Ako zlepšiť fyzickú kondíciu?
Zlepšenie telesnej kondície sa môže zdať náročné, ale malými krokmi na zlepšenie cvičenia a stravovacích návykov to zvládnete! Mali by ste sa zamerať na 30 minút kardiovaskulárneho cvičenia 5 dní v týždni. Vyskúšajte si beh, kickbox, lezenie po schodoch alebo akékoľvek cvičenie, pri ktorom sa vám zvýši srdcový tep! Pomôcť môže stiahnutie aplikácie na fitnes, ktorá bude sledovať váš pokrok a povzbudí vás k dosiahnutiu cieľov. Ak v niektoré dni nemáte čas cvičiť, skúste nájsť malé spôsoby, ako sa rozhýbať. Napríklad choďte po schodoch namiesto výťahu alebo robte brušáky počas reklamných prestávok. Okrem cvičenia budete chcieť jesť aj vyváženú stravu s nízkym obsahom bielkovín, ovocia, zeleniny a komplexných uhľohydrátov. Pokúste sa vyhýbať nezdravým jedlám, ako sú hranolky, sladkosti a pečivo, pretože tieto nie sú 'dobrý zdroj živín. Ak sa chcete dozvedieť, ako vykonať ďalšie zmeny životného štýlu na zlepšenie kondície, čítajte ďalej!
Pridanie väčšieho množstva fyzickej aktivity do vášho dňa môže tiež pomôcť zlepšiť vašu fyzickú kondíciu.
Zlepšenie telesnej kondície vám môže pomôcť zlepšiť celkové zdravie a cítiť sa sebavedomejšie. Najprv zhodnoťte svoju fyzickú zdatnosť. Potom, v závislosti od vašej fyzickej kondície, môže byť zlepšenie vašej fyzickej kondície rovnako jednoduché ako spustenie cvičebného programu alebo sa snažíte dosiahnuť určité konkrétne ciele v oblasti kondície. Bez ohľadu na vašu fyzickú zdatnosť existuje niekoľko stratégií, ktoré môžete použiť na dosiahnutie svojich cieľov.
Metóda 1 z 3: zvýšenie vašej fyzickej aktivity
- 1Stanovte si ciele. Ak máte fitness cieľ alebo sériu malých cieľov, ku ktorým sa dopracujete, pomôže vám to udržať si koncentráciu a dokonca vám to môže pomôcť udržať si motiváciu. Uistite sa, že nastavujete ciele, ktoré sú SMART (konkrétne, merateľné, akčné, realistické a založené na čase).
- Napríklad, ak chcete cvičiť každý deň, môžete si svoj cieľ stanoviť napríklad takto: „Tento týždeň pôjdem každé ráno na rýchlu 30 -minútovú prechádzku.“
- 2Sledujte svoj pokrok. Sledovanie vášho fyzického pokroku je skvelý spôsob, ako zostať motivovaný. Sledovanie pokroku vám môže tiež uľahčiť vidieť, keď dosiahnete kondičný cieľ. Svoj pokrok môžete sledovať mnohými rôznymi spôsobmi. Niektoré metódy sledovania telesnej zdatnosti zahŕňajú:
- Merania hmotnosti a/alebo tela
- Míľový čas
- Akú veľkú váhu dokážete zdvihnúť
- Počet brušákov/klikov, ktoré môžete urobiť
- Vaša schopnosť udržať ťažkú pózu, napríklad dosku, na určitý čas
- 3Začnite v malom. Aj keď je to zriedkavé, skok do dynamického cvičenia po dlhom sedení môže zvýšiť riziko srdcového infarktu; preto je najlepšie ísť pomaly a začať s niečím menej intenzívnym, ako je chôdza, plávanie alebo bicyklovanie.
- Pomalý začiatok tiež pomôže znížiť vaše šance na zranenie, čo môže obmedziť vaše kondíčné úsilie.
- Po chvíli môžete zvýšiť intenzitu a trvanie svojej aktivity, napríklad od chôdze po jogging alebo bicyklovanie na rovnom povrchu až po bicyklovanie po mierne kopcovitom povrchu alebo plávanie namiesto 45 minút 45 minút.
- Počínajúc malými, ľahšie dosiahnuteľnými cieľmi, pomáha ľuďom držať sa svojich plánov. Drastických zmien sa ťažšie drží - nájdite niečo, čo vás baví a zdá sa to uskutočniteľné.
Kardiovaskulárna aktivita je základnou súčasťou každého plánu na zlepšenie fyzickej kondície. - 4Zahrňte 30 minút kardiovaskulárnej aktivity väčšinu dní. Kardiovaskulárna aktivita je základnou súčasťou každého plánu na zlepšenie fyzickej kondície. Odporúča sa cvičiť 150 minút týždenne (alebo 30 minút päť dní v týždni), preto sa snažte zaradiť toto množstvo aktivít do svojho rozvrhu.
- Ako alternatívu môžete urobiť 75 minút intenzívnej kardiovaskulárnej aktivity. Môžete napríklad vykonávať 15 minút kickboxu, lezenia po schodoch alebo behať päť dní z každého týždňa.
- Majte na pamäti, že dlhšie cvičenie je lepšie. Ak sa každý týždeň zmestíte na 300 minút miernej aeróbnej aktivity, získate viac zdravotných výhod, ako keby ste cvičili 150 minút týždenne.
- 5Pridajte silový tréning. Silový tréning je tiež dôležitý pre fyzickú kondíciu, ale stačí, ak budete cvičiť dva silové tréningy každý týždeň. Uistite sa, že tieto dva cvičenia sú zamerané na všetky vaše hlavné svalové skupiny vrátane brušných svalov, paží, chrbta, hrudníka, bokov, nôh a ramien. Obe cvičebné skupiny sa nemusia sústrediť na všetky svalové skupiny naraz.
- Jedno cvičenie sa napríklad môže zamerať na vaše ruky, chrbát, hrudník a ramená. Ostatné cvičenia sa môžu zamerať na vaše brušné svaly, boky a nohy.
- 6Zúčastnite sa hodiny. Cvičebné hodiny poskytujú dobré cvičenie a aj spoločenské vyžitie. Skupinové hodiny cvičenia vám môžu tiež pomôcť udržať si väčšiu motiváciu, ako keby ste cvičili sami. Skúste sa zúčastniť hodiny cvičenia, ako napríklad:
- Pradenie
- Zumba
- Krok
- Jóga
- Tai Chi
- Pilates
- 7Nájdite malé spôsoby, ako sa pohybovať viac. Pridanie väčšieho množstva fyzickej aktivity do vášho dňa môže tiež pomôcť zlepšiť vašu fyzickú kondíciu. Aj keď máte len pár minút, môžete využiť tento čas a venovať sa trochu fyzickej aktivite do dňa.
- Môžete si napríklad sadnúť-ľahnúť si počas reklamnej prestávky, zaparkovať auto ďalej od vchodu v obchode s potravinami alebo ísť výťahom po schodoch. Všetky tieto malé zmeny pomôžu zlepšiť vaše kardiovaskulárne zdravie a posilniť vašu silu.
- 8Zvážte spoluprácu s osobným trénerom. Ak máte problém udržať si motiváciu alebo si len nie ste istí, kde začať, môže vám pomôcť tréner. Práca s trénerom môže dať vášmu fitnesu dobrý rozbeh a práca s trénerom tiež môže uľahčiť dodržiavanie vášho programu.
- Osobný tréner vás môže tiež naučiť niekoľko efektívnych cvičebných stratégií, ktoré vás budú zaujímať a vidieť výsledky. Niektorí osobní tréneri vám poskytnú aj nápady na jedálniček a rady, ako maximalizovať svoje výsledky.
Aby ste si zlepšili fyzickú kondíciu, budete musieť tiež starostlivo dbať na stravu.
Metóda 2 z 3: zlepšenie vašich stravovacích návykov
- 1Zistite, koľko kalórií musíte denne zjesť. Aby ste si zlepšili fyzickú kondíciu, budete musieť tiež starostlivo dbať na stravu. Ak sa snažíte schudnúť, budete musieť zjesť menej kalórií, ako spálite. Ak sa snažíte pribrať, budete musieť jesť viac.
- Sledujte všetko, čo jete. Či už potrebujete schudnúť alebo pribrať, budete si musieť každý deň dávať pozor na to, koľko jedla prijmete. Skúste si založiť denník jedla, aby ste mali prehľad o svojom kalorickom príjme.
- Zmerajte si jedlo. Meranie jedla je dôležité, aby ste zaistili, že nebudete preceňovať alebo podceňovať množstvo jedla, ktoré denne prijímate. Prečítajte si štítky všetkého, čo jete, a odmerajte si vhodné porcie, aby ste sa uistili, že každý deň prijímate správne množstvo kalórií.
- 2Dodržujte vyváženú stravu. To, čo si dáte do tela, môže mať veľký vplyv na vaše výsledky a na to, ako sa cítite. To je dôvod, prečo je dôležité dodržiavať vyváženú stravu, keď pracujete na dosiahnutí svojich cieľov v oblasti fitness. Niektoré veci, ktoré by ste mali zahrnúť do stravy, sú:
- Ovocie a zelenina, ako sú banány, jablká, pomaranče, brokolica, špenát, mrkva a paprika.
- Chudé bielkoviny, ako napríklad kuracie mäso bez kože, divoký losos nerka, chudé kúsky trávy kŕmené hovädzím mäsom, semená, orechy, vajcia, sója, mliečne výrobky, fazuľa, šošovica a cícer. Niektoré zrná sú tiež dobrým zdrojom chudých bielkovín, ako sú quinoa, konope, amarant, pohánka a chia.
- Komplexné sacharidy, ako je hnedá ryža, celozrnné cestoviny, celozrnný chlieb a quinoa.
- 3Odstráňte nezdravé voľby. Keď pracujete na zahrnutí zdravších potravín do svojho jedálnička, mali by ste tiež urobiť všetko pre to, aby ste odstránili nezdravé rozhodnutia. Pokúste sa obmedziť príjem potravín, ktoré:
- Majú vysoký obsah cukru a/alebo trans -tukov, ako sú sladké cereálie, cukríky a pečivo.
- Sú mastné alebo vyprážané, ako napríklad cibuľové krúžky, hranolky a vyprážané ryby
- Sú vysoko spracované, ako sú konzervované polievky, sušienky a mrazené večere
- 4Piť veľa vody. Pitná voda vám pomôže zostať hydratovaná a môže vám tiež pomôcť menej jesť, pretože dočasne zaplníte žalúdok. Skúste každý deň vypiť osem 8-gramových (250 ml) pohárov vody, aby ste zostali hydratovaní.
- Ak cvičíte, budete musieť piť viac vody, aby ste nahradili vodu, ktorú vaše telo stratilo.
- Skúste vymeniť vodu za nápoje, ktoré bežne pijete, napríklad džús, sódu a kávu.
Metóda 3 z 3: Zmena životného štýlu
- 1Navštívte svojho lekára. Predtým, ako urobíte akékoľvek zásadné zmeny na úrovni aktivity alebo diéte, možno by ste si mali naplánovať stretnutie so svojím lekárom. Niektorí ľudia majú obmedzenia v oblasti diéty a cvičenia na základe zdravotného stavu, preto je najlepšie, ak sa pred zásadnými zmenami v strave alebo na úrovni aktivity, skontaktujete so svojim lekárom.
- Nespoliehajte sa na to, že vám internet povie, aké obmedzenia máte na základe svojho zdravotného stavu. Každá podmienka je jedinečná; váš lekár vás bude najlepšie poznať.
Na vybudovanie telesnej zdatnosti musíte vykonávať cvičenia, ktoré pokrývajú všetkých päť zložiek telesnej zdatnosti. - 2Chudnite, ak máte nadváhu. Nadváha vám prináša vyššie riziko vzniku chronických chorôb, ako je cukrovka, a môže vám tiež brániť v tom, aby ste boli fyzicky zdatní, ako by ste mohli byť. Ak máte nadváhu, mali by ste zvážiť spustenie programu na chudnutie.
- Majte na pamäti, že na to, aby ste videli zdravotné výhody, nepotrebujete schudnúť tonu hmotnosti. Dokonca aj strata 5% až 10% vašej celkovej telesnej hmotnosti môže pomôcť znížiť váš krvný tlak, znížiť hladinu cholesterolu a zlepšiť hladinu cukru v krvi.
- 3Prestať fajčiť. Fajčenie môže zasahovať do vašich cieľov v oblasti kondície a môže tiež viesť k život ohrozujúcim chorobám, ako je rakovina, rozedma pľúc a CHOCHP. Ak fajčíte, porozprávajte sa so svojím lekárom o možnostiach liečby, ktoré by vám mohli uľahčiť prestanie. Existujú lieky na predpis a programy na odvykanie od fajčenia, ktoré vám môžu pomôcť prestať fajčiť.
- Nie každá liečba vám môže pomôcť. Možno budete musieť vyskúšať niekoľko, kým nájdete ten pravý.
- Nečakajte, že liečba zaberie okamžite. Niektoré vyžadujú niekoľko týždňov, kým začnete vidieť akékoľvek významné výsledky.
- 4Obmedzte alkohol. Pitie veľkého množstva alkoholu vám môže tiež sťažiť zlepšenie fyzickej kondície. Alkohol dodáva vašej strave prázdne kalórie a môže tiež spôsobiť dehydratáciu, únavu a ďalšie zdravotné problémy. Nekonzumujte viac ako jeden nápoj denne, ak ste žena, a nie viac ako dva nápoje denne, ak ste muž.
- Ak často pijete nadmerné množstvo nápojov a/alebo je pre vás ťažké zmierniť príjem alkoholu, mali by ste sa porozprávať so svojím lekárom. Možno budete musieť vyhľadať liečbu, ktorá vám pomôže prestať piť.
- Buďte v súlade so cvičením, diétou a zmenami životného štýlu. Začatie videnia výsledkov môže nejaký čas trvať, takže sa držte svojho programu a buďte trpezliví.
Prečítajte si tiež: Ako urobiť rozdelenie steny?
Otázky a odpovede
- Ako dlho trvá dosiahnutie dobrej fyzickej kondície pri každodennom cvičení?To všetko závisí od toho, ako efektívne cvičíte, či máte správnu výživu a či efektívne odpočívate. Ak chcete získať predstavu o tom, ako sa porovnávate s ostatnými, pozrite sa na štandardy stanovené prezidentskou výzvou (https://adultfitnesstest.org/). Väčšina vojenských a policajných síl má online pokyny týkajúce sa požiadaviek na kondíciu, ktoré sú zvyčajne dosť vysoké. Za pozornosť stojí test FORCE] pre kanadskú armádu (https://dfit.ca/forceprofile/english). Vyskúšajte test a zistite, v ktorých oblastiach sa musíte zlepšiť a kde získate známku!
- Aké tri cvičenia môžem urobiť, aby som si vybudoval fyzickú kondíciu?Na vybudovanie telesnej zdatnosti musíte vykonávať cvičenia, ktoré pokrývajú všetkých päť zložiek telesnej zdatnosti. Cvičenie pre každú zložku fyzickej kondície prinesie optimálne zdravie. Sú to tieto komponenty: 1. Kardiovaskulárna a respiračná vytrvalosť 2. Svalová sila 3. Svalová vytrvalosť 4. Flexibilita 5. Zloženie tela. Intervalový tréning, kardio a strečing sú skvelé spôsoby, ako si vybudovať kondíciu v každej oblasti.
- Aké druhy potravín pridajú na hmotnosti?Všetky potraviny (snáď okrem zeleniny ako zeler a kapusty) zvýšia telesnú hmotnosť, ak ich budete konzumovať v dostatočne veľkých porciách. Ak sa snažíte schudnúť, zvážte zvýšenie zdravých tukov potravinami, ako sú orechy, avokádo alebo ryby. Ak chcete nabrať svalovú hmotu, musíte jesť viac bielkovín. Je dôležité udržiavať vysokú výživu, takže nevynechávajte nízkokalorické jedlá, ako je zelenina, ale snažte sa zvýšiť príjem kalórií, aby ste pribrali.
- Cvičím 5 dní v týždni, ale uviazol som na rovnakej hmotnosti bez ohľadu na to, ako tvrdo pracujem, váha sa dostala rovnakým spôsobom a nemôžem stratiť ďalších 10 kíl, aby som dosiahol svoj cieľ. Pomoc!Pravdepodobne budujete svaly, čo je fantastické, ak je vašim cieľom zlepšiť kondíciu a posilniť telo. Pretože svaly vážia viac ako tuk, náhorná plošina alebo dokonca mierny nárast hmotnosti napriek pravidelnému cvičeniu a zdravej strave môžu stále znamenať, že ste na dobrej ceste. Toto číslo na stupnici nie je všetko!
- Môžu návštevníci posilňovne masturbovať?Jeho vysoké hladiny môžu umožniť väčšiu syntézu svalových bielkovín alebo rast svalov. Cvičenie abstinencie môže zvýšiť hladinu testosterónu, áno, ale nič nenasvedčuje tomu, že by to zvýšilo vaše zisky. Ukázalo sa, že účinky orgazmu na hladiny testosterónu neexistujú.
