Ako si udržať duševné zdravie pomocou jedla?

Aminokyseliny, vitamíny, minerály, tuky a antioxidanty v potravinách môžu pomôcť v boji proti negatívnej nálade, úzkosti, podráždenosti, zmenám nálady a ďalším príznakom depresie alebo úzkostných porúch. Ich zaradením do každodennej stravy sa možno niektorým z týchto problémov duševného zdravia vyhnete alebo ich vyriešite.

1. 1
   Jedzte zdravé sacharidy. Konzumácia uhľohydrátov, ako je hnedá ryža, celozrnný chlieb, celozrnné cestoviny, quinoa alebo ovos, môže zvýšiť náladu tým, že váš mozog uvoľní serotonín, neurotransmiter zlepšujúci náladu.

   • Celozrnné výrobky tiež obsahujú selén, ktorý je spojený so zníženými príznakmi depresie.
2. 2
   Zaraďte do svojho jedálnička hydinu. Morčacie mäso a ďalšie živočíšne bielkoviny (vrátane vajec) poskytujú aminokyselinu tryptofán, ktorá môže pomôcť zlepšiť náladu a znížiť podráždenosť. Tyrozín a ďalšie aminokyseliny obsiahnuté v týchto potravinách môžu pomôcť zmierniť stres, podporiť pokoj alebo pohodu a v interakcii so serotonínom v mozgu zlepšiť pocity spokojnosti.
3. 3
   Zvážte užívanie vitamínových doplnkov. Mnoho neurologických problémov a niektoré duševné choroby môžu byť spôsobené alebo zhoršené nedostatkom vitamínov alebo minerálov. Doplnenie vitamínu B-12 je nevyhnutné pre vegánov a vegetariánov. Horčík a vitamín B-12 môžu byť obzvlášť užitočné pri znižovaní symptómov depresie.
4. 4
   Zaraďte do svojho jedálnička mliečne výrobky. Potraviny bohaté na vápnik, vitamín D, srvátkový proteín a množstvo ďalších živín môžu pomôcť znížiť únavu, napraviť poškodenie buniek, stabilizovať náladu a navodiť pocit pohody.

   • Každý deň vypite pohár mlieka, šálku jogurtu alebo si dajte občerstvenie, aby ste získali výhody, ktoré mliečne výrobky ponúkajú.

Antioxidanty a rôzne živiny sú spojené s lepším zdravím mozgu tým, že chránia bunky pred poškodením a poškodením. Jedzte potraviny bohaté na antioxidanty, aby boli vaše mozgové bunky zdravé.

1. 1
   Jedzte svoju zeleninu. Zelenina, najmä tá, ktorá je pestrofarebná, je často plná antioxidantov, ktoré môžu zabrániť oxidačnému poškodeniu vašich mozgových buniek (a buniek vo vašej koži a iných orgánoch).

   • Nielenže bude váš celkový zdravotný prospech z rozmanitosti živín, ktoré zelenina poskytuje, ale aj vaše duševné zdravie bude najlepšie, keď si nájdete čas na to, aby ste mu poskytli stabilný prísun ochrany vo forme antioxidantov.
   • Skúste každý deň zjesť až 5 rôznych farieb ovocia a zeleniny, aby ste pre svoje duševné zdravie získali tú najlepšiu škálu živín a antioxidantov.
2. 2
   Ochuťte jedlá korením. Kurkumín, škorica, kurkuma, cesnakový prášok a čili prášok sú nabité prospešnými antioxidantmi, ktoré môžu s udržaním duševného zdravia robiť zázraky.

   • Skúste namiesto soli a korenia na dochutenie jedál použiť bylinky (bohaté na flavonoidy) a korenie. Ich pridanie do celých zŕn vám môže priniesť ďalší antioxidačný zdvih mnohých zŕn.
3. 3
   Majte ovocie každý deň. Tmavé bobule, citrusy a paradajky sú nabité cennými antioxidantmi, ktoré môžu predchádzať negatívnym účinkom voľných radikálov na bunky vo vašom mozgu. Pridajte do zmesi banány, aby ste získali základné živiny na zníženie únavy a zvýšenie nálady.

Omega-3 mastné kyseliny sú uznávané za všetko od zlepšenia pokožky po lepšiu funkciu pamäte až po zlepšenie kardiovaskulárneho zdravia. Vzhľadom na ich dôležitosť pri udržiavaní zdravia buniek a správnom obehu krvi je dosť pravdepodobné, že robia veľa vecí, pre ktoré sú propagovaní. Začleňte zdravé zdroje tukov do svojej každodennej stravy, aby ste mali zdravší mozog a lepšie duševné zdravie.

1. 1
   Jedzte ryby niekoľkokrát týždenne. Mastné ryby, ako je losos, môžu poskytovať vynikajúce živiny na udržanie správneho zdravia mozgu a dokonca na zlepšenie koncentrácie.

   • Získanie omega-3 mastných kyselín priamo z rýb vám tiež poskytne bielkoviny a živiny nachádzajúce sa v týchto chudých, výživných doplnkoch zdravej výživy.
2. 2
   Používajte oleje na varenie na rastlinnej báze. Olivový olej, ľanový olej a slnečnicový olej sú prirodzene bohaté na omega-3 mastné kyseliny.

   • Skúste ich použiť namiesto masla na vyprážanie rýb alebo zeleniny, alebo nahraďte tieto oleje šalátovými dresingami kúpenými v obchode ich spárovaním s jablčným octom.
3. 3
   Občerstvenie na orieškoch. Vlašské orechy, para orechy, mandle, arašidy, kešu oriešky a mnoho ďalších orechov sú plné antioxidantov a omega-3 mastných kyselín, ktoré z nich robia výdatné občerstvenie na udržanie duševného zdravia.

   • Tieto diétne krásky sú bohaté na minerály, ktoré môžu tiež zmierniť nespavosť a podporiť stabilnú náladu, preto ich pridajte do šalátov alebo ich skombinujte so sušenými čerešňami a doprajte im zdravý mozgový olovrant.