Ako sa posilniť pre futbal mimo sezóny?
Druhý zdvih: Vykonajte tlak na činke- najskôr tri série po osem a potom tri série po päť.
Možno ste mali niekoľko pokusov zlepšiť sa vo futbale, ale zistili ste, že neuspeli. Dodržiavanie tejto rutiny cvičenia vás však dostane z lavičky a zapojí sa do hry v nasledujúcej sezóne. Ak tiež nešportujete, na rozdiel od väčšiny hráčov vo vašom tíme, máte oproti nim obrovskú výhodu. Nemajú čas zosilnieť. Toto cvičenie funguje na akejkoľvek pozícii, ktorú môžete hrať. Bude to vyžadovať čas, odhodlanie, ochotu a odvahu.
- 1Trénujte každú svalovú skupinu dvakrát týždenne. Aj keď sa to môže zdať bláznivé, budete ešte silnejší, než keby ste každú skupinu trénovali raz týždenne. Buďte pripravení na tvrdú prácu a vedzte, že to bude vyžadovať veľa motivácie. Aby ste si pomohli, pri tomto cvičení počúvajte hudbu. Hudba by mala byť optimistická a energická, aby ste si udržali aj svoju energiu.
- Zvážte pripojenie k telocvični, ktorá je rôznorodá svojim vybavením. Rôzne zdvihy spojené s vašim tréningom budú vyžadovať rôzne stroje a váhy. Ak sa nemôžete pripojiť k posilňovni, vaše možnosti sú obmedzené, ak sa pokúsite dodržať tento cvičebný plán.
- 2V utorok a piatok urobte hrudník, biceps a chrbát.
- Spustite prvý výťah. Vykonajte tlak na lavičke- najskôr tri série po päť a potom tri série po tri. Ako postupujete po sériách, snažte sa schudnúť. Len tak sa posilníš.
- Druhý zdvih: Vykonajte bench press s činkami- najskôr tri série po osem a potom tri série po päť.
- Tretí zdvih: Použite hrudný lis- tri sady po osem alebo tri sady po päť. Tento stroj je zvyčajne únavnejší.
- Štvrtý zdvih: Vykonajte push up so širokým úchopom- päť sád po desať. Na tento výťah si dajte veľmi málo času na odpočinok.
- Piaty zdvih: Pomocou lati stiahnite strojové súpravy piatich až do zlyhania.
- Šiesty zdvih: Robte príťahy/zdvihy brady-urobte tri sady max.
- Siedmy zdvih: Kľačiaci činkový rad- päť sád po osem.
- Ôsmy výťah: Použite veslovací trenažér- tri sady po osem alebo tri sady po päť.
- Deviaty zdvih: Sady bicepsových kučier spúšťajú tri série po sedem opakovaní na ruku. Alternatívne zbrane.
- Desiaty zdvih: Kladivové kučery spúšťajú sady- tri série po sedem opakovaní na ruku. Alternatívne zbrane.
- Jedenásty zdvih: Kučery na curlingovej tyči- tri sady po osem.
Vykonajte tlak na lavičke- najskôr tri série po päť a potom tri série po tri. - 3V stredu a sobotu urobte deň pre nohy a spodnú časť chrbta.
- Prvý zdvih: Vykonajte drep celého chrbta- tri série po päť, potom tri série po tri.
- Druhý zdvih: Vykonajte drep vpredu- tri série po päť, potom tri série po tri.
- Tretí zdvih: Elektrické čistenie- päť sád po päť.
- Štvrtý zdvih: Hex Bar/ Trap barDead-lift (Znižuje napätie na chrbtici)- jedna sada piatich, potom jedna sada štyroch, potom jedna sada troch, potom jedna sada dvoch a nakoniec jedna sada jednej.
- Piaty zdvih: Lis na stlačenie nohy- štyri sady po osem.
- Šiesty zdvih: Kučery na nohách- štyri sady po osem.
- Siedmy výťah: Zvlnenie hamstringov- štyri sady po osem.
- Ôsmy výťah: stojace lýtko- päť sérií po desať.
- Deviaty zdvih- Sedenie lýtka- päť sérií po dvanástich až štrnástich.
- 4V nedeľu sa zamerajte na ramená a tricepsy.
- Prvý zdvih: Sediaci tlak na činku na ramene- maximálne päť sérií.
- Druhý zdvih: Dlane zo sediacej činky stlačte- tri sady po osem alebo tri sady po päť.
- Tretí zdvih: Dlane v sede s jednoručkami- tri sady po osem alebo tri sady po päť.
- Štvrtý zdvih: Posadený ramenný lis na dlane - päť sád po osem alebo päť sád po päť.
- Piaty zdvih: Sediaci ramenný lis dlaňami z piatich sád po osem alebo päť sád z piatich.
- Šiesty výťah: Tricepsový zdvih- štyri sady po osem.
- Siedmy zdvih: Tlak na lavičke s úzkym úchopom- päť sád po päť.
- Ôsmy zdvih: Diamond push up- tri rýchle sady po osem.
- Deviaty výťah: Dvojručné predĺženie tricepsu- tri sady po osem.
- Desiaty zdvih: Poklesy- štyri rýchle sady po desať.
- 5Vo štvrtok cvičte svalstvo/vytrvalosť celého tela.
- Prvý výťah: drep kanvice- jedna minúta.
- Druhý výťah: hojdačka kanvice- jedna minúta.
- Tretí výťah: Samovraždy (dopredu a dozadu pre obratnosť)- jedna minúta.
- Štvrtý výťah: Boxerské skákanie s 1-minútovou doskou medzi sadami- päť sád po osem.
- Piaty výťah: Bočná doska- päť na každej strane, každá jedna minúta.
- Šiesty zdvih: Ťažké dvojminútové cvičenia- tri.
- Siedmy zdvih: Sklopte lavice s tanierom na hrudi- šesť sád po desať.
Tretí zdvih: Použite hrudný lis- tri sady po osem alebo tri sady po päť. - 6Jedzte dobre, ako cvičíte.
- Po tréningu sa odporúča nejaký srvátkový proteín. Okrem srvátkových bielkovín jedzte aj veľkú, výživnú večeru. Ľahko sa mieša s mliekom. Pred cvičením naložte na sacharidy (dobré sú cestoviny). Jesť cestoviny po tréningu je tiež dobré. Má vysoký obsah bielkovín a sacharidov.
- Oddelené aminokyseliny (BCAA) prášok sa odporúča piť pred, počas a po tréningu. Chutí dobre a je kvalitnejšie ako tablety. Ak nemáte prístup k proteínovým práškom alebo aminokyselinám, jedzte arašidy, mandle, mlieko, arašidové maslo, cestoviny a syr. Vždy dbajte na to, aby ste jedli zdravo.
- Nikdy sa nevzdávaj. Môže sa to zdať ťažké, ale tvrdá práca sa nakoniec vyplatí.
- Pred a po cvičení sa určite ponaťahujte, aby ste predišli zraneniu. Dávajte pozor, aby ste cvičili iba tak často, ako je uvedené v krokoch vyššie. Ak vás niečo bolí zlým spôsobom, prestaňte.
Prečítajte si tiež: Ako trénovať na volejbalové preteky?
