaháte iba za hlavu rukami. Ak vytiahnete hlavu skôr ako pomocou brušných svalov, môžete si poškodiť krk.
Na rozdiel od kľukov od lakťa po koleno sa vaše lakte a kolená navzájom nedotýkajú počas kľukov na ťahanie kolena. - 4Sklopte telo späť do východiskovej polohy. Po absolvovaní 1 chrumkania pomaly uvoľnite brušné svaly a položte hlavu späť na zem. Sklopte tiež kolená, až kým nebudú opäť priamo nad vašou panvou.
- Pomalé uvoľňovanie tela udrží brušné svaly zapojené dlhšie, ako by to bolo v prípade, že by ste ich rýchlo uvoľnili.
- 5Urobte ďalších 9 kľukov od lakťa po koleno a dokončite 1 sériu. Po ľahnutí späť na zem opäť zatnite bruško a kolená vystrčte až k lakťom. Dokončite ďalších 9 kľukov za sebou a urobte sadu 10. Ak ešte len začínate a nemáte veľmi silné brušné svaly, môže byť 1 celá sada toľko, koľko zvládnete. Keď naberáte svaly, skúste absolvovať 2, 3 alebo dokonca 4 série.
- Medzi každou sadou kľukov si dajte 60-sekundovú prestávku, aby sa mohla krv a kyslík vrátiť do vašich brušných svalov.
Metóda 2 z 3: vykonávanie kľukov na ťahanie kolena
- 1Ľahnite si na chrbát a prekrížte 1 členok cez druhý. Preložte prsty svojich rúk a položte ich za hlavu. Ľahnite si na mäkký, rovný povrch, ako je napríklad podložka na jogu alebo koberec na podlahu. Predĺžte obe nohy pred seba a prekrížte pravý členok cez ľavý.
- Pri drvení kolien používajte pružné oblečenie. Dobre by poslúžili napríklad nohavice na jogu alebo tepláky.
- 2Napnite brušné svaly a obe nohy vyložte až k hrudníku. Zapojte brušká a zdvihnite hlavu hore, aby ste sa dívali dole na brucho. Oddeľte nohy (nedržte kolená spolu) a obe kolená vyklopte hore, až sa takmer dotýkajú hrudníka. Držte pózu po dobu 3 - 5 sekúnd a potom sa uvoľnite späť do svojej pôvodnej polohy. Je to vynikajúci tréning pre vaše dolné jadro.
- Na rozdiel od kľukov od lakťa po koleno sa vaše lakte a kolená navzájom nedotýkajú počas kľukov na ťahanie kolena.
Ak zistíte, že vykonávanie tradičných drtí bolí váš chvost, vyskúšajte drvenie kolena ako náhradný cvik. - 3Vykonajte 2 - 3 série, z ktorých každý má 10 kľukov na ťahanie kolena. Každú krízu začnite od svojej východiskovej polohy: položte si ju na chrbát a prekrížte členky. Napnite brušné svaly, nohy držte od seba a kolená vytiahnite až k hrudníku. Pri vykonávaní kľukov by ste mali cítiť popáleniny dolných brušných a hlavných svalov. Medzi každou sadou brušákov si dajte aspoň 1 - 2 minúty, aby sa vaše svaly mohli uvoľniť.
- Ak ste v oblasti fitness a cvičenia nováčikom, môže sa vám stať, že najskôr zvládnete iba 1 celú sériu.
Metóda 3 z 3: robenie brušných svalov
- 1Ľahnite si rovno na chrbát s rukami za hlavou. Robte to na povrchu, ktorý vám nebude bolieť chrbát, napríklad na podložke na jogu alebo na posteli. Prepletajte si prsty a oboma rukami si podopierajte hlavu. Toto cvičenie je variáciou štandardného zovretia kolena a pracuje so šikmými sklonmi viac ako iné odrody zovretia kolena.
- Vaše šikmé kĺby sú súčasťou brušných svalov. Nachádzajú sa na vonkajších stranách vášho trupu a prechádzajú od pása tesne po podpazušie.
- 2Zdvihnite nohy tak, aby vaše lýtka boli rovnobežne s podlahou. Zdvihnite kolená tak, aby vaše nohy boli v bokoch pokrčené v 90-stupňovom uhle. Predĺžte dolné končatiny pred seba tak, aby vaše lýtka boli rovnobežne so zemou a chodidlá boli vo vzduchu.
- Toto je východisková pozícia, od ktorej začnete robiť brušáky. Po každej kríze sa tiež vrátite do tejto polohy.
- 3Zakrútte telo tak, že priložíte 1 koleno k opačnému lakťu. Ohnite ľavé koleno tak, aby sa vás lýtko a stehno dotýkali a úplne natiahnite pravú nohu. Prehnite brušné svaly a ľavým kolenom sa dotknite pravého lakťa. Keď si dávate koleno po lakeť, držte svoje ramená nízko pri zemi, takže všetku prácu vykonávajú vaše brušné a brušné svaly. Držte chrumku po dobu 2 - 3 sekúnd.
- Po dotyku kolena po lakeť sa vráťte do svojej počiatočnej polohy.
Ak sú vaše brušné svaly usporiadané deň po tom, čo ste urobili niekoľko sád brušných svalov, urobte si 2-3 dni prestávky v práci na brušných svaloch. - 4Opakujte krízu tým, že druhé koleno priložíte k opačnému lakťu. Tentokrát pokrčte pravé koleno a vytiahnite ho smerom k hrudníku. Plne natiahnite ľavú nohu. Ohnite brušné svaly a otočte jadro doprava, aby sa ľavý lakeť dotýkal pravého kolena. Držte stlačenie 2-3 sekundy a potom sa vráťte do východiskovej polohy.
- Pri vykonávaní kľukov by ste mali cítiť mierne spálenie na bokoch.
- Skúste vykonať 10 brušákov za sebou. Aby ste svojim šikmým svalom poskytli dobrý tréning, urobte 2 alebo 3 série po 10 kľukoch.
- Ak sú vaše brušné svaly zoradené deň po tom, čo ste urobili niekoľko sád brušných svalov, urobte si 2-3 dni pauzu od tréningu brušných svalov. Dáte tak svalom čas na regeneráciu a posilnenie.
Prečítajte si tiež: Ako urobiť 7-minútové cvičenie?