Ako rýchlo stúpať?

Nič vám nemôže pomôcť pri lezení na rýchlosť ako lezenie na rýchlosť.

Rýchle lezenie je stále obľúbenejšie, najmä preto, že bolo zaradené do plánu olympijských hier 2020 v roku 2016. Rýchle lezenie sa výrazne líši od vonkajšieho prírodného lezenia po skalách a prebieha na vnútornej skalnej stene a vyžaduje menej ako 10 sekúnd plynulého pohybu, ktorý je poháňaný takmer úplne pri nohách. S trochou praxe v základoch však môžete začať zlepšovať svoje lezecké skúsenosti bez ohľadu na to, či chcete súťažiť v interiéri alebo len zvýšiť rýchlosť vonku!

Metóda 1 z 3: tréning na stene

1

Zabudnite na hodiny, keď sa učíte pohyby. Ako sa budete zlepšovať a zlepšovať, budete zrejme chcieť začať načasovať svoje stúpania, aby ste mohli merať zlepšenie. Na začiatku však musíte popracovať na tom, aby ste znížili pohyby bez toho, aby ste sa sústredili na čas.
2

Nacvičujte predovšetkým pohyb tekutiny. Rýchle lezci sa nezastavia, aby zhodnotili trasu, zavesia sa, aby si dali paže, alebo urobia krok späť. Rýchle lezenie sa spolieha na pohyb nahor neustálym, plynulým pohybom, aby nedošlo k plytvaniu energiou a hybnosťou.
3
Začnite jednoduchými cestami, aby ste precvičili základné pohyby. Na začiatok si vytvorte jednoduchú kľukatú cestu po stene. Nie je potrebné plánovať trasu, ktorá ide týmto spôsobom tam a späť. Pri stúpaní sa môžete sústrediť čisto na plynulý pohyb.
- Cvičte prácu iba na 6 alebo 7 chytoch naraz. Čím viac opakovaní vytvoríte pri práci s rovnakými úchopmi, krokmi a úchopmi, tým zásadnejší pocit to bude pri vytváraní dlhších trás.
- Vykonajte kľukatú trasu najmenej 100 krát v priebehu asi dvanástich školení a až potom sa presuňte na iné trasy. Chcete si zablokovať základný pocit, keď sa rútite hore, než si skomplikujete trasu alebo techniku.
To bude simulovať typ práce, ktorú budú vykonávať, keď budete stúpať rýchlo.
4
Používajte nohy bez toho, aby ste sa pozerali dole. Rýchle lezenie je takmer výlučne udalosťou pre nohy. Musíte byť schopní dostať nohu do chytov, odraziť sa a naštartovať dynamiku smerom hore. Ak sa budete musieť zastaviť a pozrieť sa dole, kde sú vaše nohy, začnete rezať do prúdu a hybnosti, ktoré ste vytvorili.
- Aby ste sa vyhli tomu, že sa budete pozerať dole, uvedomte si, že vaše ruky v zásade predbežne kontrolujú držanie nôh pri pohybe nahor.
- Vaše chodidlá nemusia vždy držať rovnaké úchopy ako ruky, ale často budú, a na to, aby ste nohu mohli viesť ďalej, môžete využiť znalosti o tom, čo vaša ruka zažíva.
5
Riaďte svoje telo rukami bez toho, aby ste príliš ťahali. Ruky sú skôr o vedení vašej cesty pri stúpaní. Ak sa začnete príliš spoliehať na to, že vás bicepsy vytiahnu nahor, vytvoríte odpojenie v momente medzi rukami a nohami.
- Nechajte svoje ruky vyvážiť svoje ťažisko, zatiaľ čo nohy pracujú. Pomáha to zaistiť, aby ste ovládali smer celého tela po stene bez toho, aby ste sa vymkli spod kontroly.
- Opačnou rukou použite nohu, ktorá vás aktuálne tlačí nahor. Táto metóda pomáha udržať vaše ťažisko v línii pri výstupe na stenu.

Metóda 2 z 3: zdokonaľovanie zručností v súťaži

1
Prepracujte sa k prepracovanejším trasám. Po zvládnutí cik-cak trasy začnite pracovať na offsetových trasách, ktoré vyžadujú, aby vaše ruky sledovali iné chytenia ako nohy. Bude si to musieť zvyknúť, pretože nemôžete predbežne preskúmať držanie nohy, ale bude to nevyhnutné, ako budete pokračovať v pokroku.
- Po cik-caku a offsetoch skúste skombinovať tieto dva vzory. To vytvorí výzvu spojenia 2 rôznych vzorcov hybnosti.
- Vyhnite sa trasám, ktoré pôsobia príliš bočne mimo stredovú čiaru. Počas väčšiny súťaží v lezení na rýchlosť budú cesty identické a takmer úplne zvislé. Aj keď môžete cvičiť určité vykročenie do strany, nemalo by to byť vaše hlavné zameranie.
2
Poznáte svoju trasu predtým, ako sa pokúsite vystúpiť. Väčšina súťaží uvoľní rozloženie lezenia, na ktorom si môžete precvičiť. Výhodou je obmedzenie akýchkoľvek neočakávaných zákrut, keď súťažíte. Musíte ísť a presne vedieť, kde bude pri konkrétnom stúpaní každý úchop a krok.
- Keďže súťažné trasy budú mať 10 až 15 metrov (33 až 49 stôp), nie je skutočne potrebné plánovať viac trás. Musíte vyskúšať rôzne cesty, aby ste zistili, čo funguje najrýchlejšie, ale akonáhle nájdete ten, ktorý je pre vás ten pravý, držte sa ho!
- Dôverujte svojmu inštinktu. V určitom okamihu, bez ohľadu na to, ako veľmi plánujete trasu alebo precvičujete určité kroky, musíte dôverovať svojim zásadám. Ak sú k dispozícii mechanici, môžete dôverovať svojim inštinktom, že povedú váš smer a smer.
Počas väčšiny súťaží v lezení na rýchlosť budú cesty identické a takmer úplne zvislé.
3
Cvičte svoju trasu, kým nepocítite, že váš čas je hodnotný ako súťaž. Keď ste našli najlepšiu trasu, vyliezli ste na ňu dosť krát, aby ste ju inštinktívne dosiahli a prešli po nej, a uistili sa, že vaša hybnosť je dokonale plynulá, potom ste pripravení.
- V závislosti od úrovne, na ktorej súťažíte, sa od víťazov budú očakávať rôzne časy. Horolezci svetového rekordu skrátili svoje časy na menej ako 6 sekúnd na trati 15 m (49 stôp).
- Uvedomte si, že nemusíte byť pri 6-sekundovom stúpaní, ktoré začína, a je to v poriadku. Sústreďte sa na svoje najlepšie časy a snažte sa ich zvládnuť a poraziť.

Metóda 3 z 3: Cvičenie mimo steny

1
Cvičte nohy najmenej 45 minút najmenej 3 krát týždenne. Pretože pretekanie po stene v rýchlostnom stúpaní je takmer výlučne práca na nohách, musíte vypracovať tieto svaly nôh. Cvičenie so vzpieraním a plyometrické cvičenia zamerané na nohy pomôžu zvýšiť ich vytrvalosť a silu, aby ste sa dostali na stenu.
- Rozbite svoje zdvíhacie dni plyometrickým tréningom a naopak. Chcete pokračovať v práci svalov, ale zmenou typov cvičení sa vaše svaly naučia rýchlejšie sa adaptovať.
- Skúste v pondelok dvíhať činky, v stredu urobte plyometrickú rutinu a potom v piatok opäť dvíhajte. Pridajte si kardio vo voľných dňoch. To vám pomôže zostať uvoľnený a súčasne pracovať s pľúcami!
2
Zdvíhajte závažia zamerané na štvorkolky, hamstringy a lýtkové svaly. Mnoho ľudí si myslí, že vzpieranie musí byť o zdvíhaní ťažkých predmetov, ale keďže udalosť, na ktorú cvičíte, je také rýchle vytrvalostné cvičenie, tak by ste mali cvičiť. Vykonajte veľa opakovaní (20 alebo viac na sadu) s nižšou hmotnosťou (50-75% z vášho maxima 1 opakovania).
- Drepy a výpady s činkou sú skvelé pre svaly hornej časti nohy. Na týchto cvikoch pracujte asi 60-75% svojej maximálnej hmotnosti 1 opakovania, pričom urobte približne 4-5 sérií po 20 opakovaní.
- Zdvíhanie lýtok, skoky z boxov a čistenie zavesením na stehná dodajú spodnej časti nôh a vytvoria výbušnú silu, podobne ako keď basketbalisti trénujú, aby vyskočili vyššie. Rovnako ako drepy a výpady, urobte 4-5 sérií po 20 a viac opakovaní. To vybuduje vytrvalosť vo svaloch.
Pretože pretekanie po stene v rýchlostnom stúpaní je takmer výlučne práca na nohách, musíte vypracovať tieto svaly nôh.
3
Cvičte plyometrické pohyby a začleňte do cvičenia kardio. Plyometrické pohyby, ako sú skákacie výpady, horolezci, skoky do boxov, burpees a lezci po schodoch, sú skvelé pri kondícii vašich nôh, aby pracovali tvrdo v krátkych dávkach typu back-to-back. To bude simulovať typ práce, ktorú budú vykonávať, keď budete stúpať rýchlo.
- Vyberte si 3 plyometrické cvičenia a každé 1 minútu opakujte chrbtom k sebe, potom 1 minútu odpočívajte. Dokončite 3 alebo 4 sady.
- Vykonávanie niektorých z týchto pohybov so záťažovou vestou na bazéne alebo v bazéne môže prispieť k zvýšeniu odporu, ak to bude príliš jednoduché.
4
Utekajte vo voľných dňoch. Horizontálny beh vám pomôže bežať vertikálne. Mixujte behy do 1,6 km s kratšími intervalmi šprintu. Aj keď existuje niekoľko rôznych pohybov spojených s krokom vpred a smerom nahor, svaly sú všetky rovnaké.
- Skúste trailové behy alebo beh na svahu, kedykoľvek je to možné. Pomôže to aktivovať lezecké svaly, najmä v hornej časti nôh.
- Spustite si tribunu alebo schody a precvičte si lezenie bez toho, aby ste sa museli sústrediť na to, kam chodia vaše nohy. Šprintujte letom, vráťte sa dole a potom opakujte!

Tipy

Cvičte, cvičte, cvičte. Nič vám nemôže pomôcť pri rýchlom lezení ako pri lezení na rýchlosť.

Varovania

Medzi dvíhacími dňami doprajte svojim nohám aspoň 48 hodín odpočinku. Môžete to rýchlo prehnať, čo zvyšuje riziko zranenia.

Prečítajte si tiež: Ako naučiť deti vode bez bazéna?