Ako robiť severskú chôdzu?
Ak sa chcete venovať nordic walking, začnite tým, že budete postupovať podľa pokynov dodaných s palicami a pripevnite si popruhy k zápästiu. Potom trochu kráčajte, držte palice zľahka v rukách, aby ste si na ne zvykli. Hneď ako sa dostanete do pohody, vykročte pätou chodidla a vysaďte oba póly na zem, aby sa vaše telo pohlo dopredu. Potom urobte krok druhou nohou a súčasne posuňte ruky dopredu, aby ste sa pri ďalšom kroku opäť mohli dotknúť pólov k zemi. Tipy, ako začať so severskou chôdzou ľahkým cvičením a vypracovať sa na 75-minútovú prechádzku, čítajte ďalej!
Aj keď môžete vidieť niektorých ľudí chodiť s bežnými palicami, je dôležité zaobstarať si palice špecifické pre nordic walking.
Teraz je severská chôdza globálnou outdoorovou aktivitou, ktorú si užívajú milióny ľudí. Je to prístupný a ľahký spôsob, ako zlepšiť svoju bežnú rutinu chôdze. Implementáciou palíc a simuláciou techník bežkárov premeníte svoju typickú prechádzku na cvičenie celého tela, spálite viac kalórií a zapojíte viac svalových skupín.
Časť 1 z 3: nákup zariadenia
- 1Kúpte si sadu palíc na nordic walking. Aj keď môžete vidieť niektorých ľudí chodiť s bežnými palicami, je dôležité zaobstarať si palice špecifické pre nordic walking. Tieto palice budú mať veľa potrebného príslušenstva, ako sú správne popruhy na ruky a rôzne úchytky na spodok palíc v závislosti od vášho terénu.
- Tieto tyče stoja za súpravu základnej triedy už od 52€.
- Kúpa správnej sady palíc na severskú chôdzu vám poskytne väčšiu voľnosť a pohodlie, pretože váš cvičebný režim bude intenzívnejší a keď začnete meniť terén.
- 2Kúpte si palice, ktoré zodpovedajú vašej výške a kroku pri chôdzi. Najdôležitejšou vecou pri montáži tyčí je, aby sa vaše nové palice dotýkali zeme, zatiaľ čo lakte sú v 90 stupňoch a cítili sa pri chôdzi pohodlne. Niektoré póly sú nastaviteľné a niektoré nie, preto na to pri nákupe myslite.
- Ak vaše póly nie sú nastaviteľné, pred odchodom z obchodu si vyberte správne namontované tyče.
- Ak sú vaše palice nastaviteľné, pred odchodom z obchodu sa uistite, že zodpovedajú tejto požiadavke.
- 3Kúpte si palice s pohodlnými popruhmi na zápästie. Náramky na zápästie umožňujú uvoľnenie tyče na váš zdvih bez spustenia tyče a spôsobia, že sa tyč vráti do vašej ruky v správnej polohe, keď vrátite ruku na miesto. Mnoho profesionálov sa domnieva, že je dôležité, aby ste mohli pól pustiť po zatlačení, čo je možné len pomocou remienka na zápästie. Napriek tomu, že popruhy na zápästie nie sú pri severskej chôdzi životne dôležité, odporúčajú sa a mali by ste ich vziať do úvahy pri nákupe palíc.
- 4Rozhodnite sa, či sa chcete držať chodníka alebo chodníka po turistických chodníkoch. Napriek tomu, že veľa ľudí robí severskú chôdzu po chodníku, môžete využiť aj iné terény. Severskú chôdzu je možné vykonávať počas turistiky v horách alebo na iných prašných trasách, ktorá funguje ako alternatíva k vychádzkovým paličkám.
- Ak idete po chodníku, použite pripevniteľné gumené podložky, ktoré zakrývajú spodok tyče. Tieto gumové podložky by mali byť dodávané s vašou palicou na nordic walking, preto si pred kúpou dvakrát skontrolujte, či sú súčasťou balenia.
- Ak kráčate po špine, použite kovový hrot na konci palíc na nordic walking.
Severskú chôdzu je možné vykonávať počas turistiky v horách alebo na iných prašných trasách, ktorá funguje ako alternatíva k vychádzkovým paličkám. - 5Na chodník noste bežnú obuv a na chodníkoch turistickú obuv. V závislosti od toho, ako ďaleko sa chystáte prejsť a po akom teréne sa chystáte kráčať, je kvalitná vychádzková obuv veľmi dôležitá. Ak plánujete zmeniť terén, po ktorom zvyčajne chodíte, zvážte kúpu novej, vhodnejšej obuvi.
Časť 2 z 3: zdokonalenie techniky nordic walking
- 1Tyče si pripevnite k zápästiu pomocou popruhov na stĺp. Bez ohľadu na to, či sa plánujete voľne prechádzať po svojom okolí alebo sa vydať na vzdialený chodník, je dôležité správne si pripútať palice k zápästiu. Väčšina palíc na nordic walking má popruhy na zápästie, ktoré vyzerajú ako spodok rukavice, pričom vám padnú okolo palca a mali by sa zapínať na zápästie bez toho, aby ste palice museli držať v rukách. Tieto popruhy sa budú veľmi používať, preto si pozrite konkrétne pokyny k pólu.
- 2Najprv choďte normálne, ignorujte póly. Kým si na nové palice zvyknete, kráčajte normálne a zľahka držte palice v rukách. To vám pomôže začať severskú chôdzu s vašou normálnou chôdzou a zabráni vám zmeniť váš prirodzený spôsob chôdze. Severská chôdza využíva vašu prirodzenú techniku chôdze a je dôležité, aby ste nezmenili spôsob, akým obvykle pohybujete rukami. Kráčajte, kým sa póly necítia vo vašich rukách prirodzene.
- 3Krok s pätou a roll na loptu nohy. Sústreďte sa na to, aby ste svoj krok začali na päte chodidla a zasadili ste palicu opačného ramena k zemi. Šliapanie na pätu umožní opačnému pólu poháňať vaše telo dopredu.
- 4Pohybujte rukami spolu s vodiacou nohou. Vyberte si, ktorá noha bude vašou vedúcou nohou, a pohybujte oboma rukami súčasne s touto vodiacou nohou. Predstavte si, že sa vaše tyče dotýkajú zeme, keď sa päta vašej vodiacej nohy dotýka zeme, čím vytvára súzvuk medzi vašimi rukami a vodiacou nohou. Podobne by sa vaše ruky mali pohybovať, keď sa druhá noha dotýka zeme.
- 5Pri chôdzi sa dotýkajte pólov k zemi. Pri chôdzi vyššie popísaným spôsobom s rukami pohybujúcimi sa olovenou nohou sa začnite zľahka dotýkať svojich pólov k zemi, pričom ich držte pod uhlom 45 stupňov. Keď to bude prirodzenejšie, pomocou rúk odtlačte tyče a poháňajte telo dopredu. To vám umožní zapojiť hornú časť tela a odstrániť tlak z kĺbov na nohách a chrbte.
- 6Zapojte celé telo so zameraním na trup. Pri cvičení stojte a položte ruky okolo spodnej časti hrudného koša. Hlavu a boky držte vystreté, pričom jemne otáčajte hrudným košom sprava doľava a sledujte tento prirodzený pohyb. Začnite chodiť a ponechajte túto rotáciu na prechádzku. Nechajte svoj trup prirodzene sa pohybovať, keď sa budete vzpierať so severskými palicami.
- Ak sa to urobí správne, táto rotácia doľava prirodzene posunie pravú ruku dopredu a naopak.
Severská chôdza využíva vašu prirodzenú techniku chôdze a je dôležité, aby ste nezmenili spôsob, akým obvykle pohybujete rukami. - 7Začnite pešo na krátke vzdialenosti. Severská chôdza používa oveľa viac svalov ako bežná chôdza a spáli až o 46% viac kalórií. Zoberte to do úvahy skôr, ako sa vydáte na prechádzku. Začnite 30 minút chôdzou, kým si zvyknete na nové cvičenie, a neskôr implementujte vhodnejšiu vzdialenosť. Zostaňte blízko domova a prechádzajte sa po svojom okolí, kým cvičíte svoju techniku.
- 8Choďte na dlhšie vzdialenosti, keď sa začnete cítiť príjemne. Keď sa viac zoznámite s nordic walkingom, môžete kráčať stále ďalej. Predĺžte si prechádzku z 30 minút na 50 minút v priebehu týždňa a zahrňte prechádzky do kopca a rôzne terény. Buďte opatrní a diskrétni pri rozhodovaní o tom, ako dlho budete chodiť, počúvajte, čo vám hovoria vaše svaly. Ak vás začne bolieť alebo unaviť, nebojte sa vrátiť späť.
Časť 3 z 3: Rozvoj vášho týždenného cvičenia
- 1V prvý deň nového cvičenia kráčajte 30 minút. Táto malá prechádzka vám umožní dostať sa späť do rytmu severskej chôdze, ak ste si urobili prestávku. Kráčajte normálnym tempom so zameraním na formu a techniku. Vyhnite sa chôdzi do kopca alebo po cestách.
- 2Kráčajte 50 minút a každých pätnásť minút prechádzajte medzi bežnou chôdzou a dlhými krokmi. Silným pochopením techniky nordic walking môžete začať zvyšovať intenzitu a dĺžku svojich tréningov. Tvrdšia a dlhšia práca pomôže spáliť viac kalórií a zvýši vašu silu. Prechodom z normálneho tempa na rýchlejšie na druhý deň spálite viac kalórií a dokážete prejsť veľkú vzdialenosť. Berte bežné tempo ako odpočinok, pričom sa naďalej zameriavajte na formu a techniku.
- Buďte svojim sprievodcom počas cvičenia a zastavte sa, ak vám niečo nevyhovuje alebo sa začnete cítiť unavení.
- 3Tretí deň nechajte palice doma a kráčajte 30 minút. Je dôležité chodiť tak často bez palíc, aby ste posilnili svoj bežný spôsob chôdze. Tento deň bude slúžiť aj ako oddychový deň, aby ste telo pripravili na intenzívnejšie prechádzky po zvyšok týždňa.
- 4Kráčajte 60 minút po zvlnenom teréne. Pri tomto štvrtom tréningu je dôležité precvičiť si jazdu do kopca aj z kopca v ten istý deň. Urobte všetko pre to, aby ste našli prechádzku s rovnakým množstvom kopca aj z kopca. Je to dlhá prechádzka, takže si dajte tempo.
- 5Zamerajte sa na svoje držanie tela počas 40 -minútovej prechádzky piaty deň. Táto kratšia prechádzka vám umožní skutočne sa zamerať na techniku, pričom šiesty deň si doprajete celý deň voľna, pripraví vás na cvičenie na konci týždňa, čo je najdlhšia prechádzka, ktorú sa pokúsite.
- Šiesty deň voľna si úplne oddýchnite.
Teraz je severská chôdza globálnou outdoorovou aktivitou, ktorú si užívajú milióny ľudí. Je to prístupný a ľahký spôsob, ako vylepšiť svoju bežnú chôdzu. - 6V posledný deň týždňa si vybudujte až 75 minút chôdze. Tento posledný deň vám umožní postúpiť a zistiť, ako ďaleko môžete skutočne prejsť. V tento deň sa snažte chodiť po chodníkoch čo najčastejšie. Akonáhle ste schopní chodiť 75 minút v jeden deň, pridávajte si na prechádzku 15 minút každý týždeň.
- Existujú palice vyrobené špeciálne pre nordic walking a budú fungovať oveľa lepšie ako staré lyžiarske palice.
- Jednodielne palice na nordic walking prispôsobené vašej výške (podobne ako lyžiarske palice) sú bezpečnejšie, ľahšie a oveľa odolnejšie ako nastaviteľné dĺžky/teleskopické/sklopné palice s uzamykateľným otočením.
Prečítajte si tiež: Ako získať veľké svaly pomocou činiek?
Otázky a odpovede
- Môžem severskú chôdzu, ak mám zlý chrbát?Pravdepodobne. V skutočnosti v mnohých prípadoch znižuje bolesť chrbta. Samozrejme, ak máte obavy, je vždy najlepšie poradiť sa so svojím lekárom.
