Ako postaviť šikminy?

Prejdite na pokročilejšie cvičenia. Po dôslednom základnom šikmom tréningu po dobu 8 týždňov je nutnosťou prejsť na pokročilé cvičenia. Tieto pokročilé cvičenia obsahujú pohybové vzory pri tréningu na šikmej; preto sa každým prameňom aktivuje každý prameň vlákien obliquesa.

Skúste sekáče dreva. Štiepačky dreva napodobňujú činnosť, pri ktorej pracujú všetky šikmé vlákna: sekanie dreva. Šikmé svaly musia nielen tvrdo pracovať, ale tiež každým pohybom prenášať sily zo spodnej časti tela na hornú časť tela. Ak chcete vykonať toto cvičenie:

• Držte rukoväť činky oboma rukami. Stojte vysoko s nohami na šírku bokov. Nakreslite lopatky nadol a dozadu. Zadok držte stlačený.
• Zdvihnite činku nad ľavé rameno. Tým sa natiahnu šikmé svaly, aby sa zaistilo zapojenie všetkých svalových vlákien.
• Sklopte činku cez telo a do vonkajšej časti pravého členka. Pri tom tlačte boky dozadu a vysuňte sa von. Oblúk chrbta by sa nemal zaokrúhľovať. Ak svalová nepružnosť obmedzuje pohyb, prineste činku zvonku pravého kolena.
• Obráťte pohyb. Toto sa počíta ako opakovanie. Vykonajte 3 sady po 10 opakovaní so 60 sekundovým odpočinkom medzi sériami. Opakujte cvičenie na druhej strane.

Skúste jednoručkový činkový rad s otočením. Jednoručné rady činiek s otočením zdôrazňujú vzhľad trupu v tvare V tým, že súčasne pracujete so zadnými svalmi a šikmými svalmi. Konečným výsledkom je široký chrbát a štíhly pás, ktoré zväčšujú prácu, ktorú ste vynaložili na rozvoj šikmých svalov.

• Ľavou rukou držte činku. Jednoradová rameno spochybňuje šikmé svaly viac než riadku dvojitého ramena. Vaše svaly sa aktivujú, aby si udržali dobré držanie tela s prítomnosťou nerovnomernej hmotnosti medzi ľavou a pravou stranou tela.
• Ohnite sa v bokoch s mierne pokrčenými kolenami. Zatlačte boky dozadu, ako keby ste sa pokúšali zadkom za sebou zavrieť dvere. Nakreslite lopatky dozadu a nadol. Vždy udržujte prirodzenú klenbu krížov.
• Zdvihnite činku smerom k hrudnému košu a súčasne skrúcajte hornú časť tela doľava. Špička ľavého lakťa by mala v ideálnom prípade prechádzať za chrbát, aby ste maximálne stisli chrbtové svaly. Twist zosilňuje pracovné zaťaženie ľavého šikmého svalu.
• Vráťte sa do východiskovej polohy. To sa počíta ako opakovanie. Vykonajte 3 sady po 10 opakovaní so 60 sekundovými prestávkami. Cvičenie zopakujte s pravou rukou.

Trénujte krízu na bicykli. Súčasné kopacie a krútiace sa pohyby cyklistickej krízy vyzývajú šikmé svaly ako žiadna iná kríza. Ak chcete vykonať toto cvičenie:

• Ľahnite si na podložku s pokrčenými kolenami a rukami za hlavou. Pritlačte spodnú časť chrbta k zemi. Napnite brušné svaly a pritom zachovajte uvoľnený dych.
• Zdvihnite obe nohy narovnaním pravej nohy a natiahnutím ohnutej ľavej nohy smerom k trupu. Súčasne urobte bočný kľuk doľava s cieľom dotknúť sa ľavého kolena pravým lakťom. Vydychujte každým pohybom lakťa až kolena, aby ste predišli nadmernému zvýšeniu krvného tlaku. Bolesť by nemala byť súčasťou cvičenia.
• Okamžite pohyb otočte. Narovnajte ľavú nohu a pokrčte pravú nohu. Urobte kľuk vpravo s cieľom dotknúť sa ľavého lakťa pravého kolena. Toto sa počíta ako opakovanie. Vykonajte 3 sady 10 opakovaní so 45 sekundovými prestávkami medzi nimi.

Skúste vážené šikmé statické chyty. Ak chcete vykonať toto cvičenie, ľahnite si na jednu stranu tela a držte chrbát vystretý. Potom pomaly pokrčte nohy smerom k trupu. Stláčajte šikmé svaly tak silno, ako môžete. Keď stlačíte čo najsilnejšie, držte pozíciu 45 minút.

• Opakujte postup na druhej strane tela.
• Akonáhle to dokážete ľahko, pridajte medzi nohy ľahkú činku (päť libier).

Skúste bočnú dosku ťahaním za koleno. Začnite tým, že si podopriete telo jednou rukou. Druhá ruka je zdvihnutá priamo vo vzduchu (šikmé svaly sú natiahnuté a izolované). Kývajte chodidlami, kým nie je horná časť chodidla pred dolnou. Spodnú nohu dajte čo najďalej do oblasti hrudníka. Telo je držané rovno.

• Držte pozíciu, kde je koleno v hrudníku, 1 sekundu a potom pohyb zopakujte. Vykonajte 15 opakovaní na každú stranu alebo toľko, koľko vám telo dovolí.

Cvičte odmietnuté ruské zákruty. Vyhľadajte lavicu a nastavte ju na 45 stupňový pokles. Udržiavajte dobré držanie tela, oprite sa a stiahnite jadro a šikmé svaly. Potom natiahnite ruky rovno dopredu a pomaly sa otáčajte tam a späť zľava doprava.

• Držte pozíciu 0,5 sekundy, keď je dosiahnuté úplné roztiahnutie doprava a doľava. Keď bude cvičenie jednoduché, podržte závažie alebo medicinbal, aby ste zvýšili obtiažnosť, a rozšírte ho do výšky hrudníka.

Nacvičte si rotáciu rýchlosti. Držte činku pred strednou časťou oboma rukami. Otočte doprava o 90 stupňov a potom doľava o 180 stupňov. Udržujte pevné brušné svaly a rýchlo sa pohybujte.

• Vykonajte 20 úplných zvratov.

Zvýšte príjem bielkovín v prášku. Proteín je živina, ktorá pomáha udržiavať svalovú hmotu. Proteínový prášok je získaný z prírodných potravinových produktov, ako je mlieko (srvátka a kazeín) a vajcia. Trávenie tela srvátkovým proteínom trvá približne 2 hodiny, pri bielkovinách z vaječných bielkov asi 4 hodiny a pri kazeínových bielkovinách zhruba 7 hodín.

• Kazeínový proteínový prášok sa odporúča užívať pred spaním, pretože ho telo trávi pomalým tempom. A srvátkové proteínové prášky, ktoré sa do tela vstrebávajú rýchlejšie, sa odporúčajú užívať ráno a bezprostredne po cvičení alebo cvičení.
• Odporúčaný príjem bielkovín je najmenej 1 gram na každý kilogram telesnej hmotnosti.

Skúste použiť kreatín. Prirodzene sa produkuje vo svaloch, ktoré sú zodpovedné za zásobovanie energiou počas cvičenia. Mäso a ryby sú potraviny, ktoré obsahujú kreatín (asi 5 g na kg). Tieto potraviny však neposkytujú dostatočné množstvo kreatínu, takže je možné zvážiť doplnenie kreatínu. Suplementácia kreatínom je obzvlášť prospešná pre kulturistov. Účinky sú:

• Umožňuje svalom absorbovať extra vodu, vďaka ktorej je väčší a tvrdší. Dokáže zvýšiť celkovú telesnú hmotnosť až o 3%.
• Zvyšuje energiu dodávanú do svalov počas cvičení, čo umožňuje vykonávať ďalšie opakovania s rovnakou telesnou hmotnosťou.
• Pomáha tak telu stať sa silnejším; zvyšuje sa schopnosť zdvíhať ťažké bremená.
• Počas cvičenia zažiješ pevnejšiu pumpu do svalov.
• Zvyšuje stabilitu kĺbov a znižuje zraniteľnosť.

Pochopte, že zastavenie príjmu kreatinínu môže mať vedľajšie účinky. Ukončenie používania doplnku kreatínu môže eliminovať výhody jeho užívania po niekoľkých týždňoch. Môže to spôsobiť:

• Poruchy tráviaceho systému vedúce k hnačke a nedostatočnej absorpcii doplnku v tele.
• Problémy s obličkami a pečeňou pri dlhodobom užívaní veľkých dávok kreatínovej suplementácie.
• Nepohodlie počas cvičení alebo fyzickej práce kvôli pumpovaniu svalov.

Vezmite si sacharidové prášky. Glykogén uložený vo svaloch a pečeni je hlavným zdrojom energie počas extrémneho cvičenia. Prvé 2 hodiny po tréningu sú odporúčané ako najvhodnejší čas na doplnenie použitého glykogénu. Ide o potravinové výrobky s rýchlo sa vstrebávajúcimi uhľohydrátmi, ktoré telo ľahko strávi. Po vyčerpávajúcom tréningu je vhodné konzumovať potravinové výrobky s pomaly sa vstrebávajúcimi sacharidmi po zvyšok dňa. To zabezpečuje dodávky energie rovnováhu v tele.

Vyhnite sa sladkostiam, rafinovaným uhľohydrátom a sladeným nápojom. Biely chlieb, ryža, koláče, čokoláda a sladké nápoje urýchľujú uvoľňovanie inzulínu v tele. Inzulín je hormón, ktorý uľahčuje ukladanie glukózy a tuku v tele; preto sa zvyšuje hmotnosť.

Jesť raňajky. Ľudia, ktorí raňajkujú, sa rozumne rozhodujú po celý deň, pretože po hodinách hladovania necítia potrebu odmeňovať sa.

Pridajte do každého jedla a občerstvenia trochu bielkovín. Bielkoviny vás zasýtia a zvýšia metabolizmus. Zvyknite si počas jedla konzumovať bielkoviny zhruba o veľkosti vašej päste. Neužívajte bielkoviny nad rámec odporúčanej dávky, pretože majú tiež vysoký obsah tuku a zaťažujú obličky.

• Konzumujte bielkoviny počas občerstvenia. Vždy majte poruke oriešky, šálku gréckeho jogurtu alebo šnúru syra, aby ste sa vyhli konzumácii sladkého občerstvenia.

Jedzte menšie, časté jedlá. Menšie a časté jedlá neustále zvyšujú metabolizmus a zabraňujú ukladaniu tukov ako rezervoáru energie. Jedzte 3 veľké jedlá a 3 občerstvenie v intervale 3 hodín, aby ste znížili odbúravanie tukov.

Piť vodu. Voda vás zasýti a čo je dôležitejšie, udržuje prietok krvi do tela, najmä do mozgu. Hydratácia udržuje mentálne fungovanie optimálne a chráni vás pred podľahnutím sladkým pokušeniam.