Ako zlepšiť zdravie mozgu diétou?
Existuje množstvo spôsobov, ako môžete zlepšiť zdravie mozgu, a diéta hrá veľkú úlohu pri zlepšovaní funkcií vášho mozgu.
Snažíte sa zlepšiť svoju pamäť? Snažíte sa udržať svoj mozog aktívny a v strehu alebo sa obávate prevencie neurologických chorôb? Existuje množstvo spôsobov, ako môžete zlepšiť zdravie mozgu, a diéta hrá veľkú úlohu pri zlepšovaní funkcií vášho mozgu. A existuje aj niekoľko zmien životného štýlu, ktoré môžu znížiť riziko duševného úpadku.
Časť 1 z 3: Vykonanie diétnych zmien
- 1Zahrňte esenciálne mastné kyseliny (efas). V ľudskom mozgu je asi 60% tukov, ktoré musia pochádzať z EFA v strave. EFA ako omega-3 mastné kyseliny (vrátane kyseliny alfa-linolenovej [ALA], kyseliny eikosapentaenovej [EPA] a kyseliny dokosahexaenovej [DHA]) sú potrebné na vývoj mozgu. Štúdie ukázali, že nedostatky v EFA môžu ovplyvniť kognitívny vývoj. Môžu tiež chrániť pred Alzheimerovou chorobou a inými demenciami. Aby ste vo svojej strave získali mastné kyseliny, jedzte:
- Kuchynské alebo kulinárske oleje: svetlicový, slnečnicový, ľanový, orechový, sójový a sezamový olej
- Orechy a semená: Jedzte slnečnicové semienka, píniové oriešky, para orechy, pekanové orechy, chia semienka, vlašské orechy každý deň alebo aspoň párkrát do týždňa.
- Sója a výrobky zo sóje: tofu a sójové mlieko
- Ryby: Týždenne zjedzte dve až tri porcie sleďa, lososa, sardinky, ustrice, pstruha (dúhy), tuniaka alebo kraba.
- 2Jedzte viac ovocia a zeleniny. Aby ste získali antioxidanty, mali by ste jesť najmenej päť porcií ovocia a zeleniny denne. Antioxidanty môžu zabrániť voľným radikálom poškodzovať vaše bunky (v procese známom ako oxidačný stres). Tieto voľné radikály môžu spôsobiť zápal, poškodiť vašu DNA a zničiť bunky (vrátane mozgových). Aby ste vo svojej strave získali čo najviac antioxidantov (vrátane vitamínu C), jedzte:
- Bobule: čučoriedky, maliny, černice, jahody, brusnice a ostružiny
- Pestrofarebné ovocie: granátové jablká, čerešne, jablká, banány, papáje, hrušky, slivky, hrušky, pomaranče, grapefruity, paradajky a melón
- Zelenina: paprika, brokolica, ružičkový kel, špenát, švajčiarsky mangold, horčica, kapusta a kel
- Horká čokoláda: Jedzte 0,5 gramu až 1 gram tmavej čokolády, pričom nezabudnite, že obsahuje aj trochu kofeínu.
- 3Konzumujte vitamín E. Väčšina dospelých potrebuje 22,5 IU (15 mg) vitamínu E denne. Vitamín E je vitamín rozpustný v tukoch, ktorý funguje ako antioxidant. Štúdie ukázali, že vitamín E môže predchádzať demencii, Alzheimerovej chorobe a ďalším kognitívnym stavom súvisiacim s vekom. Pretože je to antioxidant, zlepšuje tiež imunitný systém, kardiovaskulárny systém a môže predchádzať kataraktu a niektorým formám rakoviny (najmä rakovine prostaty).
- Na získanie vitamínu E z jedla používajte oleje na varenie (slnečnicový, hroznový, repkový, kukuričný, olivový a sójový), orechy a semená (slnečnicové semená, mandle, lieskové oriešky, arašidy a pekanové orechy) a avokádo.
- 4Vyberte si komplexné sacharidy. Váš mozog potrebuje stály prísun energie, ktorý pochádza z glukózy. Komplexné uhľohydráty pochádzajúce z celých zŕn, fazule a strukovín sú dobrým zdrojom. Tento pravidelný prísun glukózy do mozgu zlepší mozgové funkcie, zabráni zmätku, zahmlenému mysleniu a nesústredenosti. Ak chcete získať komplexné sacharidy, jedzte:
- Ovsené vločky
- Celozrnné pečivo
- hnedá ryža
- Zelená zelenina
- Fazuľa, šošovica a hrášok
- 5Piť čaj. Skúste denne vypiť dve až tri šálky teplého alebo studeného čaju. Zelený, čierny a biely čaj pochádzajú z tej istej rastliny, ale obsahujú rôzne flavonoidy (rastlinné antioxidanty). Tieto antioxidanty môžu chrániť vaše bunky pred poškodením voľnými radikálmi. Môžu tiež zvýšiť prietok krvi do vášho mozgu a celého tela. Štúdie ukázali, že pitie viac ako troch šálok čaju denne môže znížiť riziko Parkinsonovej choroby o 22 až 28%.
- Čaj tiež obsahuje kofeín (aj keď v menšom množstve ako v káve), ktorý môže pomôcť s mentálnou bdelosťou.
Zistíte, že cvičenie vyžaduje mentálnu koordináciu, ktorá môže zlepšiť zdravie mozgu.
Časť 2 z 3: výber diéty
- 1Zvážte DASH diétu. Diéta na zastavenie hypertenzie (DASH) môže znížiť riziko demencie a zároveň zlepšiť zdravie srdca. Ak chcete dodržiavať DASH diétu, vyberte si potraviny s nízkym obsahom nasýtených tukov a cholesterolu. Mali by ste jesť veľa ovocia, zeleniny a nízkotučných mliečnych výrobkov. Zahrňte celozrnné potraviny, hydinu, ryby a orechy.
- DASH diéta vyhýba tuky, červené mäso, cukrovinky (vrátane sladkých nápojov), a sodík.
- 2Vyskúšajte stredomorskú diétu. Stredomorská diéta je známa tým, že zlepšuje zdravie srdca a znižuje krvný tlak a môže tiež znížiť riziko demencie. Rovnako ako DASH diéta, mali by ste jesť viac ovocia a zeleniny a zahrnúť ryby a hydinu najmenej dvakrát týždenne. Tiež by ste mali obmedziť príjem červeného mäsa.
- Obmedzte svoj sodík dochucovaním bylinkami.
- Na varenie namiesto masla používajte zdravé oleje (ako repkový, olivový alebo hroznový).
- 3Držte kombinovanú diétu (MYSL). Strava Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay (MIND) kombinuje prvky inej diéty. Výskum ukázal, že strava MIND znižuje riziko Alzheimerovej choroby o 53%. Ak chcete dodržať diétu MIND, jedzte viac ovocia, zeleniny, celozrnných výrobkov, orechov a fazule (ako stredomorská a DASH diéta). Môžete však zahrnúť aj ďalšie potraviny, ktoré sú spojené so zlepšením zdravia a funkcie mozgu, ako napríklad:
- Olivový olej, zelený čaj a listová zelenina (brokolica, špenát a kel): To všetko môže zabrániť zápalu, ktorý môže nakoniec poškodiť váš mozog.
- Repa, paradajky a avokádo: Tieto zvyšujú prietok krvi do tej časti mozgu, ktorá je zodpovedná za pamäť.
- Orechy (najmä vlašské orechy), kurkumín a granátové jablká: Tieto zabraňujú tvorbe plakov v mozgu, aby neuróny mohli ďalej komunikovať.
- Ryby, čučoriedky, hrozno, káva a horká čokoláda: Tieto potraviny zvyšujú bielkoviny v mozgu, ktoré vytvárajú neuróny, a zlepšujú komunikáciu v mozgu a vo zvyšku tela.
- 4Dávajte deťom a mladistvým potraviny bohaté na železo. Ak sa staráte o deti alebo mládež, uznajte, že ich mozog prechádza rýchlymi zmenami a vývojom. Potrebujú jesť potraviny, ktoré vyživujú mozog, keď rastie. Výskum ukazuje, že železo môže zlepšiť bunkovú komunikáciu v mozgu a chrániť pred Alzheimerovou chorobou v neskoršom veku. Pretože väčšina detí a mladistvých nemá dostatok železa, zahrňte potraviny bohaté na železo ako:
- Mäso a hydina: kuracie pečeň, hovädzie mäso, hovädzia pečeň, jahňacie stehno, morčacie stehno
- Morské plody: mušle, tuniak, ustrice, krevety
- Vajcia
- Fazuľa: oblička, lima, námorníctvo
- Celozrnné produkty: ovsené vločky, obohatené otruby, celozrnný chlieb, hnedá ryža
- Melasa
- Špenát
- Arašidové maslo
- Šošovica
- Tofu
Ak chcete do stravy dostať mastné kyseliny, jedzte: Kuchynské alebo kulinárske oleje: svetlicový, slnečnicový, ľanový, orechový, sójový a sezamový olej.
Časť 3 z 3: ochrana zdravia mozgu
- 1Užívajte doplnok omega-3 mastných kyselín. Vyberte si doplnok, ktorý má 2000 až 4000 mg kombinovaných mastných kyselín EPA a DHA. Užívanie doplnku omega-3 môže zlepšiť pomer omega-3 k omega-6, takže sa blíži k ideálnemu pomeru jedna k jednej. Strava s vysokým obsahom omega-6 mastných kyselín môže spôsobiť zápal.
- Omega-3 mastné kyseliny pôsobia proti zápalom, a preto je dôležitá rovnováha mastných kyselín.
- Pretože omega-6 mastných kyselín je v potravinách veľa, nie je potrebné ich vo vašej strave zvyšovať.
- 2Piť vodu. Zvyknite si vypiť pohár vody hneď po tom, ako ráno vstanete. Vaše telo sa v noci mierne dehydrovalo a pitná voda môže obnoviť hydratáciu vášho mozgu. Cez deň by ste mali vypiť šesť až osem 8-gramových pohárov vody. Zostať hydratovaný zabráni dehydratácii. Dehydratácia môže zmenšiť mozgové tkanivo, znížiť kognitívne funkcie a narušiť funkciu mozgu zodpovednú za plánovanie a vizuálne spracovanie.
- Mali by ste tiež jesť pravidelne. Váš mozog sa pri svojej činnosti spolieha na množstvo živín. Vynechávanie jedál pripraví váš mozog o hormóny a živiny, ktoré môžu chrániť zdravie mozgu.
- 3Prestať fajčiť. Štúdie ukázali, že fajčenie môže zdvojnásobiť riziko vzniku demencie a Alzheimerovej choroby. U osôb s demenciou fajčenie zvýšilo úmrtnosť. Prestať fajčiť je skvelý spôsob, ako zlepšiť zdravie svojho mozgu. Ak potrebujete pomoc, požiadajte lekára, aby vám odporučil liečbu alebo pomoc s fajčením.
- Štúdia ukázala, že fajčenie má malý vplyv na ľudí, ktorí sú už geneticky predisponovaní k Alzheimerovej chorobe.
- Skúste použiť skratku START, ktorá vám pomôže prestať:
- S = Nastavte dátum ukončenia.
- T = Povedzte priateľom a rodine, že plánujete prestať.
- A = Predvídajte problémy a starosti s odvykaním.
- R = Odstráňte tabak z domu, práce a auta.
- T = Povedzte to svojmu lekárovi, aby získal ďalšiu pomoc.
- 4Udržujte si zdravú váhu. Určte svoj pomer hmotnosti a výšky a nájdite svoj index telesnej hmotnosti (BMI). Toto číslo vám pomôže zistiť, aký je zdravý rozsah hmotnosti. Národný inštitút zdravia má niekoľko online kalkulačiek na nájdenie BMI. Udržanie si zdravej hmotnosti môže zlepšiť vašu pamäť.
- Váš BMI by mal byť vo všeobecnosti medzi 18,5 a 24,9. Porozprávajte sa so svojím lekárom o úprave stravy a cvičení, ak potrebujete schudnúť.
- 5Cvičte pravidelne. Cvičenie vytvára v tele nové cievy, ktoré môžu zlepšiť prietok krvi do vášho mozgu. Môže tiež zlepšiť komunikáciu medzi bunkami. Cvičenie vo všeobecnosti zlepší celkové zdravie, čo má pozitívny vplyv na váš mozog.
- Skúste cvičiť niekoľkokrát do týždňa. Prezidentská rada pre fitnes, šport a výživu odporúča 150 minút cvičenia strednej intenzity každý týždeň pre dospelých od 18 do 64 rokov. To je približne 30 minút päťkrát týždenne. Cvičenia strednej intenzity zahŕňajú pomalú chôdzu na bicykli a vodný aerobik.
- Nájdite si činnosť, ktorá vás baví, a tak sa jej budete aj naďalej držať. Zistíte, že cvičenie vyžaduje mentálnu koordináciu, ktorá môže zlepšiť zdravie mozgu.
- 6Robte niečo, čo je mentálne stimulujúce. Váš mozog môže vyvinúť nové cesty a spojenia, keď je to náročné. To môže zabrániť budúcej strate buniek. Skúste mentálne stimulujúce veci, ako je čítanie, krížovky, matematické úlohy alebo hlavolamy. Môžete tiež zahrnúť činnosti, ktoré vyžadujú mentálne zameranie, ako je maľovanie, hra na nástroj alebo vytváranie niečoho.
- Výskumy ukazujú, že je dôležité začať s mladosťou. Čítanie a interakcia s malými deťmi môže zvýšiť ich IQ až o šesť bodov.
Tento pravidelný prísun glukózy do mozgu zlepší mozgové funkcie, zabráni zmätku, zahmlenému mysleniu a nesústredenosti.
- Ak chcete do svojho jedálnička zaradiť viac ovocia, skúste piť šťavy alebo smoothie.
- Jedna omega-6 mastná kyselina, kyselina linolová (LA) sa tiež považuje za EFA, aj keď to nemusíte vo svojej strave zvyšovať.
- Dĺžku depresívnych epizód môžete skrátiť zdravou výživou a užívaním doplnkov (ako je horčík, vitamín B a omega-3).
Prečítajte si tiež: Ako klásť správne otázky?
