Ako používať boxovacie vrece?
Ak chcete použiť boxovacie vrece, oblečte si polstrované boxerské rukavice a začnite úderom do tašky asi 30 sekúnd. Keď dáte do vrecka úder, uistite sa, že vaše ukazováky a stredné kĺby narazia na vrecko ako prvé a držte zápästia rovno a lakte pevne, aby ste znížili pravdepodobnosť zranenia. Zamerajte sa na vyváženie sa pri každom údere. S každou novou reláciou predĺžte svoj čas asi o 30 sekúnd, ale neprekračujte 5 minút v relácii a obmedzte sa na 3-4 sedenia týždenne. Ak sa chcete dozvedieť, ako bezpečne zavesiť boxovacie vrece, čítajte ďalej!
Suterény sú dobrým miestom na zavesenie boxovacieho vreca, pretože zvyčajne poskytujú lepšie a bezpečnejšie možnosti montáže a pomôžu tlmiť zvuk dierovania na vrecku.
Boxovacie vaky sú skvelým spôsobom, ako zostať fit, rozvíjať silu a znižovať stres. Či už pracujete s taškou pre zábavu alebo trénujete na veľký boj v ringu, je dôležité nájsť správnu tašku pre vaše potreby, bezpečne ju zavesiť a dodržiavať správnu techniku. S trochou prípravy, trochou školenia a veľa tvrdej práce budete s vrecom pracovať ako profesionál za chvíľu.
Časť 1 z 3: učenie sa povrazov
- 1Navštívte telocvičňu alebo boxerský klub a naučte sa základy. Používanie boxovacieho vreca sa môže zdať ako zbytočné, najmä ak ho plánujete posilniť kvôli základnej kondícii alebo odbúraniu stresu. Existujú však veľmi špecifické techniky a rytmy dierovania, ktoré je takmer nemožné naučiť sa sami.
- Stretnutím s inštruktorom boxu alebo cvičencom v telocvični sa môžete rýchlo a bezpečne naučiť základnú techniku a rôzne druhy tréningov, ktoré sú k dispozícii.
- Odborník vám tiež pomôže zistiť, ktorý typ boxovacieho vreca je pre vás ten pravý.
- Ak nemáte prístup do posilňovne alebo boxerského klubu, skúste si pozrieť inštruktážne videá online.
- 2Kúpte si kvalitné boxovacie vrece. Chcete si kúpiť boxovacie vrece vyrobené z prvotriednej usne, pevného plátna alebo vinylu. Priemerná boxovacie vrece váži okolo 36 kg, aj keď ľahké tašky sú asi 16 kg a ťažké vrecia môže vážiť až 91 kg.
- Pre všeobecnú kondíciu si vyberte ľahkú tašku.
- Na tréning karate, boxu alebo zmiešaných bojových umení si vyberte ťažkú tašku.
- Dierovacie tašky si môžete kúpiť v dobrých športových obchodoch alebo v mnohých internetových obchodoch.
- 3Získajte rukavice alebo tašku na ochranu rúk. Ak plánujete boxovacie vrece používať pravidelne, zainvestujte do kvalitných boxerských rukavíc s extra výplňou, aby ste znížili riziko zranenia.
- Môžete tiež použiť zábaly na ruky pod rukavicami, ktoré vám poskytnú dodatočné vypchávky a ochranu.
- 4Správne sa oblečte. Voľné alebo dlhé vlasy majte stiahnuté, obliekajte sa do posilňovne alebo do fitnes oblečenia, ktoré vám sadnú, ale neobmedzujú pohyb a noste atletickú obuv a ponožky. Je dôležité správne sa obliecť, aby ste sa vyhli tomu, že vám vlasy alebo oblečenie zachytia hojdacia taška.
- Je tiež dôležité nosiť dobrú obuv, aby ste nekĺzali.
- 5Naučte sa rôzne druhy kopov a úderov. Niekoľko základných, s ktorými by ste mohli začať, zahŕňajú údery olovom, háčikom a špičkou, údery lakťom a predné, kolenné a guľové kopy.
- Prečítajte si knihu o boxovacom vreci alebo si prezrite online videá a prezrite si všetky špecifiká týkajúce sa formy a techniky, ktoré vám mohli chýbať v posilňovni alebo v boxerskom klube.
Ako môžem kopnúť do boxovacieho vreca?
Časť 2 z 3: montáž tašky
- 1Rozhodnite sa, kam zavesíte tašku. Budete chcieť vybrať miesto, kde budete mať dostatok priestoru na pohyb po taške, a umožníte, aby sa taška hojdala. Priestor by mal byť očistený od trosiek a prekážok, aby ste pri práci s taškou necúvali ani nenarazili na iné predmety alebo vybavenie.
- Veľkosť potrebného priestoru bude závisieť od typu tréningu, ktorý robíte, ale na začiatok je vhodný štvorcový priestor s rozmermi 8 x 8 metrov (alebo 2,5 metra x 2,5 metra).
- Suterény sú dobrým miestom na zavesenie boxovacieho vreca, pretože zvyčajne poskytujú lepšie a bezpečnejšie možnosti montáže a pomôžu tlmiť zvuk dierovania na vrecku.
- 2Nájdite čapový nosník vo vašom strope. Chcete, aby bol lúč najmenej 61 centimetrov (61 centimetrov) od bočnej steny. Je dôležité, aby bola vaša taška zavesená na klinci, inak by mohla spadnúť a zraniť vás a čokoľvek iné pod ňou.
- 3Vyvŕtajte štartovací otvor do nosníka. Otvor bude použitý na inštaláciu skrutky s vnútorným závitom. Pri vŕtaní otvoru vyberte veľkosť vrtáka, ktorá je o niečo menšia ako veľkosť skrutky s okom. To zaistí pohodlné priliehanie.
- 4Nainštalujte skrutku s okom. Akonáhle je vaša diera vyvŕtaná, zasuňte skrutku s okom a rukou ju otočte. Keď je otáčanie ťažšie, dokončite dotiahnutie skrutkovača alebo klieští zasunutých cez skrutku s okom.
- 5Na reťaze boxovacieho vrecka pripevnite otočný háčik. Pridaním otočného háčika na vrch reťazí sa taška bude môcť pri práci s taškou otáčať. Zníži sa tým napätie v oku.
- 6Otočný hák a skrutku s okom spojte háčikom S. Háčik S umožňuje jednoduché spojenie medzi otočným háčikom a skrutkou s okom.
- Ak používate ľahkú tašku, možno budete musieť tašku zaistiť aj k podlahe, aby sa neklonila a neudrela o strop.
- Postupujte podľa konkrétnych pokynov k zaveseniu, ktoré sú súčasťou vašej tašky.
- 7Nainštalujte držiak na stenu alebo stojan. Ak nemáte možnosť zavesiť tašku zo stropu, bezpečnou alternatívou je robustný držiak na stenu alebo stojan. Na zaistenie bezpečnosti dodržiavajte pokyny dodané s držiakom alebo stojanom.
- Držiaky na stenu sú robustné, ale obmedzujú pohyb tašky a váš pohyb okolo nej. Tiež sťažujú nastavenie kopov a následných uhlov úderu.
- Stojan na tašku obmedzuje váš pohyb a mobilitu ešte viac ako držiak na stenu, ale vyberanie a skladovanie je oveľa jednoduchšie, ak nechcete, aby zariadenie stále sedelo.
Časť 3 z 3: Práca s taškou
- 1Natiahnite sa, aby ste sa zahriali. Keď sa natiahnete a pripravíte telo na cvičebnú rutinu, znížite riziko zranenia a bolesti svalov. Predtým, ako sa priblížite k boxovaciemu vrecku, určite si natiahnite ruky, ruky, chrbát a nohy.
- Môžete sa tiež zahriať pri kardiu, ako je ľahký beh alebo krátke skákanie cez švihadlo.
ODBORNÁ TIPNáš odborník súhlasí: Ak sa pred použitím boxovacieho vreca nenatiahnete, môžete sa vážne zraniť, najmä ak ste bez formy. Musíte zahriať svoje telo.
Ak chcete použiť boxovacie vrece, oblečte si polstrované boxerské rukavice a začnite úderom do tašky asi 30 sekúnd. - 2Začnite pomaly. Boxovacie vaky sú primárne navrhnuté tak, aby vám pomohli vybudovať a rozvíjať pozoruhodnú silu, a jeho vybudovanie vyžaduje čas. Urobte si čas, najmä na začiatku. Začnite tým, že sáčok necháte 30 sekúnd pracovať a predlžujete svoj čas o ďalších 30 sekúnd pri každom novom sedení.
- Intenzívne relácie by nemali trvať dlhšie ako 5 minút.
- Obmedzte sa na 3 až 4 sedenia týždenne.
- Neprekonávajte údery a kopy, inak by ste mohli riskovať zranenie.
ODBORNÁ TIPNáš odborník súhlasí: Keď pracujete s ťažkým boxovacím vrecom, pokúste sa s ním zaobchádzať ako so skutočným bojom. Nevstupujte všetko tak rýchlo, ako môžete; inak budete po 15 sekundách unavení. Namiesto toho sa prepracujte. Hodte údery trochu pomalšie a potom prineste rýchlosť a silu. Keď to robíte, vráťte sa z tašky a krúžte okolo nej. Takýmto spôsobom môžete vytvoriť väčší priestor okolo toho, čo robíte.
- 3Správne udrieť. Pri údere vreckom sa uistite, že kĺby vašich ukazovákov a stredných prstov zasahujú do vaku ako prvé. Úder menšími kĺbmi zvyšuje vašu šancu na prestávku.
- 4Zamerajte sa na rovnováhu. Pri práci s boxovacím vrecom je dôležitá rovnováha a držanie tela. Rýchlosť a sila prídu, akonáhle dosiahnete rytmus úderov s rovnováhou a dobrým držaním tela. Vyhoďte do vrecka údery, ale nevhadzujte sa a nespadajte do vreca. Pri údere sa udržujte v rovnováhe tak, že obe chodidlá budete mať založené na podlahe.
- Zameraním sa na rovnováhu a dobré držanie tela udržujete celé telo vyrovnané počas cvičenia, ktoré spaľuje viac kalórií, ponúka lepšiu kondíciu a znižuje riziko zranenia.
- 5Držte zápästia rovno a lakte stiahnuté. Keď narazíte do vrecka päsťami, majte zápästia vystreté, inak riskujete napätie a vyvrtnutie. Pri údere držte lakte natiahnuté, ale nenaťahujte ich.
- Vybudovanie sily vašich šliach a zápästí bude nejaký čas trvať. Nikdy sa nepokúšajte trafiť tašku plnou silou, keď práve začínate.
- Napínanie lakťov môže spôsobiť škodlivé napätie.
- 6Zasiahnite tašku rýchlymi údermi. Môže sa to zdať zrejmé, ale je ľahké začať vrece tlačiť päsťami namiesto rýchlych úderov, najmä ak vás začne unavovať. Viete, že vrecúško správne búchate a netlačíte, keď vrece vydáva ostrý „šmrnc“, nie rachot.
- 7Pohybujte sa, keď práve nedierujete. V skutočnom boji musíte byť vždy v obrane, keď práve nebíjate. Rovnaké pravidlá platia aj pre boxovacie vrece. Medzi údermi držte chodidlá, ruky alebo hlavu v pohybe.
- 8Neváhajte. Profesionálni boxeri nikdy nezaberú viac ako 2 sekundy medzi údermi. Nečakajte, že budete hádzať údery.
- 9Dýchaj. Pri dierovaní sa zamerajte na rytmické dýchanie. Ak sa pohybujete rýchlo, budete chcieť rýchlo dýchať. Ak máte pohyby uvoľnené, budete chcieť uvoľniť dýchanie. Dýchanie pri dierovaní je dôležitejšie ako dierovanie a dobré dýchanie vám pomôže ušetriť sily a časom si vybudujete vytrvalosť.
- Častou chybou je zadržiavanie dychu pri údere. Počas štrajku vždy vydýchnite.
Viete, že vrecúško správne búchate a netlačíte, keď vrece vydáva ostrý „šmrnc“, nie rachot. - 10Nacvičte si dobrú formu kopu. Nikdy do tašky nedávajte prsty alebo členok. Uistite sa, že narazíte do vaku priehlavkom alebo bokom chodidla podľa správnych techník.
- 11Vyhoďte kombinácie. Akonáhle si vybudujete nejakú techniku a vytrvalosť, vyskúšajte pracovať s vrecom kombináciou dierovania a kopania.
- Ak chcete nápady na kombináciu, vyhľadajte články a videá online pomocou hľadaných výrazov „kombinácie boxovacích vreciek“.
- 12Nepreháňajte to. Profesionálni športovci a boxeri málokedy strávia viac ako 5 až 7 minút cvičením boxovacieho vreca s postupnými údermi, kopmi a kombináciami, takže sa určite dajte do tempa! Ak pracujete s taškou na kondíciu s veľkým pohybom medzi údermi, je v poriadku pracovať s taškou dlhšie.
- 13Urobte si schôdzku. Akonáhle skončíte s prácou s taškou, urobte si čas na vychladnutie ľahkým behom, rýchlou chôdzou a potom relaxačnými úsekmi.
- Cvičenie na boxovacom vreci stresuje telo. Intenzívny tréning trvá dlhšie, než sa z neho dostanete. Je dôležité nechať telo medzi cvičeniami odpočívať, preto si naplánujte tréning na taške iba niekoľkokrát týždenne.
- Vždy majte svoju obranu, pretože ak ste proti niekomu, pokúsi sa dostať do KO pri každej príležitosti.
- Boxovacie vrece
- Boxerské rukavice
- Oblečenie na cvičenie
- Atletická obuv
- Elektrická vŕtačka a vrtáky
- Skrutka s okom
- Šokovať
- Otočný háčik
Prečítajte si tiež: Ako preniesť aplikácie iPhone do iného iPhone?
Otázky a odpovede
- Ako môžem kopnúť do boxovacieho vreca?Stačí do neho kopnúť bez toho, aby ste si zasekli prsty na nohách alebo doňho vrazili nohy. Udierajte holennou kosťou.
- Môžem si pripevniť boxovacie vrece na strop bez nosníka?Nie, potrebuješ klin.
- Koľko váži boxovacie vrece?Záleží. Predávajú ich vo viacerých veľkostiach a hmotnostiach od 60 do 300 libier.
- Záleží na tom, kde udrím do vrecka?Nie, nie je.
Komentáre (1)
- Ďakujem, že ste mi pomohli naučiť sa špecifiká používania boxovacieho vreca. Naozaj mi to pomohlo!
