Ako pridať Tai Chi k cvičeniu?
Yang a Wu štýly tai chi sú pravdepodobne najobľúbenejšie formy tai chi.
Tai chi je typ cvičenia založený na pohyboch obranných bojových umení a môže znížiť stres, zlepšiť náladu, zlepšiť svalovú silu a dokonca zvládnuť niektoré chronické zdravotné problémy (ako je vysoký krvný tlak alebo srdcové zlyhanie). Tai chi je cvičenie s nízkou intenzitou, ktoré jemne prúdi sériou pohybov a pomáha podporovať pokoj, mier a flexibilitu. Je to skvelé pre mnoho ľudí všetkých rôznych úrovní zdatnosti a veku a je to spravidla lacné a nevyžaduje žiadne špeciálne vybavenie. Tai chi môže dokonca starším ľuďom ponúknuť niektoré špeciálne zdravotné výhody, ako napríklad zvýšenie rýchlosti chôdze a zníženie pádov. Skúste začleniť hodiny tai chi alebo pohyby do vašej súčasnej fitness rutiny, aby ste pomohli využiť výhody tejto starodávnej praxe bojových umení.
Časť 1 z 3: učenie tai chi
- 1Získajte informácie o tai chi v štýle jang alebo wu. Yang a Wu štýly tai chi sú pravdepodobne najobľúbenejšie formy tai chi. Štýl Wu je variantom štýlu Yang. Okrem toho sú to najčastejšie praktizované formy tai chi na celom svete.
- Tieto štýly používajú široké pomaly plynulé pohyby, čo z nich robí najlepší štýl pre začiatočníkov.
- Štýly Yang a Wu sú tiež skvelé na pomoc tým, ktorí vo svojom živote prekonávajú napätie alebo stres. Obaja používajú meditáciu ako súčasť praxe
- Pretože sú štýly Yang aj Wu tak populárne, väčšina tried, DVD a videí bude najčastejšie zahŕňať tieto dva štýly tai chi.
- 2Zvážte formu chen. Toto je aktívnejšia forma tai chi a nemusí byť pre každého. Nespadá to nevyhnutne do pomalých, jemne plynulých pohybov niektorých praktík tai chi.
- Chen štýl tai chi používa niekoľko výbušných a rýchlych pohybov - ako napríklad skoky do kopu. U niektorých ľudí to môže byť mimo dosahu fitness.
- Ak ste už dostatočne fit alebo športovo založení (alebo hľadáte vzrušujúcejšiu formu tai chi), zvážte štýl Chen.
- Štýl Chen používa široké, rozsiahle pohyby, ktoré môžu byť náročné na kolená a spodnú časť chrbta. Pri vykonávaní tohto štýlu buďte opatrní.
- 3Nájdite si vyškoleného učiteľa. Tai chi je jednoduchý druh cvičenia. Je to však veľmi odlišné od akýchkoľvek iných tradičnejších foriem aktivít. Je dôležité stretnúť sa s vyškoleným učiteľom, ak je to možné, aby ste vedeli, ako správne vykonávať tai chi.
- Učiteľ tai chi vás bude môcť sprevádzať počas hodiny alebo individuálneho sedenia. Môžu vás naučiť dýchať a používať svoj dych na podporu pokoja.
- Dobrým spôsobom, ako nájsť slušného učiteľa, je hovoriť so študentmi tohto učiteľa, ale aj hovoriť s učiteľom sami. Opýtajte sa na hodiny, osobnosť učiteľa a na spôsob, akým hodiny prebiehajú.
- Napriek tomu, že je dôležité naučiť sa správnu formu a maximalizovať výhody tai chi, ak si nemôžete dovoliť ísť na kurz tai chi alebo ho nemôžete nájsť, máte veľmi malé riziko zranenia alebo iných nepriaznivých účinkov tým, že budete tieto cvičenia vykonávať sami.
Je to skvelé cvičenie na začiatok cvičenia tai chi. - 4Zvážte nákup tai chi DVD. Pretože tai chi nie je príliš obľúbenou formou cvičenia, môžete mať problém nájsť miestneho učiteľa alebo triedu. Tai chi je však natoľko jednoduché, že ho zvládnete aj doma.
- Existuje mnoho tai chi videí a DVD, ktoré si môžete kúpiť, takže môžete toto cvičenie vykonávať v súkromí svojho domova.
- Pri kúpe DVD sa rozhodnite, či by ste ho mali kúpiť pre začiatočníkov, tehotné ženy, starších dospelých alebo osoby so špeciálnymi zdravotnými problémami. Mnoho praktík tai chi je navrhnutých pre veľmi špecifický stav.
- Na internete je tiež veľa videí o tai chi. Môžete si stiahnuť veľa videí alebo prejsť na webové stránky na živé vysielanie. To môže byť dobrá voľba, ak nechcete usadiť iba jedno DVD.
- 5Noste vhodný typ oblečenia. Mnoho foriem cvičenia vyžaduje špeciálne vybavenie alebo oblečenie. Tai chi nevyžaduje špeciálne oblečenie, učitelia tai chi však odporúčajú nasledujúce:
- Noste oblečenie, ktoré vám umožní pohodlne plynúť sériou pohybov. Nenoste obmedzujúci odev, ktorý je vám priliehavý alebo zakazuje celý rozsah pohybu. Jógové nohavice, bežecké šortky a iné tradičnejšie cvičebné odevy sú povolené.
- Noste pohodlnú obuv s plochým dnom alebo choďte naboso. Čokoľvek pre vás funguje.
- Vyhnite sa noseniu šperkov alebo hodiniek, pretože môžu rušiť niektoré pohyby vykonávané s partnermi.
- 6Zamerajte sa aspoň na 20 -minútové cvičenie. Akonáhle sa dostanete do rutiny cvičenia tai chi alebo ste zistili, že vás táto prax baví, pripravte sa na to, že budete cvičiť aspoň 20 minút na jedno sedenie.
- Obvykle sa odporúča cvičiť aspoň 20 minút, pretože sa verí, že to v tomto časovom období umožní krvi pretekať celým telom. Toto je podstatná časť cvičenia tai chi.
- Tiež sa verí, že trvá 20 minút, kým sa vaše telo úplne zahreje a zvýši prietok krvi do všetkých vašich svalov. Predpokladá sa, že je to zodpovedné za „dobré alebo šťastné pocity“, ktoré mnohí praktizujúci zažívajú na konci cvičenia tai chi.
- 7Nacvičujte si so sebou trpezlivosť. Ako každá nová cvičebná rutina, môže trvať niekoľko pokusov, kým sa pohyby a rutina stiahnu. Buďte pri sebe trpezliví a vyskúšajte túto novú alternatívnu formu cvičenia.
- Aj keď nie je tai chi považovaná za náročnú alebo vysoko intenzívnu fyzickú aktivitu, je to niečo veľmi odlišné od väčšiny tradičných foriem cvičenia. Buďte trpezliví, ako rastiete, a učte sa vo svojej praxi.
- Okrem toho môže chvíľu trvať, kým sa zadýchate a budete môcť potichu meditovať pri pohybe pohybmi. To tiež vyžaduje čas a prax.
- Odporúča sa nastaviť si každý deň pravidelný čas na cvičenie, aby ste sa v tejto relaxačnej forme cvičenia zdokonalili.
Časť 2 z 3: začínajúc základnými cvikmi tai chi
- 1Vykonajte zahrievacie cvičenia. Rovnako ako mnohé iné cvičenia, aj rozcvička sa odporúča pred cvičením tai chi. Pomáha pripraviť vaše telo na cvičenie, ktoré vás čaká.
- Začnite zahrievaním tým, že krv prúdi do vašich svalov a kĺbov. Môžete: ísť na krátku prechádzku, urobiť si vlastnú masáž trením rúk a potom nohami, chodidlami, krížmi a ramenami alebo jemným trasením rúk a nôh uvoľniť kĺby.
- Pokračujte v niekoľkých strečingových cvičeniach. Je dôležité, aby ste každé strečingové cvičenie vykonali asi 3 až 5-krát. Tiež sa natiahnite iba na 70% svojho dosahu.
- Medzi strečingové cvičenia patria: valenie hlavy a krku, valenie ramien, natiahnutie chrbtice, strečing dopredu a bočný strečing.
Začlenenie tai chi do cvičenia je úžasný spôsob, ako pridať aktivitu, ktorá vám môže pomôcť relaxovať a upokojiť vás. - 2Začnite s cvičením tai chi s pózou nekonečna. Mnoho cvičení tai chi začína s nekonečnou pózou. Táto pozícia sa zameriava na vedomie držania tela a správnu formu počas tohto a všetkých ostatných pohybov tai chi.
- Postavte sa s nohami na šírku bokov a ruky voľne visia po stranách. Držte oči zatvorené a snažte sa zamerať na držanie tela.
- Bradu mierne pritlačte k hrudníku. Váš krk by mal byť uvoľnený. Ramená držte dozadu a stiahnuté.
- Udržujte kolená mäkké a uvoľnené - kolená nezamykajte. Sústreďte sa na svoj dych a prineste vedomie svojmu držaniu.
- V tejto polohe zotrvajte niekoľko minút, než sa pohnete vpred s inými cvičeniami tai chi.
- 3Skúste naliať stres uvoľňujúci pohyb. Jedná sa o klasickú pózu pri tai chi, ktorá zmierňuje stres. Je to veľmi jednoduché a zvládne to väčšina zdravých dospelých bez ťažkostí. Zahrňte túto pózu, aby ste sa zbavili stresu z vášho dňa.
- Postavte sa s chodidlami na šírku bokov a chodidlami smerujte dopredu. Mierne nakloňte telo doprava, pričom pravou nohou podopierate väčšiu časť telesnej hmotnosti. Držte túto pozíciu niekoľko sekúnd.
- Pomaly začnite znova vycentrovať svoju váhu rovnomerne na obe nohy. Potom prejdite na ľavú stranu a väčšinu svojej telesnej hmotnosti podoprite ľavou nohou. Opäť vydržte niekoľko sekúnd.
- Medzi ľavou a pravou stranou tela prúdte 2-3 minúty.
- 4Zlepšite flexibilitu cvičením veterného mlyna. Toto konkrétne cvičenie pomáha podporovať väčšiu flexibilitu a otvorenie chrbtice. Je to skvelé cvičenie na začiatok cvičenia tai chi.
- Postavte sa s nohami o niečo širšími ako je šírka ramien. Chodidlá smerujte dopredu a rovnobežne k sebe. Ruky a paže nechajte voľne visieť po stranách.
- Začnite roztiahnutím prstov široko od seba na oboch rukách. Nadýchnite sa a zdvihnite ruky smerom k stropu. Zastavte, akonáhle prsty a ruky smerujú nahor.
- S výdychom sa predkloňte a nechajte trup a hlavu sklopiť sa k podlahe. Ruky nechajte voľne visieť smerom k zemi.
- Nadýchnite sa a jemne vráťte chrbticu hore do východiskovej polohy. Opakujte niekoľkokrát, kým sa neohrejete.
- 5Ukončite cvičenie tai chi so zatváracou pozíciou. Cvičenie tai chi sa podobne ako joga končí konkrétnym držaním tela - nazýva sa zatvárací postoj. Pomáha to ukončiť cvičenie a upokojiť telo.
- Začnite tým, že sa postavíte na šírku bokov a chodidlá smerujú dopredu.
- Uvoľnite plecia, ale dajte ruky až na úroveň brucha a ruky spojte (ako keby ste naberali vodu).
- Zatvorte oči a nadýchnite sa a zdvihnite ruky hore na úroveň hrudníka.
- Pri výdychu prevráťte ruky tak, aby boli dlane otočené k zemi a „zatlačte“ ruky nadol na úroveň spodnej časti brucha.
- „Tlačenie“ nahor a nadol opakujte niekoľkokrát, kým sa nebudete cítiť úplne uvoľnene a nehybne.
Časť 3 z 3: udržiavanie aktívneho životného štýlu
- 1Vždy zahrňte aeróbnu aktivitu. Začlenenie tai chi do cvičenia je úžasný spôsob, ako pridať aktivitu, ktorá vám môže pomôcť relaxovať a upokojiť vás. Odporúča sa však pokračovať aj v iných formách cvičenia.
- Tai chi nie je považovaná za aeróbnu formu cvičenia. Stále by ste mali vykonávať kardiovaskulárne činnosti, ktoré zvyšujú vašu srdcovú frekvenciu viac ako typické cvičenie tai chi.
- Kardiovaskulárne cvičenia prinášajú množstvo zdravotných výhod. Pomáha zlepšovať náladu, zlepšuje krvný obeh, udržiava zdravú hmotnosť a znižuje riziko mozgovej príhody, srdcových chorôb, cukrovky druhého typu a vysokého krvného tlaku.
- Zamerajte sa na to, aby ste okrem svojho tai chi zahrnuli každý týždeň asi 150 minút kardio cvičení strednej intenzity. Skúste: chôdzu, beh, plávanie, tanec, používanie eliptického trenažéra alebo pešiu turistiku.
Rovnako ako aeróbna aktivita, mali by ste okrem cvičenia tai chi zaradiť aj ďalšie formy silového a odporového tréningu. - 2Udržujte svoju základnú aktivitu. Je tiež dôležité zamerať sa na východiskové alebo životosprávne činnosti, ktoré vám pomôžu udržať si zdravý a aktívny životný štýl.
- Východiskové činnosti sú činnosti, ktoré robíte pravidelne ako súčasť svojho denného režimu. Čistenie podlahy, chôdza po poštu alebo schody do kancelárie sa počítajú ako základná aktivita alebo aktivita v oblasti životného štýlu.
- Mnoho štúdií ukazuje, že východisková aktivita ponúka podobné výhody ako štruktúrované aeróbne cvičenia.
- Pokúste sa zachovať alebo zvýšiť množstvo aktivít životného štýlu, ktoré bežne robíte. Skúste parkovať ďalej, častejšie po schodoch alebo vstávať a kráčať cez obednú prestávku.
- 3V dňoch oddychu používajte tai chi. Zahrnutie dní odpočinku je ďalšou dôležitou súčasťou vašej cvičebnej rutiny. Ak nezahrniete dostatok dní odpočinku, môžete sa stretnúť s niektorými negatívnymi vedľajšími účinkami.
- Príliš veľa školení alebo príliš veľa práce môže viesť k problémom. Môžete zažiť nábeh na chudnutie (ak sa pokúšate schudnúť), mohlo by vás častejšie cítiť únavu alebo únavu a zabrániť správnemu zotaveniu a oprave svalov.
- Obvykle sa odporúča absolvovať asi 1 alebo 2 dni v týždni. Vaše dni odpočinku by však nemali byť ani dňom „ležania na gauči“. Skúste byť aktívny aj počas oddychových dní.
- Tai chi je skvelé cvičenie pre váš oddychový deň. Má nízky dopad, nízku intenzitu a stále môže vášmu telu umožniť uzdravenie a zotavenie sa z intenzívnejších tréningov. Navyše sa zameriava na pokoj a flexibilitu, čo je skvelé pre deň voľna.
- 4Naplánujte si silový tréning. Rovnako ako aeróbna aktivita, mali by ste okrem cvičenia tai chi zaradiť aj ďalšie formy silového a odporového tréningu.
- Tai chi pomáha zlepšovať definíciu a tonus svalov, ale opäť nie je považovaný za významný zdroj silového tréningu. Kombinácia tai chi a tradičnejších silových cvičení je najlepšia kombinácia.
- Silový tréning pomáha budovať silu a svaly, ale znižuje riziko osteoporózy, zvyšuje váš metabolizmus a pomáha predchádzať pádom s pribúdajúcim vekom.
- Zamerajte sa na to, aby ste okrem cvičenia tai chi zahrnuli aspoň 1 deň silového tréningu každý týždeň. Môžete dvíhať činky zadarmo, používať činky alebo vyskúšať pilates.
Prečítajte si tiež: Ako urobiť stojku na chrbte?
Otázky a odpovede
- Už pravidelne plávam a chcem začať robiť tai chi. Normálne to môžem urobiť v oddelené dni, ale ak by som chcel urobiť oboje v ten istý deň, čo by som mal urobiť ako prvé?Je to naozaj na vás, ale najskôr by som vám odporučil urobiť tai chi. Chce to trochu viac koncentrácie a úsilia a ak sa pôjdete najskôr kúpať, možno už nebudete môcť do tai chi vynaložiť všetko úsilie.
