Ako získať pevné bruško, ak ste chudá?
Posilnenie priečnych brušných svalov je dôležitou súčasťou spevnenia brušných svalov.
To, že ste vychudnutý, ešte nemusí znamenať, že máte pevné bruško. Posilnenie brušných svalov vám môže pomôcť spevniť strednú časť tela a zvýšiť stabilitu jadra. Svoje brušné svaly môžete spevniť drvením, rovnováhou, jogou, pilates a ďalšími. Budete sa tiež chcieť zamerať na bežne zanedbávané oblasti, ktoré môžu u chudých ľudí prispieť k menej pevnému brušnému svalstvu.
Metóda 1 z 2: posilnenie brušných svalov
- 1Porozprávajte sa so svojim lekárom. Ak máte podváhu, zdravotný stav alebo ste starší, mali by ste sa pred cvičebným programom porozprávať s lekárom. Opýtajte sa svojho lekára, či existujú cvičenia, ktoré by ste mali obmedziť alebo sa im úplne vyhnúť, a tiež či by ste mali tréningy prispôsobiť na základe už existujúcich zdravotných stavov, hmotnosti alebo veku.
- 2Vymyslite si cvičebný režim. Ak chcete získať pevné brušné svaly, musíte do svojej rutiny zaradiť cvičenie. Každý týždeň by ste sa mali zamerať na 2-3 cvičenia na posilnenie brucha, ktoré majú zhruba 15 minút.
- 3Absolvujte pravidelné kardio cvičenia. Skúste zapracovať dve až tri kardio sedenia do svojho týždenného plánu cvičenia. Zamerajte sa na tridsať až štyridsaťpäť minút kardio, ako je beh, spinning alebo tanec počas každého z nich. Vládne pokyny pre zdravie sú 150 minút mierneho kardio alebo 75 minút dynamického kardio cvičenia týždenne.
- 4Buďte kreatívni s kľučkami. Môžete použiť brušáky, ktoré vám pomôžu spevniť a posilniť brušné svaly. Aj keď sú štandardné kliky prospešné, mali by ste ich tiež zamiešať. Skúste vykonávať reverzné držadlá, káblové držadlá alebo skrútené držadlá.
To, že ste vychudnutí, ešte nemusí znamenať, že máte pevné bruško. - 5Vykonajte rovnováhu. Brušné cvičenia môžu byť doplnené vyváženou prácou pre vaše hlavné svaly. Aj keď svaly jadra nie sú rovnaké ako vaše brušné svaly, silné jadro vám pomôže urobiť vaše telo stabilnejším a schopnejším lepšie a bezpečnejšie vykonávať ostatné cvičenia. Skúste stabilizačnú loptu, balančnú dosku alebo stojte 60 sekúnd v kuse na jednej nohe. Tieto cvičenia vám môžu pomôcť naštartovať jadro a pridať korenie do vášho ab cvičenia.
- 6Cvičte jogu. Jóga môže byť skvelým spôsobom, ako spevniť brušné svaly. Môžete to urobiť v pohodlí domova alebo sa môžete zúčastniť hodiny v miestnej posilňovni alebo štúdiu jogy. Skúste pracovať na pózach, ako je čln. Táto póza vám môže pomôcť nabrať silu pri spevňovaní brušných svalov.
- 7Posilnite svoje brušné svaly pilatesom. Cvičením Pilates si môžete ľahko vytvarovať a spevniť brušné svaly bez špeciálneho vybavenia. Cviky na pilates, ako je stovka, brušné závitky a doska, je možné vykonávať doma a vlastným tempom.
- 8Urobte plank. Cvičenie na doske je skvelý spôsob, ako vybudovať silu brucha. Pózu z tradičnej dosky môžete vykonávať oboma rukami na zemi, alebo do nej môžete pridať variácie ako postrannú dosku s jednou rukou.
- 9Skúste sedieť. Pomocou ponornej tyče zastrčte chodidlá na podlahu. Postupne podávajte chodidlá k hrudníku, kým nie ste v stiahnutej polohe podporovanej rukami. Držte pózu 10-15 sekúnd. Ante môžete zdvihnúť tak, že urobíte L-sed s jednou natiahnutou nohou alebo s predĺženými oboma nohami.
Svoje brušné svaly môžete spevniť drvením, rovnováhou, jogou, pilates a ďalšími.
Metóda 2 z 2: práca na bežne zanedbávaných oblastiach
- 1Pracujte na svojich šikmých plochách. Posilnenie šikmých svalov vám môže pomôcť spevniť brušné svaly a zvýšiť stabilitu jadra. Môžete vyskúšať cvičenia ako bočná doska na posilnenie a spevnenie brušných svalov. Môžete tiež pracovať na svojich šikmých svaloch tak, že budete ležať, dotýkať sa chodidiel od nohy na nohe, kľučky spidermana a brušáky vtákov.
- 2Precvičte si priečne brušká. Vaše priečne brušné svaly sú pod svalmi „six pack“. Priečne brušné svaly sú často nedostatočne vyvinuté a sú dôležité pre ochranu chrbta, zlepšenie držania tela a stabilizáciu panvy. Posilnenie priečnych brušných svalov je dôležitou súčasťou spevnenia brušných svalov.
- 3Posilnite spodnú časť chrbta. Keď sa pokúšate o spevnenie bruška, nezanedbávajte spodnú časť chrbta. Je dôležité, aby ste mali spevnené a spevnené kríže, ako aj brušné svaly. Predídete tak nerovnováhe a prípadnému zraneniu. Vyskúšajte bežné cvičenia ako most a mačacia krava na posilnenie krížov.
Prečítajte si tiež: Ako si vyrobiť vlastné soľné kroviny?
Súvisiace články
