Ako francúzsky lokne?
Ak používate zvinutú tyč EZ, položte ruky pozdĺž šikmých drážok tyče.
Niekedy sa mu hovorí aj predĺženie tricepsu alebo francúzska tlač, francúzska kučera je jedným z najlepších spôsobov, ako si vybudovať triceps - často zabudnuté svaly za vašim bicepsom. Vaše tricepsy v skutočnosti predstavujú dve tretiny svalov nadlaktia, takže pri budovaní väčších tricepsov budú vaše paže pôsobiť plnšie. Francúzske kučery je možné vykonávať v stoji, v sede alebo na lavičke a musíte si zachovať konkrétnu formu, aby ste z tohto cvičenia triceptu vyťažili maximum.
Časť 1 z 2: zaujatie správneho postoja
- 1Požiadajte priateľa, aby vás zbadal. Keď toto cvičenie robíte prvýkrát, požiadajte o pomoc inú osobu v okolí. Dostať sa do správnej východiskovej polohy môže byť trochu zložité, a preto je najlepšie, ak tam máte niekoho, kto vám pomôže, ak ste to nikdy predtým neurobili.
- 2Vyberte si váhu, ktorá nie je príliš ťažká. Z bezpečnostných dôvodov začnite s váhou, o ktorej viete, že pre vás nebude príliš ťažká. Ak nemôžete zdvihnúť váhu nad hlavu, zvoľte niečo ľahšie.
- 3Postavte sa alebo si ľahnite na lavičku nastavenú v stúpaní, v ktorom sa cítite pohodlne. Toto cvičenie je možné vykonávať v stoji alebo v sede na lavičke. Ležanie na lavičke vyvíja menší tlak na chrbát, takže to môže byť dobré, ak máte sklon k bolestiam chrbta.
- Ak stojíte, držte chodidlá na šírku ramien a chrbát čo najviac narovnajte.
- Ak používate lavičku, chrbát držte vzpriamený, opierajte sa o lavicu a stiahnite si jadro. Vaše nohy by mali byť opreté o podlahu.
Pri tomto cviku býva zvinutá tyč ľahšie uchopiteľná ako bežná činka. - 4Činku držte nad hlavou úzkym úchopom nad hlavu. Pri zdvíhaní činky držte jadro napnuté. Úplne roztiahnite ruky. Predĺžte palce po celej dĺžke tyče. Ak sa vaše palce môžu dotýkať, je to správna šírka.
- Vaše ruky by mali byť od seba asi 20 až 30 cm, takže je to celkom tesný úchop.
- Ak sa vám nedarí dostať sa do pozície, poproste priateľa, aby vám tyčku podal zozadu. To môže byť obzvlášť užitočné, ak používate dosť ťažké váhy.
- Ak používate zvinutú tyč EZ, položte ruky pozdĺž šikmých drážok tyče. Pri tomto cviku býva zvinutá tyč ľahšie uchopiteľná ako bežná činka. Dôvodom je, že vám umožní držať zápästia v prirodzenejšom uhle.
Časť 2 z 2: zdvíhanie závažia
- 1Pomaly spustite tyč za hlavu s lakťami zasunutými dovnútra. Lakte držte pevne zasunuté oproti hlave a tyč spustite do najnižšieho možného bodu za hlavou. Keď znížite latku, budete cítiť príjemný úsek v tricepsoch.
- Nedovoľte, aby sa lakte rozšírili do strán, pretože cvičenie môže byť menej účinné. Lakte držte dopredu, aby ste čo najlepšie vedeli.
- Ak ste na lavičke a spodná časť chrbta sa pri znižovaní hmotnosti mierne dvíha, je to znak, že musíte zapojiť svoje jadro. Ak je vaše jadro stiahnuté, je možné, že dvíhate príliš veľkú váhu. Znížte hmotnosť, kým nebudete môcť držať spodnú časť chrbta v jednej rovine s lavicou.
- 2Zatlačte tyč späť hore nad zadnú časť hlavy a narovnajte ruky. Roztiahnite ruky a vráťte sa do východiskovej polohy, ale nezablokujte lakte. To môže poškodiť vaše kĺby.
- Zdvíhajte vždy pomaly a plynulo, pričom sa budete ovládať. To znamená nevykývať tyč nahor alebo nechať váhu príliš rýchlo klesnúť.
- Zamerajte sa na to, aby ste udržali svoje telo čo najviac v kľude - pohybovať by sa mali iba vaše predlaktia!
- 3Pri spúšťaní činky sa nadýchnite nosom do brucha. Zhlboka dýchajte do membrány, ktorá sa nachádza okolo vášho žalúdka. Nedýchajte iba hrudnými svalmi, pretože to nie sú primárne svaly spojené s dýchaním.
Lakte držte pevne vtlačené o hlavu a spustite tyč do najnižšieho možného bodu za hlavou. - 4Pri zdvíhaní tyče vydýchnite ústami. Pri práci proti gravitácii vydýchnite.
- Pri zdvíhaní nikdy, nikdy nezadržiavajte dych! To vám môže skutočne zvýšiť krvný tlak.
- 5Tento zdvih zopakujte pre 3–5 sérií po 6–10 opakovaní. Ak chcete budovať svalovú hmotu, začnite s rozcvičkou s ľahšou hmotnosťou 10-15 opakovaní. Potom prejdite na 3-5 vážených sérií po 6-10 opakovaní. Ak však nemáte pocit, že ste toho ešte schopní, alebo chcete urobiť viac opakovaní, je to úplne v poriadku! Sústreďte sa na to, aby ste si udržali formu a robili množstvo, v ktorom sa cítite dobre.
- Barbell alebo EZ curl bar
- Lavica (voliteľné)
Prečítajte si tiež: Ako urobiť rozdelenie steny?
