Ako si prestať hrýzť pery a líca?

Priznajte si, keď hryziete, aby ste zistili, prečo. Môže to znieť jednoducho, ale keď si žujete pery a líca, môže vám to pomôcť naučiť sa prestať, pretože vám to pomôže uvedomiť si správanie. Keď sa pristihnete, že si hryziete do pier alebo tváre, povedzte si, čo sa deje. Potom skúste zistiť, prečo to robíte.

• Možno si poviete: „Hryzem si do pery“ alebo „Teraz ma žujem na líci“.
• Môžete si uvedomiť, že si hryziete líca a pery z emocionálnych dôvodov, ako napríklad pocit stresu alebo nudy. Tento zvyk možno dokážete prelomiť a nahradiť ho zdravou stratégiou zvládania.
• Na druhej strane si môžete uvedomiť, že hryzenie sa vyskytuje iba vtedy, keď jete, čo by mohlo naznačovať, že vaše zuby nie sú zarovnané. V takom prípade môžete nájsť úľavu len vtedy, keď navštívite zubára.

Identifikujte spúšťače, ktoré spôsobujú, že si hryziete pery a líca. Ak je pre vás žuvanie pier a tváre zvykom, pravdepodobne máte spúšťače alebo stresové faktory, ktoré vás nútia robiť toto správanie. Akonáhle pocítite nutkanie zahryznúť, napíšte si, čo sa v danej chvíli deje a ako sa cítite. Na základe týchto informácií zistíte, čo spôsobuje vaše správanie.

• Môžete napríklad zistiť, že máte tendenciu hrýzť si pery a líca, keď ste okolo veľkých davov, čo môže byť pre vás spúšťačom. Podobne môžete prísť na to, že matematika vás začne hrýzť.

Namiesto žuvania pier alebo líc použite inú techniku zvládania. Akonáhle sa cítite pobúrení, vyskúšajte alternatívnu seba-upokojujúcu stratégiu namiesto toho, aby ste sa nutili hrýzť si pery alebo líca. To vytvára konkurenčnú odpoveď, ktorá môže nakoniec nahradiť váš kousavý zvyk. Ak máte pocit, že potrebujete hrýzť, skúste namiesto toho jednu z týchto konkurenčných reakcií:

• Zhlboka sa nadýchnite.
• Prejdite prstom po perách.
• Hum.
• Píšťalka.
• Natiahnite sa.
• Žujte koniec ceruzky.
• Vôňa éterického oleja, ako je levanduľa alebo ružový olej.

Požiadajte svojich priateľov a rodinu, aby vás podporili pri prekonávaní tohto zvyku. Sociálna podpora je dôležitá, keď sa pokúšate zbaviť zlozvyku. Porozprávajte sa so svojimi priateľmi a príbuznými o svojej túžbe zmeniť sa a o tom, ako môžu pomôcť. Požiadajte, aby upozorňovali na to, keď si hryzete pery a líca. Okrem toho ich pozvite na oslavu svojich míľnikov, napríklad na deň bez hryzenia.

• Môžete si povedať: "Naozaj sa snažím prestať si hrýzť pery a tváre. Ak ma uvidíš, ako to robím, povieš mi to, aby som mohol prestať?"

Využite všímavosť, aby ste sa v daný moment uzemnili. Všímavosť znamená zamerať sa skôr na prítomnosť než na budúcnosť alebo minulosť. Vedomá pozornosť vám pomôže uvoľniť sa a zbaviť sa svojich starostí. Precvičte si všímavosť zapojením svojich 5 zmyslov, aby ste sa uzemnili. Tu je niekoľko spôsobov, ako môžete aktivovať svoje zmysly:

• Zrak: Popíšte, čo vidíte okolo seba, alebo hľadajte položky konkrétnej farby, napríklad modrej.
• Zvuk: Počúvajte zvuky, ktoré môžete počuť vo svojom okolí, alebo si dajte relaxačnú hudbu.
• Vôňa: Čichajte éterický olej, ucítite vôňu jedla, ktoré sa chystáte jesť, alebo si vychutnajte vôňu kávy alebo čaju.
• Dotyk: Masírujte sa alebo prejdite prstom po textúrovanej položke.
• Chuť: Žujte kúsok žuvačky, popíjajte kávu alebo čaj alebo si dajte kúsok tvrdého cukríka.

Meditujte 15-30 minút denne, aby ste sa zbavili stresu. Tichá meditácia spustí relaxačnú reakciu vášho tela a pomôže vám zvládnuť každodennú úroveň stresu. Nastavte časovač na 15-30 minút. Potom sa posaďte do pohodlnej polohy, zatvorte oči a zamerajte sa na dych. Ak sa vám myseľ blúdi, jemne mu ju vráťte späť do dychu.

• Ak dávate prednosť vedenej meditácii, vyskúšajte bezplatnú aplikáciu, ako je Headspace, Insight Timer alebo Calm. Riadenú meditáciu môžete nájsť aj online.

Cvičte 30 minút denne 5 dní v týždni, aby ste udržali stres pod kontrolou. Pravidelné cvičenie vám pomôže spáliť paru a uvoľní hormóny nazývané endorfíny, vďaka ktorým sa budete cítiť šťastnejšie. Vyberte si cvičenie, ktoré vás baví, aby ste jednoduchšie dodržali návyk. Potom si naplánujte 30-minútový blok cvičenia do dňa 5-krát týždenne.

• Môžete ísť na rýchlu prechádzku, behať, plávať, ísť do telocvične, tancovať alebo použiť eliptický trenažér.

Začleňte do svojho dňa prostriedky na zmiernenie stresu, aby ste neboli preťažení. Stres je normálnou súčasťou života, ale môže byť zdrvujúci, ak ho nezvládate. Nečakajte, kým sa nebudete cítiť uvoľnení stresom. Namiesto toho zahrňte do svojho denného plánu svoje obľúbené odbúravače stresu. Tu je niekoľko skvelých možností:

• Choďte von na prechádzku.
• Vymaľujte omaľovánku pre dospelých.
• Vykonajte postupnú relaxáciu svalov.
• Dajte si horúci kúpeľ.
• Porozprávajte sa s priateľom.
• Cvičiť jogu.
• Hrajte so svojim domácim miláčikom.
• Prejavte svoju kreativitu.

Navštívte svojho zubára, ak si nehodu zahryznete do pier alebo tváre. K náhodnému uhryznutiu zvyčajne dôjde, pretože sú vaše zuby nesprávne zarovnané alebo si v strese škrípete zubami. Porozprávajte sa so svojim zubným lekárom o tom, ako často sa hryziete. Potom nechajte zubára preskúmať zuby a urobiť röntgenové lúče. Na základe vyšetrenia vám zubár pomôže nájsť správnu liečbu pre vaše potreby.

• Ak sú vaše zuby nesprávne zarovnané, váš zubár vám môže odporučiť zaobstaranie rovnátka alebo rovnátka.
• Ak si počas spánku hryzete pery a líca, v noci si možno škrípete zubami. Váš zubár vám môže nasadiť chránič úst, ktorý vám pomôže predchádzať budúcemu uhryznutiu.

Spolupracujte s terapeutom, ktorý sa špecializuje na kognitívnu behaviorálnu terapiu. Váš terapeut vám môže pomôcť identifikovať, čo spôsobuje hryzenie pery a tváre. Okrem toho vás naučia, ako zmeniť svoje myšlienky a správanie, aby ste si mohli prestať hrýzť do tváre. Môžete sa tiež naučiť nové stratégie zvládania stresu. Požiadajte svojho lekára, aby vás odporučil terapeutovi alebo ho vyhľadajte online.

• Vaše terapeutické schôdzky môžu byť kryté poistením, preto si overte svoje výhody.

Opýtajte sa svojho lekára, či by vám SSRI alebo lieky na úzkosť mohli pomôcť prestať hrýzť. Aj keď neexistujú žiadne lieky, ktoré by liečili hryzenie pier a tváre, váš lekár vám môže odporučiť vyskúšať antidepresíva alebo lieky na liečbu úzkosti, ak máte silnú úzkosť. Pretože SSRI môžu liečiť OCD, môžu vám pomôcť s vašim návykom na hryzenie. Porozprávajte sa so svojím lekárom, aby ste zistili, či pre vás môžu byť lieky najlepšou voľbou. Potom sa poraďte so svojim lekárom, aby ste našli správne lieky a úrovne dávkovania pre váš stav.

• Váš lekár vám môže predpísať lieky proti úzkosti, ale SSRI sa častejšie predpisujú pre nutkavé návyky.
• Selektívne inhibítory spätného vychytávania serotonínu (SSRI) sú spravidla predpísané na hryzenie pier a tváre. Patria sem lieky ako fluoxetín (Prozac), sertralin (Zoloft), escitalopram (Lexapro), citalopram (Celexa), fluvoxamín (Luvox) a paroxetín (Paxil). Pretože môžu liečiť OCD, môžu vám pomôcť s hryzením.
• Vedľajšie účinky antidepresív zahŕňajú únavu, bolesti hlavy, nevoľnosť, vracanie, zápchu, zvýšené močenie, priberanie na váhe a sexuálne poruchy. Okrem toho môžete pociťovať miernu úzkosť.