Ako vypracovať Pecs?
Ak chcete vypracovať svoje prsné svaly, zamerajte sa na cvičenia na hrudi, ako sú prsné mušky, tlaky na lavičke a sklony činiek. Svoje prsné svaly si môžete vybudovať aj cvičením na odolnosť voči telu, ako sú kliky a ponožky, alebo športom, ktorý vyžaduje silu hornej časti tela, ako je veslovanie, plávanie a ragby. Aby ste zo svojich cvičení na hrudníku vyťažili maximum, zmeňte svoju rutinu tým, že pri každom cvičení urobíte rôzne cvičenia. Tiež nechajte svoje prsné svaly odpočívať 1-3 dni medzi cvičeniami, aby vaše svaly mali čas na obnovu a rast. Ak sa chcete dozvedieť, ako používať cvičebné stroje a odporové pásy na vypracovanie svojich prsných svalov, posuňte sa nadol!
Ak chcete vypracovať svoje prsné svaly, zamerajte sa na cvičenia na hrudi, ako sú prsné mušky, tlaky na lavičke a sklony činiek.
Váš hrudník je nevyhnutný pri každom tréningu. Prsné svaly sú dva veľké svaly hrudníka a veľké prsné svaly nielen dobre vyzerajú, ale sú aj neskutočne silné. Zameranie sa na túto veľkú svalovú skupinu 1-2 krát týždenne je veľkou súčasťou vášho cvičebného programu a je ľahké ho rozvíjať.
Metóda 1 z 3: učenie sa cvičení na hrudi
- 1Cvičte cvičenia s prsnými muškami. Štandardná lietať ťah je možno jeden z najlepších staviteľov hrudníka. Vykonajte ho vo vysokom počte opakovaní bez náčinia alebo v menších setoch s činkami alebo odporovými pásmi. Vykonajte ich:
- Ľahnite si na chrbát s činkou v každej ruke.
- Roztiahnite ruky na bok, ako keby ste tvorili kríž. Dlane by mali smerovať hore.
- Pomaly s rukami stále vystretými pokrčte ruky k sebe, až sa činky stretnú nad stredom hrudníka.
- Pomaly vráťte ruky späť do strán. Majte na pamäti, aby lakte neklesli pod ramenný kĺb, aby ste ho nepreťahovali. Príliš nízke lakte môžu mať za následok zranenie ramena.
- 2Skúste bench press. Bench press je bezpochyby najobľúbenejším cvičením na hrudník. Môžete to urobiť v domácej telocvični alebo v posilňovni s veľkým počtom variantov hmotnosti. Pri benchingu majte vždy za sebou spottera, ktorý udrží váhu, ak spadne.
- Ľahnite si na chrbát s váhou nad sebou, zhruba v súlade s bradavkami.
- Uchopte tyč pevne oboma rukami zhruba zarovnanými s ramenami.
- Vytlačte tyč hore z puzdier a potom ju pomaly spustite nadol, až kým nie je niekoľko centimetrov nad hrudníkom.
- Plynulým, plynulým pohybom posúvajte tyč hore, kým nie sú vaše paže takmer úplne vystreté. To je jeden zástupca.
- 3Naučte sa šikmé tlaky na činky. Akonáhle sa zoznámite s tradičnými tlakmi na lavičke, ručné činky môžete použiť na šikmej lavici na posilnenie svalov hrudníka iným spôsobom. Pohyb je rovnaký ako pri benchpresse, ale môžete si ľahnúť na svah alebo klesnúť, aby ste pracovali s rôznymi časťami prsných svalov, aby ste dosiahli rast svalov. Môžete si tiež omotať odporový pás okolo chrbta a použiť ho namiesto činiek.
- 4Pracujte vo zvislých radoch. Riadky s činkami pomáhajú posilniť ramená, paže a chrbát a môžete ich vykonávať doma alebo v posilňovni.
- Stojte s činkami alebo odporovými pásmi v oboch rukách.
- Dlane smerujú k bokom a vytiahnite závažie až do výšky ramien.
- Predstavte si, že ste bábka so strunami v strede zadnej časti ruky. Ste vytiahnutí priamo hore.
- Pomaly vráťte ruky späť po bokoch.
Vyskúšajte inú sériu zakaždým, keď cvičíte prsné svaly, aby ste si mohli poriadne zacvičiť.
Metóda 2 z 3: Obmeňovanie cvičenia, aby ste dosiahli najlepšie výsledky
- 1Upravte cvičenia, ktoré robíte, a spôsob, akým ich robíte, aby ste vytvorili dobre zaoblené prsné svaly. Najlepším spôsobom, ako získať dobre zacvičené prsné cvičenie, je použiť rôzne techniky. Pravidelná zmena typov a nástrojov vášho cvičenia pec vám môže tiež zabrániť, aby ste sa pri silovom tréningu zastavili alebo sa pri cvičení nudili.
- Spravidla môžete denne vykonávať iba 2 až 4 cvičenia na rovnakú svalovú skupinu. Vyskúšajte inú sériu zakaždým, keď cvičíte prsné svaly, aby ste si mohli poriadne zacvičiť.
- Zmena uhla, v ktorom dokončíte zdvih, ovplyvní fungovanie rôznych svalových vlákien vo vašich prsných kĺboch.
- 2Na cvičenie na mieru prispôsobené a ľahko prispôsobiteľné používajte činky zadarmo. Bezplatné činky vám umožnia prispôsobiť tréning rôznym miestam a fyzickým potrebám. Rozsah pohybu a zvýšený stres vašich stabilizačných svalov (v porovnaní s posilňovacími strojmi) budú nevyhnutné pre stavbu silných prsných svalov.
- Voľné váhy sú tie, ktoré nie sú pripevnené k káblu alebo stroju - teda činky a činky.
- 3Na väčšie hmotnosti a konkrétne svalové skupiny používajte posilňovacie stroje. Posilovacie stroje ponúkajú množstvo praktických cvičení na hrudi, ktoré je možné rýchlo zmeniť tak, aby zvyšovali alebo znižovali odpor. Fyzickí tréneri môžu poskytnúť rady týkajúce sa ďalších tréningov prsníka, ktoré zahŕňajú hrudný lis, cvičný stroj na iné bežné cvičenia na hrudi. Pretože máte zaistený jeden rozsah pohybu (ten, na ktorom sa pohybuje dráha stroja), posilňovacie stroje sú vhodné na sústredené a intenzívne cvičenia.
- Snažte sa nepoužívať iba posilňovacie stroje. Voľné váhy sú dôležité pre to, aby sa vaše svaly prirodzene pohybovali, a tým predchádza zraneniu.
- 4Keď nemôžete ísť do posilňovne, používajte odporové pásy. Odporové pásy ponúkajú praktické a dostupné alternatívy k závažiam alebo závažiam. Sú prenosné a dajú sa použiť prakticky na akúkoľvek požadovanú rutinu hrudníka. Predávajú sa v rôznych úrovniach odporu na prospešné cvičenie na hrudníku na akejkoľvek úrovni znalostí.
- Odporové pásma sú pre niektorých ľudí často „príliš ľahké“. Aby ste to zvládli, zamerajte sa na cvičenia s nízkou hmotnosťou a vysokými opakovaniami, opakujte cvičenie 60 sekúnd a urobte 3 série.
- 5Použite odpor tela. Telesnú hmotnosť je možné použiť na posilnenie a posilnenie svalov hrudníka pomocou príťahov a príťahov. Použitie telesnej hmotnosti je úžasný spôsob, ako sa doma rozohrať bez akéhokoľvek vybavenia.
- Kľuky: Prsty na nohách a obe dlane na podlahe, od seba na šírku ramien, narovnajte chrbticu. Sklopte sa na podlahu a potom sa pomaly tlačte späť hore, až kým nebudete mať vystreté ruky. Zmeňte šírku rúk od širších po užšie, aby ste zacielili na rôzne svalové vlákna.
- „ Poklesy: Posaďte sa do vzduchu z rímsy, chodidlá položte na podlahu, obe ruky za sebou a zadok zo zeme. Vaše telo bude tvoriť stoličku s rukami natiahnutými za sebou. Predlaktia držte rovnobežne s nohami, spustite zadok smerom k zemi, klesajte nadol, až kým nebudete mať paže v 90-stupňovom uhle, a potom zatlačte späť hore, až kým nebudete mať ruky vystreté.
- 6Vedzte, že vzpieranie nie je jediný spôsob, ako si vybudovať silnú hruď. Silné prsné svaly vyžadujú množstvo rôznych výziev a schopnosť dobre fungovať v rôznych situáciách. Aby vaše prsia boli tým najlepším cvičením, vykonajte množstvo ďalších cvičení, ktoré prinútia vaše prsné svaly rásť spolu s ramenami, ramenami a svalmi chrbta. Hrajte športy, ktoré vyžadujú silu a koordináciu hornej časti tela. Rozhodnite sa pre činnosti, ktoré zahŕňajú značné pohyby hornej časti tela, ako je hod, tlačenie alebo ťahanie.
- Veslovanie
- Rugby
- Futbal
- Baseball/Softball
- Plávanie
- Horolezectvo
- Volejbal.
Ak sa chcete dozvedieť, ako používať závažia a odporové pásy na vypracovanie svojich prsných svalov, posuňte sa nadol!
Metóda 3 z 3: Naučte sa správne techniky budovania svalov
- 1Po cvičení sa natiahnite. Natiahnutie svalov je nevyhnutné, aby sa predišlo zraneniu a pomohlo vašim svalom čo najlepšie využiť vaše úsilie. To tiež zužuje vaše ramená, aby im pomohlo efektívne sa zapojiť do vášho cvičenia.
- Pred cvičením pomaly švihajte rukami v kruhoch, čím sa kruhy pomaly zväčšujú.
- Natiahnite lakeť nahor a vytiahnite ruku späť k ramenu. Jemne zatlačte lakeť dozadu za seba, kým nepocítite strečing.
- Ruky dajte nabok, rukami hore a vytvorte malé štvorcové „U“. Nechajte priateľa chytiť lakte a pomaly ho ťahajte späť za chrbát. Pomaly odolávajte ťahaním svalov hrudníka k sebe.
- Môžete to urobiť aj sami pri stene. Položte ruku na stenu a prejdite okolo nej, aby ste natiahli svoju pec.
- 2Pomaly tlačte a relaxujte v celom rozsahu cvičenia. Sústredenie sa na pomalé, premyslené pohyby pomáha posilniť všetky svaly súvisiace s pohybmi, ktoré pri cvičení používate. To umožňuje rast vašich stabilizačných svalov a pomôže vám vykonávať skutočné činnosti s lepšou kontrolou.
- Chcete, aby mal každý pohyb pod kontrolou. Myslite na to, že ste pri každom zdvihnutí alebo stlačení tekutý, nie trhaný.
- 3Zamerajte sa na udržanie svalov napnutých. Sústredenie sa na to, že pri vykonávaní opakovaní budete mať stiahnuté a napäté svaly hrudníka, môže pomôcť pri rovnakom počte opakovaní vyzvať a posilniť svaly. Cítite, ako vám pracujú svaly hrudníka, preto sa na ne zamerajte. V opačnom prípade začne vaša forma trpieť.
- 4Vykonajte správny počet opakovaní pre svoje telo. Ak pracujete na tonizácii a spevňovaní, zamerajte sa na zhruba 20 opakovaní každého cvičenia, pričom opakovania do konca narastajú. Ak je vašim cieľom veľká hruď, zamerajte sa na 8 až 12 náročných opakovaní; akonáhle budete môcť vykonávať 12 bez väčších problémov, zvýšte hmotnosť alebo odpor pre toto cvičenie, aby sa 8 opäť stalo maximom.
- Vykonajte 3–5 sérií po 6–10 opakovaní na vybudovanie svalovej hmoty.
- Mali by ste zápasiť, ale napriek tomu ste schopní cvičenie dokončiť, v 8., 9. a 10. opakovaní každej sady.
- 5Precvičte si tiež chrbát, ramená a ruky. Cvičenie na chrbte, ramenách a rukách nielenže posilňuje prsné svaly, ale tiež vyvažuje svalovú silu a rast. To zabraňuje zlému držaniu tela a nevzhľadnej postave, ktoré môžu byť spôsobené preťažovaním iba jednej svalovej skupiny.
- 6Pred návratom k cvičeniam na hrudníku odpočívajte svaly 1-3. Medzi cielenými cvičeniami by ste mali nechať svoje prsia odpočinúť 1 až 3 dni. Môžete mať pocit, že tým, že ich budete každý deň drviť, rýchlejšie naberiete svaly, ale vaše svaly potrebujú čas, aby si skutočne oddýchli a vypestovali nové svalové vlákna. Biť svoje prsné svaly každý deň je nielen bolestivé, ale bráni im to v skutočnom raste. Ešte dôležitejšie je, že je to rýchly spôsob, ako skončiť so zranením.
Prsné svaly sú dva veľké svaly hrudníka a veľké prsné svaly nielen dobre vyzerajú, ale sú aj neskutočne silné.
- Vždy je dôležité vyvážiť tréningy, aby bolo vaše telo v prirodzenom stave a nebolo preťažované v žiadnych oblastiach - to môže viesť k zlému držaniu tela.
- Pridanie bielkovín do stravy, vyvážená strava a strata telesného tuku pomôže vašim prsným svalom pôsobiť lepšie a poskytnú potrebnú výživu na budovanie svalov.
- Pred začatím namáhavého cvičenia sa vždy poraďte so zdravotníkom a fyzickým trénerom. Jedinci so srdcovými chorobami a určitými predchádzajúcimi zraneniami by nemali vykonávať určité prsné cvičenia.
Prečítajte si tiež: Ako liečiť uhryznutie zvieraťom?
Otázky a odpovede
- Vždy činkou lietam 170 až 200 krát denne, ale hrudník mi nerastie. Prečo?Možno robíte príliš veľa opakovaní s nedostatočnou hmotnosťou. Skúste pridať takú váhu, aby ste robili iba päť až desať opakovaní na sériu.
- Koľkokrát môžem cvičiť hrudník za týždeň?Každý druhý deň je optimálny. Viac ako to neumožňuje vašim svalom potrebný čas na zotavenie medzi cvičeniami.
- Ako si vybudujem skvelé brušné svaly?Robte veľa brušákov a brušákov, ale nesústreďte sa len na svoj brušný sval, pretože ak si telo zvykne, veľa výsledkov potom neuvidíte.
- Môžem použiť kliky ako alternatívu k všetkému?Samotné kliky nebudú stačiť na doplnenie ďalších cvikov.
- Ako sa môžem zbaviť svojich rúčok lásky a žalúdka a stvrdnúť si hruď?Na spevnenie svalov potrebujete nabrať svaly a stratiť tuk. Jedzte o niečo menej, aby ste týždenne zhodili 1 libru a začali dvíhať činky.
Komentáre (2)
- Tento článok bol skvelý! Čítal a chápal sa rýchlo a ľahko. Nebolo to mätúce a ušetrilo mi to veľa času! Obrázky tiež pridali na stránku užitočný aspekt.
- Minulý rok som mal operáciu a počas zotavovania som stratil dosť svalov (nemal som zdvihnúť viac ako 10# asi 6 týždňov!). Chcel som dostať ten sval späť a získať aj trochu aeróbneho prospechu. Našiel som veľký postup cvikov pre každú svalovú skupinu a niektoré som uviedol do praxe. Cítim sa lepšie a taktiež dostávam svaly a tón späť. Ďakujeme, že ste dali tak jasne a ľahko dohromady cvičenie a vidíte výsledky, ktoré sa neustále budujú.
