Ako mať pevnú vôľu?
Niektorí ľudia zápasia so silou vôle po celý život, zatiaľ čo iní majú jednu konkrétnu „slabosť“, pokiaľ ide o silu vôle.
Sila vôle, známa tiež ako sebadisciplína, sebaovládanie alebo odhodlanie, je vaša schopnosť ovládať svoje správanie, emócie a pozornosť. Sila vôle zahŕňa schopnosť odolávať impulzom a odkladať okamžité uspokojenie za účelom dosiahnutia cieľov, schopnosť potlačiť nechcené myšlienky, pocity alebo impulzy a schopnosť sebaregulácie. Úroveň vôle človeka môže určovať jeho schopnosť šetriť na finančnú stabilitu, robiť pozitívne rozhodnutia v oblasti fyzického a duševného zdravia a vyhýbať sa zneužívaniu alebo zneužívaniu návykových látok. Môžete sa posunúť k svojim cieľom a vybudovať si pevnú vôľu tým, že sa budete neustále snažiť vzdať sa okamžitého uspokojenia pre oneskorené uspokojenie. Táto metóda posilní vašu schopnosť ovládať svoje vlastné impulzy, podobne ako cvičenie buduje svaly nadčas.
Časť 1 zo 4: Stanovenie cieľov správania
- 1Vyhodnoťte svoje návyky. Ak sa pokúšate zlepšiť svoju vôľu, je pravdepodobné, že váš nedostatok kontroly impulzov nepriaznivo ovplyvňuje určitú oblasť vášho života. Niektorí ľudia zápasia so silou vôle celý život, zatiaľ čo iní majú jednu konkrétnu „slabosť“, pokiaľ ide o silu vôle. Určite oblasť, ktorú by ste chceli zlepšiť; Ak máte niekoľko rôznych oblastí, ktoré je potrebné zlepšiť, možno budete chcieť riešiť jednu po druhej.
- Napríklad pre vás môže byť ťažké mať pevnú vôľu, pokiaľ ide o jedlo. To môže mať vplyv na vaše celkové zdravie a kvalitu života.
- Môžete mať napríklad problémy s kontrolou svojich výdavkových návykov, čo sťažuje šetrenie peňazí na „veľké“ alebo dôležité položky alebo udalosti.
- 2Vytvorte stupnicu vôle. Vytvorte si vlastnú stupnicu na hodnotenie sily vôle. Môžete to zmeniť na stupnicu 1–10, kde 1 je úplná zhovievavosť presne tomu, čomu sa snažíte vyhnúť, a 10 je stoické dodržiavanie prísnych pravidiel, ktoré ste si stanovili. Alebo môžete vytvoriť jednoduchšiu škálu „nič, málo, viac, veľa“. Váha môže mať rôzne podoby, ale ponúka príležitosť, aby ste sa zhodnotili.
- Ak napríklad zistíte, že každý deň hromadíte sladkosti a vkrádate sa do okna rýchleho občerstvenia, môžete si dať 1 alebo 2 na stupnici od 1 do 10.
- Ak impulzívne kúpite položky, ktoré v skutočnosti nepotrebujete, pretože sú vo výpredaji, alebo ak nakupujete online a míňate peniaze na veci, ktoré v skutočnosti nepotrebujete len preto, že sa nudíte, môžete si dať „žiadne“ na mierka vôle obmedzujúca nakupovanie.
- 3Stanovte si dlhodobý cieľ zmeny. Prvým krokom k sebazdokonaľovaniu je stanovenie cieľa zmeny. Váš cieľ by mal byť jasný, konkrétny a dosiahnuteľný. Ak je cieľ príliš vágny alebo nie je merateľný, bude ťažké určiť, či ste splnili alebo dosiahli pokrok smerom k svojmu cieľu.
- Príliš vágny cieľ súvisiaci s impulzívnym stravovaním je napríklad „jesť zdravšie“. Zdravší je relatívny a bude ťažké zistiť, kedy ste prišli k „zdravšiemu“. Konkrétnejším cieľom by mohlo byť „schudnúť 18 kg zdravou výživou“, „znova sa obliecť do šiat veľkosti 8“ alebo dokonca „odstrániť svoju závislosť na cukre“.
- Príliš vágny cieľ týkajúci sa výdavkov je „byť lepší s peniazmi“. Opäť to nie je jasné ani merateľné. Lepším cieľom by bolo „ušetriť 10% z každej výplaty“, „vybudovať si sporiaci účet na 2240€“ alebo „vyplatiť svoje kreditné karty na zostatok 0€“.
- 4Stanovte si krátkodobejšie čiastkové ciele. Jeden z najlepších spôsobov, ako sa dopracovať k veľkému cieľu (čo sa môže zdať zdrvujúce), je stanoviť si počas neho krátkodobé ciele. Krátkodobé ciele by mali byť tiež konkrétne a merateľné a mali by vás viesť k vášmu konečnému dlhodobému cieľu.
- Ak sa napríklad pokúšate schudnúť 18 kg, možno by ste si chceli dať prvý krátkodobý cieľ „schudnúť 5 kg “, „cvičiť 3 krát týždenne“ a/alebo „obmedziť dezert na jedenkrát za deň. týždeň. "
- Ak sa pokúšate ušetriť 2240€, môžete si stanoviť prvý krátkodobý cieľ „ušetriť 370€“, „obmedziť stravovanie dvakrát do týždňa“ a/alebo „nechať náš týždenný filmový večer doma namiesto v kine “.
Napríklad pre vás môže byť ťažké mať pevnú vôľu, pokiaľ ide o jedlo.
Časť 2 zo 4: Odklad uspokojenia
- 1Majte na pamäti „celkový obraz“. Najlepším spôsobom, ako sa „vycvičiť“, aby mal vôľu, je byť ochotný obetovať svoju túžbu po okamžitom uspokojení kvôli dlhodobej odmene. Nakoniec vám môže byť odmenou „žiť dobre“ alebo „zažiť finančnú stabilitu “, ale na to, aby ste sa naučili používať svoju pevnú vôľu, je najlepšie mať konkrétnu odmenu.
- Ak ste napríklad na ceste chudnutia a pokúšate sa ovládať impulzívne stravovacie návyky, vašou konečnou odmenou môže byť nákupný ošiaľ pre celý nový šatník v novej veľkosti.
- Ak ovládate svoje impulzné výdavky, môžete mať ako konečnú odmenu niečo nákladné, na čo by ste zvyčajne nemohli ušetriť. Môžete si napríklad kúpiť novú veľkoplošnú televíziu alebo sa s priateľom vybrať na relaxačný výlet na tropický ostrov.
- 2Zabudnite na okamžité uspokojenie. Toto je podstata kultivácie vašej pevnej vôle. Keď cítite pokušenie podľahnúť impulzu, uvedomte si, že to, čo skutočne chcete, je krátkodobý pocit okamžitého uspokojenia. Ak je vaše impulzívne správanie v rozpore s vašimi cieľmi, pravdepodobne sa budete cítiť vinní po tom, ako si doprajete okamžité uspokojenie.
- Ak chcete odolať impulzu na okamžité uspokojenie, vyskúšajte nasledujúce:
- Potvrďte, čo chcete robiť
- Povedzte si, že hľadáte iba okamžité uspokojenie
- Pripomeňte si svoje krátkodobé alebo dlhodobé ciele
- Položte si otázku, či sa opúšťa impulz a oplatí sa dostať mimo trasu alebo ohroziť svoj konečný cieľ.
- Ak napríklad pracujete na kontrole potravinových impulzov a stojíte na večierku vedľa tácky so sušienkami:
- Priznajte, že chcete súbor cookie (alebo päť)
- Potvrďte, že súbor cookie môže momentálne uspokojiť vašu túžbu alebo impulz
- Pripomeňte si, že pracujete na dosiahnutí cieľa schudnúť 18 kg a odmenou pri kúpe nového šatníka
- Položte si otázku, či vám dočasné uspokojenie z jedenia koláča stojí za to, aby ste sa vymanili z toho, ako napredujete, a prípadne si nakoniec nový šatník nedáte.
- Ak chcete odolať impulzu na okamžité uspokojenie, vyskúšajte nasledujúce:
- 3Dajte si mini odmeny za pokrok. Motivačný alebo odmeňovací systém z dlhodobého hľadiska nezmení vašu vôľu, ale môže vám pomôcť nastaviť sa na ceste k úspechu. Pretože k veľkej odmene môže trvať dlho, než sa k nej dostanete, môže byť efektívne dať si menšie odmeny za „vodítko“ za pokrok.
- Ak máte napríklad týždeň na dobré rozhodnutie o jedle, môžete si na konci týždňa dopriať obľúbenú pochúťku. Prípadne sa môžete odmeniť niečím, čo nesúvisí s jedlom, napríklad pedikúrou alebo masážou.
- Ak ovládate impulzívne míňanie, môžete si za ušetrenie dať odmenu. Môžete sa napríklad rozhodnúť, že za každých ušetrených 370€ sa rozhabarkáte a miniete 37€ za čokoľvek, čo chcete.
Ak sa pokúšate zlepšiť svoju vôľu, je pravdepodobné, že váš nedostatok kontroly impulzov nepriaznivo ovplyvňuje určitú oblasť vášho života.
Časť 3 zo 4: monitorovanie vášho pokroku
- 1Veďte si denník pevnej vôle. Zapíšte si svoje pokusy ovládať svoje impulzy, vrátane úspešných aj neúspešných pokusov o zvýšenie sily vôle. Nezabudnite uviesť podrobnosti, ktoré vám môžu neskôr pomôcť vyhodnotiť situáciu.
- Môžete napríklad napísať: „Dnes som zjedol päť koláčov na párty v kancelárii. Vynechal som obed do práce, takže som bol celkom hladný. Bolo tam veľa ďalších ľudí a Sally robila sušienky a stále ma povzbudzovala, aby som si dal ďalší.
- Ďalší príklad je: „Dnes som išiel s manželom do nákupného centra, aby sme kúpili nášmu synovi nové rifle, a odolával som kúpe šiat, ktoré som videl, aj keď boli v akcii. Vyšiel som presne s tým, pre čo som do toho išiel a nič dodatočné. "
- 2Komentujte faktory, ktoré ovplyvnili vaše rozhodovanie. Okrem podrobného popisu situácií, v ktorých ste odolali alebo sa vzdali impulzívneho správania, komentujte veci, ktoré vám prechádzali mysľou. Možno budete chcieť zahrnúť svoj emocionálny stav, s kým ste boli a kde ste boli.
- 3Hľadaj vzorce vo svojom správaní. Keď si vytvoríte niekoľko záznamov v denníku, mali by ste si ich začať čítať a pokúsiť sa nájsť vzorce vo svojom správaní. Niektoré otázky, ktoré si musíte položiť, sú:
- Robím lepšie rozhodnutia, keď som sám alebo v blízkosti iných ľudí?
- Existujú určití ľudia, ktorí „spustia“ moje impulzívne správanie?
- Ovplyvňujú vaše emócie (depresia, hnev, šťastie atď.) Vaše impulzívne správanie?
- Existuje denná doba, v ktorej je pre vás ťažšie ovládať impulzy (napríklad neskoro v noci?)
- 4Zvážte vizuálne znázornenie svojho pokroku. Môže to znieť hlúpo, ale niektorí ľudia lepšie reagujú na konkrétnejšie vizuálne znázornenie svojho pokroku. Ak máte niečo, na čo sa môžete pozrieť, aby vám ukázalo, ako ďaleko ste sa dostali a ako ďaleko vás ešte čaká, môže vám to pomôcť udržať si motiváciu.
- Ak sa napríklad pokúšate schudnúť 18 kg, do šálky môžete dať štvrtinu vždy, keď schudnete pol kila. Keď uvidíte, ako pri chudnutí rastie úroveň štvrtín, môžete si urobiť konkrétnu predstavu o tom, aký veľký pokrok ste urobili.
- Ak sa pokúšate ušetriť, môžete nakresliť obrázok, ktorý vyzerá ako teplomer a farbu, na úrovni peňazí, ktoré ste ušetrili; keď sa dostanete na vrchol, dosiahli ste svoj cieľ. (Toto sa bežne používa pre finančné zbierky na zobrazenie pokroku v získavaní finančných prostriedkov.)
- 5Zistite, čo vám vyhovuje. Používaním denníka alebo myslením na svoj úspech alebo neúspechy s impulznou kontrolou zistite, čo vám najlepšie vyhovuje. Môžete prísť nato, že dávať si týždenné odmeny pomáha; možno budete potrebovať vizuál, na ktorý sa zameriate; možno prídete na to, že pomáha každý deň písomné hodnotenie stupnice vašej vôle. Môžete prísť nato, že byť sám je spúšťačom vášho impulzívneho správania alebo že spúšťačom môže byť to, že idete na určité miesto alebo ste s určitou osobou. Prispôsobte svoj prístup k zvýšeniu sily vôle vašim konkrétnym potrebám a situácii.
Ak nemáte pocit, že máte silu vôle odolávať impulzívnemu správaniu, skúste využiť príležitosť na dopriať si impulz.
Časť 4 zo 4: vyhýbanie sa prekážkam alebo ich riešenie
- 1Uvedomte si, že stres môže byť prekážkou pokroku. Bez ohľadu na váš konkrétny cieľ môže stres z práce alebo životných udalostí potenciálne narušiť váš pokrok. Možno budete musieť použiť techniky na zníženie stresu, ako je cvičenie, dostatočný spánok a vynechanie času.
- 2Nájdite spôsoby, ako sa vyhnúť pokušeniu. Niekedy je najlepším spôsobom, ako odolať pokušeniu, vyhnúť sa mu. Ak nemáte pocit, že máte silu vôle odolávať impulzívnemu správaniu, skúste využiť príležitosť na dopriať si impulz. To môže tiež znamenať vyhýbanie sa ľuďom alebo prostrediu, ktoré spúšťa vaše impulzy. Možno to nie je dlhodobé riešenie, ale môže vám to pomôcť v obzvlášť ťažkých časoch alebo keď začínate.
- Ak máte napríklad problémy s impulzívnym stravovaním, možno budete musieť vyčistiť kuchyňu a špajzu od nezdravého jedla. Odstránenie všetkého, čo nespĺňa požiadavky vašich nových stravovacích návykov, môžete dať alebo vyhodiť.
- Ak pracujete na tom, aby ste nemrhali impulzívne, možno zistíte, že skôr než pri kreditných kartách pomáha mať pri sebe hotovosť. Môžete sa dokonca rozhodnúť odísť z domu bez peňazí, ak sa cítite obzvlášť zraniteľní voči impulzívnemu nákupu. Ak existuje konkrétne miesto, ktoré je spúšťačom, napríklad nákupné centrum, vyhýbajte sa tam úplne. Ak potrebujete jednu položku, pošlite ju niekomu inému.
- 3Použite myslenie „ak-potom“. Vyhlásenie if-then vám môže pomôcť vedieť, ako reagovať, keď sa cítite v pokušení. Môžete si „nacvičiť“, ako na danú situáciu zareagujete, a to tak, že si dopredu vymyslíte nejaké scenáre, ak. To môže pomôcť, keď viete, že sa dostanete do situácie, v ktorej zažijete pokušenie.
- Ak napríklad viete, že sa chystáte na párty v kancelárii s množstvom cookies, môžete použiť vyhlásenie „if-then“ „Ak mi Sally ponúkne súbor cookie, potom jej slušne poviem„nie, ďakujem, ale oni vyzeraj chutne 'a presuň sa na druhú stranu miestnosti. "
- Ak pracujete na kontrole výdavkov, možno budete mať vyhlásenie vtedy, ak: „Ak na predajni v obchode uvidím niečo, čo sa mi veľmi páči, napíšem si číslo položky a cenu a pôjdem domov. Ak stále chcem aby som na druhý deň uskutočnil nákup, môžem poslať manžela, aby mi ho vyzdvihol.“
- 4Hľadaj terapiu. Ak sa pokúšate ovládať svoje impulzy sami a zdá sa, že to nefunguje, zvážte vyhľadanie terapie. Terapeut môže ponúknuť podporu a konkrétne návrhy na úpravu správania. Tiež môže byť schopná určiť, či základný problém prispieva k vášmu impulzívnemu správaniu.
- Niektorí terapeuti sa špecializujú na kontrolu impulzov a kognitívna behaviorálna terapia môže byť účinná pri pomoci jednotlivcom vyrovnať sa s impulzívnym alebo návykovým správaním.
- Niektorým typom problémov s ovládaním impulzov alebo sily vôle môže pomôcť aj stratégia známa ako zvrátenie návyku, ktorá nahradí nechcený návyk (napríklad jesť sušienky vždy, keď ich uvidíte) iným, žiadanejším návykom (napríklad vypiť fľašu vody).
Prečítajte si tiež: Ako dozrieť z dievčaťa na ženu?
Komentáre (4)
- Sila vôle nie je k dispozícii celý deň, takže ide o to, byť produktívny, keď ho máme.
- Desať z desiatich, bude znova.
- Pekný článok. Práve som začal podnikať kroky na získanie sily vôle, ale mám z toho niekoľko dobrých pocitov.
- Skúsim to. Všetko sa zdá byť také rozumné a zmenilo to môj uhol pohľadu. Ďakujem!
