Ako kráčať rýchlo?
Ak chcete kráčať rýchlo, urobte radšej menšie, rýchlejšie kroky než dlhé, aby ste zvýšili tempo. Pri každom kroku sa snažte prejsť krokom od päty k špičke, aby ste mohli palcom odstúpiť s väčšou silou do ďalšieho kroku. Pri chôdzi držte vzpriamený postoj s vystretým chrbtom, hlavou hore a hrudníkom von. Navyše sa snažte pokrčiť ruky po stranách o niečo menej ako 90 stupňov a kývať nimi dopredu a dozadu, pretože vám to pomôže pri tréningu spáliť viac kalórií. Tipy, ako si stanoviť ciele pri chôdzi a sledovať svoje tempo, čítajte ďalej!
Ak chcete kráčať rýchlo, urobte radšej menšie, rýchlejšie kroky než dlhé, aby ste zvýšili tempo.
Zdá sa, že chôdza je jedným z najnovších fitness trendov - údajne znižuje krvný tlak, cholesterol a riziko cukrovky, okrem toho má za následok menej zranení ako beh. A čím rýchlejšie to urobíte, tým viac výhod budete mať. Aby ste dosiahli prirodzené tempo až po úroveň kondičnej chôdze, budete potrebovať správne držanie tela, ochotu trénovať a 30 minút až hodinu štyri dni v týždni. Si pripravený?
Časť 1 z 3: mať dobrú formu
- 1Držte správne držanie tela. Pri chôdzi by mala byť brada hore, oči hľadiace priamo pred seba, chrbát vystretý, hrudník zdvihnutý a ramená uvoľnené. Pomôcť môže, ak budete predstierať, že kráčate po priamke, aby bolo vaše telo v správnej polohe.
- Uvedomenie si svojho tela bude jednoduchšie, ak si predtým urobíte jednu minútu na zahriatie - a pomôže to predchádzať zraneniu. Ochlaďte sa aj vy, z rovnakých dôvodov.
- 2Použite svoje ruky. Ruky by mali byť po stranách ohnuté o niečo menej ako 90 stupňov. Ruky jemne uchopte - nezaťahujte - a kývajte nimi spredu dozadu, nie zo strany na stranu. Mali by ísť pred vami, nie prechádzať.
- Používanie rúk tiež podporí váš tréning a pomôže vám spáliť viac kalórií. Keď použijete viac svalových skupín, získate zo svojho cvičenia viac.
- 3Robte menšie kroky. Je bežnou mylnou predstavou, že dlhšie kroky vám pomôžu rýchlejšie ísť a na povrchu to dáva zmysel. V skutočnosti vás to však spomaľuje. Ako rýchlo sa môžu vaše nohy dotýkať zeme, ak robíte obrovské kroky? Nie veľmi. Robte kratšie, menšie a rýchlejšie kroky a v skutočnosti sa rýchlejšie dostanete tam, kam idete.
- Aby ste to urobili, nekompromitujte svoju formu. Pravdepodobne budete mať nutkanie predĺžiť svoje kroky (je to prirodzené a ako pravdepodobne bežne chodíte), ale vzoprite sa. Držte dobré držanie tela, používajte ruky a nohy a lietajte pod sebou.
- 4Zatlačte prstami na nohách. Keď sa noha dotkne zeme, chcete sa prevaľovať od päty k špičke. Začnite zadnou časťou chodidla a postupujte dopredu, ako keby ste si utierali gumu zo spodnej časti topánky. Odtlačenie prstov na nohách zapojí aj svaly na nohách a zadku, vďaka čomu sa vám bude lepšie cvičiť.
- Prirodzená pružina lýtkových svalov bude poháňať vaše telo dopredu a udrží vašu dynamiku. Toto pristátie je prirodzené a vaša noha túži dopadnúť na zem - odchyľujte sa od nej a riskujete zranenie.
- 5Utiahnite brucho a zadok. Pri chôdzi sploštite chrbát a nakloňte panvu (boky) tak mierne dopredu. Udržiavanie všetkého v tesnom spojení a uvedomovanie si svalov vám poskytne plnohodnotnejšie cvičenie a rozhýbe celé telo na rýchlejšiu chôdzu.
- 6Nemyslite si, že je to „silová chôdza.“ Keď si väčšina z nás predstaví „silovú chôdzu“, predstavíme si ľudí, ktorí sa okolo seba otáčajú a robia široké, takmer smiešne vyzerajúce kroky. To by nemalo byť vašim cieľom. Chcete sa kĺzať po zemi, nie nedbanlivo po celom mieste dupať.
- Niektorí profesionáli začínajú raziť frázu „kondičná chôdza“. A dáva to zmysel - rýchla chôdza dokáže spáliť rovnako veľa kalórií ako beh a oveľa menej poškodzuje vaše svaly.
Ako rýchlo sa môžu vaše nohy dotýkať zeme, ak robíte obrovské kroky?
Časť 2 z 3: urobte to zábavným a príjemným
- 1Vyberte si pár dobrých topánok. V poslednej dobe prebieha mnoho výskumov, ktoré sú v rozpore s vládou odpruženej obuvi. Najlepšia obuv pre vašu nohu je taká, ktorá má minimálne odpruženie a je pružná vpredu. Prečo? Akonáhle sa dotknete zeme, hľadá to tvrdý povrch. Príliš veľa čalúnenia a dopadne na zem oveľa ťažšie, ako by malo nájsť povrch, ktorý hľadá. Stručne povedané, bude hľadať inak zraniteľné, ktorému sa dá vyhnúť.
- A hoci vás môže lákať vyhodiť tú hotovosť peňazí za tieto pekné topánky, výskumy tvrdia, že by ste nemali. Nízke a stredné ceny obuvi sú v skutočnosti rovnako dobré, ak nie lepšie, pokiaľ ide o pohodlie a výkon.
- 2Nájdi si pekné miesto. Je veľmi dôležité, aby ste si na prechádzku našli rovnú a pevnú pôdu, inak sa ľahko unaví - alebo ešte horšie - zraníte sa. Ak neviete, kam ísť, choďte na najbližší chodník, školu, park, prírodné centrum alebo dokonca do nákupného centra, keď je kupujúcich málo.
- Trasy sú skvelé na to, aby ste sa nadýchali čerstvého vzduchu a nemuseli si robiť starosti s križovaním ulíc a premávky. Ale ak žijete v chladnej oblasti pol roka, budete musieť ísť niekam dovnútra. V takom prípade sú vašou najlepšou voľbou nákupné strediská (spravidla sa otvárajú pre chodcov skôr) a kryté telocvične.
- 3Prineste melódie. Niekedy je dobrá a tichá prechádzka príjemná pre vašu náladu, ale inokedy budete potrebovať niekoľko rýchlych úderov, aby ste udržali nohy v pohybe. Vezmite si akékoľvek hudobné zariadenie, ktoré vlastníte, slúchadlá a uvidíte, ako vás udrží v chode. Uistite sa, že hudba je energická a pozdvihne vás - správne melódie vás môžu dostať do zóny.
- Ak sa cítite obzvlášť usilovní, vytvorte si zoznam skladieb, ktoré spadajú pod 75-130 BPM. To bude vaše sladké miesto, na ktoré by ste chceli ostať. A ak budete nasledovať ich rytmus, niektorí vás vynesú hore a niektorí zase dole, ale vždy sa budete pohybovať svižne.
- 4Choď s priateľom. Nie je nič lepšie ako to, že vás bude držať po boku niekto iný. Nechcete predsa zostať v ich prachu, však? Okrem toho, že vám pomôže nastaviť tempo a držať sa ho, ak ste dostatočne v kondícii, môžete viesť aj rozhovor. A ak nemôžete, môžete si stanoviť cieľ a môcť sledovať, ako sa váš pokrok vyvíja.
- Skúste ísť tiež s priateľom len raz za čas, aby ste to zamiešali. Môžete prísť nato, že niekedy je samotárska prechádzka viac tým, na čo máte náladu. Keď ich vezmete raz za čas, môže to byť vzrušujúce, na rozdiel od časti vašej bežnej každodennej rutiny.
- 5Experimentujte s chôdzou v rôznych denných dobách a na rôznych miestach. Aby ste si zachovali tento svoj zdravý zvyk, budete si musieť nájsť svoj ideálny čas a miesto na rýchlu chôdzu, takže experimentujte. Dávate prednosť chodníkom alebo v posilňovni? Východ slnka, západ slnka alebo niekde medzi tým?
- A keď už nájdete svojho obľúbeného, možno ho budete chcieť občas zamiešať. Možno si na svoju scenériu zvyknete a prestanete si všímať, aká je krásna. Prechádzka alebo dve vo vašom nákupnom centre môže mať pocit, že si znova všimnete kvety, keď sa vrátite von.
Je to mylná predstava, že dlhšie kroky vám pomôžu ísť rýchlejšie a na povrchu to dáva zmysel.
Časť 3 z 3: motivácia (a zotrvanie)
- 1Stanoviť ciele. Je ťažké držať sa čohokoľvek, ak nemáme na čom pracovať. Či už ide o vašu prácu, diétu alebo nový návyk, ktorý sa pokúšate vyvinúť (alebo starý zvyk, ktorý sa pokúšate nakopnúť), ciele vám môžu pomôcť udržať sa na správnej ceste. Tu je niekoľko príkladov:
- Čas, koľko krokov urobíte za jednu minútu. Vykonajte to trikrát denne (ešte viac a môžete sa opotrebovať) a sledujte, ako sa vaše čísla pomaly šplhajú nahor.
- Priraďte tempo k najrýchlejším skladbám vo svojom zozname skladieb, chrbtom k sebe.
- Pomocou značiek choďte rýchlo smerom k. Vidíte tú lavičku tam hore? Chystáte sa prejsť energiou až k nej, odolávajúc nutkaniu spomaliť.
- 2Noste monitor srdcového tepu alebo krokomer. Prechádzky, najmä na účely kondície alebo chudnutia, sa môžu cítiť efektívnejšie, ak sledujete svoj pokrok a srdcový tep. Krokomer vám ukáže, koľko krokov ste urobili. Verte či neverte, odporúča sa každý prejsť 12 000 až 15 000 krokov denne.
- Pokiaľ ide o váš srdcový tep, závisí to od vašej fyzickej kondície a veku. Na internete je k dispozícii veľa grafov; aký je váš tréningový srdcový tep?
- Predĺžte si čas na cvičenie o 10% každý týždeň. Ak kráčate 30 minút 4 dni v týždni (dobré miesto na začiatok), presuňte sa na 33 minút pri každom sedení. Toto je zdravé percento, ktoré vás nenechá zranených alebo unavených.
- 3Sledujte svoje tempo. Ak nemáte spôsob, ako elektronicky merať svoj pokrok (napríklad prostredníctvom aplikácie v telefóne) a nie ste na trati, kde by kolá merali vašu vzdialenosť a mohli by ste si urobiť čas, začnite počítať svoje kroky. Koľko toho dokážete urobiť za 20 sekúnd? Potom vynásobte číslom 3. Ak idete rýchlosťou najmenej 120 krokov za minútu (40 krokov za 20 sekúnd alebo 2 kroky za sekundu), je to 3 míle za hodinu, čo je minimálne tempo na to, čo sa považuje za kondičnú chôdzu.
- V ideálnom prípade však budete mať približne 4 až 4,5 mph. Čím rýchlejšie pôjdete, tým viac zdravotných výhod získate.
- 4Zastavte sa tak často pri cvičeniach so silovým tréningom. Ak chcete z prechádzok dostať ešte viac, zastavte sa každých 5 alebo 10 minút a urobte niekoľko klikov alebo výpadov. Extra dávka cvičenia je podobná intervalovému tréningu, ktorý prekvapí vaše telo, použije viac svalových skupín a obnoví spaľovanie kalórií.
- Tiež vás to môže predĺžiť. Po niekoľkých klikoch a skokoch môže vaše telo uvítať sladké uvoľnenie, ktorým je rýchla chôdza.
- 5Uvedomte si, že ak chcete ťažiť zo zdravotných výhod, musíte rýchlo chodiť. Neskoro sa vykonalo množstvo výskumov, ktoré hovoria, že chôdza je taká dobrá, ak nie lepšia, ako beh. A aj keď je to pravda, zdá sa to byť pravda iba vtedy, ak kráčate rýchlosťou 4 km / h. Výhody sa znižujú (a v niektorých prípadoch neexistujú), čím pomalšie idete.
- Kedysi sa verilo, že ak kráčate povedzme 2 míle za hodinu, ale dvakrát dlhšie, je to prakticky to isté cvičenie. Teraz sa ukázalo, že aj keď môžete spáliť podobný počet kalórií, vaše svaly jednoducho nevykonávajú prácu, ktorú musia urobiť, aby boli vaše telo fit.
Pravdepodobne budete mať nutkanie predĺžiť svoje kroky (je to prirodzené a ako pravdepodobne bežne chodíte), ale vzoprite sa.
- Hudbu môžete pri chôdzi počúvať pomocou prehrávača MP3 alebo CD.
- Cez víkendy alebo sviatky skúste predĺžiť čas chôdze na hodinu alebo viac.
- Noste veľké alebo roztiahnuteľné nohavice, aby ste sa cítili pohodlne.
- Rýchla chôdza vám môže pomôcť schudnúť.
- Pri chôdzi si všímajte svoje okolie.
- Noste jednoduché oblečenie.
- Nezabudnite nebehať. Technickým pravidlom chôdze je, aby sa vždy dotkla zeme aspoň jedna noha.
- Ak je to možné, choďte preč od výparov, aby ste predišli dráždeniu pľúc.
- Ak máte zdravotné problémy a/alebo vek, dajte svojmu lekárovi pokoj.
- Správna vychádzková alebo bežecká obuv
- Pohodlné oblečenie vhodné do podnebia a počasia
- Vychádzkové palice (voliteľné)
- Časovač a/alebo monitor srdcového tepu (voliteľné)
- Krokomer (voliteľné)
Prečítajte si tiež: Ako urobiť rozdelenie steny?
Otázky a odpovede
- Ako môžem denne robiť rýchlu chôdzu?Vyhraďte si> 10 minút, nejaký čas medzi 30 minútami po večeri alebo pred spaním. Toto je najlepší čas na prechádzku, pretože z jedla sa absorbuje viac živín a bude sa vám lepšie spať. Nastavte si na telefóne budík alebo pripomienku vo dverách/v televízii (aby ste mohli kráčať namiesto toho, aby ste strácali čas v mierne zaujímavej televíznej reality). Vychádzkové topánky umiestnite na zrejmé miesto, ktoré vám to pripomenie (tj. Pred dvere). Pomocou poznámky alebo obuvi môžete zablokovať negatívny zvyk, ktorý máte, aby ste tak lepšie využili čas (napríklad pred televízorom/zásuvkou na občerstvenie/hernou konzolou alebo pred telefónom alebo počítačom). Alternatívne by ste mohli chodiť iba po miestach, kam bežne chodíte.
- Aký je najrýchlejší spôsob, ako stratiť brušný tuk?Môžete robiť kliky. Skúste urobiť okolo 100 denne v intervaloch 20. Ďalšie tipy nájdete aj v článku sprievodcu o rýchlom spaľovaní brušného tuku.
- Koľko času by ste mali venovať svižnej chôdzi?Minimálne 30 minút denne, aby ste žili zdravo.
- Rozmýšľal som o tom, že začnem s trénerom, aby som sa ubezpečil, že mám správnu formu, a aby som znížil riziko zranení. Aká je tvoja rada?Nepotrebujete trénera, aby chodil - už to robíte stále! Ty vieš ako. Prečítajte si všetky rady na tejto stránke. Čo sa týka držania tela, existujú ďalšie články o sprievodcovi s rozsiahlymi radami. Skúste si predstaviť, že k vašej hlave je pripevnená šnúrka, ktorá vás ťahá nahor, aby ste zostali vzpriamení. Stačí to urobiť a trochu stiahnuť ramená a malo by byť v poriadku.
Komentáre (9)
- Považoval som to za najužitočnejšie. Existujú dokonca niektoré skutočnosti, ktoré som nikdy nevedel.
- Tieto informácie sú aktuálne, realistické a jednoduché.
- Pri chôdzi potrebujem zrýchliť.
- Je to celkom jasné a informatívne.
- Písanie je ľahko zrozumiteľné. Páčia sa mi obrázky.
- Tento sprievodca rýchlou chôdzou mi skutočne pomohol zistiť, že vo veku 52 rokov nemusím behať kvôli zdraviu prospešným vlastnostiam. Mojou jedinou starosťou je mať správnu formu a bez zranení.
- Mám zamrznuté rameno, čo je väčšia časť ďalších komplikácií. Môj fyzický terapeut mi odporučil chôdzu, aby sa zvýšil svalový tonus. Tento článok priniesol presne odpovede na všetky moje otázky.
- Nikdy sa nevzdávaj, vyskúšaj 1,6 km za 7 minút.
- Nevedel som, že pri chôdzi existuje špeciálne držanie tela, len budem normálne chodiť a výsledky neuvidím.
